ייעוץ שחיף שרוצה להתחיל מסה בחופש

[ShiloY]

אוקיי, קודם כל נתונים
גובה: 182 ס"מ
משקל: 56 ק"ג
גיל:15.5, עולה לי"א
מטרה: לעלות 9 קילו בשלושה חודשים ולהיות שרירי וגדול יותר.
התכנית הכללית שלי היא כזאת:
להירשם למכון לתקופה של שלושה חודשים (יולי-ינואר) ולעשות SS שלושה פעמים בשבוע
להקפיד על תפריט תזונה חיובי מלוכלך+קריאטין ואולי גם גיינרים (ממש קשה לי לאכול כמויות כאלה של אוכל, אני שובע משתי שניצלים ואורז בצהריים עד הערב וקשה לי לדחוף בכוח, אתם ממליצים על גיינרים?)
ולישון כמו שצריך 8 שעות כל לילה+ אשתדל לא לשחק כדורסל\יותר מידי ספורט בין האימונים כדי לאפשר לשרירים לנוח (עם כמה שזה מבאס)

עכשיו אני צריך:
1. להתחיל עם SS? אוכל להשיג את המטרה שלי בעזרת התכנית? יש תכנית טובה יותר?
2. איך אוכל לשמור על מאזן קלורי חיובי? גיינרים יעשו את העבודה?
3. מה דעתכם על קריאטין? קראתי על זה די הרבה והבנתי שזה מעולה לשחיפים כמוני שרוצים לעלות במסת השריר והמשקל

תפריט:
בוקר (7:00)
*חביתת ירק
משתי ביצים, בצל וכוסברה\פטרוזיליה
*סלט מעגבניה ומלפפון
*לחמניה\פיתה\לחם עם חומוס
(4 גרם קריאטין בהעמסה)

*8:00-14:00 עבודה (לממן את חידוש המנוי 😃 )

ארוחת עשר (ב10:00 בעבודה)
*לחמניה עם שניצל אמריקאי בתנור+קטשופ ומיונז
*פרי

צהריים (14:30-15:00)
*אני צריך המלצה לארוחת צהריים טובה, מהירה וקלה להכנה (אין מי שיכין לי) ושלא תהיה יקרה מידי כי אני עומד לחיות עליה.
חשבתי אולי להכין פעם בשבוע קילו חזה עוף (14 חתיכות של 70 גרם, כל יום שתי חתיכות)+ סיר אורז\ספגטי\פתיתים
(4 גרם קריאטין בהעמסה)

לפני אימון
*בננה\חטיף אנרגיה\קורנפלקס

אימון (ימי ראשון, שלישי וחמישי. 16:00-17:00)
*SS או משהו אחר שתציעו

ישר אחרי האימון
*70 גרם טונה בשמן בכריך עם מיונז
*אולי גם מלפפון או משהו
(4 גרם קריאטין בהעמסה, 1.6 בתחזוקה בימי אימון)

ארוחת ביניים (17:30-18:00)
*מילקשייק (400 מ"ל חלב, בננה, תפוח\פרי אחר,עוד המלצות למשהו טעים ובעל הרבה קלוריות?) אם אשתמש בגיינר, כנראה אוסיף אותו כאן.
(1.6 גרם קריאטין בתחזוקה בימים בלי אימון)

ארוחת ערב (22:30-23:00)
*המלצות? שוב, משהו לא יקר מידי, לא קשה להכנה ובעל הרבה קלוריות
(4 גרם קריאטין בהעמסה)

ואז ישר אלך לישון
אני יודע שזה לא טוב, אבל ביולי יהיה לי משהו כל ערב עד ה7 לאוגוסט, אחרי זה אסדר לעצמי את התפריט מחדש עם הפרש של שעתיים בין ארוחת הערב לשינה.
מה שכן, אם זה משהו שאפשר להכין בתחילת השבוע מראש לכל השבוע זה יהיה מעולה כי אז אוכל לקחת את ארוחת הערב איתי בקופסה ולאכול אותה בסביבות 20:00-21:00 ואז להגיע הביתה ישר לישון 😃

ובין לבין אני מתכוון לאכול גם כל מיני נשנושים כמו 100 גרם גרעיני חמניה ביום (550 קלוריות טובות, זולות וקלות לאכילה) וחלבה (קצת פחות בריא, אבל חצי קילו עולה 8 שקל ויש בו קצת יותר מ500 קלוריות ל100 גרם, זאת אומרת 5 ימים בשבוע לאכול 100 גרם זה 2600 קלוריות בשבוע בערך)
ולגבי מים, אשתדל לשתות לפחות 4 ליטר כל יום (בעיקר בגלל הקריאטין)

תנו טיפים, עצות, ביקורות בונות, סיפורים אישיים (למוטיבציה) וכל מה שעולה לכם לראש, אני מתכוון להישאר כאן כי אתם נראים לי אחלה קהילה ואולי זה יעזור לי לשמור על המוטיבציה.

