ייעוץ מספר קלוריות בעייתי קצת

[Guy76]

שלום לכולם
אני מתאמן בחדר כושר בתוכנית ab 3-4 פעמיים בשבוע ומנסה לבנות תפריט לפי מספר הקלוריות הרצוי עכשיו אני הבנתי לפי המאמרים את הנוסחה הבאה: BMR+RMR-EMR=מספר הקלוריות במצב ניטרלי נכון ?
ואם הבינותי נכון יצא לי לפי החישוב כך: 1670+2000-1600=2070 קלוריות אני צריך לאכול בגדי להיות במצב ניטרלי , ובמידה ואני רוצה לרדת 500 גרם בשבוע עלי לעשות 2070
-500 קלוריות = 1600 קלוריות ביום עלי לאכול בכדי להיות במאזן שלילי . בגדול המטרה שלי זה לרדת במשקל באחוזי שומן אבל גם להתחזק עד כמה שניתן לבנות שריר
לי זה נראה ממש מעט מידי לאכול בהנחה ואני מתאמן כוח ורץ
מה אתם אומרים תקנו אותי ואשמח להבהרות נראה לי ממש בעיה מה פספסתי כאן??

 

[יהושע64]

אני הבנתי לפי המאמרים את הנוסחה הבאה: BMR+RMR-EMR=מספר הקלוריות במצב ניטרלי נכון ?

אין לי מושג מאיפה זה בא, אבל ללא ספק יש דרך פשוטה יותר לחשב. מאחר ואתה יודע את ה RMR שלך, אתה צריך לבהוסיף לו את ממוצע הקלוריות היומי שאתה שורף באימונים (חשב את כל מה שאתה שורף באימונים בשבוע וחלק ב 7), וקיבלת את הנייטרלי שלך. מזה עליך להוריד כמה מאות קלוריות כדי לחטב או להוסיף כמה מאות כדי להעלות במשקל ובמסת השריר. זאת התורה כולה.

 

[Guy76]

הבאתי את זה מהאתר קילוגרם המדריך השלם לחיטוב וכראיה לכך העתקתי לך את מה שרלוונטי:
תחזוקה – RMR + EMR, מספר הקלוריות שמרכיבות את כל שלושת המרכיבים: קצב המטבולי הבסיסי + קצב חילוף החומרים במנוחה + מספר הקלוריות הנשרפות עקב פעילות גופנית.
לפי החישוב שלי bmr-1681
Rmr-2000
Emr בשבוע בסהכ 1200-1400 קלוריות נחלק ל 7 ימים -200 קלוריות ליום בממוצע
3-4 פעמיים בשבוע כוח ו 3 פעמיים ריצה למשך 23דקות
מה דעתך האם אני צודק בחישוב או לא
יצא לי 2000+1681+ למעשה זה מינוס כי זה מתייחס לקלוריות שנשרפות עקב פעילות גופנית בשבוע 1400=
2200 קלוריות למצב ניטרלי
בהנחה ואנימרוצה לרדת מחסיר 500 קלוריות ונקבל 1700 קלוריות ליום בכדי להרזות ולהתחטב

 

[יהושע64]

תחזוקה – RMR + EMR

זה בדיוק מה שכתבתי לך במלים.

מה דעתך האם אני צודק בחישוב או לא

אם קיבלת את ה BMR=1681 ממחשבון סביר, אני לא אתווכח איתו. 2000 הוא אכן ה RMR המתאים, וה EMR=1400 לשבוע נראה טיפה גבוה אבל אני לא מכיר אותך מספיק כדי להציע תיקון (אם אותן 23 דקות ריצה מתבצעות במהירות 15 קמ"ש זה שונה מאותן דרות במהירות 9 קמ"ש, כמובן. אגב, מאיפה הגיע מס' הפלא 23 דקות?).

