ייעוץ הצעות לשיפור

[misheu]

שלום.
אני בן 23 גובה 1.78 ושוקל 65. אני בתקופת מסה כבר 8 חודשים, ועושה AB בפרט חצי שנה. עליתי סך הכל במשקל בערך 8-9 קילו. ככל הנראה קשה מאוד לגוף שלי לצבור שריר.
הבעיה שאני כבר לא עולה כל כך במשקלים, לעיתים רחוקות ואם כן אז רק לסט אחד וסך הכל ההתקדמות מאוד מאוד איטית אם בכלל קיימת.
אני משתדל לעלות משקל בתרגילים הכבדים והגדולים (בנץ', פרס, פרט לסקוואט שרק לאחרונה אני מעלה, ודדליפט שרק התחלתי).
אני משתדל לאכול טוב ואני מתקדם לאט לאט גם במשקל גוף.

בכל מקרה, אני אשמח לשמוע חוות דעת על התוכנית, אולי צריך לשנות משהו בסטים ובעצימות, אולי פחות חזרות לא יודע.

A:
בנץ' 3X8 חזרות 60 ק"ג.
דאמבלים בשיפוע חיובי 3X12 חזרות 20 ק"ג.
פרפר במכונה 3X10 חזרות 60 ק"ג.
סקוואט 3X8 חזרות 60 ק"ג.
יד אחורית 3X12
מקבילים בתוספת משקל 3X10

B:
מתח 3X10
T-BAR אחיזה צרה 3X8 חזרות 42 ק"ג
פולי עליון 3X10 חזרות 50 ק"ג/דדליפט 3X6 (חושב להוריד את הפולי לגמרי ולהחליף בדדליפט).
פרס 4X8 חזרות 35 ק"ג.
לחיצת כתפיים לצדדים 3X10 חזרות 10 ק"ג.
יד קדמית 3X12 חזרות 12 ק"ג.
יד קדמית 3X10 מוט.


תודה רבה לעוזרים!

 

[Unbeatable]

אני חושב שאם אתה כבר עושה ab אז כדאי לך לקחת את התכנית שבניתי
A1
חזה:
בנץ פרס 3*5
בנץ בשיפוע חיובי 3*8
פרפר 2 סטים של 10

כתפיים:
מיליטרי פרס 3*8
הרחקות לצדדים 2 סטים של 8
פרפר הפוך 2*10

יד אחורית
בנץ אחיזה צרה 4 סטים של 8

A2
כתפיים :
פרס 3*5
הרחקות לצדדים 2*8
פרפר הפוך 2*10

חזה:
בנץ פרס 3*8
מקבילים 2*10
פרפר 2*12

יד אחורית 4 סטים של 8 בנץ אחיזה צרה

B
רגליים :
סקוואט 3*5
פשיטת רגליים במכונה 2*8
תאומים 2*10
אפשר לשנות קצת אם אתה רוצה

גב
דדליפט 1*5
מתח 3*8 עם משקל
פשיטת כתף/פול אובר 3*10

יד קדמית 4*10 כפיפות מרפקים עם מוט בעמידה

תשובה למה אתה בקושי עולה במשקלים כי אתה עושה 8 חזרות בתרגילי הבסיס וגם יכול להיות אתה לא מקפיד בתזונה או לא יושן מספיק
אני ממליץ לך לעשות 5 חזרות בתרגילי הבסיס
קיצר אני מציע לך להתאמן בתכנית שלי אני לא יודע אם היא ממש טובה אבל היא לא גרועה בכלל חכה לעוד חוות דעת

 

[Tank]

התוכנית בסדר. הייתי רק מחליף את הלחיצה השניה בכתפיים להנפות קדימה/לצדדים

 

[Unbeatable]

התוכנית בסדר. הייתי רק מחליף את הלחיצה השניה בכתפיים להנפות קדימה/לצדדים

לא הבנתי אתה יכול לצטט ולערוך

 

[Tank]

לא הבנתי אתה יכול לצטט ולערוך

דיברתי על התוכנית של פותח הפוסט

 

[Unbeatable]

