ייעוץ עזרה למתאמן בן 13 בהתקדמות במשקלי עבודה

[eden1234]

אני בן 13 ואני רוצה להתחיל תכנית כוח. והבעיה היא שבתכנית כוח צריך לעלות כל אימון משקלים גבוהים...
נניח בסקוואט אחרי שבועיים אני כבר צריך להרים 40 קילו כולל המוט...
מוט = משהו כמו 10 קילו
בשבועיים זה 6 אימונים = 5 קילו כפול 6 אימונים + 10 קילו של המוט = 40 קילו
ואני לא חושב שאני יכול להרים משקלים כאלה גבוהים...
מה אתה מציעים לי לעשות?
אולי יש תכניות כוח שלא צריך לעלות במשקלים גבוהים מאימון לאימון?
תודה לעוזרים

 

[DarkMatter]

אולי אני פשוט אולד פשן, אבל הגוף בשיא ההתפתחות עכשיו, ותנועה אחת לא נכונה יכולה חלילה לפגוע בו.
בכל מקרה כמו שאמרתי סתם הבעתי את דעתי, שיהיה בהצלחה!

רק בריאות

 

[Shtreimel]

רק בריאות

ואולי יום אחד גם קצת Gainz

 

[יהב]

העמדה שלי קיצוני שמאלי...
אני עובד על טכניקת ריצה (מהירות), זריזות, יציאה מהמקום, שינוי כיוון וקורדינציה...
וגמישות אני לא כל כך משקיע... אבל עכשיו אני יתחיל.
ואני רוצה לעבוד קודם על כוח ואז מהכוח להמיר לכוח מתפרץ כי שמעתי שאם עובדים על כוח מתפרץ לפני תכנית כוח זה מוביל לפציעות...

כח מתפרץ זה פונקציה של כח, זה כמה כח אתה יכול לייצר בזמן נתון. ככל שיהיה לך יותר כח-כך תוכל לייצר יותר כח מתפרץ, הגיוני ופשוט, לא?
תבצע מתיחות אחרי כל אימון במכון (נגיד 3 פעמים בשבוע זה מעולה) להאמסטרינגס, קוואדס, למפשעות(נגיד פרפר),לגלוטס, לתאומים.
אם באפשרותך- תזמין פואם רולר (30 שקל מאיבי) הוא מעולה עוזר מאוד לפתוח טווחי תנועה, עוזר עם שרירים תפוסים וכו'.
באיזה ימים אימוני הכדורגל שלך?
ופלוס קלורי טוב יהיה בערך 200 ותשתדל לא להיות מעל 200 גרם פחמימה ליום
את הניטרלי שלך תחשב בעזרת מחשבון RMR את סך הקל' שנשרפות באימונים בשבוע אותם תחלק ב7 ותוסיף לRMR וזה הניטרלי שלך.
משקל גוף,גובה, כמה מהר אתה יכול לבצע ריצת 60/40 מטר? ו20yard shuttle? (חפש את זה ביוטיוב,בצע ובקש מחבר שימדוד לך זמן)
בתור קיצוני שמאלי אתה צריך להיות מאוד מהיר ועם שינוי כיון חדים, תעבוד על מהירות רגליים גם.

 

[Grobe]

אני רק ביוני היה לי 14..
ואני מתקדם יפה מאוד בSS
(כבר 80 סקוואט 45-47.5 בנץ', 100 דדליפט~)

 

[יהב]

אני רק ביוני היה לי 14..
ואני מתקדם יפה מאוד בSS
(כבר 80 סקוואט 45-47.5 בנץ', 100 דדליפט~)

הוא שחקן כדורגל זה שונה

 

[Grobe]

הוא שחקן כדורגל זה שונה

אז שיתקדם לאט יותר
2.5 קילו זה טוב מאוד

 

[יהב]

אז שיתקדם לאט יותר
2.5 קילו זה טוב מאוד

אתה לא מבין, להתאושש מאימוני SS זה דבר קשה כי זאת תוכנית תובענית מאוד. אי אפשר לשלב אותה עם פעילות אירובית ובעוד בכזאת עצימות (אני מאמין 3 פעמים בשבוע שעתיים כל אימון) זה עומס גדול מדי על הגוף וזה מתכון לפציעה. חוץ מזה שהוא יצטרך לאכול המון בשלב מסוים מה שלא כדאי לו כי הוא שחקן כדורגל.

 

[Grobe]

אתה לא מבין, להתאושש מאימוני SS זה דבר קשה כי זאת תוכנית תובענית מאוד. אי אפשר לשלב אותה עם פעילות אירובית ובעוד בכזאת עצימות (אני מאמין 3 פעמים בשבוע שעתיים כל אימון) זה עומס גדול מדי על הגוף וזה מתכון לפציעה. חוץ מזה שהוא יצטרך לאכול המון בשלב מסוים מה שלא כדאי לו כי הוא שחקן כדורגל.

אני לא מבין גדול בזה
רק אמרתי נגד דעתך שSS זה לא לגיל 13-14
שזה דווקא מצליח לי דיי טוב

 

[eden1234]

אתה לא מבין, להתאושש מאימוני SS זה דבר קשה כי זאת תוכנית תובענית מאוד. אי אפשר לשלב אותה עם פעילות אירובית ובעוד בכזאת עצימות (אני מאמין 3 פעמים בשבוע שעתיים כל אימון) זה עומס גדול מדי על הגוף וזה מתכון לפציעה. חוץ מזה שהוא יצטרך לאכול המון בשלב מסוים מה שלא כדאי לו כי הוא שחקן כדורגל.