נ"ב בינתיים אני מתאמן בסטריט ועושה 5*5 מקבילים, 3*5 מתח, 3*15 סקווטים, 3*30 כפיפות בטן, 2*10 שכיבות שמיכה (כמובן שאני גם עושה מתיחות לפני האימונים, אני גם מתאמן עם חבר קצת יותר מנוסה), מהרגע שהחופש מתחיל אני במכון 😁😁

תודה מראש לכל העוזרים ,זה לא מובן מאליו (ובבקשה נסו להיות נחמדים, אין לי כוח למזלזלים שסתם יקראו לי שחיף בלי לעזור, כי ראיתי כאלה בפוסטים אחרים כאן)

 

[Saiyaman3]

נשמע טוב כל העניין, SS, פלוס קלורי( אין צורך להגזים ולאכול 1000-1500 מעל הנייטרלי, במיוחד לא בהתחלה) ולתת לגוף להתאושש.
אני לא חושב בכלל שאתה צריך גיינר, תנסה בהתחלה בלי אם לא הולך תקנה גיינר אם אתה רוצה. אני אישית עליתי 20 קילו עד עכשיו רק עם אוכל

 

[liranstar]

אתה לא אוכל עכשיו כי הגוף שלך לא צורך ולא מתמאץ ברגע שתתחיל להתאמן אתה תרגיש תחושה של רעב כתוצאה מהמאמצים שתעשה, לגבי גיינר כדאי לקחת כן זה נותן תוצאות הרבה יותר שונות וטובות ממה שהמזון נותן אבל זה לא בא להחליף את הארוחות שלך ולא יודע עד כמה מותר לקחת גיינר בגיל 15 וחצי , לגבי האימונים שלך כל תוכנית שתעשה תעזור לך כי אתה מתאמן מתחיל והגוף שלך יגיב ישר לכל שינוי שתנסה לבצע בו ,אתה יכול לעשות גם fbw 3 -4 פעמים בשבוע זה גם יהיה מעולה בשבילך, קריאטין אל תקח זה מיותר אולי בשלבים יותר מתקדמים תקח, עכשיו על ההתחלה אל תקח,ואם אתה אוכל 4 או 5 ארוחות ביום אתה לא צריך גיינר חבל על הכסף לדעתי ובהצלחה.

 

[Saiyaman3]

לגבי גיינר כדאי לקחת כן זה נותן תוצאות הרבה יותר שונות וטובות ממה שהמזון נותן

ספר לי עוד על נפלאותיו של הגיינר

 

[liranstar]

ספר לי עוד על נפלאותיו של הגיינר

גיינר יעלה אותך במשקל באופן משמעותי ואתה תראה את זה גם במסת השריר, זה גם תלוי בסוג שאתה משתמש, למשל יש את iso gro שכל מנה יש משהו כמו 580 קלוריות+62 גרם חלבון+80 גרם פחמימה שזו תוספת נהדרת לכמות הקלוריות היומית , אני אוכל 5 ארוחות ביום ואני לא סומך כל חלבונים ועליות מנסה להמנע מהם ,ובדרך כלל רואה שינוי לא משמעותי אז לפעמים אני לא מצליח או לא מספיק לאכול את כל הארוחות שלי מסיבות שונות אז מה שאני עושה זה לקחת מנת עליה כדי להשלים את מה שהחסרתי לגוף שלי וואאללה למחרת אני מרגיש מה ההבדל בין גיינר ומזון, אבל החסרון שלו זה המחיר.

 

[yuval197]

אתה לא אוכל עכשיו כי הגוף שלך לא צורך ולא מתמאץ ברגע שתתחיל להתאמן אתה תרגיש תחושה של רעב כתוצאה מהמאמצים שתעשה, לגבי גיינר כדאי לקחת כן זה נותן תוצאות הרבה יותר שונות וטובות ממה שהמזון נותן אבל זה לא בא להחליף את הארוחות שלך ולא יודע עד כמה מותר לקחת גיינר בגיל 15 וחצי , לגבי האימונים שלך כל תוכנית שתעשה תעזור לך כי אתה מתאמן מתחיל והגוף שלך יגיב ישר לכל שינוי שתנסה לבצע בו ,אתה יכול לעשות גם fbw 3 -4 פעמים בשבוע זה גם יהיה מעולה בשבילך, קריאטין אל תקח זה מיותר אולי בשלבים יותר מתקדמים תקח, עכשיו על ההתחלה אל תקח,ואם אתה אוכל 4 או 5 ארוחות ביום אתה לא צריך גיינר חבל על הכסף לדעתי ובהצלחה.

מצטער מאוד אבל אתה טועה ומטעה, איך בדיוק גיינר נותן תוצאות יותר טובות מאוכל? יש הגבלת גיל לגיינר? לא ידעתי. כל תכנית תעזור לו? אז למה שלא יתחיל סמולוב?

