נק' מוניטין:
11,357
שלום לכל הקוראים,
לפני שאמשיך בכתיבת האשכול, אבקש להדגיש: לחסרי הסבלנות שביניכם, נא דלגו לסוף ההודעה! 😛
כפי שרובכם מכירים אותי (וירטואלית, דרך הפורום או בחיים האישיים), ודאי יודעים כי אני מייחס חשיבות רבה לתחום האימונים והתזונה.
כאדם שמנסה לחיות באורח חיים בריא, ספורטיבי ומהנה, הברזלים והמשקולות תופסית חלק חשוב (פיזי, מנטאלי ואישי) בחיי.
למרות המצויין לעיל, איפשהו לאחר שהתחתנתי (תחילת אפריל 2014), התחלתי בעלייה מאוד ניכרת ומלוכלכת במאסה.
נתונים התחלתיים לפני העלייה במאסה היו:
גיל- 26.
גובה - 170.
משקל - 84.
א.ש מוערך - יחסית גבוה, איפשהו באיזור ה-20.
כל מה שרציתי להשיג מהמאסה הזו היה כמה שיותר נפח.
כבר מראש הגדרתי לעצמי יעד, אשר לא התבטא (לצערי) באחוז שומן יעודי, אלא במראה.
במשך כ-8 חודשים וחצי, לערך, העלתי במשקל הגוף, עד שהגעתי ל-116 ק"ג.
אני יודע, המשקל חריג מאוד ואין בו שום המלצה לאדם אחר לעשות את שעשיתי.
אחוז השומן שהגעתי אליו היה מעל 30; אפילו לא טרחתי להעריך או למדוד.
אני, עם כל הידע שצברתי במהלך השנים, דווקא "הלכתי יחף". לא יישמתי על עצמי את מה שאני הייתי מטיף לאחרים לעשות.
אמנם הייתי מאוד מאסיבי וחזק, אך לצד זאת אחוז השומן, הבריאות והניראות הכללית שלי היו מאוד לא טובים.
במשקל שכזה כבר היו לי שברי מאמץ, רק מהלחץ על מפרקי הרגליים.
ממשיכים,
בתאריך 18.12.14 התחלתי בתהליך חיטוב.
מנטאלית היה קשה מאוד לדעת שאני הולך לעבור (ואכן היה קשה ויחסית ארוך) תהליך שכזה.
קדם לתאריך זה שבוע, שבו ניסיתי לאכול במאזן נייטרלי (בפועל ירדתי במשקל הגוף, בעיקר נוזלים).
בכלל תהליך החיטוב לא חישבתי קלוריות או ערכים סופיים, והערכתי את ההתקדמות על פי ירידה שבועית וחודשית, אל מול ירידה בהיקפים ואחוז שומן מוערך.
כן הקפדתי לאכול מספיק חלבון (כ-2 גרם על כל קילו מ"ג) ושומן (0.8-1 גרם על על כל קילו משקל גוף), ואת היתר, כפחמימה, שמרתי לנוחיותי באופן הקיצוץ בגרעון.
החודש הראשון לחיטוב (עד סוף ינואר 2015) התאפיין בירידה הגדולה ביותר (בערך מוחלט) במשקל הגוף. לזכרוני, הירידה הייתה כ-10 ק"ג.
הרבה נוזלים ושומן עודף (זבל, זבל) ירדו במהרה. השינוי הויזואלי היה ניכר, וכבר לאחר מספר ימים בודדים הסביבה שמה לב להצרה במימדי הגוף.
מבחינת אימונים, הרגשתי טוב ועדיין מפוקס. משקלי העבודה בתרגילים המרכזיים נשארו כמעט זהים (בנץ' נחלש מעט).
ההרגשה הכללית הייתה חיובית, לא הרגשתי רעב של ממש, וצברתי מוטיבציה להמשך.
בחודש השני והשלישי לחיטוב (סוף ינואר 2015 עד סוף מרץ 2015) הירידה במשקל הגוף נמשכה להיות יחסית גדולה, אך קטנה מבחינת ערך מוחלט לעומת החודש הקודם לו. ירדתי בחודשיים הללו כ-12 קילו לערך, כאשר, כמובן, בחודש הראשון מביניהם הירידה הייתה גדולה יותר.
