ייעוץ העמסת פחמימות

[bar728]

ככה אני בחיטוב כמה חודשים,עד לא מזמן על 200 גרם פחמימה(העמסה פעם בשבועיים)
עכשיו קיצצתי בתפריט ל120 גרם פחמימה ביום,לעשות העמסה פעם בשבוע?
אצלי זה יום העמסה משמע משאני קם עד שאני יושן..עכשיו אני יכול את ההעמסה להתחיל בערב ולסיים בצהריים של יום אחרי?אם כן אז עד לערב של אותו יום לאכול דל פחמימה?

 

[Mike Bikov]

העמסה הינה פרמטר של כמה הגוף שלך מתאושש מהר מאימון לאימון או משבוע לשבוע, כמה פעילות אתה עושה (הוצאה קלורית) וכמה פחמימות אתה אוכל (בין היתר יש חילוף חומרים, הורמונים וכדומה אבל אנחנו כרגע מדבר על דברים פרקטים שניתן לבקר בשטח).
אם אתה עושה הרבה אירובי (160-200 ומעלה דקות בשבוע) הייתי הולך על העמסה אחת ל7-10 ימים.
אם פחות מכך אפשר למשוך, אבל בסופו של דבר הכל תלוי בהרגשה. יש ימים שאני לדוגמא בא עולה על האירובי והדופק פשוט לא עולה, אני עייף ומותש הרגליים לא סוחבות, יש ימים כאלו אבל אם זה קורה 2 ימים ברציפות = אתה חייב העמסה. בסופו של דבר תמצא את האיזון שלך עם העמסות, אני אישית עושה כל 10 ימים,
בהצלחה.

 

[bar728]

העמסה הינה פרמטר של כמה הגוף שלך מתאושש מהר מאימון לאימון או משבוע לשבוע, כמה פעילות אתה עושה (הוצאה קלורית) וכמה פחמימות אתה אוכל (בין היתר יש חילוף חומרים, הורמונים וכדומה אבל אנחנו כרגע מדבר על דברים פרקטים שניתן לבקר בשטח).
אם אתה עושה הרבה אירובי (160-200 ומעלה דקות בשבוע) הייתי הולך על העמסה אחת ל7-10 ימים.
אם פחות מכך אפשר למשוך, אבל בסופו של דבר הכל תלוי בהרגשה. יש ימים שאני לדוגמא בא עולה על האירובי והדופק פשוט לא עולה, אני עייף ומותש הרגליים לא סוחבות, יש ימים כאלו אבל אם זה קורה 2 ימים ברציפות = אתה חייב העמסה. בסופו של דבר תמצא את האיזון שלך עם העמסות, אני אישית עושה כל 10 ימים,
בהצלחה.

האמת שאני די גמור מכל אימון בעיקר מהאירובי-
כרגע 45 דקות 4 ימים בשבוע זאת אומרת 180 דקות אני מגיע לדופק 155-165 משתנה,120 גרם פחמימה,על גרעון של מעל 1000
העמסה אחת לשבוע יותר נוח לי (כי ההעמסות יפלו על הסוף שבוע)
וכמו שכתבתי אפשר לעשות דבר כזה(להתחיל מאמצע יום עד לאמצע היום של מחר)?

 

[Mike Bikov]

עדיף לעשות העמסה באותו היום ולא למשוך את זה יותר מדי.
תתחיל את העמסה מעט לפני האימון ולאחר האימון פשוט תעמיס, לא חייבים לעשות העמסה עם 3000 מעל התחזוקה הדבר סתם מיותר אפשר להסתפק גם בתחזוקה או בחיובי קל (300-500).

 

[אבי כהן]

משה, אני מתחבר לפוסט בשאלת המשך.
האם, לדעתך, 'חובה' העמסה כל פרק זמן מסוים כאשר התזונה באופן קבוע הינה דלה יחסית בפחמימות?
כלומר, נניח ולאחר זמן לא קצר, אני מוצא שהגוף שלי מרגיש בסדר עם (לדוגמא) 100 עד 150 גר' פחמימה, גם אז תמליץ על העמסה מתישהו?

 

[bar728]

עדיף לעשות העמסה באותו היום ולא למשוך את זה יותר מדי.
תתחיל את העמסה מעט לפני האימון ולאחר האימון פשוט תעמיס, לא חייבים לעשות העמסה עם 3000 מעל התחזוקה הדבר סתם מיותר אפשר להסתפק גם בתחזוקה או בחיובי קל (300-500).

הבנתי, תודה רבה משה

 

[Mike Bikov]

משה, אני מתחבר לפוסט בשאלת המשך.
האם, לדעתך, 'חובה' העמסה כל פרק זמן מסוים כאשר התזונה באופן קבוע הינה דלה יחסית בפחמימות?
כלומר, נניח ולאחר זמן לא קצר, אני מוצא שהגוף שלי מרגיש בסדר עם (לדוגמא) 100 עד 150 גר' פחמימה, גם אז תמליץ על העמסה מתישהו?

במאזן קלורי שלילי, כן.
אני אמליץ על לפחות 150 גרם פחמימה בהעמסה, כל השאר לא מעניין העיקר שיהיה מאזן קלורי נטראלי/חיובי (בגלל שקשה לדעת מה הנטראלי כדאי ללכת על החויבי כדי להיות בטוח).
במאזן חיובי הייתי אומר שלא אבל נורא תלוי בבן אדם. אחד שלא יתמודד היטב ללא פחמימות הייתי הולך על העמסות, אחד שיכול ואוהב לחיות בלי הייתי אוכל לפחות 150 גרם פחמימה כמו שאמרתי כל השאר בהתאם לנתונים הפיזיולוגים ורמת המאמץ (בסופו של דבר הוא כן יעשה העמסות ירצה או לא, אם יצא לאכול בחוץ או משהו בסיגנון).

 

[אבי כהן]

תודה רבה משה. זה 'בערך' מה שהנחתי