ייעוץ חוות דעת על תכנית fbw

[stephcurry]

בן 15 1.84 71 קילו מתאמן 5 חודשים במסה בתכנית הזאת:
סקוואט 3X8
דדליפט 2X6
בנץ׳ פרס 4X8
מתח 3X5-7 (המקסימום שאני יכול לשלוש סטים זהים)
פרס 3X8
מקבילים 3X8
כפיפות מרפק 3X8-10
בטן סטטי שלוש סטים של דקה-דקה וחצי

מה דעתכם על התכנית?
תודה

 

[ilanmk11]

אבל אם אתה רוצה להתקדם טוב יותר במשקלי עבודה אז כדאי 5 חזרות בתרגילים המורכבים ב8 חזרות יהיה ממש קשה לעלות

 

[stephcurry]

אני אוהב לעשות תרגילי בסיס ל5 חזרות. רוצה יותר? תעשה יותר. לא כל כך משנה.

שיניתי טיפה את התכנית שתתאים לי, מה אתה אומר על זה?
A1:
סקוואט 3X8
בנץ' פרס 4X8
מתח 3X6
הרחקה לצדדים 3X10
פשיטת מרפקים (במכונה שעומדים ומושכים את זה למטה) 2X10
כפיפת מרפק כנגד מוט דאבליו 3X8
בטן סטטי שלוש סטים של דקה-דקה וחצי

A2:
דדליפט 3X6
פרפר בכבלים 3X10
מתח 3X6
מיליטרי פרס 3X8
מקבילים 3X8
כפיפות מרפק בדאמבלים 3X10
כפיפות בטן 3X20

ועוד דבר פרפר בכבלים עדיף בישיבה או בעמידה?
תודה

 

[Tank]

שיניתי טיפה את התכנית שתתאים לי, מה אתה אומר על זה?
A1:
סקוואט 3X8
בנץ' פרס 4X8
מתח 3X6
הרחקה לצדדים 3X10
פשיטת מרפקים (במכונה שעומדים ומושכים את זה למטה) 2X10
כפיפת מרפק כנגד מוט דאבליו 3X8
בטן סטטי שלוש סטים של דקה-דקה וחצי

A2:
דדליפט 3X6
פרפר בכבלים 3X10
מתח 3X6
מיליטרי פרס 3X8
מקבילים 3X8
כפיפות מרפק בדאמבלים 3X10
כפיפות בטן 3X20

ועוד דבר פרפר בכבלים עדיף בישיבה או בעמידה?
תודה

נראה בסדר גמור. פרפר בכבלים עדיף בעמידה. אני אישית מעדיף לבצע את האימון בסדר של תרגילי בסיס ואז שאר התרגילים (גם אם זה לא לפי הסדר של שריר גדול -> שריר קטן) אז הייתי באימון A2 שם את המיליטרי פרס ישר אחרי הדד ליפט לפני הכבלים

 

[stephcurry]

נראה בסדר גמור. פרפר בכבלים עדיף בעמידה. אני אישית מעדיף לבצע את האימון בסדר של תרגילי בסיס ואז שאר התרגילים (גם אם זה לא לפי הסדר של שריר גדול -> שריר קטן) אז הייתי באימון A2 שם את המיליטרי פרס ישר אחרי הדד ליפט לפני הכבלים

סבבה, תודה רבה על כל העזרה!
פרפר זה תרגיל טוב או שעדיף להחליף אותו בתרגיל אחר לחזה, כמו בנץ' בשיפוע חיובי או משהו אחר?

 

[Tank]

סבבה, תודה רבה על כל העזרה!
פרפר זה תרגיל טוב או שעדיף להחליף אותו בתרגיל אחר לחזה, כמו בנץ' בשיפוע חיובי או משהו אחר?

עדיף לגוון ולא לתת יותר מדי תרגילי לחיצה. בגלל זה אני מעדיף שתמנע מבנץ' בשיפוע אם אתה עושה בנץ' רגיל ובמקום זה תבצע פרפר/קרוס/מקבילים עם משקל. זאת העדפה אישית שתעזור להתקדם יותר במשקל העבודה בלחיצה לדעתי כי לחיצות שונות מפריעות זו לזו בהתקדמות במיוחד אם אתה משלב עבודה של כתפיים עם חזה באותו אימון ואז עם 2 לחיצות חזה + לחיצה לכתפיים אתה מגיע ל3 לחיצות באימון.