מבחית אימונים, הגוף החל לתת את אותות העייפות יותר ויותר. פציעות חדשות/ישנות צצו, לצד הרגשה כללית של עייפות, חולשה וחוסר ריכוז. התזונה נשארה זהה (2 ק"ג חלבון, 0.8 שומן), אך הגרעון גדל מבחינת אחוזים לכלל התפריט. נכנסתי לתזונה דלת-פחמימה איפשהו באמצע מרץ, כאשר ההתחלה הייתה בכ-90 גרם פחמימה, והתקצצה כלל שהחיטוב התקדם.
תקופה הזו התאפיינה מחד, בשינוי ויזואלי ניכר, שהמשיך לספוג מחמאות מהסביבה, לצד מצבים בהם הרגשתי שאני יורד פחות בשומן ויותר בשריר. אסטטית, הבטן והמותניים הם נקודות תורפה אצלי, ואיפשהו בשלב הזה הרגשתי שההתקדמות בחיטוב בהם נעצרה.
בחודש הרביעי לחיטוב (סוף מרץ עד סוף אפריל), התחלתי להעלות הילוך.
הוספתי אימוני אירובי עד כמה שיכלתי (זה הסתכם בפעמיים בשבוע, כ-20-30 דקות בכל פעם) בעצימות נמוכה עד בינונית.
בעצתם של חלק מאנשי הפורום כאן (באופן פרטי), התחלתי לשלב קלן של חברת באלקן+קטוטיפן מתאריך 2.4, למשך 6 שבועות (סיום החיטוב).
השימוש בקלן נעשה על פי פרוטוקול סטנדרטי: עלייה הדרגתית של 20 מק"ג בכל יום, עד הגעה ל-120 מק"ק יומי. החל מהיום העשירי לשימוש, התחלתי ליטול קטוטיפן במינון של כדור 1 מ"ג לפני השינה.
הייתי מאוד סובייקטיבי אודות כדאיות השילוב של קלן במצבי (הייתי בשלב זה עדיין על א.ש די גבוה). תכננתי אפילו לעשות 2 סייקלים של קלן, מה שאומר, בדיעבד, להאריך את החיטוב בעוד כ-12 שבועות (6 שבועות מנוחה מסייקל קלן אחרון + 6 שבועות לסייקל קלן הבא). בפועל, הקלן עזר מאוד להמשך החיטוב והייתי זקוק רק לסייקל אחד שלו (6 שבועות).
התזונה הפכה להיות דלה בפחמימות עד מאוד. בימים ה"טובים" הייתי על 30-40 גרם פחמימה. לראשונה גם, התחלתי לקצץ ביחס השומן למשקל גוף, ובהערכה גסה צרכתי כ-0.4-0.5 גרם שומן על כל קילו משקל גוף.
האימונים הפכו להיות מתישים. בחלקם ההרגשה הייתה סבירה, אך כאשר מדללים את כמות הפחמימות עד מאוד ואף את השומן, המפרקים מתחילים "לחרוק" בהקדם. משקלי העבודה המשיכו לצנוח, בעיקר הבנץ', שם הרגשתי כמו מכונה שלא שימנו אותה שנים רבות. למרות זאת, התמדתי באימונים ובמגבלות הפיזיות. העלתי את נפח האימון (יותר חזרות) והורדתי את העצימות. כבר לא הייתי יכול לתת סקוואט "כבד" או אפילו להתקרב למה שנקרא 5X5.
בחודש האחרון לחיטוב (סוף אפריל עד יום ד' האחרון, 13.15), כבר הייתי "גמור". הקלן "נתן בראש" ובאמת שגרם לי לתת פוש אחרון בישורת האחרונה. ירדתי כקילוגרם אחד לערך בכל שבוע מבין 6 השבועות האחרונים, ועל כל אחד כזה שירד, נראו תוצאות ויזואליות די טובות.
