ייעוץ עזרה להמשך הדרך

[אלי87]

שלום לכולם
לפני ארבעה חודשים החלטתי לקחת את עצמי בידיים ולהתחיל לרדת במשקל בשאיפה להגיע בסוף לגוף אתלטי
הגובה שלי 181 ס"מ, התחלתי ממשקל של 118 ק"ג והיום אני שוקל 100 ק"ג.
עד לפני חודש התאמנתי 5 פעמים בשבוע שמתוכם 2-3 אימונים בחדר כושר שכוללים משקולות + אליפטי ומשלים עם 2-3 אימוני ריצה למרחקים של 5-10 ק"מ
לפני חודש קיבלתי דלקת בכתף כי החלטתי לתת פוש מיותר ושיניתי לתוכנית אימונים של AB עם 4 אימונים בשבוע שכנראה הייתה גדולה עלי מבחינת העומס אימון (הגזמתי עם כמות הסטים על כל שריר)
משבוע הבא אני יכול לחזור לאימונים כרגיל ולא בא לי להיפצע שוב אז אשמח לשמוע את דעתכם על התוכנית שלי
בעיקרון היא מבוססת על התכנית FBW שבאתר עם שינויים קלים של תרגילים שאני מעדיף ותוספת של תרגילים על הרגליים
3X8 סקוואט
2X10 תאומים בעמידה
2X10 כפיפת ברך במכשיר
3X10 בנץ פרס
3X10 מתח בפולי עליון אחיזה רחבה
2X10 דחיקת כתפיים בישיבה במכשיר
2X10 כפיפת מרפקים כיסא כומר
2X10 פשיטת מרפקים
3X12 כפיפות בטן

המטרה שלי היא חיטוב ועיצוב הגוף, וחיזוק הרגליים לריצות
המלצות הארות הערות יתקבלו בשמחה
תודה

 

[Unbeatable]

שלום לכולם
לפני ארבעה חודשים החלטתי לקחת את עצמי בידיים ולהתחיל לרדת במשקל בשאיפה להגיע בסוף לגוף אתלטי
הגובה שלי 181 ס"מ, התחלתי ממשקל של 118 ק"ג והיום אני שוקל 100 ק"ג.
עד לפני חודש התאמנתי 5 פעמים בשבוע שמתוכם 2-3 אימונים בחדר כושר שכוללים משקולות + אליפטי ומשלים עם 2-3 אימוני ריצה למרחקים של 5-10 ק"מ
לפני חודש קיבלתי דלקת בכתף כי החלטתי לתת פוש מיותר ושיניתי לתוכנית אימונים של AB עם 4 אימונים בשבוע שכנראה הייתה גדולה עלי מבחינת העומס אימון (הגזמתי עם כמות הסטים על כל שריר)
משבוע הבא אני יכול לחזור לאימונים כרגיל ולא בא לי להיפצע שוב אז אשמח לשמוע את דעתכם על התוכנית שלי
בעיקרון היא מבוססת על התכנית FBW שבאתר עם שינויים קלים של תרגילים שאני מעדיף ותוספת של תרגילים על הרגליים
3X8 סקוואט
10×1 תאומים
8×3 בנץ פרס
8×3 מתח בפולי עליון אחיזה רחבה
2X10 למה לא מיליטרי פרס
2X10 כפיפת מרפקים כיסא כומר
8×2 הייתי עושה מקבילים או בנץ אחיזה צרה
3X12 כפיפות בטן

המטרה שלי היא חיטוב ועיצוב הגוף, וחיזוק הרגליים לריצות
המלצות הארות הערות יתקבלו בשמחה
תודה

שיניתי קצת

 

[אלי87]

אני עכשיו חוזר מדלקת בגיד בכתף, המיליטרי פרס לא עצים מידי לכתף?
למה להוריד את הכפיפות ברכיים ורק סט אחד של תאומים?
תודה על העזרה

 

[אלי87]

מישהו???

 

[Tank]

מציע לך לפנות לפורום פציעות ספורט. אני לא רוצה לקחת אחריות על תיקון תוכנית אימונים לבנאדם שחזר מדלקת בכתף.

 

[vital]

דלקת בכתף ואתה עושה Bench Press?
🙁

 

[SmokingSnake]

הכפיפת ברכיים לא רלוונטית לאימון רגליים ולא תעניק לך כלום בשלב הנ"ל.
תאומים וידיים אתה יכול לעשות אם בא לך, זה אמור לקחת 10 דק'(לשלושתם) מקסימום.

בקשר לפציעה שלך תפרט, איזה שריר מעורב, באיזה חלק שלו, האם יש מגבלות או איסורים מצד הגוף המטפל וכו'

 

[אלי87]

באולטראסאונד מצאו דלקת קלה ב:
Supraspinatus tendon
Subacromial bursa
רופא משפחה נתן לי אתופאן אבל זה לא עזר, חיכיתי 3 שבועות לאולטראסאונד ובזמן הזה לא התאמנתי פלג גוף עליון בכלל.
שבוע שעבר הייתי אצל פיזיוטרפיסט, והוא אמר לי שאני לא צריך להמשיך טיפול ואני יכול לחזור לאימונים רגילים. הדבר היחיד שהוא הגביל זה לא לבצע תרגילים עם מרפקים נעולים (פרפר וכתפיים לצדדים).
ההנחייה שלו הייתה לחזור לאימון רגיל, להתחיל עם משקלים קלים, ואם יש תרגיל שמכאיב לי אז לא לבצע אותו ולנסות שוב כעבור שבוע, עד שאני יוכל לבצע את כל התרגילים. לגבי משקלים הוא אמר להתחיל עם משקלים נמוכים מהרגיל ולאט לאט להעלות במשקלים ולעקוב שאני לא מרגיש כאבים באזור.
הפציעה נגרמה כי מחוסר ידע החלפתי מתוכנית שהתאמנתי בה, לתוכנית עם עומס גדול מידי ותוך שבועיים בערך הגיעה הפציעה. לכן חשוב לי לבדוק לפני שאני חוזר לאימון שהתוכנית הנ״ל בסדר גם מבחינת התאמה לחיטוב וגם מבחינת עומס. וכמובן אם יש שינויים מומלצים אשמח לשמוע
תודה רבה
?