נק' מוניטין:
8,342
לדעתי יותר מידי זמן, שבוע יספיק לטעמי
נק' מוניטין:
34,643
כשיורדים לחיטוב מומלץ לרדת בהדרגה.. אני תמיד בעד ירידה לניטראלי לכמה ימים ומשם להתחיל לקצץ לאט.
העדפה אישית שלי.
העדפה אישית שלי.
נק' מוניטין:
11,357
אני אכתוב את דעתי האישית.
אני מאוד לא אוהב לעבור למצבי קיצון בגוף באופן דרסטי. מלבד ההשלכות הנפשיות (ממאסה לחיטוב, או ההיפך), עשויות להתווסף השלכות פיזיולוגית.
כלל האצבע גורס שמעבר ממאסה לחיטוב יכול להתבצע ישירות, ללא הורדה איטית ומבוקרת בקלוריות. למשל, אם בשיא המאסה צרכת 3000 קלוריות ובחיטוב אתה עתיד לצרוך 2000, יש כאלו שיורידו בן יום 1000 קלוריות.
כאשר מדובר במעבר מחיטוב למאסה, כלל האצבע גורס שיש להעלות את כמות הקלוריות ישירות למאזן נייטרלי, ולשמור על האחרון לפחות למשך שבועיים לפני תחילת מאסה.
עד כאן הכל טוב ויפה על הנייר, אך מה שאני מציע הוא לבחון כל מקרה לגופו.
במעבר ממאסה לחיטוב, או להיפך, צריך לקחת בחשבון כמה גורמים:
1. משך התקופה בה היה נמצא האדם במאסה/חיטוב.
2. גודל העודף/גרעון קלורי שהיה נמצא בו.
3. אחוז השומן בו הוא מסיים מאסה/חיטוב.
על פי דעתי האישית, ככל שמשך המאסה/חיטוב ארוכים יותר, וכנגזרת מכך גם משך הזמן בו האדם היה נמצא בעודף/גרעון קלורי ארוכים יותר, יש לתת דגש למעבר הדרגתי בין התקופות. אחוז שומן הוא גורם מאוד משפיע, כך למשל ירידה רבה באחוזי השומן במשך החיטוב, תביא להחלטה מושכלת של עליה הדרגתית בקלוריות.
מה שאני מיישם על עצמי וכך גם ממליץ (ליתר ביטחון) הם הבאים:
1. מעבר ממאסה לחיטוב -
א) חישוב העודף הקלורי הנוכחי (נניח +500).
ב) הורדה הדרגתית ושווה של כמות הקלוריות גבי 7 ימים, עד להגעה למאזן נייטרלי.
ג) שהייה במאזן נייטרלי במשך 7 ימים.
ד) חישוב הגרעון הקלורי העתידי (נניח -500).
ה) הורדה הדרגתית ושווה של כמות הקלוריות על גבי 7 ימים, עד להגעה למאזן שלילי.
2. מעבר מחיטוב למאסה -
כלל הסעיפים זהים, רק בסדר עשיה הפוך (העלאה הדרגתית במשך 7 ימים עד לנייטרלי, נייטרלי במשך 7 ימים, העלאה הדרגתית עד לעודף במשך 7 ימים)
אני מאוד לא אוהב לעבור למצבי קיצון בגוף באופן דרסטי. מלבד ההשלכות הנפשיות (ממאסה לחיטוב, או ההיפך), עשויות להתווסף השלכות פיזיולוגית.
כלל האצבע גורס שמעבר ממאסה לחיטוב יכול להתבצע ישירות, ללא הורדה איטית ומבוקרת בקלוריות. למשל, אם בשיא המאסה צרכת 3000 קלוריות ובחיטוב אתה עתיד לצרוך 2000, יש כאלו שיורידו בן יום 1000 קלוריות.
כאשר מדובר במעבר מחיטוב למאסה, כלל האצבע גורס שיש להעלות את כמות הקלוריות ישירות למאזן נייטרלי, ולשמור על האחרון לפחות למשך שבועיים לפני תחילת מאסה.
