ייעוץ תכנית אימונים למסה

[ilanmk11]

חזה.... אימון a
בנץ פרס 4 סטים של 6 ככה
בנץ פרס חיובי 3 סטים של 6 ככה
כי אסור לי לעשות פרפר ומקבילים
כתפיים....
לחיצת כתפיים במכונה 4 סטים של 9 ככה
הרחקות לצדדים 3 סטים של 8
או חתירה אנכית 3 סטים של 8

יד אחורית ...
פולי עליון עם כבל 3 סטים של 9
פולי עליון עם מוט ישר 3 סטים של 9

אימון ב...
רגלים ....
לחיצת רגליים 4 סטים של 10 עד 8
פשיטת ברכיים ליריכיים 3 סטים של 8 .. 10
פשיטת רגליים לתאומים 3 של 10 עד 8
גב...
פולי עליון רחב 4 סטים של 8
חתירה 3 סטים של 10 .. 8
מתח 3 סטים max הכי הרבה כל סט
יד קדמית ..
4 סטים במכונה כפיפות ידיים שניהם באותו הזמן של 10 עד 8 ככה
2 סטים של 10 .. 8 של פטישים בישיבה עם מוט מרובע

איך התכנית ? האם יש הרבה סטים או כמו שצריך אם לא תגידו לי מה לשנות והאם סדר התרגילים טוב
אין סקוואט ודדליפט כי אסור לי וגם כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט ליד קדמית לא מומלץ לי ובקשר ללחיצת חזה כמה סטים כדאי לעשות אם אני לא עושה את התרגילי עזר וגם אסור לי מיליטרי פרס

 

[Hamster]

אתה מוכן לחלוק איתנו למה אסור לך 90% מהדברים?

 

[ilanmk11]

אסור לי עומס על הגב . חתירה אנכית מעמיס על הגב ?
למה מה יקרה אם אני לא יעשה סקוואט ודדליפט פרפר - שזה רק תרגיל עזר לא משו שאני אתקדם איתו פחות אני רוצה יותר להשגיע בחלק גוף העליון וביציבה לכן אני עושה בסוף פלאנק -תרגיל סטטי לבטן
איך התכנית בסך הכל יותר מדי סטים פחות בדיוק אני אתקדם איתה טוב?? ואיך הסדר

 

[liranstar]

זה תלוי מה המטרה שלך,ו כמה זמן אתה מתאמן, והאם זו התוכנית הראשונה שלך ? תעלה תמונות אולי זה יעזור לאנשים פה לענות לך או לפחות תגיד כמה פרטים עליך, כמה אתה שוקל כמה זמן אתה מתאמן וכו... חזה למה כל התרגילים שלך 6 חזרות תן יותר במילא אתה לא עושה הרבה תרגילים

 

[ilanmk11]

אני שוקל 64-65 גובה 1.78 המטרה שלי זה לפתח גוף שיהיה לי שרירים חח והתחלתי להתאמן כדי לשפר את היציבה
אני מתאמן בערך 4 -3 חודשים בחודש וחצי הראשון עשיתי FBW
לפני זה גם התאמנתי אבל לא בחדר כושר הייתי עושה מקבילים מתח שכיבות שמיכה ...
ובקשר לזה שאמרת לתת יותר חזרות . אם אני יעשה יותר חזרות אני אצטרך להוריד את המשקל קצת ועדיף הרי לעבוד בעצימות גבוהה אז כמה סטים לעשות אתה אומר?
אני יכול לעשות יותר סטים השאלה כמה
אני לוחץ 56 קג בבנץ ל 6 חזרות ככה אני יודע שזה קצת אבל רק התחלתי להעלות משקלים כי כל הזמן הייתי מתאמן באותה עצימות 10 - 8 חזרות

 

[Beast and cheat]

בוא נתחיל ככה.
מי אסר לך להעמיס על הגב? למה הוא אסר את זה?
מה זה להתאמן כדי לשפר את היציבה? מה לקוי ביציבה שלך?

כי על פי הנתונים הבסיסיים אתה בהחלט מתאים לתוכנית SS, שהיא התוכנית היעילה ביותר למתאמן מתחיל לטובת המטרות שלך.

 

[ilanmk11]

כלומר המטרה שלי זה לפתח גוף ... אני רק אמרתי שהתחלתי להתאמן לפני החדר כושר כדי לשפר את היציבה בגלל העקמת
ובגלל זה גם לא מתאים לי SS כי רסור לי לעשות את הפרס בעמידה סקוואט חתירה שזה ממש עומס על הגב
ואני לא צריך את ה SS אפשר גם להתקדם במשקלים ב AB
חבר שלי התחיל ב AB הרבה זמן ועבר ל ABC והוא פיתח את הגוף ממש
אז מה הבעיה בתכנית הזאתי?
אני צריך לעלות במסה
אתה יכול לתת לי תכנית SS טובה אני רוצה לראות אותה

 

[Beast and cheat]

בשביל שאוכל לסייע, אתה תצטרך לענות על השאלות.

