ייעוץ שינוי פוש פוש לגז

[WaKeeZz]

אהלן, אז אני היתי בתוכנית פוש פול לגז של 6 ימים בשבוע שזה בקיצור היה יותר מדי בשביל הגוף שלי.. אני בחיטוב גם אז לא היה לי איפו להכניס ריצות.
אז בחרתי לעשות פוש פול במקום פוש פול לגז, האם התוכנית הזאת סבבה?


Push - Sunday, Thursday
4 - Barbell Bench Press
4 - Dumbbell Shoulder Press
4 - Incline Dumbbell Bench Press
3 - Dips
3 - Lateral Raises
3 - Ab Machine

Pull/Legs(Squat) - Tuesday
4 - Squats
4 - T-bar Rows
4 - Underhand Cable Lat Pulldown
3 - Leg Press
3 - One-Arm Dumbbell Rows
3 - Bicep Curls

Pull/Legs(Dead Lift) - Friday
4 - Dead Lifts
4 - T-bar Rows
4 - Underhand Cable Lat Pulldown
3 - Stiff-leg Dead Lifts
3 - One-Arm Dumbbell Rows
3 - Bicep Curls

וכמה חזרות לעשות בכל תרגיל? והאם זה יותר טוב מפוש פול לגז 3 פעמים בשבוע וPHAT? אני מתאמן שנה. תודה 😉

 

[WaKeeZz]

מה הנתונים שלך? (גיל, גובה, משקל, אחוז שומן מוערך)
ומה משקלי העבודה שלך בסקוואט, פרס, דדליפט ובנץ' פרס?

המשקלים שלי נמוכים. אין לי 1RM אבל אני עושה 52 בבנץ פרס עם מוט ל5 חזרות בקושי, 29.5 בפרס עם מוט ל5 חזרות, דדלפית לא עשיתי רציני כבר חצי שנה אז אני לא יודע, סקואט 62 ל5 חזרות בן 17בספטמבר, גובה 190 ומשקל 73.5. יש לי איזה 15-17 אחוז שומן.

נראה לי אני עובר לPHUL ונשאר בזה ללפחות 12 שבועות.

 

[itayzl]

אני באופן כללי די אוהב את החלוקות של הפוש\פול אבל זאת חלוקה די טיפשית, אם אתה רוצה לעבוד פוש\פול אתה צריך להתאמן 4 פעמים בשבוע וגם לא בווליום כזה גבוה, בכל מקרה חשוב שתפרסם קצת נתונים ומשקלי עבודה כי יש לי הרגשה שאין לך באמת צורך בתכנית כזאת ולינארית פשוטה של 3 פעמים בשבוע תספיק לך (בלי קשר 3 זה מספיק)

המשקלים שלי נמוכים. אין לי 1RM אבל אני עושה 52 בבנץ פרס עם מוט ל5 חזרות בקושי, 29.5 בפרס עם מוט ל5 חזרות, דדלפית לא עשיתי רציני כבר חצי שנה אז אני לא יודע, סקואט 62 ל5 חזרות בן 17בספטמבר, גובה 190 ומשקל 73.5. יש לי איזה 15-17 אחוז שומן.

נראה לי אני עובר לPHUL ונשאר בזה ללפחות 12 שבועות.

תעשה SS תקרא בפורטל

 

[Beast and cheat]

המשקלים שלי נמוכים. אין לי 1RM אבל אני עושה 52 בבנץ פרס עם מוט ל5 חזרות בקושי, 29.5 בפרס עם מוט ל5 חזרות, דדלפית לא עשיתי רציני כבר חצי שנה אז אני לא יודע, סקואט 62 ל5 חזרות בן 17בספטמבר, גובה 190 ומשקל 73.5. יש לי איזה 15-17 אחוז שומן.

נראה לי אני עובר לPHUL ונשאר בזה ללפחות 12 שבועות.

SS מתאימה לך כמו כפפה ליד. קרא את המאמר עליה בפורטל קילוגרם: https://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

 

[WaKeeZz]

SS מתאימה לך כמו כפפה ליד. קרא את המאמר עליה בפורטל קילוגרם: https://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

אבל לSS צריך לאכול כמו מטורף אחי, אני בחיטוב אפילו שהמסת שריר שלי לא כזאת גבוה. אני גם מתאמן שנה - SS זה לא למתחילים שיש להם את הניובי גאינז האלה חח?

הPHUL לא טוב? זה גם כוח וגם נפח.

 

[Beast and cheat]

אבל לSS צריך לאכול כמו מטורף אחי

לא בכל מקרה. אבל במקרה שלך כן.

אני בחיטוב

זו הבעייה העיקרית בכל תוכנית אימון שתעשה בתקופה הזו. אתה שוקל 73 על גובה 1.90 ואתה מחטב. מאוד שגוי. קרא את כל התגובות בדיון הזה, הזה ובדיון הזה.

אני גם מתאמן שנה - SS זה לא למתחילים שיש להם את הניובי גאינז האלה חח?

SS זו בהחלט תוכנית למתחילים שיכולים לצבור את הEasy gains. אתה אחד מהם. זה לא קשור לכמה זמן אתה מתאמן - זה קשור להאם אתה יכול או לא יכול להתקדם בתרגילי הבסיס כל 48 עד 72 שעות. והתשובה לגביך היא כן.