 

[stephcurry]

עדיף לגוון ולא לתת יותר מדי תרגילי לחיצה. בגלל זה אני מעדיף שתמנע מבנץ' בשיפוע אם אתה עושה בנץ' רגיל ובמקום זה תבצע פרפר/קרוס/מקבילים עם משקל. זאת העדפה אישית שתעזור להתקדם יותר במשקל העבודה בלחיצה לדעתי כי לחיצות שונות מפריעות זו לזו בהתקדמות במיוחד אם אתה משלב עבודה של כתפיים עם חזה באותו אימון ואז עם 2 לחיצות חזה + לחיצה לכתפיים אתה מגיע ל3 לחיצות באימון.

אוקיי, אז אשאר עם הפרפר. תודה!

 

[yanivgoft]

@yanivgoft אני חושב שהגיע הזמן שתעשה קצת סדר לפני שכל הילדים בארץ יעשו תוכניות עם 4 תרגילי בסיס כל אימון

אני עדיין חושב שבתור התחלה אין סיבה שבמשקלים אפסיים בתחילת קריירת האימונים לא תוכל לעשות את ארבעתם באותו אימון. אחרי זמן מה כשכבר יש משקל על המוט אפשר להתחיל לקצץ ולעשות A1 A2 וכו'. כשאח שלי למשל חזר להתאמן לא מזמן אחרי תקופה (בגלל לימודים לתואר ראשון) נתתי לו משהו בסגנון הזה בתור התחלה ובתפריט חיטוב הוא עמד בו לאיזה חודש-חודשיים ואחרי שחזרו לו קצת המשקלים התחלנו לשחק עם סקוואט/דד קל, קיצוץ סטים וכו'. אבל בתור מתחיל שהמספרים עוד ברצפה אין סיבה שאתה לא תעמוד בלעשות סקוואט דד בנץ' ופרס באותו אימון

 

[Tank]

אני עדיין חושב שבתור התחלה אין סיבה שבמשקלים אפסיים בתחילת קריירת האימונים לא תוכל לעשות את ארבעתם באותו אימון. אחרי זמן מה כשכבר יש משקל על המוט אפשר להתחיל לקצץ ולעשות A1 A2 וכו'. כשאח שלי למשל חזר להתאמן לא מזמן אחרי תקופה (בגלל לימודים לתואר ראשון) נתתי לו משהו בסגנון הזה בתור התחלה ובתפריט חיטוב הוא עמד בו לאיזה חודש-חודשיים ואחרי שחזרו לו קצת המשקלים התחלנו לשחק עם סקוואט/דד קל, קיצוץ סטים וכו'. אבל בתור מתחיל שהמספרים עוד ברצפה אין סיבה שאתה לא תעמוד בלעשות סקוואט דד בנץ' ופרס באותו אימון

יכול להיות שזה נכון מה שאתה אומר למשקלים באמת אפסיים, אבל אני הייתי מעדיף לתת למתאמן מתחיל תוכנית עם התקדמות שבועית שתספק אותו לחצי שנה ולא תוכנית שבה אחרי תקופה הרבה יותר קצרה תצטרך לבצע את הרוטציה לA1 A2. אם היית נותן לאח שלך מההתחלה תוכנית A1 A2 לדעתך הוא היה מתקדם פחות טוב ופחות מהר? מתאמנים חדשים בתחום לא יודעים מתי הם הגיעו למצב שבו הם יצטרכו להחליף את התוכנית ואין להם בחור כמוך שייעץ להם מה לעשות אז אני מרגיש שהרבה מהאנשים שעושים את התוכנית FBW הזאת מגיעים למצב שהם נתקעים ועדיין ממשיכים לעשות אותה. וחבל. למה שמתאמן לא יתחיל מההתחלה לבצע FBW במתכונת A1 A2?

 

[yanivgoft]

יכול להיות שזה נכון מה שאתה אומר למשקלים באמת אפסיים, אבל אני הייתי מעדיף לתת למתאמן מתחיל תוכנית עם התקדמות שבועית שתספק אותו לחצי שנה ולא תוכנית שבה אחרי תקופה הרבה יותר קצרה תצטרך לבצע את הרוטציה לA1 A2. אם היית נותן לאח שלך מההתחלה תוכנית A1 A2 לדעתך הוא היה מתקדם פחות טוב ופחות מהר? מתאמנים חדשים בתחום לא יודעים מתי הם הגיעו למצב שבו הם יצטרכו להחליף את התוכנית ואין להם בחור כמוך שייעץ להם מה לעשות אז אני מרגיש שהרבה מהאנשים שעושים את התוכנית FBW הזאת מגיעים למצב שהם נתקעים ועדיין ממשיכים לעשות אותה. וחבל. למה שמתאמן לא יתחיל מההתחלה לבצע FBW במתכונת A1 A2?

