ייעוץ סומולוב בבנצ.

[Mr. Lift]

שלום לכולם. אני תקוע במשקל בבנצ כבר כמה חודשים אני אוכל כמו שצריך ונח מספיק אבל המשקל על המוט לא משתנה. כיום אני עם תוכנית נפח 5*5 ולפני כן הייתי עם מאדקאו. חשבתי לתת יותר נפח ושמעתי שסומולוב תוכנית אימונים גיהנום אבל שווה את זה, חוץ מזה בינתיים אני ינסה אותה רק בבנצ. אז בין כל המומחים פה, איך התוכנית הולכת ספציפית בבנצ? תודה רבה.

 

[Tom]

http://www.smolovjr.com/smolov-jr-calculator/
מצורף מחשבון סמולוב ג'וניור לבנץ' שיאפשר לך תיכנון מלא. ממליץ לך לנסות להתמיד ב-3 אימונים שבועיים במקום ארבעה ולתעדף את המנוחה ל-10x3 שהוא האכזרי מכולם.
קח בחשבון שמדובר בנפח עצום שלא מתאים לכל אחד ורבים מאלה שעברו את התוכנית פשוט העדיפו אחרות מבחינת התקדמות (531BBB כשה-BBB הוא סגירת נפח על הבנץ' עצמו).

 

[hanan]

@Tom נפח גבוה בבנץ' לא מועד יותר לפציעות?

 

[Tom]

@Tom נפח גבוה בבנץ' לא מועד יותר לפציעות?

בוודאי שכן ולא כל שכן אם אתה כבר פצוע...
הסבירות לפציעה עולה פלאים כשאתה מותש במהלך האימון (נניח לאחר סט שמיני לשלשה ושניים נוספים לבצע) או שאינך מתאושש כראוי (ארבעה אימונים שבועיים בנפח גבוה).

 

[Aftermath]

לדעתי בשבועיים הראשונים אתה יכול להכניס ארבעה אימונים בשבוע כי הם באמת קלים, החל מהשבוע השלישי (נכון שסבב נחשב שלושה שבועות, אבל לדעתי כדאי להתקדם גם מעבר אם אתה מצליח) זה נהיה קשה מדי והעצה של Tom חשובה מאוד.

 

[Mr. Lift]

מעולה! תודה רבה טום! אשתמש בעצות שלך גם

http://www.smolovjr.com/smolov-jr-calculator/
מצורף מחשבון סמולוב ג'וניור לבנץ' שיאפשר לך תיכנון מלא. ממליץ לך לנסות להתמיד ב-3 אימונים שבועיים במקום ארבעה ולתעדף את המנוחה ל-10x3 שהוא האכזרי מכולם.
קח בחשבון שמדובר בנפח עצום שלא מתאים לכל אחד ורבים מאלה שעברו את התוכנית פשוט העדיפו אחרות מבחינת התקדמות (531BBB כשה-BBB הוא סגירת נפח על הבנץ' עצמו).

רק עוד שאלה קטנה. איך הייתה ממליץ לחלק את האימון כי יוצא לי ראשון שלישי חמישי ואז יום שישי אמור להיות 10 סטים ל 3 חזרות ואתה המלצתה על 3 אימונים אז איפה לדחוף את היום הכי קשה ואם בכלל?

 

[Tom]

מעולה! תודה רבה טום! אשתמש בעצות שלך גם


רק עוד שאלה קטנה. איך הייתה ממליץ לחלק את האימון כי יוצא לי ראשון שלישי חמישי ואז יום שישי אמור להיות 10 סטים ל 3 חזרות ואתה המלצתה על 3 אימונים אז איפה לדחוף את היום הכי קשה ואם בכלל?

קצת קשה לתזמן את זה בכל הסבב אבל לפחות בחלקו השני נסה שה10X3 יהיה לאחר יומיים מנוחה.

 

[Mr. Lift]

טום אם אני יעשה ביום ראשון את ה 3*10 ואז בשלישי 5*3 אבל עם 10% פחות ואז ביום רביעי 3*3 עם 15-20% יותר זה יהיה בסדר לא? ואז שבוע אחרי זה אותה מתכונת ולאחר מכן ביום ראשון שוב אותו דבר 3*10 וכו.. מה דעתך?