 

[ilanmk11]

האורטופדית אמרה לי שמותר לי לעשות יד קדמית בישיבה ואסור לי להעמיס על הכתפיים - סקוואט ואסור לי דדליפט וחתירה- כי זה לחץ ממש על הגב

והיא אמרה שמותר לי לעשות תרגילים בשכיבה- בנץ
לחיצת כתפיים במכונה יד קדמית בישיבה
בגלל שיש לי עקמת בעמוד השדרה
עניתי

 

[יהושע64]

האורטופדית אמרה לי

לחיצת כתפיים במכונה

היא מבינה ברפואת ספורט? על פניו נראה שלא, לפחות לפי טענות של הרבה אנשים לחיצת כתפיים בישיבה מפעילה יותר עומס על עמוד השדרה מאשר לחיצה בעמידה (אם כי אני חייב להודות שהגב שלי נוטה לחלוק עליהם).

 

[ilanmk11]

פולי עליון יד אחורית אני עושה עם 35 קילו 9 חזרות
יד קדמית בישיבה מבודד אני שם כל יד 11 קילו-10
בנץ אמרתי
מתח אני עושה הכי הרבה 10-11 אולי יותר
שכיבות שמיכה 60 או יותר לא בדקתי בזמן האחרון
אבל בישיבה הגב לא זז כי הוא צמוד למשענת ואינני מרגיש לחץ על הגב אני ממש נצמד אליה טיפה בצוואר וזה בגלל שאני מתאמץ קיצר לא כואב לי בלחיצת כתפיים בישיבה

 

[Beast and cheat]

האורטופדית אמרה לי שמותר לי לעשות יד קדמית בישיבה ואסור לי להעמיס על הכתפיים - סקוואט ואסור לי דדליפט וחתירה- כי זה לחץ ממש על הגב

והיא אמרה שמותר לי לעשות תרגילים בשכיבה- בנץ
לחיצת כתפיים במכונה יד קדמית בישיבה
בגלל שיש לי עקמת בעמוד השדרה
עניתי

כל זה אך ורק בגלל עקמת? אין שום פתולוגיה חוץ מזה?
מה דרגת העקמת שיש לך, ובן כמה אתה?
האם יש כאבים כלשהם, אם כן אילו, איפה ומתי?

 

[ilanmk11]

לא הבנתי מזאת אומרת הגב נוטה לחלוק עליהם
בן 17 וחצי עקמת ביננונית 27 או 30 מעלות אני חושב
יש כאבים בצוואר קצת בגב התחתון ממש קצת כשאני מתכוףף
בצד שמאל בצוואר
היא אמרה שאני לא גודל עוד אבל אסור לי לבצע תרגילים בעמידה כגון פרס וסקוואט דדליפט ותרגילים בכפיפות גב כמו כפיפות בטן לכן אני עושה פלאנק

 

[Beast and cheat]

עקמת של 27-30 מעלות בגיל 17, עם כאבים, היא מחוץ לרזולוציה של הפורום.
זה לא אומר שאתה לא יכול/צריך להתאמן (להתאמן = כולל תרגילים מורכבים), השאלה היא בעיקר איך, וזה, מחוץ לרזולוציה של הפורום. מתנצל.
אני יכול להמליץ על אנשי מקצוע טובים שיוכלו לעזור בזה, אבל לצערי אני מכיר כאלו רק בחו"ל, ככה שזה כנראה לא יהיה רלוונטי לך.

בכל מקרה אמליץ לך להתעניין בעצמך. תקרא על התרגילים (אמליץ לקרוא את הספר Starting Strengrh: Basic Barbell Training, 3rd edition כי הוא הספר הכי בסיסי וטוב שקיים בתחום הזה), וגם על עקמת, וגם על התרגילים עם עקמת. חפש מידע בנושא וכו'.

 

[ilanmk11]

מה זאת אומרת מחוץ לרזולוציה של הפורום לא הבנתי אני כאילו שאלתי אםאני אתקדם טוב עם התכנית אם יש בעיה איתה
האורטופדית - לא אורטפדית רק לעמוד השדרה . היא אמרה שהעקמת מאוזנת יחסית שהיא לא תחמיר

 

[Beast and cheat]

התוכנית לא אידיאלית, ואין לי אפשרות לסייע לך כדי לשנות את התוכנית.

 

[ilanmk11]

דווקא התקדמתי איתה טוב כמה שבועות
אז מה אתה מציע לי לעשות לא להמשיך איתה?