הPHUL לא טוב? זה גם כוח וגם נפח.

לא, לא טוב. אתה לא תתקדם בתוכנית הזו כמו שתתקדם בSS, אם בכלל.

 

[WaKeeZz]

שמע אבל אני לא נראה רזה או משהו זה סתם מספר, אם אני יעלה במסה עכשיו כמעת בטוח שאני יהיה חתיכת שמן שלא יוריד את השומן, במיוחד בקיץ. אם זה היה חורף אז בכייף הייתי עובר לSS. מדוע PHUL לא יעבוד? הוא גם עובד על כוח וגם על נפח ויש בוא הרבה זמן מנוחה בין כל אימון. גם הרבה אמרו לי "זה רק תוכנית, כל תוכנית תעבוד עם תזונה טובה זה בחירה שלך"

אה ועוד שאשלה.. בדיון ששלחתה הוא טען שהוא עייף ורשמתה לו שזה בגלל שהוא בתת משקל.. יכול להיות שזה גם למה אני ישן כל יום 12 שעות..?

 

[Beast and cheat]

שמע אבל אני לא נראה רזה או משהו זה סתם מספר, אם אני יעלה במסה עכשיו כמעת בטוח שאני יהיה חתיכת שמן שלא יוריד את השומן, במיוחד בקיץ.

קרא את הדיונים אליהם הפניתי. הגבתי על זה שם בפירוט.

מדוע PHUL לא יעבוד? הוא גם עובד על כוח וגם על נפח ויש בוא הרבה זמן מנוחה בין כל אימון.

כי התוכנית שצירפת פחות מתאימה למצב הפיזיולוגי שלך כמתאמן. היא תואמת את הstress-adaptation-recovery שאתה צריך כמתאמן מתחיל. אם אתה רוצה לקרוא על כך בהרחבה אני יותר מאמליץ לקרוא את הספר Practical Programming for Strength Training, 3rd edition. יש אותו באמאזון. אבל זה לא מעשי בשבילי להסביר כאן פרק שלם מהספר. השורה התחתונה היא, שהיא תתן פחות תוצאות כי יחסי העצימות והנפח בה פחות אידיאליים. בSS אתה מוסיף משקל למוט כל אימון, שזה הקצב הכי מהיר שאפשר להתקדם בו, וכל דבר שמתפשר על פחות מזה - הוא התפשרות. במיוחד אם אתה צריך לעבוד הרבה יותר בשביל הרבה פחות תוצאות.

גם הרבה אמרו לי "זה רק תוכנית, כל תוכנית תעבוד עם תזונה טובה זה בחירה שלך"

זה לא נכון בכלל. התזונה מאוד חשובה, אבל התוכנית לא פחות. הם באים יחד. אף אחד מהם לא יותר או פחות חשוב מהשני.

אה ועוד שאשלה.. בדיון ששלחתה הוא טען שהוא עייף ורשמתה לו שזה בגלל שהוא בתת משקל.. יכול להיות שזה גם למה אני ישן כל יום 12 שעות..?

אני לא יודע ספציפית לגביך למה אתה ישן 12 שעות ביום, אבל אני בהחלט יכול להגיד לך שיש מחיר למשקל של 73 ק"ג על גובה 1.90 + אכילה מוגבלת מאוד (אם לא הייתה מוגבלת - לא היית 73), והוא כולל בתוכו חולשה ועייפות.

 

[WaKeeZz]

סבבה שאלה אחרונה... אתה בטח חושב שאני איזה שחיף אחי אבל לא, אני נראה ככה (זה לא אני אבל זה תמונה שיש לה בדיוק אותו מבנה גוף)

היתה ממליץ למישהו עם כזה גוף לעשות מסה וSS?

 

[Beast and cheat]

סבבה שאלה אחרונה... אתה בטח חושב שאני איזה שחיף אחי אבל לא, אני נראה ככה (זה לא אני אבל זה תמונה שיש לה בדיוק אותו מבנה גוף)

היתה ממליץ למישהו עם כזה גוף לעשות מסה וSS?

התשובה היא כן, השאלה היא רק איך. אבל אתה בטוח שאתה 73 על 1.90? תעלה תמונה שלך (טשטש את הפנים אם אתה רוצה)

 

[Matty]

לא בכל מקרה. אבל במקרה שלך כן.


זו הבעייה העיקרית בכל תוכנית אימון שתעשה בתקופה הזו. אתה שוקל 73 על גובה 1.90 ואתה מחטב. מאוד שגוי. קרא את כל התגובות בדיון הזה, הזה ובדיון הזה.


SS זו בהחלט תוכנית למתחילים שיכולים לצבור את הEasy gains. אתה אחד מהם. זה לא קשור לכמה זמן אתה מתאמן - זה קשור להאם אתה יכול או לא יכול להתקדם בתרגילי הבסיס כל 48 עד 72 שעות. והתשובה לגביך היא כן.


לא, לא טוב. אתה לא תתקדם בתוכנית הזו כמו שתתקדם בSS, אם בכלל.

חחח וואו זה פשוט מדהים שיש לך תשובה וקישור לכל שאלה פה זה קסום . 😲

 

[Beast and cheat]

חחח וואו זה פשוט מדהים שיש לך תשובה וקישור לכל שאלה פה זה קסום . 😲

אין צורך לכתוב שוב דברים שנכתבו הרי ;)