נק' מוניטין:
4,150
לא כל כך ברור לי מה המטרה של התוכנית, לעבוד על עצמך שאתה מתחזק בזה שאתה מוריד חזרות?
איזה תרגילים אתה עושה בתוכנית?
בכל מקרה ההמלצה שלי היא 5-8 חזרות ולדאוג לעלות משקלי עבודה מאימון לאימון.. כשנתקעים מבצעים ריסט (מורידים 10%-15% מהמשקל), אחרי 3 ריסטים מחליפים תוכנית או משנים אותה.
איזה תרגילים אתה עושה בתוכנית?
בכל מקרה ההמלצה שלי היא 5-8 חזרות ולדאוג לעלות משקלי עבודה מאימון לאימון.. כשנתקעים מבצעים ריסט (מורידים 10%-15% מהמשקל), אחרי 3 ריסטים מחליפים תוכנית או משנים אותה.
נק' מוניטין:
4,150
אם אתה לא תכתוב את התרגילים אני לא יוכל לעזור לך
לגבי החזרות כתבתי לך מה אני חושב.
- פותח/ת השרשור
- #5
חזה
לחיצת חזה 3X8
פרפר עם דאמבלים 3X10
מה עוד להוסיף לחזה?ניסיתי פרפר במכונה,קשה לי,וגם עם הכבלים דיי קשה.
גב
פולי עליון 3X10
משקולות 3X10
יד קדמית
מוט W 3X8
כפיפות מרפקים עם דאמבלים 3X10
ועוד תרגיל אחיזה הפוכה 3X10
יד אחורית פשיטת מרפקים עם משקולת+כבל 3X10
אני יוסיף עוד תרגיל,מוט W בשכיבה[?]
רגליים
סקוואט 3X10
לג פרס 3X10
ועוד תרגיל בישיבה ולהרים את הרגליים[שכחתי גם את השם]
כתפיים
מילטרי פרס 3X8-10
עוד תרגיל עם דאמבלים בשיפוע 3X8
טרפזים
הרמת מוט מ2 צדדים
איך?
נק' מוניטין:
115
אני מת על תוכניות מאולתרות של חדר כושר...
אם לא התאמנת לפני אז תעשה את מה שאומרים לך במכון איזה חודש רק בשביל ההרגשה ושתתנסה בתרגילים ומכשירים שונים ככה בשביל הכיף. לגדול לא תגדל מזה.. והשינוי בחזרות הוא יותר בשביל "ריענון" ו"משחק" בוינגייט חזרו על הדברים האלה די הרבה.
כשתרצה באמת להתחיל להתאמן ולהתקדם כך תוכנית מהפורטל.
וכדאי לך לקרוא בין היתר את המאמרים על מסה וכל מה שקשור לכך.
בהצלחה!
נק' מוניטין:
10,290
- פותח/ת השרשור
- #11
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html
זה לא תרגיל לכתפיים?
מה עם 3 סטים לכל תרגיל,3 תרגילים לכל חלק?
נק' מוניטין:
9,517
בזוית שבתמונה - בעיקר חזה עליון. בזוית שיותר קרובה ל 90 מעלות - יותר כתפיים.
- פותח/ת השרשור
- #13
מעולה.
ומה עם התוכנית ש לי?
3 תרגילים לכל חלק,3 סטים נשמע סבבה?
חזה
לחיצת חזה 3X8
פרפר עם דאמבלים 3X8-10
כבל גבוה 3X8-10
גב
פולי עליון
דאמבלים מהרצפה[טרפזים]
והרמט מוט בשכיבה למעלה
יד קדמית
כפיפת מרפקים עם דאמבלים 3X10
כפיפת מרפקים עם מוט 3X8
ואחיזה הפוכה במתקן 3X10
רגליים
סקוואט 3X8
לג פרס 3X10
ועוד תרגיל לרגליים 3X10 ישיבה ולבעוט רגליים,ברח לי השם.
כתפיים
מילטרי פרס 3X8
דאמבלים על ספסל 3X8
הרמת מוט 3X8
יד אחורית
פשיטת מרפקים על ספסל 3X10-12
עם הכבל 3X10
מה להוסיף לזה,לחיצה צרפתית?
איך בגדול?
נפח,לגדול כמה שיותר.