פותח האשכול: תתחיל להעלות בהדרגה את הכמויות שאתה אוכל, אל תתחיל בבת אחת לאכול כמויות עצומות, משבוע לשבוע תאכל יותר בהדרגה ולאט לאט אתה תתרגל לכמויות.
לגבי SS, לפני שאתה מתחיל את התוכנית תוודא שאתה יודע לבצע את התרגילים הבאים בטכניקה טובה: סקוואט, דדליפט, בנץ' פרס ופרס, תוכל להעלות סרטונים לפורום כדי לקבל ביקורת על הטכניקה, לא רואה טעם להתחיל את התכנית לפני שאתה יודע לבצע את תרגילי הבסיס.
המלצתי היא לבצע תכנית FBW למשך שבוע-שבועיים ובמשך הזמן הזה תלמד את תרגילי הבסיס, ברגע שהטכניקה טובה תעבור לSS, בהצלחה.

 

[liranstar]

מצטער מאוד אבל אתה טועה ומטעה, איך בדיוק גיינר נותן תוצאות יותר טובות מאוכל? יש הגבלת גיל לגיינר? לא ידעתי. כל תכנית תעזור לו? אז למה שלא יתחיל סמולוב?

פותח האשכול: תתחיל להעלות בהדרגה את הכמויות שאתה אוכל, אל תתחיל בבת אחת לאכול כמויות עצומות, משבוע לשבוע תאכל יותר בהדרגה ולאט לאט אתה תתרגל לכמויות.
לגבי SS, לפני שאתה מתחיל את התוכנית תוודא שאתה יודע לבצע את התרגילים הבאים בטכניקה טובה: סקוואט, דדליפט, בנץ' פרס ופרס, תוכל להעלות סרטונים לפורום כדי לקבל ביקורת על הטכניקה, לא רואה טעם להתחיל את התכנית לפני שאתה יודע לבצע את תרגילי הבסיס.
המלצתי היא לבצע תכנית FBW למשך שבוע-שבועיים ובמשך הזמן הזה תלמד את תרגילי הבסיס, ברגע שהטכניקה טובה תעבור לSS, בהצלחה.

קודם כל לגבי הגיינר ואללה כן לא הייתי ממליץ לבנאדם שמתחת לגיל 18 לקחת חלבון או כל תוסף אחר כי אין שום סיבה שלא יפיק את המקסימום של המקסימום בתזונה שלו, ולגבי הגיינר זה אכן יותר טוב מתזונה כי זה יותר מרוכז מאשר אוכל זו הדיעה שלי ואני אומר את זה מתוך נסיון ואתה מוזמן להוסיף לתפריט היומי שלך מנה אחת של גיינר ולעדכן אותי בתוצאות, וכל אחד יכול לדבר לפי מה שניסה, אני לא ממציא סתם דברים כאן וזורק לאנשים, זה אחד ושתיים בטח ובטח לא התכוונתי שיתחיל עם תוכנית של כוח או כל תוכנית אחרת ללוותיקים,מה שהתכוונתי זה שיתחיל עם תוכנית בסיסית כמו fbw או כל תוכנית אחרת דומה, אתה פשוט לוקח את הדברים לכיוון השלילי, דרך אגב לא הייתי ממליץ לבנאדם מתחיל כמו שאתה המלצת לעשות סקואט וכל התרגילים המורכבים האלה משתי סיבות אחד מחשש לפציעות ושתיים מחוסר ידיעה איך לבצע תרגילים מורכבים, כלומר מתאמן מתחיל צריך קודם כל להשתפשף קצת עם תרגילים שקלים לביצוע וללמוד אותם היטב ולאחר מכן עולים ברמה ומתחילים עם תרגילים מורכבים לביצוע, לפותח הפסוט בהצלחה

 

[ShiloY]

נשמע טוב כל העניין, SS, פלוס קלורי( אין צורך להגזים ולאכול 1000-1500 מעל הנייטרלי, במיוחד לא בהתחלה) ולתת לגוף להתאושש.
אני לא חושב בכלל שאתה צריך גיינר, תנסה בהתחלה בלי אם לא הולך תקנה גיינר אם אתה רוצה. אני אישית עליתי 20 קילו עד עכשיו רק עם אוכל

הבעיה היא שאני לא יודע את הטכניקה וSS נשמע לי ממש מסובך, זה באמת שווה את זה? זאת התכנית הכי יעילה בשבילי?
לגבי הפלוס הקלורי,אני צורך 2400 קלוריות לפי מחשבון RMR (כולל 3 אימונים בשבוע), זאת אומרת שהתפריט שלי צריך להיות עם כ3000 קלוריות, נכון?
ולגבי ה20 קילו, וואו, כנראה הקפדת ברמה הרבה יותר גבוהה ממה שאני יכול להרשות לעצמי, וכמה זמן זה לקח לך? כמה עלית בשלושה חודשים הראשונים?
ועוד משהו, אני יודע שצריך חלבון פי 2 ממשקל הגוף (112 גרם בשבילי), אבל כמה פחמימות ושומן להכניס לתפריט?