מבחינת פיזור השומן בגוף (עניין מאוד גנטי), וכך גם היה ניכר לעין בשיא המאסה, איזור הידיים, כתפיים ורגליים היו חטובים יותר. בחזה ובבטן השומן העיקש זז, אך לעניות דעתי לא מספיק כפי שהייתי שמח. שוב, שלא תטעו, הירידה הייתה איכותית ברובה לכל אורך החיטוב, ובעיקר בזמן הרצת הקלן. אני יודע להעריך כיום, לאחר סוף החיטוב, את כלל התהליך ולהסתכל עליו בפרספקטיבה בונה, אך לעיתים ביום-יום הייתי מתבאס שעדיין לא הכל יורד חלק.
מבחינת תזונה, עברתי ב-4 השבועות האחרונים בחעטוב למעין PSMF (דיאטת חלבונים), מה שהאיץ את הירידה ואיכותה מחד, אך התיש אותי עוד יותר מאידך. הגרעון הקלורי היה יחסית גבוה (באחוזים) למול כלל התפריט, והיה קשה לדבוק בו. רוב התזונה הייתה מורכבת ממאכלים עשירים בחלבון ודלים בשומן (חזה עוף, דגים רזים כמו בקלה מאודה בתנור, טונה במים) לצד ירקות טריים. שמן ממקורות אחרים לא צרכתי, שלא נדבר על פחמימה.
האימונים היו קשים, אך התמקדתי בנפח גבוה ועצימות בינונית, כמעט כמו מה שנאלצתי מאמצע החיטוב והלאה. נתתי דגש על התנועה האקסצנטרית בכל תרגיל, כך שלפחות הייתי מוציא קצת יותר מאשר עבודה כבדה. המפרקים היו ממש שחוקים, וגם שימוש קבוע שלי בתוספי תזונה (כמו כורכומין למשל), כבר לא עזר. אין מה לעשות, כשמאגרי הגליקוגן בשרירים מדוללים כל כך, לצד כמעט 0 שומן למשך חודש, הגוף מרגיש בהתאם. למרות זאת, ובמפתיע, היו כמה תרגילים שבהם פציעות ישנות כבר לא הורגשו והתנועה הייתה לגמרי (כמו סקוואט ותרגילי כתפיים למיניהם).
כאמור, סיימתי את החיטוב במלואו בתאריך 14.5, ביום רביעי האחרון. באותו יום היה כדור הקלן האחרון.
נתוני הסיום:
גובה - 170
משקל - 76.5
א.ש מוערך - 14 (פיזור השומן בגופי אינו אידיאלי, קחו בחשבון)
היקפים -
יד 40
אמצע רגל - 62
תאומים - 38.5
בטן בקו הטבור - 90
תוכניות להמשך:
מיום חמישי האחרון, 15.5, התחלתי להעלות קלוריות עד להגעה למאזן נייטרלי.
את ההעלאה אני פורס על גבי 10 ימים.
דיברתי על כך רבות בעבד, ואני דוגל בעלייה מתונה חזרה למאזן נייטרלי, כזו שתביא עד כמה שפחות לריבאונד של שומן, לצד אריגת איכותית של גליקוגן בשריר.
בתוך כך, בכל יום, אעלה כ-20 גרם פחמימה, 5 גרם חלבון, 3 גרם שומן.
הנייטרלי שלי אמור להיות כ-2100 קלוריות (חושב הן לפי נוסחת Milffin והן על פי כפולת חילוף החומרים הממוצעת במאסת השריר הנקייה), אך אני בספק אם הוא אכן כך, כי לאחר חיטוב מאסיבי שכזה יש ירידה בחילוף החומרים והמאזן ההורמונאלי. לכן, הצבתי לעצמי מטרה: באם עליתי במשקל על 2100 קלוריות, סימן שהמאזן הנייטרלי שלי נמוך מכך; באם משקל הגוף נשאר זהה, אזי כנראה וזהו אכן המאזן הנייטרלי; באם ירדתי במשקל, אצטרך להוסיף מעט קלוריות.
לאחר שאגיע למאזן נייטרלי, אשמור עליו למשך שבוע לפחות. אתן לגוף להתאושש מהחיטוב הממושך על כלל ההיבטים שניתן להשיג (שיקום חילוף החומרים והמערכת ההורמונלית, חזרה לעבודה כבדה יותר והעלאת משקלי העבודה בהדרגה ובהתאם).