זה לא יהיה חודש-חודשיים אצל כל אחד. לאח שלי יש עבר באימונים והוא גם עשה את זה בחיטוב דל פחמימה. אחרי חודשיים היה לו כבר חזרה דדליפט של 110 בערך לשישיה ובנץ' של 70-80 לשמיניות. אז מתאמן באמת מתחיל שאחרי חודשיים יש לו בקושי 60 סקוואט ו50 בנץ' יכול להתקדם יותר, ובטח שבתפריט מסה הוא יכול להתקדם עם זה יותר זמן לדעתי. נכון, אין לי במדריך בכספ הסבר על שינויים שצריך לעשות ברגע שנתקעים וכו' אבל אין לי זין לשנות את זה עכשיו ודווקא קיבלתי הרבה מאד פידבקים מאד חיוביים של אנשים שעשו את הFBW שרשומה שם. אז כנראה שזה לא כזה נורא.

 

[stephcurry]

זה לא יהיה חודש-חודשיים אצל כל אחד. לאח שלי יש עבר באימונים והוא גם עשה את זה בחיטוב דל פחמימה. אחרי חודשיים היה לו כבר חזרה דדליפט של 110 בערך לשישיה ובנץ' של 70-80 לשמיניות. אז מתאמן באמת מתחיל שאחרי חודשיים יש לו בקושי 60 סקוואט ו50 בנץ' יכול להתקדם יותר, ובטח שבתפריט מסה הוא יכול להתקדם עם זה יותר זמן לדעתי. נכון, אין לי במדריך בכספ הסבר על שינויים שצריך לעשות ברגע שנתקעים וכו' אבל אין לי זין לשנות את זה עכשיו ודווקא קיבלתי הרבה מאד פידבקים מאד חיוביים של אנשים שעשו את הFBW שרשומה שם. אז כנראה שזה לא כזה נורא.

גם אתה ממליץ לי לעבור עכשיו למתכונת של A1 A2?
והתכנית שכתבתי מקודם טובה לדעתך?
תודה

 

[Tank]

זה לא יהיה חודש-חודשיים אצל כל אחד. לאח שלי יש עבר באימונים והוא גם עשה את זה בחיטוב דל פחמימה. אחרי חודשיים היה לו כבר חזרה דדליפט של 110 בערך לשישיה ובנץ' של 70-80 לשמיניות. אז מתאמן באמת מתחיל שאחרי חודשיים יש לו בקושי 60 סקוואט ו50 בנץ' יכול להתקדם יותר, ובטח שבתפריט מסה הוא יכול להתקדם עם זה יותר זמן לדעתי. נכון, אין לי במדריך בכספ הסבר על שינויים שצריך לעשות ברגע שנתקעים וכו' אבל אין לי זין לשנות את זה עכשיו ודווקא קיבלתי הרבה מאד פידבקים מאד חיוביים של אנשים שעשו את הFBW שרשומה שם. אז כנראה שזה לא כזה נורא.

אני שמח שאתה מקבל פידבקים חיוביים על התוכנית שלך ושאנשים מתקדמים ממנה, אבל בדיוק כמו שאמרת, היא לא אידיאלית ותתאים למשקלי עבודה אפסיים. אני לא רוצה להתערב בעניינים הפרטיים שלך אבל לדעתי אתה אמור לקחת אחריות על התוכניות שאתה מעלה לאינטרנט (כמו גם אני ואני מתחרט על חלק מהדברים שהעליתי לכספ) ולפחות לרשום שבשלב תקיעה כדאי לפצל לA1 A2 ולתת דוגמא לתוכנית כזאת. התוכנית שלך מאוד מפורסמת ומלא ילדים לוקחים אותה, אני בטוח שאתה יודע את זה, תן להם קצת מידע למקרה של תקיעה כדי שידעו איך להמשיך, לדעתי זה לא יקח לך יותר מ10 דקות 😃

 

[yanivgoft]

אני שמח שאתה מקבל פידבקים חיוביים על התוכנית שלך ושאנשים מתקדמים ממנה, אבל בדיוק כמו שאמרת, היא לא אידיאלית ותתאים למשקלי עבודה אפסיים. אני לא רוצה להתערב בעניינים הפרטיים שלך אבל לדעתי אתה אמור לקחת אחריות על התוכניות שאתה מעלה לאינטרנט (כמו גם אני ואני מתחרט על חלק מהדברים שהעליתי לכספ) ולפחות לרשום שבשלב תקיעה כדאי לפצל לA1 A2 ולתת דוגמא לתוכנית כזאת. התוכנית שלך מאוד מפורסמת ומלא ילדים לוקחים אותה, אני בטוח שאתה יודע את זה, תן להם קצת מידע למקרה של תקיעה כדי שידעו איך להמשיך, לדעתי זה לא יקח לך יותר מ10 דקות 😃

אני אחשוב אולי על לעשות שינוי לפוסט הזה מתישהו...

