נק' מוניטין:
128
מה לדעתם התכנית הכי טובה להעלאת מסת שריר כלומר פיתוח גוף וגם כוח אבל יותר לפיתוח גוף
- פותח/ת השרשור Unbeatable
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
19,644
אם הייתה תוכנית טובה ביותר כולם היו עושים רק אותה. לכל תוכנית יש את היתרונות והחסרונות שלה וכל תוכנית עובדת על מתאמן אחר בצורה שונה. מתאמן אחד יגדל יותר טוב מתוכנית X ומתאמן שני יגדל יותר מתוכנית Y.
המטרה שלך בתור מתאמן צריכה להיות למצוא את התוכנית האידיאלית שעובדת עבורך ומקדמת אותך.
אם אתה רוצה אני אכוון אותך ספציפית לאופציות שיש לך, ומשם תבדוק לבד
המטרה שלך בתור מתאמן צריכה להיות למצוא את התוכנית האידיאלית שעובדת עבורך ומקדמת אותך.
אם אתה רוצה אני אכוון אותך ספציפית לאופציות שיש לך, ומשם תבדוק לבד
נק' מוניטין:
128
- פותח/ת השרשור
- #3
כה אני יודע התכוונתי מה התכנית הכי מומלצת ומה האופציות? ותרשום למתקדמים מתחילים בינוניים תודה
נק' מוניטין:
19,644
למתחילים הייתי ממליץ ללכת על תוכנית הSS לכוח, או ללכת לאחת מתוכניות הפיצולים הבסיסיות AB או FBW
למתאמן מתקדם יותר הייתי נותן תוכנית מתקדמת יותר של כוח כגון ה5X5 הלינארית או טקסס מת'וד, או להשמיך להתאמן בפיצול הFBW/AB עם הנסיון לבדוק כיצד הגוף שלך מגיב לנפח וכיצד הוא מגיב לעצימות. ניתן בשלב הזה ללכת על תוכניות "נסיוניות" עם יותר נפח כגון הבולגרית/GVT או אפילו ABC אם אתה רואה שהגוף מגיב טוב לנפח גבוה, ואם הגוף מגיב יותר טוב לעצימות אפשר להשאר בתוכניות פיצול נמוך או תוכניות כוח בעלות נפח נמוך יותר כגון לינארית/טקסס/5-3-1 ויש עוד אופציות גם לזה.
מתאמן מתקדם לרוב כבר ידע מה לעשות ולא יצטרך לשאול אחרים.
נק' מוניטין:
54
התוכניות לפיתוח גוף שאני מכיר הם FBW/AB/ABC/ABCD.
במקרה הזה, אף אחת מהתוכניות הללו לא טובה יותר מהשנייה מהסיבה שלכל אחת מהן יש סטנדרטים במספר אימונים לשריר בשבוע, ומספר סטים לכל שריר. ולבסוף התוצאות שוות מבחינת יעילות שבועית. לדוגמא: על הרגליים ב-FBW עובדים 3 פעמים בשבוע (במקרה הזה גם על כל שריר אחר) ועושים לה כ-4 סטים באימון.
לעומת זאת על הרגליים ב-ABCD עובדים פעם בשבוע ועושים לה כ-14 סטים באימון.
פשוט תבחר תוכנית אחת שאתה אוהב מבחינת הסטנדרטים שלה. כלומר אם אתה אוהב לעשות הרבה סטים לשריר באימון ו"לקרוע" את השריר מה שנקרא, תלך על ABCD. אם אתה אוהב לעבוד על שרירים הרבה פעמים בשבוע, תעשה FBW, ואם באמצע אז תעשה AB/ABC.
בהצלחה 😃
במקרה הזה, אף אחת מהתוכניות הללו לא טובה יותר מהשנייה מהסיבה שלכל אחת מהן יש סטנדרטים במספר אימונים לשריר בשבוע, ומספר סטים לכל שריר. ולבסוף התוצאות שוות מבחינת יעילות שבועית. לדוגמא: על הרגליים ב-FBW עובדים 3 פעמים בשבוע (במקרה הזה גם על כל שריר אחר) ועושים לה כ-4 סטים באימון.