אתה לא אוכל עכשיו כי הגוף שלך לא צורך ולא מתמאץ ברגע שתתחיל להתאמן אתה תרגיש תחושה של רעב כתוצאה מהמאמצים שתעשה, לגבי גיינר כדאי לקחת כן זה נותן תוצאות הרבה יותר שונות וטובות ממה שהמזון נותן אבל זה לא בא להחליף את הארוחות שלך ולא יודע עד כמה מותר לקחת גיינר בגיל 15 וחצי , לגבי האימונים שלך כל תוכנית שתעשה תעזור לך כי אתה מתאמן מתחיל והגוף שלך יגיב ישר לכל שינוי שתנסה לבצע בו ,אתה יכול לעשות גם fbw 3 -4 פעמים בשבוע זה גם יהיה מעולה בשבילך, קריאטין אל תקח זה מיותר אולי בשלבים יותר מתקדמים תקח, עכשיו על ההתחלה אל תקח,ואם אתה אוכל 4 או 5 ארוחות ביום אתה לא צריך גיינר חבל על הכסף לדעתי ובהצלחה.

אז לקחת או לא לקחת גיינר? בעיקרון המטרה שלי היא לעלות כמה שיותר במסת השריר. אולי ביולי-אוגוסט אתאמן בFBW ואז בינואר אתחיל SS ואקח גם קריאטין וגיינר (תקופת לימודים, יהיה לי הרבה יותר קשה להקפיד על ארוחות, וגם הרמה שלי תעלה). מה אתה אומר?

גיינר יעלה אותך במשקל באופן משמעותי ואתה תראה את זה גם במסת השריר, זה גם תלוי בסוג שאתה משתמש, למשל יש את iso gro שכל מנה יש משהו כמו 580 קלוריות+62 גרם חלבון+80 גרם פחמימה שזו תוספת נהדרת לכמות הקלוריות היומית , אני אוכל 5 ארוחות ביום ואני לא סומך כל חלבונים ועליות מנסה להמנע מהם ,ובדרך כלל רואה שינוי לא משמעותי אז לפעמים אני לא מצליח או לא מספיק לאכול את כל הארוחות שלי מסיבות שונות אז מה שאני עושה זה לקחת מנת עליה כדי להשלים את מה שהחסרתי לגוף שלי וואאללה למחרת אני מרגיש מה ההבדל בין גיינר ומזון, אבל החסרון שלו זה המחיר.

לגבי המחיר אין לי בעיה, אבל לדעתך עדיף לי להתאמן קודם כל חודשיים-שלושה ואז להתחיל עם גיינר וקריאטין או שכדאי לי להתחיל כבר עכשיו?

 

[yuval197]

קודם כל לגבי הגיינר ואללה כן לא הייתי ממליץ לבנאדם שמתחת לגיל 18 לקחת חלבון או כל תוסף אחר כי אין שום סיבה שלא יפיק את המקסימום של המקסימום בתזונה שלו, ולגבי הגיינר זה אכן יותר טוב מתזונה כי זה יותר מרוכז מאשר אוכל זו הדיעה שלי ואני אומר את זה מתוך נסיון ואתה מוזמן להוסיף לתפריט היומי שלך מנה אחת של גיינר ולעדכן אותי בתוצאות, וכל אחד יכול לדבר לפי מה שניסה, אני לא ממציא סתם דברים כאן וזורק לאנשים, זה אחד ושתיים בטח ובטח לא התכוונתי שיתחיל עם תוכנית של כוח או כל תוכנית אחרת ללוותיקים,מה שהתכוונתי זה שיתחיל עם תוכנית בסיסית כמו fbw או כל תוכנית אחרת דומה, אתה פשוט לוקח את הדברים לכיוון השלילי, דרך אגב לא הייתי ממליץ לבנאדם מתחיל כמו שאתה המלצת לעשות סקואט וכל התרגילים המורכבים האלה משתי סיבות אחד מחשש לפציעות ושתיים מחוסר ידיעה איך לבצע תרגילים מורכבים, כלומר מתאמן מתחיל צריך קודם כל להשתפשף קצת עם תרגילים שקלים לביצוע וללמוד אותם היטב ולאחר מכן עולים ברמה ומתחילים עם תרגילים מורכבים לביצוע, לפותח הפסוט בהצלחה

מה קורה בדיוק בגיל 18 שפתאום הוא לא יפיק את המקסימום מהאוכל?
גיינר יותר מרוכז באיזה צורה בדיוק? ואין שום סיבה שאני אוסיף גיינר לתפריט שלי מהסיבה הפשוטה שאני לא צריך.
נסיון אישי שלך? זה עניין הרבה יותר מורכב מאשר " שתיתי גיינר ולכן הגעתי לתוצאות יותר טובות".
לא לעשות סקוואט בגלל חשש לפציעות? אוקיי אז אל תצא מהבית בגלל החשש למות. יש תהליך מדהים שקוראים לו "למידה", כל מתאמן בריא יכול ללמוד לבצע סקוואט/בנץ/דדליפט/פרס ללא קשר לרמת המתאמן, איך למידת תרגילים שקל לבצע תתרום ללימוד המורכבים?