 

[stephcurry]

אני אחשוב אולי על לעשות שינוי לפוסט הזה מתישהו...

תוכל בבקשה לענות לי?

 

[yanivgoft]

תוכל בבקשה לענות לי?

אין לי זין לקרוא את כל הפוסט. שורה תחתונה. אם אתה מתקדם בתכנית שלי תמשיך איתה. אם אתה לא מתקדם ו/או התאוששות בעייתית תשנה אותה.

 

[stephcurry]

אין לי זין לקרוא את כל הפוסט. שורה תחתונה. אם אתה מתקדם בתכנית שלי תמשיך איתה. אם אתה לא מתקדם ו/או התאוששות בעייתית תשנה אותה.

אני שוקל לעבור לתכנית הזאתי, מה דעתך?
A1:
סקוואט 3X8
בנץ' פרס 4X8
מתח 3X6
הרחקה לצדדים 3X10
פשיטת מרפקים (במכונה שעומדים ומושכים את זה למטה) 2X10
כפיפת מרפק כנגד מוט דאבליו 3X8
בטן סטטי שלוש סטים של דקה-דקה וחצי

A2:
דדליפט 3X6
פרפר בכבלים 3X10
מתח 3X6
מיליטרי פרס 3X8
מקבילים 3X8
כפיפות מרפק בדאמבלים 3X10
כפיפות בטן 3X20

 

[yanivgoft]

אני שוקל לעבור לתכנית הזאתי, מה דעתך?
A1:
סקוואט 3X8
בנץ' פרס 4X8
מתח 3X6
הרחקה לצדדים 3X10
פשיטת מרפקים (במכונה שעומדים ומושכים את זה למטה) 2X10
כפיפת מרפק כנגד מוט דאבליו 3X8
בטן סטטי שלוש סטים של דקה-דקה וחצי

A2:
דדליפט 3X6
פרפר בכבלים 3X10
מתח 3X6
מיליטרי פרס 3X8
מקבילים 3X8
כפיפות מרפק בדאמבלים 3X10
כפיפות בטן 3X20

לא מת ממש על הרעיון הזה של לא לעשות סקוואט בA2 בכלל. הייתי מנסה לעשות מתכונת של סקוואט בשני האימונים ונגיד אחד עם דדליפט ואחד בלי דדליפט/עם דדליפט קל, ואם זה מרגיש עדיין יותר מדי לעשות אימון אחד של סקוואט כבד ודד קל/בלי דד ואימון שני סקוואט בינוני ודדליפט כבד. בנוסף בA2 הייתי מחליף את המיקום באימון של הפרפר והפרס. חוץ מזה זה יכול להיות סבבה. אבל שוב, אתה צריך שתהיה לך סיבה למה אתה משנה את הדברים פה. אם אתה עדיין מתקדם ואין לך בעיות התאוששות אין מה לשנות. אם כן תראה איפה הבעיות נמצאות. אם זה עומס כללי שאתה לא יכול לעבוד על כל שריר כל יומיים אולי כדאי לעבור לAB ואם זה דברים ספציפיים אז משהו בסגנון הזה. נניח זוקפים שלא מתאוששים לעשות את מה שרשמתי קודם עם הסקוואט והדד. אם הטרייספס או הכתפיים גמורים לעשות שינויים בלחיצות. אבל אם למשל כל הפלג גוף עליון מתאושש מעולה בין האימונים למה שתשנה משהו? IF IT AINT BROKE DONT FIX IT

 

[stephcurry]

לא מת ממש על הרעיון הזה של לא לעשות סקוואט בA2 בכלל. הייתי מנסה לעשות מתכונת של סקוואט בשני האימונים ונגיד אחד עם דדליפט ואחד בלי דדליפט/עם דדליפט קל, ואם זה מרגיש עדיין יותר מדי לעשות אימון אחד של סקוואט כבד ודד קל/בלי דד ואימון שני סקוואט בינוני ודדליפט כבד. בנוסף בA2 הייתי מחליף את המיקום באימון של הפרפר והפרס. חוץ מזה זה יכול להיות סבבה. אבל שוב, אתה צריך שתהיה לך סיבה למה אתה משנה את הדברים פה. אם אתה עדיין מתקדם ואין לך בעיות התאוששות אין מה לשנות. אם כן תראה איפה הבעיות נמצאות. אם זה עומס כללי שאתה לא יכול לעבוד על כל שריר כל יומיים אולי כדאי לעבור לAB ואם זה דברים ספציפיים אז משהו בסגנון הזה. נניח זוקפים שלא מתאוששים לעשות את מה שרשמתי קודם עם הסקוואט והדד. אם הטרייספס או הכתפיים גמורים לעשות שינויים בלחיצות. אבל אם למשל כל הפלג גוף עליון מתאושש מעולה בין האימונים למה שתשנה משהו? IF IT AINT BROKE DONT FIX IT