עד כאן הכל טוב ויפה על הנייר, אך מה שאני מציע הוא לבחון כל מקרה לגופו.
במעבר ממאסה לחיטוב, או להיפך, צריך לקחת בחשבון כמה גורמים:
1. משך התקופה בה היה נמצא האדם במאסה/חיטוב.
2. גודל העודף/גרעון קלורי שהיה נמצא בו.
3. אחוז השומן בו הוא מסיים מאסה/חיטוב.
על פי דעתי האישית, ככל שמשך המאסה/חיטוב ארוכים יותר, וכנגזרת מכך גם משך הזמן בו האדם היה נמצא בעודף/גרעון קלורי ארוכים יותר, יש לתת דגש למעבר הדרגתי בין התקופות. אחוז שומן הוא גורם מאוד משפיע, כך למשל ירידה רבה באחוזי השומן במשך החיטוב, תביא להחלטה מושכלת של עליה הדרגתית בקלוריות.
מה שאני מיישם על עצמי וכך גם ממליץ (ליתר ביטחון) הם הבאים:
1. מעבר ממאסה לחיטוב -
א) חישוב העודף הקלורי הנוכחי (נניח +500).
ב) הורדה הדרגתית ושווה של כמות הקלוריות גבי 7 ימים, עד להגעה למאזן נייטרלי.
ג) שהייה במאזן נייטרלי במשך 7 ימים.
ד) חישוב הגרעון הקלורי העתידי (נניח -500).
ה) הורדה הדרגתית ושווה של כמות הקלוריות על גבי 7 ימים, עד להגעה למאזן שלילי.
2. מעבר מחיטוב למאסה -
כלל הסעיפים זהים, רק בסדר עשיה הפוך (העלאה הדרגתית במשך 7 ימים עד לנייטרלי, נייטרלי במשך 7 ימים, העלאה הדרגתית עד לעודף במשך 7 ימים)
- פותח/ת השרשור
- #7
תודה רבה על ההסבר המפורט!!
ועוד שאלה בקשר לאחוזי שומן
הבנתי שאדם שהתחיל מסה מ10-12 אחוז שומן יעלה בערך 2-3 ק״ג שריר לק״ג שומן
ולעומת זו אדם אשר 18 אחוז שומן יעלה בערך 1ק״ג שריר ו2-1 ק״ג שומן זה נכון או מיתוס?כמובן שבשתי המקרים התזונה נקייה
ועוד שאלה בקשר לאחוזי שומן
הבנתי שאדם שהתחיל מסה מ10-12 אחוז שומן יעלה בערך 2-3 ק״ג שריר לק״ג שומן
ולעומת זו אדם אשר 18 אחוז שומן יעלה בערך 1ק״ג שריר ו2-1 ק״ג שומן זה נכון או מיתוס?כמובן שבשתי המקרים התזונה נקייה
נק' מוניטין:
11,357
בגדול, ככל שאחוז השומן בגוף גבוה יותר, קשה יותר לצבור מאסת שריר נקייה (קל יותר לצבור שומן).
ההמצלה היא להתחיל מאסה על א.ש נמוך ככל הניתן, אך זה גם תלוי באדם עצמו (מטרותיו, האם טבעי או לא ועוד).
לגבי כמה שריר ניתן לצבור במאסה, גם כאן אין נוסחה מדוייקת, אלא הערכה כללית.
למתאמן מתחיל או כזה בעל מאסת שריר נמוכה יחסית, יהיה קל יותר לצבור שריר.
כעקרון, ככל שהניסיון והותק לצד מאסת השריר הנוכחית גבוה יותר, כך יהיה קשה יותר לצבור. אין טעם לנחש כמה שריר אדם x עשוי לצבור. המה גם שישנן תקופות א-ליניארית: בחודש מסויים אדם יכול לצבור חצי קילו שריר וב-3 חודשים העוקבים רק 200. בקיצור, מאוד אינדיבידואלן
