ייעוץ SS, אירובי וחיטוב.

[Yeti]

אני על SS קצת יותר מחודש ומתכנן להתחיל חיטוב בקרוב, שוקל 90 קילו אחוז שומן 20%~,
משקלי עבודה: 57.5 בנץ', 30 פרס, 70 סקוואט, 80 דדליפט.
בדרך כלל אין לי בעיה לרדת ולעלות במשקל הגוף... אז הנה כמה שאלות:

1. יש איזשהו גירעון קלורי מומלץ לחיטוב בSS? ככה שאני עדיין אתחזק וארד 2-2.5 קילו שומן בחודש?

2. כמה אירובי מומלץ לעשות ובאילו זמנים כדי לצמצם כמה שיותר את הפגיעה בהתאוששות?

3. המטרה: 10-12% אחוז שומן על 81-83 קילו עד פברואר, אפשרי?

 

[Mike Bikov]

1. לא עושים SS בחיטוב
2. תלוי מה חשוב לך המשקל על המוט או האירובי, אי אפשר להרוג 2 ציפורים במכה אחת, אירובי אם תעשה יחד עם SS תיהיה פגיעה במשקלים ובהתאוששות, הייתי אומר שהגבול הוא 100-120 דקות בשבוע בעצימות נמוכה 50-60% מדופק מקסימלי
3. אפשר גם לפני, תלוי כמה הגירעון, גנטיקה, וכו'.

 

[Sugarzaza]

SS יכול להיות החיטוב הכי טוב שתעשה בחיים אם תדע לעשות את זה כמו שצריך. בתור מתאמן מתחיל יש לך אפשרות לאבד הרבה שומן ולעלות הרבה שריר. פשוט תאכל סה"כ טוב, אל תגזים עם הפחמימות והקלוריות, תעשה את התכנית לפי הספר והכל אמור לקרות לבד

 

[Mike Bikov]

SS יכול להיות החיטוב הכי טוב שתעשה בחיים אם תדע לעשות את זה כמו שצריך. בתור מתאמן מתחיל יש לך אפשרות לאבד הרבה שומן ולעלות הרבה שריר. פשוט תאכל סה"כ טוב, אל תגזים עם הפחמימות והקלוריות, תעשה את התכנית לפי הספר והכל אמור לקרות לבד

אולי אפילו יתמזל מזלך ותעלה 60 ק"ג מסת שריר בשנה וחצי

 

[Yeti]

1. לא עושים SS בחיטוב
2. תלוי מה חשוב לך המשקל על המוט או האירובי, אי אפשר להרוג 2 ציפורים במכה אחת, אירובי אם תעשה יחד עם SS תיהיה פגיעה במשקלים ובהתאוששות, הייתי אומר שהגבול הוא 100-120 דקות בשבוע בעצימות נמוכה 50-60% מדופק מקסימלי
3. אפשר גם לפני, תלוי כמה הגירעון, גנטיקה, וכו'.

זה הדבר הכי מעציב ששמעתי מאז בנו של אילן רמון :(
איזו תוכנית תהיה הכי יעילה בחיטוב? אתה יכול בבקשה לפרט קצת למה לא SS? כדי שאני אוכל לבנות לעצמי תוכנית בהתאם, זה בגלל הסקוואט?
50-60% אחוז נשמע די משעמם, יש הבדל אם אני אעשה 60-80 דקות שבועיות, 20 דקות ריצה על דופק 70-85% אחרי כל אימון ופעם נוספת בסופ"ש, זה יפגע יותר בהתאוששות?
אם אני מבין נכון אז כמה שהגירעון יהיה גדול יותר זה יפגע יותר בהתאוששות, בגלל זה אני רוצה לרדת בקצב של 2 קילו בחודש, או שאתה חושב שכדאי לסיים עם החיטוב הזה כמה שיותר מהר ולעבור למסה?

 

[Sugarzaza]

אולי אפילו יתמזל מזלך ותעלה 60 ק"ג מסת שריר בשנה וחצי

1. אני שונא אותך
2. אני עדיין צודק

 

[Mike Bikov]

זה הדבר הכי מעציב ששמעתי מאז בנו של אילן רמון :(
איזו תוכנית תהיה הכי יעילה בחיטוב? אתה יכול בבקשה לפרט קצת למה לא SS? כדי שאני אוכל לבנות לעצמי תוכנית בהתאם, זה בגלל הסקוואט?
50-60% אחוז נשמע די משעמם, יש הבדל אם אני אעשה 60-80 דקות שבועיות, 20 דקות ריצה על דופק 70-85% אחרי כל אימון ופעם נוספת בסופ"ש, זה יפגע יותר בהתאוששות?
אם אני מבין נכון אז כמה שהגירעון יהיה גדול יותר זה יפגע יותר בהתאוששות, בגלל זה אני רוצה לרדת בקצב של 2 קילו בחודש, או שאתה חושב שכדאי לסיים עם החיטוב הזה כמה שיותר מהר ולעבור למסה?