 

[לוטם]

לפי טענות של הרבה אנשים לחיצת כתפיים בישיבה מפעילה יותר עומס על עמוד השדרה מאשר לחיצה בעמידה

זה לא נכון, בלחיצת כתפיים הכוח עובר דרך החוליות, כשמבצעים זאת במכונה יש לרוב מעמד לרגליים כדי שיהיו מורמות וכך ליצור קיפוזה קטנה מהסיבה שנטייה הטבעית בתרגיל היא ליצור לורדוזה, כך שבמכונה הגב נשאר במנח נייטרלי, בעמידה גם המתאמן הכי מנוסה בעולם יכול ליצור לורדוזה בעמוד שדרה ברגע הקושי ובתרגיל כזה שהכוח עובר ממש דרך החוליות, זה לא אידאלי. לכן לאדם עם בעיות גב, פרס זה לא תרגיל שהייתי ממליץ עליו, ואם הייתי ממליץ על לחיצת כתפיים זה רק בישיבה עם רגליים על מדרגה.

האורטופדית אמרה

האורטופדית לוא דווקא מבינה בספורט, אני ממליץ לך ללכת לרופא ספורט או לפיזיותרפיסט שיעזרו לך בבחירת תרגילים שמתאימים לבעיות הגב שלך, על פניו לעומת פרס שאני מבין למה זה בעיה לבצע, אני לא רואה בעיה לבצע סקוואט ודדליפט, אלו תרגילים טובים לחיזוק זוקפי הגו, לחיזוק היציבה, ולשיפור כוח, צריך לבצע אותם נכון.

 

[ilanmk11]

סקוואט ודדליפט הם תרגילים העושים לחץ על הגב אין מצב שזה טוב
אבל חוץ מזה שאין דדליפט וסקוואט התכנית טובה?
יש לי עקמת כאילו הבדלים בשכמות ובמותניים

 

[Beast and cheat]

זה לא נכון, בלחיצת כתפיים הכוח עובר דרך החוליות, כשמבצעים זאת במכונה יש לרוב מעמד לרגליים כדי שיהיו מורמות וכך ליצור קיפוזה קטנה מהסיבה שנטייה הטבעית בתרגיל היא ליצור לורדוזה, כך שבמכונה הגב נשאר במנח נייטרלי, בעמידה גם המתאמן הכי מנוסה בעולם יכול ליצור לורדוזה בעמוד שדרה ברגע הקושי ובתרגיל כזה שהכוח עובר ממש דרך החוליות, זה לא אידאלי. לכן לאדם עם בעיות גב, פרס זה לא תרגיל שהייתי ממליץ עליו, ואם הייתי ממליץ על לחיצת כתפיים זה רק בישיבה עם רגליים על מדרגה.

כן, רק שאתה שם ברכיים כפופות על המעמד של הרגליים, ככה שההאמסטרינגס לא באמת מושך, זה דבר ראשון.
דבר שני, הבעייה באובר-אקסטנשן בגב בפרס נגרמת מתוך השענות אחורה על עמוד השדרה, מה שלא צריך לעשות, ובישיבה לא ניתן לעשות במידה ואתה לא מזיז את הישבן קדימה במהלך התרגיל.
דבר שלישי, הפרס מתאים למי שיש בעיות בגב ומה שכתבת על ה"מתאמן הכי מנוסה" זה שטויות וחבל שאתה לא יודע את זה ומטעה.
דבר רביעי, הוא לא עונה על ההגדרות ה"רגילות" של בעיות גב - מדובר על א-סימטריה, לא מדובר על פציעה כלשהי, והמקרה שלו בהחלט בעייתי ואם יש תרגיל כלשהו שהוא כנראה יוכל תמיד לעשות זה הפרס, כי המשקל בו לא מספיק גבוה כדי לדפוק דברים בסקוליוזיס, ככל הנראה.

בסקוואט לעומת זאת - אולי כן, תלוי בשלב ההתפתחותי ובצורה בה הוא נעשה. יתכן למשל שרגל אחת יותר קצרה מהשנייה (מה שגרם מלכתחילה לסקוליוזיס? לא מחייב) ושיהיה צריך לאזן.
יתכן שאין מה לעשות, וזה תמיד יראה עקום ולא יושפע לרעה מאימונים, אבל אולי כדי להמתין כמה שנים כדי שהסקוליוזיס יתקבע יותר. אני לא מומחה עמ"ש.
הוא עדיין צריך בשלב כלשהו, בצורה כלשהי, לעשות את התרגילים, השאלה היא בעיקר איך. וזה לא משהו שאפשר לתת לו תשובה דרך פורום אינטרנטי.