לסיכום:
עברתי תהליך ארוך וקשה מכל הבחינות, ולעניות דעתי צלחתי אותו במידה טובה.
אני מרוצה מהתוצאה הסופית, וקל וחומר על הדרך.
ישנם הרבה לקחים שצברתי עם הזמן, ובעיקרם:
1. לא להגיע למצב (בכוונה תחילה) של אחוז שומן גבוה בגוף (גם לא עם מאסת שריר גבוהה יחדיו) - החיטוב שלאחריו יהיה מייגע ודורש תשומת לב מירבית והקפדה זהירה לאורך הדרך.
2. תמיד להתאים את תוכנית האימונים למצב הפיזי שבו האדם נמצא, ולא לתת לאגו, או לרצון לשמור על מה שלא ניתן, לגרום לטעויות (דעו להתאים נפח, עצימות ותדירות בתוכניות האימונים שלכם).
3. שלבו אירובי בחיטוב, ובכל תקופה אחרת. אירובי בעצימות נמוכה ובתדירות בינונית (2-3 פעמים בשבוע) מאוד מסייע, ולא רק בהגדלת הגירעון הקלורי.
4. העמסה - כדאי לעשות העמסה על פי צורך פיזיולוגי, ולאו דווקא הרגשה אישית. אני מוצא בהעמסה כלי חשוב להוציא את הגוף ממצב של "דיכוי" הורמונלי. קודם אליו מרכיב אחר, שצריך למצות אותו לפני שמגיעים לשלב ההעמסה - הגדלת הגרעון הקלורי. ראשית, לנסות ולהגדיל את הגרעון הקלורי על ידי צמצום קלוריות בתפריט. שנית, לשלב אירובי במקביל. מבחינתי, העמסה, היא מעין "קלף ניצחון", ושווה להיעזר בה הלכה למעשה רק באמת שקשה ונתקעים.
אני עשיתי העמסה אחת בלבד במהלך כל החיטוב. היא תזומנה ל-3 ימים לפי תחילת השימוש בקלן. ידעתי שאני הולך להיכנס ליישורת האחרונה, ולאור ירידה שהתמתנה מבעבר, בחרתי להעמיס.
5. קלן - חומר נהדר, ומתאים לשימוש בכל עת ואחוז שומן. יעידו חלק מהאנשים שחפרתי להם באופן פרטי האם כדאי/כמה/מתי/למה ואיך צורכים קלן. בשורה התחתונה, ולאחר שימוש בסייקל עימו בן 6 שבועות, אומר בבטחה - זהו שורף השומן שאני הכי מחבב. עצה קטנה שלי תהיה לתזמון את השימוש בקלן ל-6 השבועות האחרונים לחיטוב. פיניש אחרון עשוי להיות מעבר ל-160 מק"ג (4 כדורים) ביום, למשל 5-7 הימים האחרונים של החיטוב. וכן, מהרגשה וניסיון אישי, זה מאוד משמעותי.
6. מעבר ממאסה לחיטוב, ולהיפך - רשמתי בדפי הפורום רבות על כך, ואדגיש: סבלנות והדרגתיות. תמיד אמליץ להיכנס ולצאת ממאסה לחיטוב באופן הדרגתי, התועלת (מוכחת מדעית או אשר תהיה) שווה את הסיכון שבריבאונד של שומן.
לסיום, אני מצרף כמה תמונות וסרטוני בילדינג מסוף החיטוב (לא חשבתם שאחרי כל החפירה הזו לא נפנק אתכם בקצת פוזינג חובבני, לא?)
חלק מהתמונות הם מהיום האחרון לחיטוב, בבוקר, אחרי השירותים ולפני האוכל.
חלק מהתמונות הם 3-4 ימים אחר שהתחלתי להעלות קלוריות, ותאמינו או לא, יש הבדל ויזואלי קל! (מה שמעט גליקוגן שמתמלא במאגרים יכול לעשות)
לכל שאלה, הערה, טענה, קללה וכדומה, אני כאן.
מקווה שתרמתי ולו במעט.