 

[Saiyaman3]

הבעיה היא שאני לא יודע את הטכניקה וSS נשמע לי ממש מסובך, זה באמת שווה את זה? זאת התכנית הכי יעילה בשבילי?
לגבי הפלוס הקלורי,אני צורך 2400 קלוריות לפי מחשבון RMR (כולל 3 אימונים בשבוע), זאת אומרת שהתפריט שלי צריך להיות עם כ3000 קלוריות, נכון?
ולגבי ה20 קילו, וואו, כנראה הקפדת ברמה הרבה יותר גבוהה ממה שאני יכול להרשות לעצמי, וכמה זמן זה לקח לך? כמה עלית בשלושה חודשים הראשונים?
ועוד משהו, אני יודע שצריך חלבון פי 2 ממשקל הגוף (112 גרם בשבילי), אבל כמה פחמימות ושומן להכניס לתפריט?

כמו ש @yuval197 אמר, תלמד את התרגילים המורכבים ותעלה סרטונים לביקורת טכניקה שיוכלו לעזור לך.
התהליך לקח לי 10 חודשים. בשלושה חודשים ראשונים עליתי 7 קילו.
חלבון פי 2, שומן פי 1 בערך אפשרי יותר ופחמימה מה שנשאר.

 

[ShiloY]

מצטער מאוד אבל אתה טועה ומטעה, איך בדיוק גיינר נותן תוצאות יותר טובות מאוכל? יש הגבלת גיל לגיינר? לא ידעתי. כל תכנית תעזור לו? אז למה שלא יתחיל סמולוב?

פותח האשכול: תתחיל להעלות בהדרגה את הכמויות שאתה אוכל, אל תתחיל בבת אחת לאכול כמויות עצומות, משבוע לשבוע תאכל יותר בהדרגה ולאט לאט אתה תתרגל לכמויות.
לגבי SS, לפני שאתה מתחיל את התוכנית תוודא שאתה יודע לבצע את התרגילים הבאים בטכניקה טובה: סקוואט, דדליפט, בנץ' פרס ופרס, תוכל להעלות סרטונים לפורום כדי לקבל ביקורת על הטכניקה, לא רואה טעם להתחיל את התכנית לפני שאתה יודע לבצע את תרגילי הבסיס.
המלצתי היא לבצע תכנית FBW למשך שבוע-שבועיים ובמשך הזמן הזה תלמד את תרגילי הבסיס, ברגע שהטכניקה טובה תעבור לSS, בהצלחה.

קודם כל תודה רבה על הטיפים, אני אשתמש בהם. לגבי הטכניקה, אני חושב לדרוש 3 אימונים אישיים שבהם מאמן ילמד אותי את הטכניקה של כל תרגילי הSS כתנאי להצטרפות (יש באיזור הרבה מכונים והרבה תחרות 😃 ), אבל זה באמת הרבה יותר אפקטיבי מFBW?
ולגבי האוכל, נשמע הגיוני, אתחיל לאכול יותר ויותר בהדרגה עד שבשבוע השני של יולי כבר אתחיל לאכול את התפריט המלא שאבנה (3000 קלוריות פרוסות על 6 ארוחות).
בהתחלה לא אקח גיינר וקריאטין, אבל לדעתך אחרי שאעלה 6-9 קילו עד סוף ינואר בערך, יהיה כדאי לי להתחיל לצרוך אותם כדי לתת בוסט לקיץ הבא? (אני גם אהיה בי"א אז יהיה לי קשה יותר להקפיד על ארוחות וגיינר נשמע פתרון מושלם).

קודם כל לגבי הגיינר ואללה כן לא הייתי ממליץ לבנאדם שמתחת לגיל 18 לקחת חלבון או כל תוסף אחר כי אין שום סיבה שלא יפיק את המקסימום של המקסימום בתזונה שלו, ולגבי הגיינר זה אכן יותר טוב מתזונה כי זה יותר מרוכז מאשר אוכל זו הדיעה שלי ואני אומר את זה מתוך נסיון ואתה מוזמן להוסיף לתפריט היומי שלך מנה אחת של גיינר ולעדכן אותי בתוצאות, וכל אחד יכול לדבר לפי מה שניסה, אני לא ממציא סתם דברים כאן וזורק לאנשים, זה אחד ושתיים בטח ובטח לא התכוונתי שיתחיל עם תוכנית של כוח או כל תוכנית אחרת ללוותיקים,מה שהתכוונתי זה שיתחיל עם תוכנית בסיסית כמו fbw או כל תוכנית אחרת דומה, אתה פשוט לוקח את הדברים לכיוון השלילי, דרך אגב לא הייתי ממליץ לבנאדם מתחיל כמו שאתה המלצת לעשות סקואט וכל התרגילים המורכבים האלה משתי סיבות אחד מחשש לפציעות ושתיים מחוסר ידיעה איך לבצע תרגילים מורכבים, כלומר מתאמן מתחיל צריך קודם כל להשתפשף קצת עם תרגילים שקלים לביצוע וללמוד אותם היטב ולאחר מכן עולים ברמה ומתחילים עם תרגילים מורכבים לביצוע, לפותח הפסוט בהצלחה

תודה רבה על הטיפים, אבל אני חושב שאחכה קצת עם תוספי המזון.

