ייעוץ שריפת שומן

[מישל]

בהתאם לאשכול הזה: https://www.lbs.co.il/threads/67834/#post-907245.
אני רוצה עכשיו להתחיל לשרוף אחוזי שומן. אשמח לקבל דרכים, וכמה גרם פחמימות מומלץ לאכול ביום וכו'.

אני אפרסם את התוכנית שלי אם היא תהיה הכרחית(מניח שכן), מתאמן במכשון כושר, space, קרוב לארבעה חודשים.

נתונים:
- גיל: 17.5.
- משקל: 75.
- גובה: 1.84.
- אחוז שומן: 17-18.

* אחרי כל אימון, ארבע פעמים בשבוע, עושה הליכה מהירה, משלב ריצה של 2-3 דקות - הליכה של 15-20 דקות, עם שיפוע של 4, 6.5 קמ"ש ומדי פעם 7.

 

[yogevnn]

דרכים, וכמה גרם פחמימות מומלץ לאכול ביום וכו'.

תקרא את המאמר הבא ואם יהיו לך שאלות ממוקדות יותר אתה מוזמן לשאול

https://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

 

[מישל]

תקרא את המאמר הבא ואם יהיו לך שאלות ממוקדות יותר אתה מוזמן לשאול

https://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

ואם אגיד לך שלא הבנתי את רוב הדברים ועדיין אין לי תשובה לשאלה שלי?

 

[yogevnn]

ואם אגיד לך שלא הבנתי את רוב הדברים ועדיין אין לי תשובה לשאלה שלי?

אז זה כבר משהו אחר 😃

יש לך במאמר הסבר כיצד לחשב את כמות הקלוריות שאתה מוציא ביום כולל האימונים השבועיים, דרך זה אתה מבין כמה אתה שורף ביום. מאחר ואתה רוצה חיטוב נהוג להתחיל מהורדה של 300 קל' לערך (כל אחד זה קצת שונה) ומשם לבנות תפריט לפי ערכים שיתאימו לנוסחא:
חלבון = 2 גרם על כל קילוגרם גוף
שומן = 1 גרם על כל קילוגרם גוף
פחמימות = כל שאר הקלוריות

גרם חלבון = פחמימה = 4 קלוריות
גרם שומן = 9 קלוריות

אם תוכל למקד את השאלה למשהו יותר ספציפי זה יעזור לעזור לך

 

[מישל]

אז זה כבר משהו אחר 😃

יש לך במאמר הסבר כיצד לחשב את כמות הקלוריות שאתה מוציא ביום כולל האימונים השבועיים, דרך זה אתה מבין כמה אתה שורף ביום. מאחר ואתה רוצה חיטוב נהוג להתחיל מהורדה של 300 קל' לערך (כל אחד זה קצת שונה) ומשם לבנות תפריט לפי ערכים שיתאימו לנוסחא:
חלבון = 2 גרם על כל קילוגרם גוף
שומן = 1 גרם על כל קילוגרם גוף
פחמימות = כל שאר הקלוריות

גרם חלבון = פחמימה = 4 קלוריות
גרם שומן = 9 קלוריות

אם תוכל למקד את השאלה למשהו יותר ספציפי זה יעזור לעזור לך

מה הכוונה להוריד 300 קל' לערך?

הBMR שלי - 1820 אם אני חישבתי נכון,
הRMR שלי - 2,184.

 

[yogevnn]

מה הכוונה להוריד 300 קל' לערך?

הBMR שלי - 1820 אם אני חישבתי נכון,
הRMR שלי - 2,184.

2200 - 300 = 1900
תבנה תפריט כזה שמתאים לזה

 

[מישל]

2200 - 300 = 1900
תבנה תפריט כזה שמתאים לזה

עוד שאלה קטנה, התחלתי להבין את המדריך:
2200(2184 ליתר דיוק) - מותר לי לאכול ביום, כי זה מה שאני מוציא בתכלס, זה המספר שאני שורף ביום, נכון? בלי קשר לשום פעילות גופנית כלשהי(לא מדבר על ישיבה על המחשב, הליכה מפה לשם וכו')
אם אני רוצה להוריד אחוזי שומן ולרדת במשקל בלי לפגוע במסת שריר שלי, אני לוקח את ה18 אחוז שומן שיש לי, מכפיל ב69
ואז זה יוצא לי 1242. זאת אומרת שאני יכול לאכול 1000 קלוריות ביום ואני לא אפגע במסת שריר לי?(כמובן שאני לא אעשה את זה, פשוט ככה הבנתי ואני רוצה לדעת אם זה נכון)
עוד שאלה, לפי הקישור שהבאתם לי היה רשום:
דיאטה מהסוג הזה תהיה ככל הנראה יעילה לרוב האנשים עד אחוז שומן מסויים, בדרך כלל יחסית נמוך: גברים עד 12% שומן, נשים עד 18% שומן

אם אני 17 אחוז, אפשר להתשמש לפי מה שהוא רשם?

התוצאות שקיבלנו מבניית התפריט שלנו :
חלבון: 180 גרם
פחממה: 140 גרם
שומן: 80 גרם
קלוריות: 2000 קלוריות
(אני רק אחשב את זה לפי המשקל שלי כמובן)

2200 - 300 = 1900
תבנה תפריט כזה שמתאים לזה

עברתי על הכל ולא הבנתי דבר אחד.

"
ישוב הפחממות:
כדי לחשב את הפחמימות אנו צריכים תחילה לסכם את מה שקיבלנו מבחינה קלורית בחישוב השומן והחלבון, לכן:
720+720 = 1440 קלוריות.
כתוצאה מכך, נשארו לנו 560 קלוריות מסך כל ה 2000 קלוריות שהצבנו מלכתחילה (560 = 2000-1440)
ציינו בתחילת המאמר ש-1 גרם פחמימה שווה ערך לכ-4 קלוריות, לכן נקבל: 140 גרם פחמימה (140=560/4)

התוצאות שקיבלנו מבניית התפריט שלנו :
חלבון: 180 גרם
פחממה: 140 גרם
שומן: 80 גרם
קלוריות: 2000 קלוריות

כעת נתחיל לקרוא תוויות מזון. לדוגמה בחזה עוף 100 גרם מוצר יש כ- 30 גרם חלבון, בפרוסת לחם יש כ- 16 גרם פחמימה וכו'.
אני ממליץ מאוד להיעזר במחשבוני תזונה למיניהם (יש קישורים בסוף המאמר) כדי לקבל אינדיקציה בנוגע למזון שאתם צורכים. את הארוחות סדרו לפי אורח החיים שלכם; אין זה משנה כמה ארוחות תאכלו, ובאיזה סדר. "

לפי מה הוא אמר שיש לו 2000 קלוריות שמותר לו לאכול ביום? לפי הBMR או RMR?
ואם הוא יאכל ככה כל יום 2000 קלוריות, האם הוא יעלה או ירד במשקל? או שפשוט יישאר במשקל הנכוחי בלי עליה וירידה?