ייעוץ חוות דעת תפריט למסה

[moshemoshe]

בחודשיים האחרונים נכנסתי לחדר כושר והתחלתי להתאמן במטרה לרדת באחוזי משקל, ירדתי ממשקל של 68 קילו ל-60 קילו.
בשבועיים האחרונים קיבלתי פידבקים ותגובות מאנשים קרובים ומאנשים ולקוחות מהעבודה שאמרו לי שירדתי במשקל ואכן גם אני מרגיש זאת כשאני לובש בגדים. עם זאת, בעיניי השינוי הויזואלי פחות מורגש כי פשוט קטנתי והתכווצתי מבחינת פרופורציות אך השומן העיקש הרב נשאר ועדיין לטעמי יש לי בטן שמנה למדי. להערכתי אני כרגע באזור ה-18% שומן, אני אעלה תמונה בקרוב לאימות.
העדפתי לרדת קצת במשקל לפני תחילת המסה וכעת אני מרגיש שהגיע הזמן לעלות במשקל חזרה את המשקל אך הפעם עם תוספת שריר משמעותית שתתן לי את המראה המוצק יותר וכך גם אזור הבטן התחתונה והעליונה יראה אסטתי, שרירי וחטוב יותר.

בכל אופן, בשבועיים האחרונים די נכנסתי לתפריט ניטראלי ואני מתנועע באזור ה-61-62 קילו. כמה נתונים יבשים:

גיל: 24
גובה: 170.5
משקל: 61.5 ק"ג~
RMR:
גירסא א' - לפי נוסחא גובה-גיל-משקל, שלהבנתי פחות מתאימה לאנשים עם אחוז שומן גבוה - 1872 קלוריות
גירסא ב' - לפי המחשבון בקובץ אקסל שפורסם במדריך באתר קילוגרם, לפי נוסחאת אחוז שומן - משקל - חילוף חומרים ממוצע - 1675 קלוריות
לקחתי ממוצע של שניהם כRMR סופי: 1750 קלוריות
בנוסף לכך, אני מתאמן כ-3 פעמים בשבוע וממלצר בערך 4 משמרות בשבוע, ממוצע שבועי של שניהם ייתן תוספת של 165 קלוריות.

מאזן ניטרלי: 1915 קלוריות~

מכיוון שבמהלך השבועים האחרונים אני עדיין רואה תנודות במשקל ויכול להיות שבימים מסוימים הייתי בגירעון קל מאוד, ומפני שאני לא בטוח אם הגוף התאזן הורמונלית, אני מעוניין להתחיל בפלוס קלורי קטן יחסית ומשם להעלות לאט לאט, כדי לנסות לבלום אפקט של העלאה מהירה של שומן בחזרה (סט פוינט וכו').


תפריט

ארוחת בוקר

· 2 פרוסות לחם קל בתוספת שיפון

· 100 גרם קוטג' 3% \ 100 גרם גבינה לבנה 3% \ 35 גרם גבינה צהובה 15%

· 20 גרם אגוזי מלך

· מנת ירק (עגבניה \חצי גמבה \ מלפפון)


ביניים

· תפוח בינוני

· פרוסת לחם קל + 2 כפיות טחינה


ארוחת צהריים

· חזה עוף (120 גרם אחרי בישול)

· אורז לבן או פסטה מלאה (100 גרם לפני בישול)

· מנת ירק (עגבניה\ חצי גמבה \ מלפפון)

ביניים

· 300 גרם אבטיח

ארוחת ערב

· טונה במים \ 200 גרם פורל \ 200 גרם בשר בקר 6% שומן

· בטטה גדולה אפויה (~300 גרם) \ תפו"א גדול אפוי (300 גרם~)

· סלט ירקות (עגבניה, בצל , חצי גזר, מלפפון, חצי גמבה) + 2 כפיות שמן זית

ארוחת לילה

· יוגורט ביו 0% (200 גרם)

· כף זרעי פשתן

· 2 ביצים קשות (XL)

תוספים:

1 X מולטי ויטמין 2000 VM

6x אומגה 3 אלספה 300 מ"ג. (סה"כ 1080EPA + 720 DHA)


קלוריות: 2120

חלבון: 143 גרם (מתוכו 102 גרם חלבון מלא, קצת מעל 70% מסך החלבון)

שומן: 67.6 גרם (19.4 שומן חד בלתי רווי, 22.5 שומן רב בלתי רווי, 11.6 שומן רווי)