 

[Leon]

אתה יכול גם לעשות את התוכנית במלואה. כשעושים וריאציות לSS או SL אנשים מתעצבנים אבל כשזה נוגע לסמולוב פתאום כולם מפחדים מפציעות ואימון יתר.. זה אינדיבידואלי. תעשה את התוכנית במלואה כלומר ראשון שלישי חמישי ושישי, בימים האי זוגיים תוסיף מתח עם משקל או סקוואט בעצימות בינונית אבל תמיד תתחיל מבנץ. צריל הרבה מנטליות בשביל התוכנית. אני אישית העלתי את הRM1 ב-10 אחרי הנפילה שהייתי לי בPCT החזרתי את הRM1 תודות לסמולוב. כן נפח מטורף אבל זה הקטע. אם בלינארית הקושי בא בשבוע הרביעי אז בסמולוב באמצע השבוע השני תבין למה היא כל כך קשה..

 

[Tom]

אתה יכול גם לעשות את התוכנית במלואה. כשעושים וריאציות לSS או SL אנשים מתעצבנים אבל כשזה נוגע לסמולוב פתאום כולם מפחדים מפציעות ואימון יתר.. זה אינדיבידואלי. תעשה את התוכנית במלואה כלומר ראשון שלישי חמישי ושישי, בימים האי זוגיים תוסיף מתח עם משקל או סקוואט בעצימות בינונית אבל תמיד תתחיל מבנץ. צריל הרבה מנטליות בשביל התוכנית. אני אישית העלתי את הRM1 ב-10 אחרי הנפילה שהייתי לי בPCT החזרתי את הRM1 תודות לסמולוב. כן נפח מטורף אבל זה הקטע. אם בלינארית הקושי בא בשבוע הרביעי אז בסמולוב באמצע השבוע השני תבין למה היא כל כך קשה..

מסכים. יכולה להיות בעייתיות בהורדת עצימות דווקא. הקושי בסמולוב הוא בנפח. צריך פשוט לשבת ולעשות חושבים אם נפח כזה מתאים עבורך או לא.

 

[Mr. Lift]

אתה יכול גם לעשות את התוכנית במלואה. כשעושים וריאציות לSS או SL אנשים מתעצבנים אבל כשזה נוגע לסמולוב פתאום כולם מפחדים מפציעות ואימון יתר.. זה אינדיבידואלי. תעשה את התוכנית במלואה כלומר ראשון שלישי חמישי ושישי, בימים האי זוגיים תוסיף מתח עם משקל או סקוואט בעצימות בינונית אבל תמיד תתחיל מבנץ. צריל הרבה מנטליות בשביל התוכנית. אני אישית העלתי את הRM1 ב-10 אחרי הנפילה שהייתי לי בPCT החזרתי את הRM1 תודות לסמולוב. כן נפח מטורף אבל זה הקטע. אם בלינארית הקושי בא בשבוע הרביעי אז בסמולוב באמצע השבוע השני תבין למה היא כל כך קשה..

מסכים. יכולה להיות בעייתיות בהורדת עצימות דווקא. הקושי בסמולוב הוא בנפח. צריך פשוט לשבת ולעשות חושבים אם נפח כזה מתאים עבורך או לא.

רק אחרי מחר אנ יגלה. בינתיים הולך טוב. בכל מקרה, אני יעשה אותה במלואה וזהו. תודה רבה על התשובה.

 

[RussianHotGirl]

קח אחוזים נמוכים והנפח עצמו יקדם אותך סבב ראשון....
בלי פציעות, בלי כאבים ובלי שטויות.

 

[Tom]

קח אחוזים נמוכים והנפח עצמו יקדם אותך סבב ראשון....
בלי פציעות, בלי כאבים ובלי שטויות.

או שכן או שלא... 😃
לי באופן אישי נשמע יותר הגיוני לנסות סבב ראשון כהלכה, להתרשם ולעשות את ההתאמות בסבבים עתידיים.
לכ"א יש נקודה אופטימלית לשילוב בין עצימות לנפח. סמולוב לוקח את הנפח לקצה שלא מתאים לכל מתאמן. אם לא מתאים אז לא עושים... 😃
העדיפות צריכה להיות לתכנית שבפורמט המקורי ללא וריאציות הכי מתאימה ולא לעיוות תכנית שברור לך מראש שהיא לא בשבילך.