לעומת זאת על הרגליים ב-ABCD עובדים פעם בשבוע ועושים לה כ-14 סטים באימון.
פשוט תבחר תוכנית אחת שאתה אוהב מבחינת הסטנדרטים שלה. כלומר אם אתה אוהב לעשות הרבה סטים לשריר באימון ו"לקרוע" את השריר מה שנקרא, תלך על ABCD. אם אתה אוהב לעבוד על שרירים הרבה פעמים בשבוע, תעשה FBW, ואם באמצע אז תעשה AB/ABC.
בהצלחה 😃
נק' מוניטין:
19,644
תוכניות ABC וABCD דורשות עבודה ב5-6 פעמים בשבוע על מנת שכל השרירים יקבלו את הגירוי השבועי המומלץ. רוב המתאמנים יראו התקדמות טובה יותר בעבודה של 3-4 פעמים בשבוע, ולכן, אני מעדיף לא להמליץ להם תוכניות פיצולים עם נפח גבוה כדוגמת התוכניות הנ"ל אלה אם הם יודעים בוודאות אחרי מספיק נסיון אימונים שעבודה ב5-6 פעמים בשבוע יותר יעילה להם מעבודה ב3-4 פעמים בשבוע.
נק' מוניטין:
54
שוב, התוצאות שוות בכל התוכניות הללו מבחינת יעילות שבועית, התקדמות שבועית, וגם גירוי שבועי.
ב-ABCD אולם אתה עושה 14 סטים לרגליים, אך יש לך מנוחה של שבוע עד האימון הבא על השריר.
ב-FBW אתה עושה 4 סטים לרגליים, אך יש לך מנוחה של 24 שעות עד האימון הבא.
נק' מוניטין:
19,644
נק' מוניטין:
54
כן, זה יוצא כמעט אותו כמות סטים בשבוע לשריר.
נק' מוניטין:
772
אבל אתה מגרה את השריר פחות פעמים
נק' מוניטין:
54
מה זאת אומרת?
נק' מוניטין:
19,644
אז זה לדעתך הפקטור היחיד שמשפיע על התקדמות שבועית?
נק' מוניטין:
54
לא, סליחה על הבלבול, זה הרבה יותר מורכב ממה שחשבתי... 😕
נק' מוניטין:
19,644
אין בעיה כל יום לומדים דברים חדשים 😃
נק' מוניטין:
54
בגלל זה אני פה 😃 מה הייתי עושה בלי הפורום הזה...😆
נק' מוניטין:
128
- פותח/ת השרשור
- #16
לגבי מה שאמרת פה שאם אני שם לב שאני מגיב טוב לנפח או לעצימות איך אני אדע למה אני מגיב טוב יותר ?
ונגיד אני שמתי לב ש 3 4 פעמים יותר טוב מה כל הזמן אני יהיה עם ה ab או הfbw
כי שמעתי שלמתקדמים צריך עוד נפח בשביל להתקדם
נק' מוניטין:
19,644
כל עוד אתה מתקדם מAB וFBW אז למה לא? אם שמת לב שאתה מגיב טוב לנפח ועצימות תעשה תוכנית עם יותר נפח ועצימות, הבאתי כמה תוכניות לכאלה ויש עוד הרבה, אני פשוט לא מכיר את כולן.
זה נכון שלמתקדמים צריך יותר נפח בשביל להתקדם, אבל כדי להגיע לשלב שבו אתה נחשב "מספיק מתקדם" כדי שהאופציה היחידה שלך להתקדמות תהיה הוספת נפח אתה צריך וותק של הרבה שנים בתחום ומשקלי עבודה גבוהים מאוד. אחרת רוב הסיכויים שתמצא דרכי התקדמות טובות יותר ללא הוספת נפח.
נק' מוניטין:
54
תראה אם אתה מתאושש בין האימונים ומתקדם במשקלי העבודה.
אבל בכל מקרה, אנשים שעדיין יכולים להתקדם במשקלים מאימון לאימון צריכים לעשות SS קודם כל.
אחרי שתסיים את זה, תעשה איזה תוכנית שאתה רוצה בהתאם למטרה שלך.
נק' מוניטין:
19,644
אני יכול אבל אני עצלן. אז נראה לי שאני לא אעשה את זה.