@Tom
@motti
@DarkMatter
@MethylDaniel
@DoctorProp
@omerh84
@gymguy
@White Walker
@Simon357
@Vosegus
לפני שאמשיך בכתיבת האשכול, אבקש להדגיש: לחסרי הסבלנות שביניכם, נא דלגו לסוף ההודעה! 😛
כפי שרובכם מכירים אותי (וירטואלית, דרך הפורום או בחיים האישיים), ודאי יודעים כי אני מייחס חשיבות רבה לתחום האימונים והתזונה.
כאדם שמנסה לחיות באורח חיים בריא, ספורטיבי ומהנה, הברזלים והמשקולות תופסית חלק חשוב (פיזי, מנטאלי ואישי) בחיי.
למרות המצויין לעיל, איפשהו לאחר שהתחתנתי (תחילת אפריל 2014), התחלתי בעלייה מאוד ניכרת ומלוכלכת במאסה.
נתונים התחלתיים לפני העלייה במאסה היו:
גיל- 26.
גובה - 170.
משקל - 84.
א.ש מוערך - יחסית גבוה, איפשהו באיזור ה-20.
כל מה שרציתי להשיג מהמאסה הזו היה כמה שיותר נפח.
כבר מראש הגדרתי לעצמי יעד, אשר לא התבטא (לצערי) באחוז שומן יעודי, אלא במראה.
במשך כ-8 חודשים וחצי, לערך, העלתי במשקל הגוף, עד שהגעתי ל-116 ק"ג.
אני יודע, המשקל חריג מאוד ואין בו שום המלצה לאדם אחר לעשות את שעשיתי.
אחוז השומן שהגעתי אליו היה מעל 30; אפילו לא טרחתי להעריך או למדוד.
אני, עם כל הידע שצברתי במהלך השנים, דווקא "הלכתי יחף". לא יישמתי על עצמי את מה שאני הייתי מטיף לאחרים לעשות.
אמנם הייתי מאוד מאסיבי וחזק, אך לצד זאת אחוז השומן, הבריאות והניראות הכללית שלי היו מאוד לא טובים.
במשקל שכזה כבר היו לי שברי מאמץ, רק מהלחץ על מפרקי הרגליים.
ממשיכים,
בתאריך 18.12.14 התחלתי בתהליך חיטוב.
מנטאלית היה קשה מאוד לדעת שאני הולך לעבור (ואכן היה קשה ויחסית ארוך) תהליך שכזה.
קדם לתאריך זה שבוע, שבו ניסיתי לאכול במאזן נייטרלי (בפועל ירדתי במשקל הגוף, בעיקר נוזלים).
בכלל תהליך החיטוב לא חישבתי קלוריות או ערכים סופיים, והערכתי את ההתקדמות על פי ירידה שבועית וחודשית, אל מול ירידה בהיקפים ואחוז שומן מוערך.
כן הקפדתי לאכול מספיק חלבון (כ-2 גרם על כל קילו מ"ג) ושומן (0.8-1 גרם על על כל קילו משקל גוף), ואת היתר, כפחמימה, שמרתי לנוחיותי באופן הקיצוץ בגרעון.
החודש הראשון לחיטוב (עד סוף ינואר 2015) התאפיין בירידה הגדולה ביותר (בערך מוחלט) במשקל הגוף. לזכרוני, הירידה הייתה כ-10 ק"ג.
הרבה נוזלים ושומן עודף (זבל, זבל) ירדו במהרה. השינוי הויזואלי היה ניכר, וכבר לאחר מספר ימים בודדים הסביבה שמה לב להצרה במימדי הגוף.
מבחינת אימונים, הרגשתי טוב ועדיין מפוקס. משקלי העבודה בתרגילים המרכזיים נשארו כמעט זהים (בנץ' נחלש מעט).
ההרגשה הכללית הייתה חיובית, לא הרגשתי רעב של ממש, וצברתי מוטיבציה להמשך.
בחודש השני והשלישי לחיטוב (סוף ינואר 2015 עד סוף מרץ 2015) הירידה במשקל הגוף נמשכה להיות יחסית גדולה, אך קטנה מבחינת ערך מוחלט לעומת החודש הקודם לו. ירדתי בחודשיים הללו כ-12 קילו לערך, כאשר, כמובן, בחודש הראשון מביניהם הירידה הייתה גדולה יותר.
