ייעוץ תוכנית חיטוב ותזונה

[dms121]

היי,
התחלתי בשבוע שעבר תכנית חיטוב לפי התוכנית המצורפת ואשמח לדעתכם.
אני מתאמן 5 פעמים בשבוע, מתוכם 4 אימוני משקולות פלוס אירובי של חצי שעה ועוד יום אירובי של שעה (10 ק"מ).
אני עובד לפי התפריט של ה85 קילו המפורסם באתר (אני שוקל 76 נכון להיום).
רציתי לדעת האם עדיף לעבוד עם משקל נוח יותר ולעשות 12 חזרות או עם משקל גבוהה יותר ולעשות פחות (אם כן כמה?)
תודה!

תוכנית A

חזה:
לחיצת חזה בשכיבה במוט 10,8,8,6
דחיקת חזה עם משקולת שיפוע עליון 8,8,6
פרפר בשכיבה עם משקולת 3/4X8-12 או פרפר בכבל קרוס
3/4X8-12
שכיבות סמיכה- 2X-עד כשל
רגליים:
סקוואט עם סמיט משיין 10,8,8,6,4
מכרעים חופשי- 4X12
פוינטים- 3X8-12
כפיפית ברך בישיבה עם מכונה 4X12
יד קדמית:
משקולות 4X10

תוכנית B

גב:
מתח רגיל- 2X- עד כשל
מתח על הגרביטון- 2X8-10 (אחד צר ואחד רחב)
משיכה בפולי עליו בישיבה במכונה 4X8-12
חתירה בישיבה עם כאבל (28) 3/4X8-12 או חתירה במכונה בישיבה 3/4X8-12
חתירה עם משקולת יד על ספסל- 3X8-12
גב תחתון 3/4X8-12
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם מכונה 4X8-12 או לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולת יד 3/4X8-12
הרחקת כתפיים בעמידה עם מוט W 4X10
הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות 2X10
יד אחורית

 

[יהושע64]

האם עדיף לעבוד עם משקל נוח יותר ולעשות 12 חזרות או עם משקל גבוהה יותר ולעשות פחות (אם כן כמה?)

בחיטוב אתה צריך לנסות לשמור על משקלי העבודה אליהם הגעת, כלומר במקרה הצורך להפחית את מס' החזרות ולא להוריד משקל.

 

[Tank]

התוכנית הזאת ממש לא מתאימה אם המטרה שלך היא לשמור על משקלי העבודה בחיטוב

 

[shum_klum]

נפח מוגזם, המטרה היא לנסות לשמור על משקלי עבודה שלך.
הכלל פשוט, משקל שגרם לך להגיע למסה מסויימת הוא זה שיעזור לך לשמור עלייה.
להוריד בכוונה משקלי עבודה, למשקל "נוח" וטוווח חזרות גבוה, זה שגוי מהיסוד.

 

[dms121]

תודה רבה על התשובות. אני אחזור למשקלים שאליהם הגעתי ואנסה ככל האפשר להגיע ל-12 חזרות.
השאלה האם אין בעיה אם בסט הראשון יהיו 12 ואז לפי היכולת אליה אני מסוגל (ברמת הכשל)?