ייעוץ קצת עזרה בתוכנית תזונה לחיטוב

[sbtgn1]

אני עובר לחיטוב בתחילת אוקטובר אחרי 4 חודשים (3 מתוכם מאסה אני אעשה שבועיים על ניטרלי)
גיל 28
משקל 93
גובה 1.87
BMR אחרי הכפלה והתחשבות באימונים הוא 2600 (המאסה היתה נעה בין ל3000 ל3400)
עכשיו אני רוצה להגיע להיות על 2000 בחיטוב בניתי תוכנית תזונה שמורכבת מ
100 גרם גבנצ 5% 4 פרוסות לחם קל 1 ליטר חלב 2 סקופיםשל חלבון 200 גרם בשר
200 גרם פחמימה (אורז,פירה,ספגטי)
יצא
חלבונים 138
פחמימות 150
שומן 52
סהכ קלוריות 1600

כלומר נשאר לדחוף עוד 400 קלוריות השאלה היא איך כדאי לי לחלק אותם (לאיזה ערכים סופיים להגיע) ,אני כבר אבחר מאיזה מאכל הכי נוח לי .

 

[Mike Bikov]

לעלות שומן ב20-30 גרם וחלבון ב 50-60 גרם

 

[sbtgn1]

לעלות שומן ב20-30 גרם וחלבון ב 50-60 גרם

זכור שכתבת שאתה ממליץ להיות על 150 גרם פחמימות כבסיס לפני התחשבות באימונים
אני יעשה כ 5 אימונים בשבוע (3 FBW ו 2 אירובי) שבהם ב TOTAL אני מניח שאשרוף כ 1000 קלוריות בשבוע כלומר 150 קלוריות ביום ולכן הייתי בטוח שדווקא תמליץ לי להוסיף לפחות 40 גרם פחמימות.

 

[Mike Bikov]

איפה רשמתי שמומלץ להיות על בסיס של 150 גרם פחמימות?
רשמתי שהמינון המומלץ בהעמסה (או במצב נטראלי במעבר בין תקופות) הוא לפחות 150 גרם פחמימה כדי לאזן מצב הורמונאלי.
בחיטוב אתה יכול גם להיות על 0 גרם פחמימה, אתה פשוט תעשה העמסות קרובות יותר עם יותר פחמימה.
אני אישית לא סובל פחמימות, אני לא אוכל בכלל ועושה העמסה פעם ב 7-10 ימים תלוי בהרגשה, אבל אולי זה רק אני.

 

[sbtgn1]

איפה רשמתי שמומלץ להיות על בסיס של 150 גרם פחמימות?
רשמתי שהמינון המומלץ בהעמסה (או במצב נטראלי במעבר בין תקופות) הוא לפחות 150 גרם פחמימה כדי לאזן מצב הורמונאלי.
בחיטוב אתה יכול גם להיות על 0 גרם פחמימה, אתה פשוט תעשה העמסות קרובות יותר עם יותר פחמימה.
אני אישית לא סובל פחמימות, אני לא אוכל בכלל ועושה העמסה פעם ב 7-10 ימים תלוי בהרגשה, אבל אולי זה רק אני.

צודק זה קשור למאמר של ההפסקות והמינימום פחמימות בהעמסה MY BAD :120ag:

 

[sbtgn1]

טוב מה שעשיתי זה שיניתי את הארוחה הראשונה ל 4 פרוסות לחם לבן ו 50 גרם גבינה 9% ו50 22% (על מנת להוסיף יותר שומן ופחמימות זה קצת פגע בחלבון) והוספתי לארוחה האחרונה של הפחמימות קופסת טונה בשמן + כף שמן זית(כמובן שאני מוציא לפני זה את השמן שיש שם)
ערכים סופיים שיצאו לי

חלבונים 165 1.78 לקילו
פחמימות 175 1.88 לקילו
שומנים 85 0.9 לקילו
סהכ קלוריות ~2000
בהצלחה לי בחיטוב

 

[Mike Bikov]

תוריד 20 גרם פחמימה תעלה עוד 20 גרם חלבון.
חלבון חשוב במיוחד בגירעון קלורי, לא הייתי יורד מ 2 גרם/קילו, אם נקח את ההמלצות האמיתיות בשטח הן 1 גרם חלבון לליברת משקל, יוצר משהו כמו 2.2.

 

[sbtgn1]

תוריד 20 גרם פחמימה תעלה עוד 20 גרם חלבון.
חלבון חשוב במיוחד בגירעון קלורי, לא הייתי יורד מ 2 גרם/קילו, אם נקח את ההמלצות האמיתיות בשטח הן 1 גרם חלבון לליברת משקל, יוצר משהו כמו 2.2.

אז אני אחזור ללחם הקל ויוסיף עוד קצת בסקופים של החלבון