מבחית אימונים, הגוף החל לתת את אותות העייפות יותר ויותר. פציעות חדשות/ישנות צצו, לצד הרגשה כללית של עייפות, חולשה וחוסר ריכוז. התזונה נשארה זהה (2 ק"ג חלבון, 0.8 שומן), אך הגרעון גדל מבחינת אחוזים לכלל התפריט. נכנסתי לתזונה דלת-פחמימה איפשהו באמצע מרץ, כאשר ההתחלה הייתה בכ-90 גרם פחמימה, והתקצצה כלל שהחיטוב התקדם.
תקופה הזו התאפיינה מחד, בשינוי ויזואלי ניכר, שהמשיך לספוג מחמאות מהסביבה, לצד מצבים בהם הרגשתי שאני יורד פחות בשומן ויותר בשריר. אסטטית, הבטן והמותניים הם נקודות תורפה אצלי, ואיפשהו בשלב הזה הרגשתי שההתקדמות בחיטוב בהם נעצרה.
בחודש הרביעי לחיטוב (סוף מרץ עד סוף אפריל), התחלתי להעלות הילוך.
הוספתי אימוני אירובי עד כמה שיכלתי (זה הסתכם בפעמיים בשבוע, כ-20-30 דקות בכל פעם) בעצימות נמוכה עד בינונית.
בעצתם של חלק מאנשי הפורום כאן (באופן פרטי), התחלתי לשלב קלן של חברת באלקן+קטוטיפן מתאריך 2.4, למשך 6 שבועות (סיום החיטוב).
השימוש בקלן נעשה על פי פרוטוקול סטנדרטי: עלייה הדרגתית של 20 מק"ג בכל יום, עד הגעה ל-120 מק"ק יומי. החל מהיום העשירי לשימוש, התחלתי ליטול קטוטיפן במינון של כדור 1 מ"ג לפני השינה.
הייתי מאוד סובייקטיבי אודות כדאיות השילוב של קלן במצבי (הייתי בשלב זה עדיין על א.ש די גבוה). תכננתי אפילו לעשות 2 סייקלים של קלן, מה שאומר, בדיעבד, להאריך את החיטוב בעוד כ-12 שבועות (6 שבועות מנוחה מסייקל קלן אחרון + 6 שבועות לסייקל קלן הבא). בפועל, הקלן עזר מאוד להמשך החיטוב והייתי זקוק רק לסייקל אחד שלו (6 שבועות).
התזונה הפכה להיות דלה בפחמימות עד מאוד. בימים ה"טובים" הייתי על 30-40 גרם פחמימה. לראשונה גם, התחלתי לקצץ ביחס השומן למשקל גוף, ובהערכה גסה צרכתי כ-0.4-0.5 גרם שומן על כל קילו משקל גוף.
האימונים הפכו להיות מתישים. בחלקם ההרגשה הייתה סבירה, אך כאשר מדללים את כמות הפחמימות עד מאוד ואף את השומן, המפרקים מתחילים "לחרוק" בהקדם. משקלי העבודה המשיכו לצנוח, בעיקר הבנץ', שם הרגשתי כמו מכונה שלא שימנו אותה שנים רבות. למרות זאת, התמדתי באימונים ובמגבלות הפיזיות. העלתי את נפח האימון (יותר חזרות) והורדתי את העצימות. כבר לא הייתי יכול לתת סקוואט "כבד" או אפילו להתקרב למה שנקרא 5X5.
בחודש האחרון לחיטוב (סוף אפריל עד יום ד' האחרון, 13.15), כבר הייתי "גמור". הקלן "נתן בראש" ובאמת שגרם לי לתת פוש אחרון בישורת האחרונה. ירדתי כקילוגרם אחד לערך בכל שבוע מבין 6 השבועות האחרונים, ועל כל אחד כזה שירד, נראו תוצאות ויזואליות די טובות.