כמו ש @yuval197 אמר, תלמד את התרגילים המורכבים ותעלה סרטונים לביקורת טכניקה שיוכלו לעזור לך.
התהליך לקח לי 10 חודשים. בשלושה חודשים ראשונים עליתי 7 קילו.
חלבון פי 2, שומן פי 1 בערך אפשרי יותר ופחמימה מה שנשאר.

מעולה, אני אלך על זה, תודה רבה גבר, עזרת לי המון!
אני אעלה לכאן תמונות\סרטון התקדמות בהמשך כדי לקבל עוד טיפים, עד אז להתראות ותודה 😃

לילה טוב חברים

 

[Saiyaman3]

אני חושב לדרוש 3 אימונים אישיים שבהם מאמן ילמד אותי את הטכניקה של כל תרגילי הSS כתנאי להצטרפות (יש באיזור הרבה מכונים והרבה תחרות 😃 ), אבל זה באמת הרבה יותר אפקטיבי מFBW?

FBW- Full Budy Workout- תכנית לכל הגוף. SS זוהי תכנית FBW כי היא עובדת על כל הגוף.

 

[liranstar]

קודם כל תודה רבה על הטיפים, אני אשתמש בהם. לגבי הטכניקה, אני חושב לדרוש 3 אימונים אישיים שבהם מאמן ילמד אותי את הטכניקה של כל תרגילי הSS כתנאי להצטרפות (יש באיזור הרבה מכונים והרבה תחרות 😃 ), אבל זה באמת הרבה יותר אפקטיבי מFBW?
ולגבי האוכל, נשמע הגיוני, אתחיל לאכול יותר ויותר בהדרגה עד שבשבוע השני של יולי כבר אתחיל לאכול את התפריט המלא שאבנה (3000 קלוריות פרוסות על 6 ארוחות).
בהתחלה לא אקח גיינר וקריאטין, אבל לדעתך אחרי שאעלה 6-9 קילו עד סוף ינואר בערך, יהיה כדאי לי להתחיל לצרוך אותם כדי לתת בוסט לקיץ הבא? (אני גם אהיה בי"א אז יהיה לי קשה יותר להקפיד על ארוחות וגיינר נשמע פתרון מושלם).


תודה רבה על הטיפים, אבל אני חושב שאחכה קצת עם תוספי המזון.


מעולה, אני אלך על זה, תודה רבה גבר, עזרת לי המון!
אני אעלה לכאן תמונות\סרטון התקדמות בהמשך כדי לקבל עוד טיפים, עד אז להתראות ותודה 😃

לילה טוב חברים

תמיד יהיו חליוקי דיעות וכבר היו לי המון וויכוחים כאן עם אנשים ואני מבין את התפיסה שלכם וזה לגיטימי לחלוטין , כולם פה דוגלים בתוכניות כוח ותרגילים מורכבים למתאמנים מתחילים אוקי אני מבין את זה ,אני דוגל בfbw 4 פעמים לבנאדם מתחיל מסיבה אחת פשוטה ,אני כבר נכנס לחדרי כושר בערך 10 שנים מאז שהייתי בגיל 15 וראיתי לא מעט תוצאות מדהימות לאנשים שהתחילו על fbw ועכשיו זה לא יוביל לשום מקום הוויכוח הזה, שיקול דעת חוזר לפותח הפוסט כאן אתה מוזמן לנסות את שתי התוכניות ותעדכן אותנו בהמשך , בהצלחה

 

[yuval197]

קודם כל תודה רבה על הטיפים, אני אשתמש בהם. לגבי הטכניקה, אני חושב לדרוש 3 אימונים אישיים שבהם מאמן ילמד אותי את הטכניקה של כל תרגילי הSS כתנאי להצטרפות (יש באיזור הרבה מכונים והרבה תחרות 😃 ), אבל זה באמת הרבה יותר אפקטיבי מFBW?
ולגבי האוכל, נשמע הגיוני, אתחיל לאכול יותר ויותר בהדרגה עד שבשבוע השני של יולי כבר אתחיל לאכול את התפריט המלא שאבנה (3000 קלוריות פרוסות על 6 ארוחות).
בהתחלה לא אקח גיינר וקריאטין, אבל לדעתך אחרי שאעלה 6-9 קילו עד סוף ינואר בערך, יהיה כדאי לי להתחיל לצרוך אותם כדי לתת בוסט לקיץ הבא? (אני גם אהיה בי"א אז יהיה לי קשה יותר להקפיד על ארוחות וגיינר נשמע פתרון מושלם).

