ייעוץ לגבי מקסימום סטים על כל שריר

[Doron113]

היי,
אני מתאמן בחדר כושר חצי שנה,
כרגע אני מתאמן abcd 4 פעמים בשבוע
A-גב+בטן
B- חזה+ יד אחורית
C- כתפיים+יד קדמית
D- רגליים+בטן

עכשיו רציתי לדעת כמה סטים במקסימום אני יכול לעשות על כל שריר, כמובן שכל שריר והגודל שלו, ואני רוצה להגיע לתוצאה מקסימלית אבל שהאמון יהיה הכי אפקטיבי ,אשמח לייעוץ
תודה

 

[לוטם]

אני מתאמן בחדר כושר חצי שנה,
כרגע אני מתאמן abcd 4 פעמים בשבוע

אם כך אתה לא מתאמן נכון, ברמה שלך אתה צריך להתרכז בתרגילים המורכבים, סקוואט דדליפט לחיצת חזה/כתפיים וחתירה, ולהתקדם בהם, לפגוע בכל שריר פעמיים בשבוע, וידיים פעם בשבוע יספיק.

ולפני שאתה כותב שהתכנית המגוכחת הזו יותר טובה לך, תשאל את עצמך שתי שאלות:
1. האם אני מתקדם במשקלי עבודה בתרגילים המורכבים?
2. באיזו תדירות? אחת לשבוע? שבועיים? חודש? חודשיים?

מניסיוני, התשובות לשאלות האלו יהיו:
1. ברור מתקדם
2. וואלה לא יודע פעם בשבועיים-שלוש, תלוי באיזה תרגיל.

אם גם אצלך אלו התשובות, תחליף תוכנית אתה תקוע.

 

[Doron113]

אם כך אתה לא מתאמן נכון, ברמה שלך אתה צריך להתרכז בתרגילים המורכבים, סקוואט דדליפט לחיצת חזה/כתפיים וחתירה, ולהתקדם בהם, לפגוע בכל שריר פעמיים בשבוע, וידיים פעם בשבוע יספיק.

ולפני שאתה כותב שהתכנית המגוכחת הזו יותר טובה לך, תשאל את עצמך שתי שאלות:
1. האם אני מתקדם במשקלי עבודה בתרגילים המורכבים?
2. באיזו תדירות? אחת לשבוע? שבועיים? חודש? חודשיים?

מניסיוני, התשובות לשאלות האלו יהיו:
1. ברור מתקדם
2. וואלה לא יודע פעם בשבועיים-שלוש, תלוי באיזה תרגיל.

אם גם אצלך אלו התשובות, תחליף תוכנית אתה תקוע.

האמת שאני מתקדם ממש טוב עם התוכנית הזאת..
אבל בכל מקרה מה אתה מציע לי לעשות אם ככה?

 

[White Walker]

@לוטם
תשובה מעולה.
כדאי רק לבדוק מול המתאמן את מצבו הנוכחי ולהציע תוכניות ורפרנסים 😁

(ואז חסכת גם לי:lol:)

 

[לוטם]

האמת שאני מתקדם ממש טוב עם התוכנית הזאת..
אבל בכל מקרה מה אתה מציע לי לעשות אם ככה?

תן קצת פרטים עליך, גיל, גובה, משקל גוף, משקלי עבודה בתרגילים המורכבים, ספר מה המטרות שלך?

 

[Doron113]

תן קצת פרטים עליך, גיל, גובה, משקל גוף, משקלי עבודה בתרגילים המורכבים, ספר מה המטרות שלך?

אוקיי אז ככה..
אני בן 20, גובה 1.75 כשהתחלתי להתאמן לפני חצי שנה שקלתי 60 קילו , כרגע אני שוקל 70 קילו,
כמו שאמרתי אני מתאמן 4 פעמים בשבוע (אני חייל אז אין לי איך להתאמן מעבר לזה)
אני מתאמן בשביל מסה, רוצה לגדול ולעלות במשקל,
התוכנית הנוכחית שלי היא abcd כמו שאמרתי,

אממ חזה אני דוחק עם מוט ,25 כל צד 4x10

לחיצת כתפיים 22.5 כל צד 10x4

סקווטים אני עושה 25 כל צד 4x10

זהו?

 

[לוטם]

אממ חזה אני דוחק עם מוט ,25 כל צד 4x10

לחיצת כתפיים 22.5 כל צד 10x4

סקווטים אני עושה 25 כל צד 4x10

זהו?

לא הגיוני מה שרשמת, איך בלחיצת חזה אתה מרים כמו לחיצת כתפיים? וכמה שוקל המוט??
תרשום את סך המשקל שאתה מרים, לדוגמא: לחיצת חזה כנגד מוט 100 קילו ל-5 חזרות

 

[White Walker]

לא הגיוני מה שרשמת, איך בלחיצת חזה אתה מרים כמו לחיצת כתפיים? וכמה שוקל המוט??

אני די בטוח שהוא התכוון לדאמבלים של 22.5 ק"ג

 

[Doron113]

אוקיי, חזה סך הכל 72.5
כתפיים סך הכל : 50
רגליים סך הכול: 72.5

(בהתאם לתרגילים שרשמתי)

 

[לוטם]

אוקיי, חזה סך הכל 72.5
כתפיים סך הכל : 50
רגליים סך הכול: 72.5

(בהתאם לתרגילים שרשמתי)

תראה יש לך עוד המון להעלות ולהתפתח, אם נמאס לך מה-ab שאתה עושה אפשר לשנות את החלוקה או לשלב איזה תכנית כוח שתעלה אותך גם בהרבה שריר
הדבר הכי חשוב הוא שתעבוד לפי עקרונות האימון, שכוללים התקדמות והעמסה פרוגרסיבית.
אני ממליץ לך לקרוא על התכנית של לייל מקדונלד:
https://www.kilogram.co.il/249/תוכנית-אימונים-lyle-mcdonalds-bulking-routine/
או אם בא לך לנסות תכנית כוח אז הליניארית של ביל סטאר יכולה להיות אחלה אופציה

 

[Doron113]

תראה יש לך עוד המון להעלות ולהתפתח, אם נמאס לך מה-ab שאתה עושה אפשר לשנות את החלוקה או לשלב איזה תכנית כוח שתעלה אותך גם בהרבה שריר
הדבר הכי חשוב הוא שתעבוד לפי עקרונות האימון, שכוללים התקדמות והעמסה פרוגרסיבית.
אני ממליץ לך לקרוא על התכנית של לייל מקדונלד:
https://www.kilogram.co.il/249/תוכנית-אימונים-lyle-mcdonalds-bulking-routine/
או אם בא לך לנסות תכנית כוח אז הליניארית של ביל סטאר יכולה להיות אחלה אופציה

משום מה הקישור לא עובד לי,
ולא נמאס לי לעבוד על ab פשוט זה היה נראה לי האימון הכי אפקטיבי,
אתה יכול לשלוח לי אימון ab שיתאים לי?