יצא לי 2000+1681+ למעשה זה מינוס

כאן איבדתי אותך. יש לך 2000 +200 = 2200 קלוריות נשרפות ביום

קלוריות למצב ניטרלי 2200

כאן מצאתי אותך בחזרה.

בהנחה ואנימרוצה לרדת מחסיר 500 קלוריות ונקבל 1700 קלוריות ליום בכדי להרזות ולהתחטב

נכון.

 

[Guy76]

אוקיי יהושע תחילה תודה על התייחסות עכשיו אני את 23 דקות בקצב של 13.5 קמש זה לערך 200 קלוריות ?
לא יודע כיצד לחשב ואני עושה זאת שלוש פעמיים בשבוע זאת בנוסף שעה+ אימון כוח עצים 4 פעמיים בשבוע
כמה לדעתך סהכ הקלוריות שאני מוציא באימון כזה ?

נקודה שלא ברורה לי זה אם אני מוריד 500 קלוריות כל יום מהמאזן הקלורי שלי ביממה אחת אז לא יוצא מצב שאני שורף בשבוע 500 * 7 ימים 3500 קלוריות ?
מה לא הבנתי נכון פה סליחה על הבלבול

 

[יהושע64]

אני את 23 דקות בקצב של 13.5 קמש זה לערך 200 קלוריות ?

הדרך הקלה לחישוב: קלוריות=מס' הקילומטרים * משקל גוף. אני לא רואה את משקל הגוף שלך, אבל אתה עובר טיפה יותר מ-5 ק"מ, כך שאם אתה שוקל יותר מ-40 ק"ג אתה כנראה שורף יותר קלוריות ממה שחשבת.

בכל אופן, אם נלך לפי החישוב שלך, אתה שורף כל שבוע 600 קלוריות באירובי + 600 קלוריות מהאנאירובי (הכל בערך. אני לוקח 150 בתור כמות הקלוריות שנשרפות באימון משקולות שלך) כלומר קצת פחות מאותן 1400 שלקחת בחשבון קודם, אבל זה בסדר כי כאמור ה 600 של האירובי כנראה מוטה למטה.

נקודה שלא ברורה לי זה אם אני מוריד 500 קלוריות כל יום מהמאזן הקלורי שלי ביממה אחת אז לא יוצא מצב שאני שורף בשבוע 500 * 7 ימים 3500 קלוריות ?

אני מתקשה להבין מה לא ברור לך. מה שאתה מוריד מהצריכה היומית אכן מסתכם לגרעון של 3500 קלוריות שבועיות, שהן די קרוב לחצי קילו שומן.

 

[Guy76]

צודק טעות שלי 3500קלוריות שוות לחצי קילו שומן אבל מי מבטיח לי שזה שומן שיורד
טוב נניח והכל טוב ויפה ואני אמור לאכול 1700 קלוריות ביום
הבעיה האמיתית היא שאני חי בקיבוץ שיתופי חדר אוכל פתוח ויש ארוחות צהריים וערב וגם בוקר לרוב חברי הקיבוץ מכינים את האוכל ויש להם מודעות לאוכל בריא יש כמעט הכל אבל כיצד אני יכול למדוד כל דבר שמכינים בדיוק כמה קלוריות יש זה מאוד קשה לי להעריך כל המחשבונים שיש לחישוב קלוריות מובנים על אוכל בסיסי בלי למשל תבשילים ורוטבים למשל טופו עם סויה וירקות מכינים לצהריים זה טעים ובריא אבל אייך אני ידע כמה לשים מבחינת קלוריות זה מטורף לחיות ככה יש לך איזה רעיון כיצד לדעת כמה קלוריות וכמה מתוכם זה חלבון ושומן ופחמימה ?
קל לחשב שאתה לוקח גביע קוטג או פחית טונה אבל כמה אפשר לאכול רק את זה ולחשב זה למעשה הדבר הכי קשה מכל הדברים בשבילי מה לעשות

 

[יהושע64]

כיצד לדעת כמה קלוריות וכמה מתוכם זה חלבון ושומן ופחמימה ?