לפני שאתה הולך למאמן אישי תבדוק אם הוא באמת שווה את זה, רוב ה"מאמנים" לא ידעו לתת לך את מה שאתה מחפש וסתם יבזבזו לך זמן וכסף, מאיזה איזור אתה? יש בפורום לא מעט מאמנים שיובילו אותך בדרך הנכונה.
תבחר מכון לא לפי המאמנים שיש שם (למרות שזה גם שיקול חשוב בבחירת מכון) אלא לפי מחיר/נוחות, ברוב המכונים המאמנים הם פשוט עובדים במשכורת מינימום ותאכלס מי יסתכן בלימוד טכניקה ולקיחת אחריות על מתאמן במשכורת מינימום? זה פשוט לא שווה את זה (כשזה מגיע לאימונים אישיים זה כבר סיפור אחר).
אין לך מה לדאוג לגבי י"א, כולנו עברנו את זה, ברגע שתסתדר את הלו"ז היומי שלך אתה תראה שלא תהיה לך בעיה בכלל לאכול.

 

[koko90]

הייתי מציע לך לכוון לכיוון ה5 קילו בערך.. לדעתי 9 קילו ב3 חודשים זה יותר מדיי, חבל שסתם תעלה יותר מדיי בשומן ותתבאס. אחרי החופש זה לא אומר שאתה צריך להפסיק להתאמן, וזה טעות להתאמן 3 חודש (שזה הזמן בערך שהגוף שלך רק יתרגל לחדכ) ואז לפרוש, חסר טעם. תתחיל להתאמן ותמשיך להתאמן גם בבית ספר

 

[Grobe]

אוי כמה שטויות יש פה באשכול
זה מזכיר לי אתמול כשהתאמנתי 3 ילדים כאלה בגיל 15~16 התאמנו, אחד היה בבנץ' אחד התסלבט ואחד כפיפות מרפקים כל אחד מרים כמו סבתא שלי
ואחד מהם היה בן 20 ומשו, ככה הוא אמר להם לפחות
מה שמצחיק שהם מתחילים לזיין תמוח "אם אתה לא שותה תאבקת חלבון שעה אחרי האימון, אז מה הקטע? לא עשית כלום" "החלבון עושה מהשריר שלך ברזל" ועוד מלא שטויות, לא חסר. גם הטכניקה שלהם תשבור להם תגוף בקרוב

 

[Matty]

אוי כמה שטויות יש פה באשכול
זה מזכיר לי אתמול כשהתאמנתי 3 ילדים כאלה בגיל 15~16 התאמנו, אחד היה בבנץ' אחד התסלבט ואחד כפיפות מרפקים כל אחד מרים כמו סבתא שלי
ואחד מהם היה בן 20 ומשו, ככה הוא אמר להם לפחות
מה שמצחיק שהם מתחילים לזיין תמוח "אם אתה לא שותה תאבקת חלבון שעה אחרי האימון, אז מה הקטע? לא עשית כלום" "החלבון עושה מהשריר שלך ברזל" ועוד מלא שטויות, לא חסר. גם הטכניקה שלהם תשבור להם תגוף בקרוב

תמיד היו כאלה..

 

[ShiloY]

FBW- Full Budy Workout- תכנית לכל הגוף. SS זוהי תכנית FBW כי היא עובדת על כל הגוף.

ידעתי את הפירוש של FBW אבל לא ידעתי SS נכלל בזה, תודה על החידוש

לפני שאתה הולך למאמן אישי תבדוק אם הוא באמת שווה את זה, רוב ה"מאמנים" לא ידעו לתת לך את מה שאתה מחפש וסתם יבזבזו לך זמן וכסף, מאיזה איזור אתה? יש בפורום לא מעט מאמנים שיובילו אותך בדרך הנכונה.
תבחר מכון לא לפי המאמנים שיש שם (למרות שזה גם שיקול חשוב בבחירת מכון) אלא לפי מחיר/נוחות, ברוב המכונים המאמנים הם פשוט עובדים במשכורת מינימום ותאכלס מי יסתכן בלימוד טכניקה ולקיחת אחריות על מתאמן במשכורת מינימום? זה פשוט לא שווה את זה (כשזה מגיע לאימונים אישיים זה כבר סיפור אחר).
אין לך מה לדאוג לגבי י"א, כולנו עברנו את זה, ברגע שתסתדר את הלו"ז היומי שלך אתה תראה שלא תהיה לך בעיה בכלל לאכול.

אני גר בנתניה, העניין הוא שאני לא אוסיף עוד כסף בשביל האימונים האלה (יש שתי מכונים במרחק 5-10 דקות מהבית שלי ועוד כמה בעיר), אני אשלם בערך 600 לשלושה חודשים ואבקש אימונים אישיים שבהם ילמדו אותי את הטכניקה כתנאי שאצטרף דווקא אליהם. כמה יעלה לי אימון אישי עם מישהו מהפורום? תוך כמה זמן וכסף אלמד את כל הטכניקה כמו שצריך? (הדבר האחרון שאני רוצה עכשיו זה לפצוע את עצמי)
אני עובד אז אני יכול לשלם, אבל עדיין כואב לי להוציא עכשיו 120 שקל על מאמן אישי כשאולי אפילו אצטרך יותר מאימון אחד כדי לקלוט את הטכניקה.
ולגבי י"א, אני גם מדריך בצופים ועובד, הלו"ז שלי עומד להיות מטורף (אני די בטוח שאצטרך גיינר)
בניתי תפריט, מה אתם אומרים עליו?
קודם כל שוב נתונים...
גובה: 182 ס"מ
משקל: 56 ק"ג