מבחינת פיזור השומן בגוף (עניין מאוד גנטי), וכך גם היה ניכר לעין בשיא המאסה, איזור הידיים, כתפיים ורגליים היו חטובים יותר. בחזה ובבטן השומן העיקש זז, אך לעניות דעתי לא מספיק כפי שהייתי שמח. שוב, שלא תטעו, הירידה הייתה איכותית ברובה לכל אורך החיטוב, ובעיקר בזמן הרצת הקלן. אני יודע להעריך כיום, לאחר סוף החיטוב, את כלל התהליך ולהסתכל עליו בפרספקטיבה בונה, אך לעיתים ביום-יום הייתי מתבאס שעדיין לא הכל יורד חלק.
מבחינת תזונה, עברתי ב-4 השבועות האחרונים בחעטוב למעין PSMF (דיאטת חלבונים), מה שהאיץ את הירידה ואיכותה מחד, אך התיש אותי עוד יותר מאידך. הגרעון הקלורי היה יחסית גבוה (באחוזים) למול כלל התפריט, והיה קשה לדבוק בו. רוב התזונה הייתה מורכבת ממאכלים עשירים בחלבון ודלים בשומן (חזה עוף, דגים רזים כמו בקלה מאודה בתנור, טונה במים) לצד ירקות טריים. שמן ממקורות אחרים לא צרכתי, שלא נדבר על פחמימה.
האימונים היו קשים, אך התמקדתי בנפח גבוה ועצימות בינונית, כמעט כמו מה שנאלצתי מאמצע החיטוב והלאה. נתתי דגש על התנועה האקסצנטרית בכל תרגיל, כך שלפחות הייתי מוציא קצת יותר מאשר עבודה כבדה. המפרקים היו ממש שחוקים, וגם שימוש קבוע שלי בתוספי תזונה (כמו כורכומין למשל), כבר לא עזר. אין מה לעשות, כשמאגרי הגליקוגן בשרירים מדוללים כל כך, לצד כמעט 0 שומן למשך חודש, הגוף מרגיש בהתאם. למרות זאת, ובמפתיע, היו כמה תרגילים שבהם פציעות ישנות כבר לא הורגשו והתנועה הייתה לגמרי (כמו סקוואט ותרגילי כתפיים למיניהם).
כאמור, סיימתי את החיטוב במלואו בתאריך 14.5, ביום רביעי האחרון. באותו יום היה כדור הקלן האחרון.
נתוני הסיום:
גובה - 170
משקל - 76.5
א.ש מוערך - 14 (פיזור השומן בגופי אינו אידיאלי, קחו בחשבון)
היקפים -
יד 40
אמצע רגל - 62
תאומים - 38.5
בטן בקו הטבור - 90
תוכניות להמשך:
מיום חמישי האחרון, 15.5, התחלתי להעלות קלוריות עד להגעה למאזן נייטרלי.
את ההעלאה אני פורס על גבי 10 ימים.
דיברתי על כך רבות בעבד, ואני דוגל בעלייה מתונה חזרה למאזן נייטרלי, כזו שתביא עד כמה שפחות לריבאונד של שומן, לצד אריגת איכותית של גליקוגן בשריר.
בתוך כך, בכל יום, אעלה כ-20 גרם פחמימה, 5 גרם חלבון, 3 גרם שומן.
הנייטרלי שלי אמור להיות כ-2100 קלוריות (חושב הן לפי נוסחת Milffin והן על פי כפולת חילוף החומרים הממוצעת במאסת השריר הנקייה), אך אני בספק אם הוא אכן כך, כי לאחר חיטוב מאסיבי שכזה יש ירידה בחילוף החומרים והמאזן ההורמונאלי. לכן, הצבתי לעצמי מטרה: באם עליתי במשקל על 2100 קלוריות, סימן שהמאזן הנייטרלי שלי נמוך מכך; באם משקל הגוף נשאר זהה, אזי כנראה וזהו אכן המאזן הנייטרלי; באם ירדתי במשקל, אצטרך להוסיף מעט קלוריות.
לאחר שאגיע למאזן נייטרלי, אשמור עליו למשך שבוע לפחות. אתן לגוף להתאושש מהחיטוב הממושך על כלל ההיבטים שניתן להשיג (שיקום חילוף החומרים והמערכת ההורמונלית, חזרה לעבודה כבדה יותר והעלאת משקלי העבודה בהדרגה ובהתאם).