החלק הראשון קל יחסית: אם יש לך מנהגי אכילה בערך קבועים, שקילה שבועית אמורה להגיד לך מה מצבך בקשר לצריכה הקלורית. לגבי ערכים של חלבון ושומן אתה יכול להסתפק בקירובים, כלומר לחשב את מה שידוע ולהעריך בגסות את מה שלא (רוטב, למשל, אם לא ידוע לך ממה הוא עשוי ואין לך את מי לשאול). כל עוד אתה יודע שהגעת לערכים של חלבון ושומן, ואתה נמצא במקום הנכון מבחינה קלורית (כלומר עולה במשקל אם זה מה שאתה רוצה, או יורד אם אתה בחיטוב, או שומר על משקל קבוע במטרה לנפץ את הקביעה שככה אי אפשר לבנות שריר), אל תדאג בקשר לפחמימות.

 

[Guy76]

[QUOTE="או שומר על משקל קבוע במטרה לנפץ את הקביעה שככה אי אפשר לבנות שריר), אל תדאג בקשר לפחמימות.[/QUOTE]
האם באמת אפשרי לרדת באחוזי שומן ובמקביל ירידה קלה של משקל הגוף נניח ב שלושה קילו.ובמקביל לכך לעלות מסת שריר ? כי אני ממש מתנגד לאכול הרבה בכדי לעלות מסה אין לי שום כוונה כזאת וגם לא תיהיה ,אני מוכן
לאכול במידה שצריך בכדי לעלות מסה בצורה הדרגתית עד לגבול מסויים
מבחינתי לעשות 100 קילו בנץ , סקוואט 120 קילו ,פרס 70-75 קילו זה מספיק אין לי כוונה לנסות להשתמש בעזרים נוספים בכדי לגדול בעיני זה מכובד וזה יתן לי מסה שרירית נאותה בכדי להרגיש טוב ולהיות מספיק חזק

 

[יהושע64]

אם אתה לא מוטנט שמייצר טסטוסטרון כמו פיל מיוחם, לא תצליח לעלות במסת שריר תוך כדי ירידה במשקל גוף (בהסתייגות הרגילה לגבי מתחיל בעל עודף משקל). אני חושב שאפשר לעלות מסת שריר תוך כדי שמירה על משקל קבוע, אבל זה תהליך מאד ארוך, כך שמוטב לך להיות בעודף קלורי. כמה? זה תלוי בך. רוב המתאמנים כאן מעדיפים לעלות יחסית מהר (משהו כמו חצי קילו בשבוע, כשהשאיפה היא שמתוכו בערך 350-400 גרם יהיו שריר), ולשם כך הם מכוונים לעודף קלורי של 500 קלוריות או קצת יותר, ואז הם עוברים לחיטוב במטרה להוריד מהמשקל תוך כדי איבוד מזערי של מסת השריר שנצברה. אם התהליך הזה לא מוצא חן בעיניך (הצצה בפורום "תמונות של חברי האתר" תראה לך שזה עלול להיות די לא נעים בשלב מסויים, בפרט בקיץ), אתה יכול לנסות עודף קלורי קטן יותר, או אפילו להיות קצת זמן שנייטרלי ולראות אם אתה מצליח לעלות קצת במשקל שריר על חשבון הפחתה בשומן (אם כי לא יהיה לך קל לדעת זאת), או פשוט לבדוק אם משקלי העבודה שלך ממשיכים לעלות עד שהם יגיעו למה שאתה רוצה. אם אתה נתקע, או שהעליה היא בקצב איטי מדי, תוסיף קצת קלוריות.

יש רק שני כללים שחשוב לזכור: אין שום חוק שמחייב אותך לעלות בקצב הכי מהיר שהגוף שלך מסוגל, ואין שום חוק שמחייב אותך להרים את המשקל המכסימלי שהגנטיקה שלך מאפשרת.