אהה טוב אני לא מרוכז פשוט עכשיו

דיברתי על התוכנית של פותח הפוסט

הוא רשם לחיצת כתפיים לצדדים כלומר הוא התכוון להנפות

 

[Tank]

אהה טוב אני לא מרוכז פשוט עכשיו

הוא רשם לחיצת כתפיים לצדדים

יש תרגיל כזה? חחח

 

[Unbeatable]

חח ערכתי את התגובה הוא התכוון להנפפות לצדדים אני חושב

יש תרגיל כזה? חחח

אתה בטוח שהתכנית שלו טובה ?
יש לו 6 סטים בידיים ובגב 3 סטים של מתח ו 3 סטים משיכות לפנים שזאת אותו תנועה
וגם החלוקה קצת בעייתית אפילו שיש חלוקה של ab כזאת בפורטל
.
לא עדיף חזה כתפיים יד אחורית
רגלים גב יד קדמית
עם רוטציה בין הבנץ לפרס,?
כמו שרשמתי עם 5 חזרות בתרגילי הבסיס
ו 4×8 סטים של לחיצת כתפים??
לא עדיף 3×5?

 

[Tank]

חח ערכתי את התגובה הוא התכוון להנפפות לצדדים אני חושב

אתה בטוח שהתכנית שלו טובה ?
יש לו 6 סטים בידיים ובגב 3 סטים של מתח ו 3 סטים משיכות לפנים שזאת אותו תנועה
וגם החלוקה קצת בעייתית אפילו שיש חלוקה של ab כזאת בפורטל
.
לא עדיף חזה כתפיים יד אחורית
רגלים גב יד קדמית
עם רוטציה בין הבנץ לפרס,?
כמו שרשמתי עם 5 חזרות בתרגילי הבסיס
ו 4×8 סטים של לחיצת כתפים??
לא עדיף 3×5?

הסטנדרט שאני מעדיף לעבוד לפיו הוא 3-4 סטים לשריר קטן ו7-8 לשריר גדול. מה שהוא עשה זה לא לפי הסטנדרט שלי אבל זה בסדר. אי אפשר ללכת לפי קביעה ש"רק 3 סטים זה נכון" ואני שם לב שאתה עושה את זה הרבה דווקא. אני בא יותר בגישה של ראש פתוח, התוכנית שלו בסדר והיא תקדם אותו, אולי לא בצורה אידיאלית, ואולי התוכנית שלך תהיה יותר יעילה, אבל הוא סה"כ ביקש שיתקנו לו את התוכנית שלו אז אני לא הולך עכשיו לשנות לו את כל המבנה כדי שזה יתאים לסטנדרטים שלי אלה אם יש לו 28 סטים לאימון.

 

[misheu]

למה כל כך מעט חזרות בבנץ' ובפרס (5 חזרות)? זה כבר לא עובד על כוח ?

יש לציין שאני לא מחלק את העבודה, זאת אומרת אני עושה כל פעם אותם משקלים בכל התרגילים ורק מנסה לעלות ולא מפחית בהם.
מספר הסטים והחזרות בסדר בכולם?

עלייה של 8-9 ק"ג ב 9 חודשים זאת עלייה שגרתית? ככה זה ?

 

[Unbeatable]

למה כל כך מעט חזרות בבנץ' ובפרס (5 חזרות)? זה כבר לא עובד על כוח ?

יש לציין שאני לא מחלק את העבודה, זאת אומרת אני עושה כל פעם אותם משקלים בכל התרגילים ורק מנסה לעלות ולא מפחית בהם.
מספר הסטים והחזרות בסדר בכולם?

עלייה של 8-9 ק"ג ב 9 חודשים זאת עלייה שגרתית? ככה זה ?

תקרא את המדריך השלם לעלייה במסת שריר 5 חזרות בתרגילי הבסיס הכי מומלץ ובתרגילי העזר 8 -10 חזרות
אני מציע לך לעבוד בתכנית שהבאתי לך
ולעלות משקל כל שבוע

 

[misheu]

אתה אומר שיכול להיות שאני עושה יותר מידי חזרות בשביל תוכנית מסה?
להפחית בחזרות ולעלות את המשקלים?

 

[Unbeatable]

כן שים לב לתכנית שהעלתי