מניסיון אישי, ניסיתי להרוג 2 ציפורים במכה וזה לא עבד.
אומנם התחזקתי אבל לא ירדתי ממשקל, מצד שני כל סט בסקוואט בחיטוב בSS במיוחד נראה כמו 10 סטים במסה עם מאזן קלורי חיובי.
קשה מאוד מאוד מאוד להתאושש בין האימונים במיוחד אם אתה עושה הרבה אירובי ועצים.
בלתי אפשרי לעלות משקל מאימון לאימון לאחר שעברת את הסף שלך, אתה תעלה במקרה הטוב פעם בשבוע במיוחד בתרגילי רגליים.
הייתי עושה FBW רגיל בחיטוב, 2-3 פעמים בשבוע 3-4 סטים לשריר גדול 0-2 לקטן וזהו.
וכן העצימו תשאתה מדבר עליה לאחר כל אימון SS תפגע בהתאוששות, העיקרון הוא לעשות אירובי על 50-60% דופק וקצב של 2 ק"ג בחודש זה קצב אידיאלי, לא מעט מידי ולא הרבה מידי, כדי לעשות את זה נדרש לפעמים להשקיע המון באירובי או בגירעון הקלורי תלוי בגנטיקה.
בהתחלה אתה תרד מהר, לאחר מכן (16% ומטה) תראה שהדברים לא בדיוק עובדים כמו שעבדו לפני כן.

 

[Yeti]

מניסיון אישי, ניסיתי להרוג 2 ציפורים במכה וזה לא עבד.
אומנם התחזקתי אבל לא ירדתי ממשקל, מצד שני כל סט בסקוואט בחיטוב בSS במיוחד נראה כמו 10 סטים במסה עם מאזן קלורי חיובי.
קשה מאוד מאוד מאוד להתאושש בין האימונים במיוחד אם אתה עושה הרבה אירובי ועצים.
בלתי אפשרי לעלות משקל מאימון לאימון לאחר שעברת את הסף שלך, אתה תעלה במקרה הטוב פעם בשבוע במיוחד בתרגילי רגליים.
הייתי עושה FBW רגיל בחיטוב, 2-3 פעמים בשבוע 3-4 סטים לשריר גדול 0-2 לקטן וזהו.
וכן העצימו תשאתה מדבר עליה לאחר כל אימון SS תפגע בהתאוששות, העיקרון הוא לעשות אירובי על 50-60% דופק וקצב של 2 ק"ג בחודש זה קצב אידיאלי, לא מעט מידי ולא הרבה מידי, כדי לעשות את זה נדרש לפעמים להשקיע המון באירובי או בגירעון הקלורי תלוי בגנטיקה.
בהתחלה אתה תרד מהר, לאחר מכן (16% ומטה) תראה שהדברים לא בדיוק עובדים כמו שעבדו לפני כן.

האמת שאני לא רואה הרבה הבדל בין לעשות FBW לSS בשניהם יש סקוואט 3 פעמים בשבוע שזה מה שהכי מדאיג אותי בזמן חיטוב, אם אני אעשה FBW כדאי להתחיל להתקדם בסגנון מדקאו רק עם חימום + 3 סטים ראמפינג? אתה חושב שפיצול AB יכול להיות יעיל בתנאי שהוא לא יהיה מטומטם? חשבתי על משהו כמו זה:
A
squat 3x5
bench press 3x5
1x5/5x3 deadlift/power clean alternating
narrow grip dips 2xF

B
chin ups 5xF בינתיים אני לא יכול לעשות יותר מ2 חזרות, כשאני אגיע ל5 אני אעשה 3 סטים.
bent over BB rows 3x5
press 3x5
upright rows 1x8 (לא סובל הרחקות לצדדים)

5xF ab crunches 3 times a week.

ABxABxx ככה אני גם אוכל לדחוף אירובי עם יותר זמן להתאוששות.

 

[kabab]

ואתה בטוח שאתה 20% שומן? מהסרטונים אתה נראה לי ממש רזה. 😳

 

[Yeti]

מתחת לחולצה מסתתרת בטן וג'ינו, משה ראה ואמר 20~, אני יכול לשלוח לך תמונה אם לא אכלת משהו בשעתיים האחרונות, אחרת חבל על הבגדים/רצפה/שטיח 😛

 

[Mike Bikov]

ב FBW לא חייב שיהיה רגליים 3 פעמים בשבוע, אני אישית ב FBW עושה פעם בשבוע רגליים בחיטוב, ומשלב באותו האימון גב וחזה (לא עושה בכלל ידיים באותו היום ולא כתפיים)

לדוגמא

3 סקוואט
2 דדליפט
3 מקבילים
3 מתח

סיימת

 

[Yeti]

ב FBW לא חייב שיהיה רגליים 3 פעמים בשבוע, אני אישית ב FBW עושה פעם בשבוע רגליים בחיטוב, ומשלב באותו האימון גב וחזה (לא עושה בכלל ידיים באותו היום ולא כתפיים)

לדוגמא

3 סקוואט
2 דדליפט
3 מקבילים
3 מתח

סיימת

תקן אותי אם אני טועה, אבל זה לא יוצא שאז זה לא FBW?
בכל מקרה, תוכל בבקשה להביע את דעתך על התוכנית שעליה חשבתי? זה לא כלכך שייך לכאן, אני אפתח אשכול בפורום אימונים אם זה מפריע.

 

[אזולאי]

זה שזו FBW זה לא אומר שאתה צריך לעשות בכל אימון את אותם תרגילים באותה עצימות.
תעשה אימון בעצימות קלה- בינונית באמצע השבוע.

 

[Yeti]

זה שזו FBW זה לא אומר שאתה צריך לעשות בכל אימון את אותם תרגילים באותה עצימות.
תעשה אימון בעצימות קלה- בינונית באמצע השבוע.

האמת שחשבתי על זה, אתה יכול לראות אם תקרא את החלק שדיברתי על הסקוואט, אבל אז זה יותר דומה לתוכנית אימונים של מישהו מתקדם אז חשבתי שאולי עם AB כמו שבניתי אני אוכל להגיע לתוצאות יפות, אני מאוד אשמח לקבל ביקורת עליה, אני אפרסם אותה בפורום אימונים ואם הביקורות יהיו שליליות אני אעשה FBW מבוסס על התקדמות שבועית.