 

[RussianHotGirl]

או שכן או שלא... 😃
לי באופן אישי נשמע יותר הגיוני לנסות סבב ראשון כהלכה, להתרשם ולעשות את ההתאמות בסבבים עתידיים.
לכ"א יש נקודה אופטימלית לשילוב בין עצימות לנפח. סמולוב לוקח את הנפח לקצה שלא מתאים לכל מתאמן. אם לא מתאים אז לא עושים... 😃
העדיפות צריכה להיות לתכנית שבפורמט המקורי ללא וריאציות הכי מתאימה ולא לעיוות תכנית שברור לך מראש שהיא לא בשבילך.

לא עיוות
סך הכל אם הRM1 שלך זה 120
בסבב הראשון להציב 110 או אפילו 105 (צריך מיינדסט מאוד בוגר)


אם תבדוק את הנפח המצטבר שלך כשתציב 15 קילו פחות מהאראמ1 שלך בסמולוב אתה תראה שלא משנה איך תהפוך את זה עדיין זה הרבה יותר גבוהה ממה שעשית עד עכשיו...
נפח+תדירות ועוד פאקטור של מהירות במשקל קל וטכניקה טובה אמור להעיף לך את הבנץ' בפעם הראשונה שאתה מנסה...
בנוסף בהמשך ניתן להוסיף פאקטור של גיוון ומשיכה של התוכנית ל"נצח" שזה כבר כן עיוות של התוכנית.

כמובן כל זה אלו דברים שקלטתי מאנשים מאוד מובילים בליפטינג ולא מנסיון אישי שמסתכם בקפיצה אחת מאוד גדולה אצלי בסבב קורטה אבל עדיין עם בנץ של תינוקת.

 

[Tom]

לא עיוות
סך הכל אם הRM1 שלך זה 120
בסבב הראשון להציב 110 או אפילו 105 (צריך מיינדסט מאוד בוגר)


אם תבדוק את הנפח המצטבר שלך כשתציב 15 קילו פחות מהאראמ1 שלך בסמולוב אתה תראה שלא משנה איך תהפוך את זה עדיין זה הרבה יותר גבוהה ממה שעשית עד עכשיו...
נפח+תדירות ועוד פאקטור של מהירות במשקל קל וטכניקה טובה אמור להעיף לך את הבנץ' בפעם הראשונה שאתה מנסה...
בנוסף בהמשך ניתן להוסיף פאקטור של גיוון ומשיכה של התוכנית ל"נצח" שזה כבר כן עיוות של התוכנית.

כמובן כל זה אלו דברים שקלטתי מאנשים מאוד מובילים בליפטינג ולא מנסיון אישי שמסתכם בקפיצה אחת מאוד גדולה אצלי בסבב קורטה אבל עדיין עם בנץ של תינוקת.

זאת גישה שהייתי מציע לאחד שהאופי של התכנית לא מתאים לו ומתעקש לבצע אותה או ללוחץ בינוני. לאחד כזה, התכנית לא מתאימה.
אילו היית לוקח לוחץ מתקדם סביר שהיה מרוויח הרבה יותר מהתכנית בפורמט המקורי, אחרת היא היתה פשוט נבנית בפורמט שהצעת.

 

[Mr. Lift]

הראם שלי זה 145 ל 1. התחלתי את התוכנית עם 100 קילו (לפי מחשבון) מחר 120 ל 3*10. כאילו מה עשיתי ריסט גבוה מידי?

 

[Tom]

הראם שלי זה 145 ל 1. התחלתי את התוכנית עם 100 קילו (לפי מחשבון) מחר 120 ל 3*10. כאילו מה עשיתי ריסט גבוה מידי?

לא... זה פשוט שמדובר בשבוע ראשון... 😃

 

[Mr. Lift]

טוב תאחלו לי בהצלחה ושאלוהים יעזור לי חח

 

[DarY]

אני מדבר כרגע מהתאוריה ולא מהשטח, לא עשיתי סמולוב

אבל לדעתי כדאי לתת 2 אימונים בשבוע של סמולוב ואימון אחד של פרס לנפח

 

[Tom]

אני מדבר כרגע מהתאוריה ולא מהשטח, לא עשיתי סמולוב

אבל לדעתי כדאי לתת 2 אימונים בשבוע של סמולוב ואימון אחד של פרס לנפח

אם אני לא טועה מישהו בפורום ביצע משהו דומה (@Blast אולי?).
העניין שזה מאוד מתרחק מהתכנית המקורית. קשה מאוד עד בלתי אפשרי לדחוף פרס בסבב של התוכנית המקורית (נקודה מהותית למי שקשה לו להיפרד מהפרסים)