ייעוץ בקשר לתכנית

[stephcurry]

שלום לכולם,
אני חדש פה בפורום.
קודם כל אציג את עצמי: בן 15, מתאמן כ-4.5 חודשים במסה בתכנית FBW.
גובה: 1.82, משקל 69 ק"ג (עליתי ב4.5 חודשים כ-8-9 ק"ג).
אני מתאמן כרגע בתכנית הזו (2-3 פעמים בשבוע):
סקוואט 3X8
דדליפט 2X6
בנץ' פרס 4X8
מתח- 50pullups
מיליטרי פרס 3X8
כפיפת מרפקים 3X10
מקבילים צר 3X8
בטן סטטי- דקה כפול 3

בנוסף אני מתאמן בכדורסל 4 פעמים בשבוע, וזו גם הסיבה שאני לא יכול לעבור ל-AB.
רציתי לשאול:
1. מה דעתכם על התכנית? (שמעתי מכמה אנשים שהיא לא טובה כי יש בכל אימון סקוואט+דדליפט, ובנץ+פרס)
2. האם כדאי לי להחליף לתכנית אחרת? ואם כן, אז לאיזו?
3. בקיץ יש פגרה מהכדורסל. לכם, האם כדאי לי לעבור לab למשך הקיץ כי אוכל ללכת 4 פעמים בשבוע, ואז עם תחילת השנה הבאה לחזור ל fbw?
4. איזו תכנית AB אתם ממליצים לי לעשות למסה?

תודה רבה לכל העוזרים.

 

[hanan]

אם אתה מתקדם במשקל שאתה מרים, הכל בסדר

 

[stephcurry]

אם אתה מתקדם במשקל שאתה מרים, הכל בסדר

תוכל בבקשה לענות על השאלות הספציפיות?
ואני חושב שאולי אוכל להגיע לתוצאות טובות יותר עם 4 אימונים בשבוע במקום 2-3
תודה על העזרה

 

[stephcurry]

עוד תשובות בבקשה?
הקפצה..
.....
מישהו יכול לענות לי על השאלות בבקשה?
....

 

[לוטם]

50pullups

אין פה עליה הדרגתית בעומסים, אתה תמיד מבצע את אותה כמות חזרות, תוסיף עליך משקל.
ואני גם חושב שכדאי לך לעבור ל-AB כדי שתוכל לבצע רוטציות בין תרגילים, גם אם אתה מתאמן 3 פעמים בשבוע

 

[stephcurry]

אין פה עליה הדרגתית בעומסים, אתה תמיד מבצע את אותה כמות חזרות, תוסיף עליך משקל.
ואני גם חושב שכדאי לך לעבור ל-AB כדי שתוכל לבצע רוטציות בין תרגילים, גם אם אתה מתאמן 3 פעמים בשבוע

אוקיי, אז אתה אומר שעדיף 3 פעמים בשבוע AB על 3 פעמים בשבוע FBW?
ו- 50pullups זה תכנית שעולים בה בכמויות המתח וזה כל הזמן משתנה: http://www.50pullups.com
תודה
...............
...

 

[לוטם]

אוקיי, אז אתה אומר שעדיף 3 פעמים בשבוע AB על 3 פעמים בשבוע FBW?
ו- 50pullups זה תכנית שעולים בה בכמויות המתח וזה כל הזמן משתנה: http://www.50pullups.com
תודה
...............
...

כן תעבור ל-AB, אם אתה מתאמן 3 פעמים בשבוע, תתן 9-10 סטים לשריר גדול (חזה,גב,רגליים) ו7-8 סטים לשריר קטן (כתפיים וידיים), אם אתה מתאמן 4 פעמים בשבוע, אז יספיקו 7-8 סטים לשריר גדול ו5-6 סטים לשריר קטן

 

[stephcurry]

כן תעבור ל-AB, אם אתה מתאמן 3 פעמים בשבוע, תתן 9-10 סטים לשריר גדול (חזה,גב,רגליים) ו7-8 סטים לשריר קטן (כתפיים וידיים), אם אתה מתאמן 4 פעמים בשבוע, אז יספיקו 7-8 סטים לשריר גדול ו5-6 סטים לשריר קטן

סבבה תודה על העזרה.
מה דעתך על התוכנית הזאת:
A:
בנץ' פרס 4X8
בנץ' פרס שיפוע חיובי 3X8
פרפר בדאמבלים/כבלים (מה עדיף?) 3X10
מיליטרי פרס 3X8
הרחקה לצדדים/חתירה אנכית/תרגיל אחר (לא ממש אוהב את שני אלה, יש המלצה על אחר?) 3X10
מקבילים צר 3X8
לחיצה צרפתית/בנץ' פרס באחיזה צמודה/תרגיל אחר (אותו דבר כמו בהרחקה וחתירה אנכית) 3X10
B:
סקוואט 3X8
דדליפט 3X6
הרמת עקבים 3X25
מתח רחב- 50pullups.com
חתירה במוט/דאמבל (מה עדיף? ויש תרגיל אחר שעדיף או שזה טוב? שמעתי שזה קצת מסוכן) 4X10
כפיפת מרפקים בפריצ'ר במוט דאבליו 3X10
פטישים בעמידה 3X10
בטן סטטי שלוש סטים של דקה-דקה וחצי

 

[לוטם]

בנץ' פרס 4X8

תתחיל פה ב-3 סטים

פרפר בדאמבלים/כבלים (מה עדיף?

אני מעדיף מקבילים אחיזה רחבה, אבל גם פרפר בקרוסאובר זה בסדר

הרחקה לצדדים/חתירה אנכית/תרגיל אחר (לא ממש אוהב את שני אלה, יש המלצה על אחר?

אלו תרגילים טובים

סקוואט 3X8
דדליפט 3X6

סקוואט ואז דדליפט אחד אחרי השני יוצרים הרבה עומס על הזוקפים, אני ממליץ לך לבצע רוטציה ביניהם

חתירה במוט/דאמבל (מה עדיף? ויש תרגיל אחר שעדיף או שזה טוב? שמעתי שזה קצת מסוכן)

בנטאובר רואו עלול להיות מסוכן בטכניקה לקויה, לכן או שתלמד את הטכניקה או שתבצע עם משקולת יד, אני אישית מעדיף לעבוד עם דאמבל

סך הכל התכנית נראית טוב, אני מעריך שיהיה לך קשה להתקדם במשקלי עבודה בתרגילים המורכבים (סקוואט, בנצ, דדליפט) בטווח של 8 חזרות, אך זה אפשרי, אם אתה מתקשה להוסיף משקל על המוט, תוריד ל-5 חזרות

 

[stephcurry]

תתחיל פה ב-3 סטים

אני מעדיף מקבילים אחיזה רחבה, אבל גם פרפר בקרוסאובר זה בסדר

אלו תרגילים טובים

סקוואט ואז דדליפט אחד אחרי השני יוצרים הרבה עומס על הזוקפים, אני ממליץ לך לבצע רוטציה ביניהם

בנטאובר רואו עלול להיות מסוכן בטכניקה לקויה, לכן או שתלמד את הטכניקה או שתבצע עם משקולת יד, אני אישית מעדיף לעבוד עם דאמבל

סך הכל התכנית נראית טוב, אני מעריך שיהיה לך קשה להתקדם במשקלי עבודה בתרגילים המורכבים (סקוואט, בנצ, דדליפט) בטווח של 8 חזרות, אך זה אפשרי, אם אתה מתקשה להוסיף משקל על המוט, תוריד ל-5 חזרות

סבבה תודה רבה על העזרה!