לסיכום:
עברתי תהליך ארוך וקשה מכל הבחינות, ולעניות דעתי צלחתי אותו במידה טובה.
אני מרוצה מהתוצאה הסופית, וקל וחומר על הדרך.
ישנם הרבה לקחים שצברתי עם הזמן, ובעיקרם:
1. לא להגיע למצב (בכוונה תחילה) של אחוז שומן גבוה בגוף (גם לא עם מאסת שריר גבוהה יחדיו) - החיטוב שלאחריו יהיה מייגע ודורש תשומת לב מירבית והקפדה זהירה לאורך הדרך.
2. תמיד להתאים את תוכנית האימונים למצב הפיזי שבו האדם נמצא, ולא לתת לאגו, או לרצון לשמור על מה שלא ניתן, לגרום לטעויות (דעו להתאים נפח, עצימות ותדירות בתוכניות האימונים שלכם).
3. שלבו אירובי בחיטוב, ובכל תקופה אחרת. אירובי בעצימות נמוכה ובתדירות בינונית (2-3 פעמים בשבוע) מאוד מסייע, ולא רק בהגדלת הגירעון הקלורי.
4. העמסה - כדאי לעשות העמסה על פי צורך פיזיולוגי, ולאו דווקא הרגשה אישית. אני מוצא בהעמסה כלי חשוב להוציא את הגוף ממצב של "דיכוי" הורמונלי. קודם אליו מרכיב אחר, שצריך למצות אותו לפני שמגיעים לשלב ההעמסה - הגדלת הגרעון הקלורי. ראשית, לנסות ולהגדיל את הגרעון הקלורי על ידי צמצום קלוריות בתפריט. שנית, לשלב אירובי במקביל. מבחינתי, העמסה, היא מעין "קלף ניצחון", ושווה להיעזר בה הלכה למעשה רק באמת שקשה ונתקעים.
אני עשיתי העמסה אחת בלבד במהלך כל החיטוב. היא תזומנה ל-3 ימים לפי תחילת השימוש בקלן. ידעתי שאני הולך להיכנס ליישורת האחרונה, ולאור ירידה שהתמתנה מבעבר, בחרתי להעמיס.
5. קלן - חומר נהדר, ומתאים לשימוש בכל עת ואחוז שומן. יעידו חלק מהאנשים שחפרתי להם באופן פרטי האם כדאי/כמה/מתי/למה ואיך צורכים קלן. בשורה התחתונה, ולאחר שימוש בסייקל עימו בן 6 שבועות, אומר בבטחה - זהו שורף השומן שאני הכי מחבב. עצה קטנה שלי תהיה לתזמון את השימוש בקלן ל-6 השבועות האחרונים לחיטוב. פיניש אחרון עשוי להיות מעבר ל-160 מק"ג (4 כדורים) ביום, למשל 5-7 הימים האחרונים של החיטוב. וכן, מהרגשה וניסיון אישי, זה מאוד משמעותי.
6. מעבר ממאסה לחיטוב, ולהיפך - רשמתי בדפי הפורום רבות על כך, ואדגיש: סבלנות והדרגתיות. תמיד אמליץ להיכנס ולצאת ממאסה לחיטוב באופן הדרגתי, התועלת (מוכחת מדעית או אשר תהיה) שווה את הסיכון שבריבאונד של שומן.
לסיום, אני מצרף כמה תמונות וסרטוני בילדינג מסוף החיטוב (לא חשבתם שאחרי כל החפירה הזו לא נפנק אתכם בקצת פוזינג חובבני, לא?)
חלק מהתמונות הם מהיום האחרון לחיטוב, בבוקר, אחרי השירותים ולפני האוכל.
חלק מהתמונות הם 3-4 ימים אחר שהתחלתי להעלות קלוריות, ותאמינו או לא, יש הבדל ויזואלי קל! (מה שמעט גליקוגן שמתמלא במאגרים יכול לעשות)
לכל שאלה, הערה, טענה, קללה וכדומה, אני כאן.
מקווה שתרמתי ולו במעט.
@Tom
@motti
@DarkMatter
@MethylDaniel
@DoctorProp
@omerh84
@gymguy
@White Walker
@Simon357
@Vosegus
קבצים מצורפים
נערך לאחרונה:
