ייעוץ שאלות בנוגע לanabolic diet

[TKgym]

שלום

אני בעוד כ3 שבועות מסיים חיטוב ורוצה למקסם את החיטוב בזמן שנותר.

זה אומר שיש לי 21 ימים לחיטוב ולדיאטה.
הRMR שלי הוא 2014 קלוריות.

נשאר עוד 3 שבועות ואני אהיה בגרעון דיי גדול, מה שמשאיר 1650 קלוריות ליום.
אני מתכנן להתחיל היום את הדיאטה למהלך 12 ימים בלי פחמימות והפחמימות שאני אוכל יבואו רק מירקות וירוקים והחלבון יהיה כ2.5 גרם לק"ג משקל גוף, והשאר שומן. אחרי ה12 ימים בלי פחמימה אני צריך לעשות יומיים העמסה,

כמה קלוריות אני אוכל בהעמסת פחמימות? כמו כל יום ? 1650 רק בחלוקה אחרת של אבות מזון? או שצריך יותר קלוריות?

אחרי היומיים העמסה אני צריך לעשות 5 ימים דלי פחמימות ועוד יומיים העמסת פחמימות. שבעצם אחרי היומיים האלה של ההעמסה אני מסיים חיטוב ומתחיל מסה.

אשמח אם תעברו על מה שכתבתי לך ובמידה ויש טעויות תתקנו אותי ותענו לי על השאלות הבאות:

1. כמה קלוריות אני אוכל בהעמסת פחמימות? כמו כל יום ? 1650 רק בחלוקה אחרת של אבות מזון? או שצריך יותר קלוריות?

2. מאכלים לימים העמסה.

3. האם צריך לעשות אירובי או לא? ( בקיצור האם אפשר בלי )

4. האם התפריט שבניתי לי טוב מבחינה של חלוקה קלורית ומבחינה של המאכלים שבחרתי.

במידה ויש מה לשנות אשמח אם תגידו לי!

תודה.
@SweetBamba @-Ziv- @omerh84 @Moshe

 

[omerh84]

1. אם יש לך רק 21 יום - אני אישית הייתי מריץ דל פחמימה רצוף ללא העמסות באמצע.
2. מידה ותבחר להעמיס - נכון שאפשרי להעמיס במשך 48 שעות, אבל מנסיוני האישי ומקריאה רחבה מאוד באינטרנט על קיטוזיס בכלל ודיאטה אנאבולית בפרט - העמסה של 24 שעות עדיפה, הן מבחינת כמות קלוריות והן מבחינת הישארות בקיטוזיס.
3. חשב שוב את הניטראלי שלך, נשמע לי נמוך מידיי. יש בפורטל מאמר בשם "המדריך השלם למסה" עם נוסחה טובה.
4. בהעמסה נהוג לאכול כ500-1000 קלוריות מעל הניטראלי כאשר החלבון הוא סביבות פי 2 משקל גוף, ושאר הקלוריות הן כמה שיותר פחמימה וכמה שפחות חלבון.
5. לגבי האם צריך אירובי - אני אישית מעולם לא ביצעתי אירובי בחיטוב, וגם אין צורך ממשי. כל עוד הגירעון הקלורי הסופי שלך מספיק אין צורך באירובי (מעלה מטבוליזם וכו' וכו', אבל אני תמיד הסתדרתי ללא). אם תבחר לעשות אירובי תעדיף עצימות נמוכה.
6. מבחינת חלוקת קלוריות - 60% שומן, 40% חלבון, פחמימה מינימלית (עד 30 גג, אני בד"כ לא עובר 15).
7. חוזר ואומר ש1650 נשמע לי מעט מידיי, בטח שבדל פחמימה. בדוק את זה, ותאכל יותר.

הא, ואיך ידעת שאני מבענייני ה-AD? חחח

 

[TKgym]

1. אם יש לך רק 21 יום - אני אישית הייתי מריץ דל פחמימה רצוף ללא העמסות באמצע.
2. מידה ותבחר להעמיס - נכון שאפשרי להעמיס במשך 48 שעות, אבל מנסיוני האישי ומקריאה רחבה מאוד באינטרנט על קיטוזיס בכלל ודיאטה אנאבולית בפרט - העמסה של 24 שעות עדיפה, הן מבחינת כמות קלוריות והן מבחינת הישארות בקיטוזיס.
3. חשב שוב את הניטראלי שלך, נשמע לי נמוך מידיי. יש בפורטל מאמר בשם "המדריך השלם למסה" עם נוסחה טובה.
4. בהעמסה נהוג לאכול כ500-1000 קלוריות מעל הניטראלי כאשר החלבון הוא סביבות פי 2 משקל גוף, ושאר הקלוריות הן כמה שיותר פחמימה וכמה שפחות חלבון.
5. לגבי האם צריך אירובי - אני אישית מעולם לא ביצעתי אירובי בחיטוב, וגם אין צורך ממשי. כל עוד הגירעון הקלורי הסופי שלך מספיק אין צורך באירובי (מעלה מטבוליזם וכו' וכו', אבל אני תמיד הסתדרתי ללא). אם תבחר לעשות אירובי תעדיף עצימות נמוכה.
6. מבחינת חלוקת קלוריות - 60% שומן, 40% חלבון, פחמימה מינימלית (עד 30 גג, אני בד"כ לא עובר 15).
7. חוזר ואומר ש1650 נשמע לי מעט מידיי, בטח שבדל פחמימה. בדוק את זה, ותאכל יותר.

הא, ואיך ידעת שאני מבענייני ה-AD? חחח

תודה על התגובה המפורטת!
1. לא טיפה "מסוכן" להיות על תזונה קטגונית בלי להעמיס?
אני בכל זאת אבחר להעמיס ולדעתי ( ואחכה לעוד תגובות ) אני אעשה העמסה כמו בספר - במשך 48 שעות.

2. חישבתי לפני הנוסחא והRMR שלי הוא 2014 קלוריות שזה אחרי הכפלה של 1.2 מהBMR ונשאר לי לחשב EMR ( הוצאה קלורית באימונים ) ולהוסיף ל2014 וזה יהיה נייטרלי, בערך לפי חישוב זה יהיה 2200-2300 תחזוקה אז הורדתי יחסית הרבה קלוריות כי לא נשאר לי הרבה זמן ורוצה כמה שיותר להתחטב.

3. אם ככה, בימי העמסות (שישי ושבת) בכל יום כזה אני צריך לאכול בערך 3000 קלוריות ( תחזוקה ועוד 700 ). השאלה היא כמה אחוזים מהקלוריות הם פחמימה וכמה שומן וחלבון?

4. איזה מאכלים לאכול בהעמסת פחמימות? האם אפשר הכל? ( גלידות ,קרקרים ,חטיפים, עוגיות ) או שלהצמד לפחמימות כמו אורז, תפוחי אדמה, שיבולת שועל, לחם וכו'.

5.והאם התפריט שלי שהעלתי הוא בסדר מבחינת מאכלים ?

והבנתי שאתה גם בעסק כי הרצתי חיפושים בפורום לשאלות שלי אך לא מצאתי תשובות לכולם.

 

[omerh84]

1. לא מסוכן בכלל, יש אנשים שחיים ככה. מעבר לזה - אל תעשה 48 שעות, ובטח ובטח שלא את ההעמסה השנייה שתכננת לעשות אלא פשוט תעלה בהדרגה לניטראלי, תישאר שמה שבועיים ומשם למסה. אין שום צורך בשתי העמסות.

2. אל תוריד כל כך הרבה קלוריות מהניטראלי, אין צורך וחבל על השריר.

3. עניתי על זה למעלה לא באחוזים אלא בקיבוץ לפי רכיבי תזונה.

4. כשזו רק העמסה בודדת - עשה אותה נקייה כמובן, עדיף.

5. לא נכנסתי לתפריט, רשמתי לך מאקרוים כלליים, עקוב אחריהם.

 

[TKgym]

1. לא מסוכן בכלל, יש אנשים שחיים ככה. מעבר לזה - אל תעשה 48 שעות, ובטח ובטח שלא את ההעמסה השנייה שתכננת לעשות אלא פשוט תעלה בהדרגה לניטראלי, תישאר שמה שבועיים ומשם למסה. אין שום צורך בשתי העמסות.

2. אל תוריד כל כך הרבה קלוריות מהניטראלי, אין צורך וחבל על השריר.

3. עניתי על זה למעלה לא באחוזים אלא בקיבוץ לפי רכיבי תזונה.

4. כשזו רק העמסה בודדת - עשה אותה נקייה כמובן, עדיף.

5. לא נכנסתי לתפריט, רשמתי לך מאקרוים כלליים, עקוב אחריהם.

אז בגדול מה שאתה אומר זה לעשות מהיום עד יום שישי דל פחמימה, ושבת העמסה של 500 מעל הנייטרלי.

ואז בעצם אני מסיים חיטוב ולאט לאט אני אעלה קלוריות בשבועיים האלה עד לנייטרלי ועד למסה?
זה בסדר לעשות כך?

סליחה על החפירה רק רוצה להיות בטוח.

 

[omerh84]

אני אומר ככה, במידה ואתה מתעקש על העמסה - 13 יום ללא פחמימה, יום העמסה, 7 ימים ללא פחמימה, עלייה הדרגתית של שלושה - ארבעה ימים עד כדי ניטראלי (עם פחמימות כמובן, כרגיל), הישארות שבועיים בניטראלי ומכאן למסה.

 

[TKgym]

בסופו של דבר החלטתי לסיים את החיטוב השבוע.

אני אעשה כל השבוע דל פחמימה וביום שבת העמסה ומשם לאט לאט אעלה קלוריות עד למסה.

 

[omerh84]

שוב לחזור ולהגיד שאין שום צורך בהעמסה? בייחוד שלא אחרי שבוע? מה לא ברור?

פעם אחרונה שאגיד את זה מן הסתם, בהצלחה...

 

[TKgym]

סבבה תודה.

אני פשוט אחרי הימים הדלים בפחמימה יעלה רגיל קלוריות.

כמה קלוריות מומלץ להעלות כל יום עד למסה? ובאיזה פרק זמן ( שבוע שבועיים ? )

 

[SweetBamba]

סבבה תודה.

אני פשוט אחרי הימים הדלים בפחמימה יעלה רגיל קלוריות.

כמה קלוריות מומלץ להעלות כל יום עד למסה? ובאיזה פרק זמן ( שבוע שבועיים ? )

אני הייתי עושה שבועיים של נייטרלי ואז מעלה לפלוס קטן