ייעוץ ייעוץ לתוכנית

[Moshe23]

שלום רב,

הנני בן 21 עובד מהבוקר עד הערב.
הנני 1.90 שוקל 87 עד לפני 4 שנים הייתי שחקן כדורסל.
לפני 4 שנים נפצעתי בברך אשר מוביל עד היום לרגישות ובעיה.

ב4 שנים האחרונות השמנתי נורא ומסת השרירים ירדה (עקב אי פעילות גופנית כלל).

החלטתי לחזור להתאמן ועקב חוסר יכולת ללכת לחדר כושר עקב זמן עבודה ברצוני להתחיל להתאמן בבית.
אני מחפש תוכנית אשר תתאים לי ולציוד המתאים לי. המטרות הם הורדת משקל, שיפור מראה חזותי(כרס וכו) וחיזוק השרירים והמראה שלהם.

בביתי יש משקולות עד 15 קילו, מזרנים, כדור פיטבול והרבה מוטיבציה.

אשמח לייעוץ לתוכנית מתאימה לי.

תודה,
משה

 

[bentzurm]

מכיוון שהמטרה שלך היא בעיקר הורדת אחוזי שומן, את רוב העבודה תצטרך לבצע במטבח.
השינוי שאתה רוצה לראות הוא ברובו (80%) תלוי תזונה.

אתה יכול להתחיל גם להתאמן בבית. הייתי ממליץ לך לבצע בעיקר תרגילים מורכבים כמו כפיפות מרפקים, מתח, סקוואט. גם פעילות אירובית לא תזיק למטרה שלך.
אפשר להתאמן ברצינות בבית אבל זה דורש הרבה קריאה, התמדה ויצירתיות. הרבה יותר פשוט ויעיל להתאמן בחדר כושר.

 

[bietarist]

מכיוון שהמטרה שלך היא בעיקר הורדת אחוזי שומן, את רוב העבודה תצטרך לבצע במטבח.
השינוי שאתה רוצה לראות הוא ברובו (80%) תלוי תזונה.

אתה יכול להתחיל גם להתאמן בבית. הייתי ממליץ לך לבצע בעיקר תרגילים מורכבים כמו כפיפות מרפקים, מתח, סקוואט. גם פעילות אירובית לא תזיק למטרה שלך.
אפשר להתאמן ברצינות בבית אבל זה דורש הרבה קריאה, התמדה ויצירתיות. הרבה יותר פשוט ויעיל להתאמן בחדר כושר.

די ענה לך.. אבל ממתי כפיפות מרפקים זה תרגיל מורכב?

 

[bentzurm]

די ענה לך.. אבל ממתי כפיפות מרפקים זה תרגיל מורכב?

pushups.

 

[bietarist]

סבבה.. חשבתי התכוונת לכפיפות מרפקים במוט..

 

[Yeti]

pushups זה שכיבות סמיכה 😳

 

[bentzurm]

יש לי רתיעה מ"שכיבות סמיכה". לא אוהב את הצליל של זה. כשאני גדלתי (שנות השמונים) קראו לזה כפיפות מרפקים. whatever, הכוונה ל- pushups.

 

[Mike Bikov]

סבבה.. חשבתי התכוונת לכפיפות מרפקים במוט..

גם זה לפעמים מורכב כאשר עושים פשיטה בגו (🤡)


בקשר לפותח האשכול, חיטוב כמו שנאמר לך נעשה במטבח, הינך דרש להיות במאזן קלורי שלילי ואני ממליץ לך לקרוא את המדריך הבא בעיון רב:
http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/



לאחר קריאת התוכנית, תצטרך לדעתי לרכוש עוד משקולות (פלאטות או דאמבלים מתברגים).
כאשר תעשה שכיבות סמיכה תשים את הפלטה על הגב ותרד, כך תקבל עוד התנגדות.
טווח החזרות עדיף שיהיה בין 5-8, סטים נניח 3-4 לפלג גוף גדול ו 0-2 לקטן (תעבוד 3 פעמים בשבוע וכל השאר אפשר לעבוד אירובי).
כדוגמא תוכנית אימונים ביתית יכולה להיות

3-4 סטים של 8 חזרות שכיבות שמיכה (אם קל אפשר להוסיף משקל על הגב [ או לבקש שמישהו שישב עליך, כדוגמא ילד או מישהו שתוכל להתמודד איתו והוא יהנה להתעלל בך]
3-4 סטים של 6 חזרות מתח עם תוספת משקל
2 סטים של 5 (אם אין מספיק משקל תעשה יותר) לחיצת כתפיים בישיבה
1 סט כפיפת מרפקים
1 סט פשיטת מרפקים

רגליים אין לי מושג איך אפשר לשלב בבית, לעשות סקוואט צריך להיות ממש יצרתי (אולי סקוואט עם דאמבלים אבל גם צריך מספיק משקל, אפשר לאנג'ים אבל גם צריך משקל, 15 ק"ג לפעמים לא מספיק אך תלוי ברמה. אם יש מספיק דאמבלים אז 3 סטים של לאנג'ים יכולים להשתלב היטב).

 

[Mishel Mishayev]

איך בדיוק 1.90 על 87 נחשב שמן ?
חאלס לעודד פה אנורקסיה ! תתחיל להתאמן, תתמקד בלהשתפר בתרגילי בסיס והכל יסתדר.

הנני אוהב את השיר הזה

 

[ליאור]

🤡🤡🤡

 

[רועי1987]

זה לא נכון כל כך מה שאתה אומר שהוא 1.90 ושוקל 87 יש מצב גדול שתיהיה לו כרס
אני 1.85 אני שוקל 75 ויש לי צמיג שאני מנסה להוריד עכשיו בחיטוב
הכל תלוי כמה אחוז מהגוף זה שומן וכמה זה שריר....