4 אימונים בשבוע... ואימון של שעתיים

 

[יהב]

4 אימונים בשבוע... ואימון של שעתיים

תענה על התגובה הקודמת שלי.
באיזה ימים הם?

 

[יהושע64]

מה אתה מציעים לי לעשות?

אני מציע לך לא להתיחס בכלל לשאלת ההתקדמות מאימון לאימון. תתקדם רק כשהמשקל שאתה מרים נעשה קל לך במידה כזאת שאתה בטוח שאם תעלה אותו עדיין תצליח לסיים את כל הסטים בטכניקה טובה ובלי למות באימון הבא.

 

[eden1234]

תענה על התגובה הקודמת שלי.
באיזה ימים הם?

לא יודע אנחנו עכשיו בפגרה...
זאת אומרת שיש לנו עוד חודש חופש בלי אימונים ומשחקים

לא יודע אנחנו עכשיו בפגרה...
זאת אומרת שיש לנו עוד חודש חופש בלי אימונים ומשחקים

ואני לא יודע מה זה 20 Yard אבל ריצת 60 אני עושה 8 שזה מצויין וגם לא יצא לי ריצה כזאת טובה...
אני יכול להגיע גם ל 7.7/6

 

[יהב]

לא יודע אנחנו עכשיו בפגרה...
זאת אומרת שיש לנו עוד חודש חופש בלי אימונים ומשחקים

ואני לא יודע מה זה 20 Yard אבל ריצת 60 אני עושה 8 שזה מצויין וגם לא יצא לי ריצה כזאת טובה...
אני יכול להגיע גם ל 7.7/6

אמרתי לך, חפש מה זה ותבדוק את זה. 20yard shuttle
בינתיים תעשה SS עד שתחזור להתאמן ואז לינארית

 

[eden1234]

אמרתי לך, חפש מה זה ותבדוק את זה. 20yard shuttle
בינתיים תעשה SS עד שתחזור להתאמן ואז לינארית

אבל קראתי שבלינארית צריך לעלות משקלים כל סט

ולא נראה לי שאני יכול להתקדם במשקלים כל הרבה
מילא אם זה היה כל שבוע לעלות 2.5 קילו זה היה בסדר... אבל פה אני צריך לעלות משקלים גבוהים כל סט שאחרי חודש אני יקרוס וזה יגרום לפציעות...

 

[Dror.B]

אבל קראתי שבלינארית צריך לעלות משקלים כל סט

ולא נראה לי שאני יכול להתקדם במשקלים כל הרבה
מילא אם זה היה כל שבוע לעלות 2.5 קילו זה היה בסדר... אבל פה אני צריך לעלות משקלים גבוהים כל סט שאחרי חודש אני יקרוס וזה יגרום לפציעות...

שלושת הסטים הראשונים הם בכלל חימום, רק השניים האחרונים נחשבים עצימים כשהאחרון הוא הכי עצים.

 

[eden1234]

שלושת הסטים הראשונים הם בכלל חימום, רק השניים האחרונים נחשבים עצימים כשהאחרון הוא הכי עצים.

אבל כמה אני צריך לעלות בכל שובע בערך?

 

[Dror.B]

אבל כמה אני צריך לעלות בכל שובע בערך?

כמה שאתה יכול, בהתחלה אולי תצליח להתקדם גם בעשר קילו כל שבוע (במידה ולא תתחיל עם SS ותתחיל ישר עם הליניארית), אבל לאט לאט גם קצב ההתקדמות יואט.

 

[yujinius]

אבל כמה אני צריך לעלות בכל שובע בערך?

כמה שאתה יכול, בהתחלה אולי תצליח להתקדם גם בעשר קילו כל שבוע (במידה ולא תתחיל עם SS ותתחיל ישר עם הליניארית), אבל לאט לאט גם קצב ההתקדמות יואט.

בתכנית כתוב 2.5 אחוז בכל שבוע אם אני לא טועה

 

[eden1234]

כמה שאתה יכול, בהתחלה אולי תצליח להתקדם גם בעשר קילו כל שבוע (במידה ולא תתחיל עם SS ותתחיל ישר עם הליניארית), אבל לאט לאט גם קצב ההתקדמות יואט.

לפי מה שאני חושב אני יתקדם בשבוע הראשון 5-6 קילו וכך גם בשבוע השני ואולי גם בשלישי ואז אני כבר יתקדם מ2-3 קילו בשבוע...
אם אני יתקדם בקצב הזה שרשמתי... תוך כמה זמן יהיה שיפור משמעותי בכוח ובכוח מתפרץ?

 

[Dror.B]

לפי מה שאני חושב אני יתקדם בשבוע הראשון 5-6 קילו וכך גם בשבוע השני ואולי גם בשלישי ואז אני כבר יתקדם מ2-3 קילו בשבוע...
אם אני יתקדם בקצב הזה שרשמתי... תוך כמה זמן יהיה שיפור משמעותי בכוח ובכוח מתפרץ?

שיפור בכוח בכל מקרה יהיה, אם אתה מרים באימון A משקל X ובאימון A שאחריו משקל X+y, יהיה שיפור בכוח.
מבחינת כוח מתפרץ, זה תלוי מה אתה משלב לכוח מתפרץ.