ברוב השנה הייתי מתאמן בכדורסל 4 פעמים בשבוע בנוסף לאימונים בחדר הכושר והייתי הולך רק 2-3 פעמים בשבוע כי לא היה לי כל כך זמן.. גם מאוד התקשיתי להתקדם בגלל העומס ובגלל זה המשקלים שלי נמוכים עדיין. עכשיו לקראת סוף השנה ירד קצת הלחץ בכדורסל אז אני מתחיל להתקדם יותר טוב, בחודש האחרון העליתי פחות או יותר 15 קילו בסקוואט, 20 בדדליפט ו-12.5 בבנץ'. הבעיה היחידה שלי היא הפרס שהוא עדיין תקוע על משקל ממש נמוך של 30 קילו ואני לא מתקדם בו.. וכמו שטנק אמר שבגלל שיש 4 מורכבים אז כנראה אני אתקע באחד מהם ואצלי זה כנראה הפרס.. זו הסיבה שאני רוצה אולי לשנות.
בקיץ אין לי כדורסל אז חשבתי שבגלל שיש לי יותר זמן ופחות עומס אולי כדאי לי לקחת AB או SS, התייעצתי על זה עם מאמן טוב מהמכון שלי והוא אמר שלא כדאי כי אני עוד יכול להתקדם ב-FBW, ובנוסף לקחת בשלב כזה SS זה ללכת אחורה.. לגבי AB הוא אמר שעדיף שאגיע למשקל גוף ולמשקלי הרמה גבוהים יותר לפני שאעבור.
לגבי החלפת המיקום באימון של הפרפר והפרס סבבה, לגבי הסקוואט אתה מציע שאוסיף גם לאימון A1 וגם לאימון A2 סקוואט?
ואז יהיו 3 מורכבים ב-A2 אבל זה יכול להיות בסדר כי 3 זה לא עמוס מדי לפי מה שהבנתי..
מה דעתך?
תודה!

 

[Hamster]

אז דעה לא פופולרית כאן אבל למי אכפת:למה שלא יעשה את ארבעת התרגילים הבסיסיים באותו אימון?
הוא מתחיל והוא יתאושש פיקס כמו גדול,די לתת לאנשים מגבלות לפני שהם ניסו בעצמם.
במיוחד כשהמשקלים שלו יהיו נמוכים מאוד אז בכלל יהיה לו קל.

 

[Tank]

אז דעה לא פופולרית כאן אבל למי אכפת:למה שלא יעשה את ארבעת התרגילים הבסיסיים באותו אימון?
הוא מתחיל והוא יתאושש פיקס כמו גדול,די לתת לאנשים מגבלות לפני שהם ניסו בעצמם.
במיוחד כשהמשקלים שלו יהיו נמוכים מאוד אז בכלל יהיה לו קל.

רואים שלא קראת את כל השרשור (לא מאשים אותך זה חופר רצח)
הגענו להסכמה שאפשרי להתקדם ב4 תרגילי בסיס לאימון אבל סף ההתקדמות נמוך יותר מסף ההתקדמות בתוכנית FBW עם פיצול A1 A2.

 

[Hamster]

רואים שלא קראת את כל השרשור (לא מאשים אותך זה חופר רצח)
הגענו להסכמה שאפשרי להתקדם ב4 תרגילי בסיס לאימון אבל סף ההתקדמות נמוך יותר מסף ההתקדמות בתוכנית FBW עם פיצול A1 A2.

הרגע הגעתי לעמוד 4 בקריאה,די דילגתי על כל הדיון של AB/FBW כי זה די דיון משעמם למען האמת.
אבל לגבי הFBW,בהנחה שתאכל כמו שצריך אין שום סיבה שתוכל למשוך את זה מספיק זמן.
אני הצלחתי למשוך את זה סבבה מאוד במשך חצי שנה בערך,ההבדל הוא שהאימון יתחיל להתמשך לכיוון השעה וחצי-שעתיים במקום ה40 דקות כשמתחילים אותו.