ייעוץ חוות דעת על תכנית fbw

[stephcurry]

בן 15 1.84 71 קילו מתאמן 5 חודשים במסה בתכנית הזאת:
סקוואט 3X8
דדליפט 2X6
בנץ׳ פרס 4X8
מתח 3X5-7 (המקסימום שאני יכול לשלוש סטים זהים)
פרס 3X8
מקבילים 3X8
כפיפות מרפק 3X8-10
בטן סטטי שלוש סטים של דקה-דקה וחצי

מה דעתכם על התכנית?
תודה

 

[stephcurry]

הרגע הגעתי לעמוד 4 בקריאה,די דילגתי על כל הדיון של AB/FBW כי זה די דיון משעמם למען האמת.
אבל לגבי הFBW,בהנחה שתאכל כמו שצריך אין שום סיבה שתוכל למשוך את זה מספיק זמן.
אני הצלחתי למשוך את זה סבבה מאוד במשך חצי שנה בערך,ההבדל הוא שהאימון יתחיל להתמשך לכיוון השעה וחצי-שעתיים במקום ה40 דקות כשמתחילים אותו.

כן, כרגע האימונים שלי ארוכים יותר מבהתחלה.. בסביבות השעה וחצי

 

[yanivgoft]

ברוב השנה הייתי מתאמן בכדורסל 4 פעמים בשבוע בנוסף לאימונים בחדר הכושר והייתי הולך רק 2-3 פעמים בשבוע כי לא היה לי כל כך זמן.. גם מאוד התקשיתי להתקדם בגלל העומס ובגלל זה המשקלים שלי נמוכים עדיין. עכשיו לקראת סוף השנה ירד קצת הלחץ בכדורסל אז אני מתחיל להתקדם יותר טוב, בחודש האחרון העליתי פחות או יותר 15 קילו בסקוואט, 20 בדדליפט ו-12.5 בבנץ'. הבעיה היחידה שלי היא הפרס שהוא עדיין תקוע על משקל ממש נמוך של 30 קילו ואני לא מתקדם בו.. וכמו שטנק אמר שבגלל שיש 4 מורכבים אז כנראה אני אתקע באחד מהם ואצלי זה כנראה הפרס.. זו הסיבה שאני רוצה אולי לשנות.
בקיץ אין לי כדורסל אז חשבתי שבגלל שיש לי יותר זמן ופחות עומס אולי כדאי לי לקחת AB או SS, התייעצתי על זה עם מאמן טוב מהמכון שלי והוא אמר שלא כדאי כי אני עוד יכול להתקדם ב-FBW, ובנוסף לקחת בשלב כזה SS זה ללכת אחורה.. לגבי AB הוא אמר שעדיף שאגיע למשקל גוף ולמשקלי הרמה גבוהים יותר לפני שאעבור.
לגבי החלפת המיקום באימון של הפרפר והפרס סבבה, לגבי הסקוואט אתה מציע שאוסיף גם לאימון A1 וגם לאימון A2 סקוואט?
ואז יהיו 3 מורכבים ב-A2 אבל זה יכול להיות בסדר כי 3 זה לא עמוס מדי לפי מה שהבנתי..
מה דעתך?
תודה!

SS ממש לא יהיה צעד אחורה. אם המשקלים שלך נמוכים כמו שאתה מתאר SS תוכל לעשות לך פלאים ואני תמיד ממליץ על SS למתחילים. זה שהפרס שלך לא התקדם יותר מדי לא בהכרח נבא מעומס גבוה באימון אלא יותר סביר להניח שמעומס גבוה מהכדורסל ו/או מחסור בתזונה טובה. אתה לא ענית על השאלה, האם בעצם כשאתה עכשיו מגיע לאימון האם אתה מרגיש איזשהי תשישות שמצטברת לך מהאימונים הקודמים? אם כן איזו תשישות? אם זה תשישות כללית זה עומס גבוה מדי וזה מעיד על מחסור באוכל או שלהתאמן על כל שריר 3 פעמים בשבוע זה יותר מדי בשבילך. אם זה שריר ספציפי אז אנחנו חוזרים למסקנה שאמרנו קודם שכדאי לעשות אולי סוג כלשהו של רוטציה. חוסר התקדמות לא שווה ללהגיע תשוש שזה יעיד הרבה יותר על זה שזה יותר מדי בשבילך.

 

[stephcurry]

SS ממש לא יהיה צעד אחורה. אם המשקלים שלך נמוכים כמו שאתה מתאר SS תוכל לעשות לך פלאים ואני תמיד ממליץ על SS למתחילים. זה שהפרס שלך לא התקדם יותר מדי לא בהכרח נבא מעומס גבוה באימון אלא יותר סביר להניח שמעומס גבוה מהכדורסל ו/או מחסור בתזונה טובה. אתה לא ענית על השאלה, האם בעצם כשאתה עכשיו מגיע לאימון האם אתה מרגיש איזשהי תשישות שמצטברת לך מהאימונים הקודמים? אם כן איזו תשישות? אם זה תשישות כללית זה עומס גבוה מדי וזה מעיד על מחסור באוכל או שלהתאמן על כל שריר 3 פעמים בשבוע זה יותר מדי בשבילך. אם זה שריר ספציפי אז אנחנו חוזרים למסקנה שאמרנו קודם שכדאי לעשות אולי סוג כלשהו של רוטציה. חוסר התקדמות לא שווה ללהגיע תשוש שזה יעיד הרבה יותר על זה שזה יותר מדי בשבילך.

לא מגיע תשוש לאימונים.. אפילו כשיש ימים שאני ישן מעט (7-7:30 שעות) והולך לאימון אני עדיין מרגיש טוב.

 

[yanivgoft]

לא מגיע תשוש לאימונים.. אפילו כשיש ימים שאני ישן מעט (7-7:30 שעות) והולך לאימון אני עדיין מרגיש טוב.

אז אם אתה מתאושש ב100% בין אימונים למה שתוריד מהעומס של האימון?

 

[stephcurry]

אז אם אתה מתאושש ב100% בין אימונים למה שתוריד מהעומס של האימון?

לא יודע.. חשבתי בגלל הפרס
בכלל חשבתי שאני יכול להתקדם יותר כי המשקלים שלי נמוכים עכשיו..
אבל בזמן האחרון שיש לי יותר מנוחה זה יותר טוב אז אני אתן לזה קצת זמן ואראה
מה לדעתך תהיה עלייה טובה לפרק זמן מסויים בתכנית הזאת? שאדע אם אני בערך בקצב ומתאושש טוב

 

[yanivgoft]

אני עדיין תומך במעבר לss. במצב הזה לעבור לa1 a2 הזה יהיה פשוט מטומטם. אל תשכח שזאת לא תכנית כח. זאת תכנית שהמטרה שלה היא נטו היפרטרופיה. אם אתה גדל זה מה שחשוב בתכנית הזאת ולא שום דבר אחר. אין פה שאלה של כמה להתחזק. פשוט להמשיך לגדול ולא להיות עם בעיות התאוששות.