בוקר (7:00)
חביתת ירק 2 ביצים+בצל+זרעי פשתן+פטרוזיליה\כוסברה
2-4 פרוסות לחם לבן
חומוס\גבינה\קוטג' למריחה
לפעמים גם סלט אם יהיה לי כוח
או
2 טוסטים (עם גבנ"צ, גבינה לבנה, עגבניה)
סלט (מלפפון, עגבניה, גמבה ושמן זית)

ארוחת עשר (10:00)
שניצל (אמריקאי) בתנור\3 פסטרמה
לחמניה+ קטשופ ומיונז\חומוס
פרי (תפוח בדרך כלל)

צהריים (14:00)
3 כוסות אורז
250 גרם חזה עוף

לפני אימון (16:00)
בננה\קורנפלקס\חטיף ארנגיה

אחרי אימון (17:00)
טונה בשמן 77 גרם
לחמניה ומיונז
או
2 ביצים קשות בכריך עם מיונז (אם לא אכלתי חביתה)

ארוחת ערב (21:00):
500 מ"ל חלב 3% שומן
100-150 גרם קורנפלקס
או
מילקשייק מ500 מ"ל חלב 3% שומן
בננה ו4-6 תמרים\תותים\פרי אחר
לפעמים אולי אכניס גם גלידה לשייק

*אני גם אנשנש מידי יום בזמן הפנוי גרעיני חמניה או חלבה (100 גרם=550 קלוריות בכלום כסף וזה גם טעים ולא תוקע)

 

[yuval197]

ידעתי את הפירוש של FBW אבל לא ידעתי SS נכלל בזה, תודה על החידוש


אני גר בנתניה, העניין הוא שאני לא אוסיף עוד כסף בשביל האימונים האלה (יש שתי מכונים במרחק 5-10 דקות מהבית שלי ועוד כמה בעיר), אני אשלם בערך 600 לשלושה חודשים ואבקש אימונים אישיים שבהם ילמדו אותי את הטכניקה כתנאי שאצטרף דווקא אליהם. כמה יעלה לי אימון אישי עם מישהו מהפורום? תוך כמה זמן וכסף אלמד את כל הטכניקה כמו שצריך? (הדבר האחרון שאני רוצה עכשיו זה לפצוע את עצמי)
אני עובד אז אני יכול לשלם, אבל עדיין כואב לי להוציא עכשיו 120 שקל על מאמן אישי כשאולי אפילו אצטרך יותר מאימון אחד כדי לקלוט את הטכניקה.
ולגבי י"א, אני גם מדריך בצופים ועובד, הלו"ז שלי עומד להיות מטורף (אני די בטוח שאצטרך גיינר)

תפתח נושא בפורום אימונים ותרשום שאתה מחפש מאמן אישי מהאזור שלך, זה תלוי ברמת המאמן וברמת ההבנה שלך, בדרך כלל תוך מספר קטן של אימונים אתה כבר תקלוט את הטכניקה (2-3), לא רואה טעם במאמן אישי צמוד, בטח באחד שלא מבין מה הוא עושה.

 

[godlin23]

יש פה יותר מידי בלאגן והמון שטויות.

פותח הפוסט.
קריאטין נתון לשיקולך, הוא עוזר אבל הוא לא מה שיעשה את ההבדל במצב שלך.

תעשה SS זה מאוד יעזור לך, ע"פ הנתונים שלך אתה שלד ממש כמו שאני הייתי בגיל 18 (הייתי 185 סמ על 58 קילו)

אתה צריך לחשב מה ההוצעה הקלורית היומית שלך בערך ולאכול בפלוס קלורי של 500, אם אתה רואה שאתה לא עליתה קילו בשבועיים אז תעלה עוד 100 קלוריות.

בכללי אתה צריך לאכול בערך 120 גרם חלבון ביום כ 60-80 שומן וכל השאר פחמימה, הרשימה של מה אתה אוכל לא מעניינת אף אחד תעשה חישוב של כמה חלבון ושומן יוצא לך תגיעה למינימום שרשמתי וכל השאר תקח מפחמימה בשביל הלשלים ל +500 שרשמתי.

גיינר זה יחסית יקר, יש שם אבקה של חלבון + המון סוכרים, מומלץ רק לאנשים שמאוד קשה להם להכניס אוכל לגוף או שממש אין להם זמן להכין אוכל.

במצב שלך אני לא רואה סיבה לקנות גיינר, אפילו אבקת חלבון לא ניראה לי כדאי לך, אם תואכל 200 גרם עוף 2 קוטג ו 100 גרם גבינה אתה מגיעה לכמות החלבון הדרוש.