סה"כ חומצות שומן אומגה 6 – 15.8 גרם | סה"כ חומצות שומן אומגה 3 - 7.8 גרם

כולסטרול: 570 מיליגרם

פחמימות: 242 גרם (מכילות, בין היתר, 44 גרם סיבים תזונתיים, 21.5 גרם עמילן, 85.5 גרם סוכר)


כמה הערות:

1. התפריט נבנה דרך nutritiondata ככה שהכל כולל הכל מחושב אצלי בתפריט, כולל ירקות והקלוריות שמגיעות מהכדורים של האומגה3, ממלפונים חמוצים או מכף צילי מתוק שאני מתבל את העוף. זה אומר שחישבתי גם חלבונים שמגיעים מהירקות, יוצא איזה 10 גרם. בנוסף, קחו בחשבון שגם אני מחליף לדוגמא בשר בקר במקום טונה אני כבר בדקתי ויודע על מה אני צריך לוותר או לקצץ במעט באותו היום בשביל להישאר באותו מאזן קלורי. כמו כן, בימי אימון אני בדרך כלל לוקח שייק חלבון במקום מנה בשרית\דג.

2. האם כדאי להוריד בכמות החלבון ו\או בכמות השומן ולהוסיף עוד פחמימות? יוצא לי בערך2.3 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף. כמו כן, כמות השומן שאני צורך היא מעט מעל גרם לכל קילו.

3. על איזה פלוס קלורי אתם ממליצים לבן אדם כמוני להיות? קחו בחשבון שבגלל שאני אחוז שומן גבוה אני מעדיף מסה נקייה ככל האפשר.

4. כמה משקל אני אמור לעלות בשבוע? באיזה מצב עליי להעלאות את הצריכה הקלוריות - כאשר אני לא עולה במשקל\ לא עובר את ה-____ גרם לשבוע

5. איך התפריט באופן כללי?


תודה רבה לכל מי שקרא עד הסוף!

 

[SmokingSnake]

1. אוקיי נהדר, אגב חלבון תמיד טוב בזמן החיטוב(ובכלל), אנחנו לא נוריד ממנו.
2. לא, פחמימות זה הדבר הראשון שמורידים, חלבון תמיד נרצה בערכים גבוהים(פי 2.5 או 2.2 מהמשקל גוף לחלבון מלא שלך זה בסדר גמור), גם שומן ניתן להעלות אם פחמימות מצטברות אצלך ישר כנוזלים, ככלל כל עוד אתה מעל 150 גר' פחמימה זה לא נחשב תפריט דל פחמימה.
3. כמו שאתה עכשיו ובמידת הצורך לעלות בקפיצות של 150(300~)
4. ברמת העיקרון עליה היא לא משהו ליניארי, בהתחלה עולים יותר, כלל אצבע יהיה בסביבות הקילו-קילו וחצי לשבועיים, במידה ואתה אכן מתאמן בצורה עצימה מספיק.
5. לא קראתי את כולו, בעיקר את השורה התחתונה, הערכים בסדר גמור, הייתי ממתן את צריכת הפחמימה ב50-70 גר' ומוסיף לחלבון ו/או שומן.


ממליץ לך להכנס גם לפורטל ולקרוא אודות תפריט דל פחמימה("דיאטה אנאבולית") וכן על פרוטוקולי שומן עיקש, כנס לפורטל, חפש ותתחיל ליישם.

 

[moshemoshe]

1. אוקיי נהדר, אגב חלבון תמיד טוב בזמן החיטוב(ובכלל), אנחנו לא נוריד ממנו.
2. לא, פחמימות זה הדבר הראשון שמורידים, חלבון תמיד נרצה בערכים גבוהים(פי 2.5 או 2.2 מהמשקל גוף לחלבון מלא שלך זה בסדר גמור), גם שומן ניתן להעלות אם פחמימות מצטברות אצלך ישר כנוזלים, ככלל כל עוד אתה מעל 150 גר' פחמימה זה לא נחשב תפריט דל פחמימה.
3. כמו שאתה עכשיו ובמידת הצורך לעלות בקפיצות של 150(300~)
4. ברמת העיקרון עליה היא לא משהו ליניארי, בהתחלה עולים יותר, כלל אצבע יהיה בסביבות הקילו-קילו וחצי לשבועיים, במידה ואתה אכן מתאמן בצורה עצימה מספיק.
5. לא קראתי את כולו, בעיקר את השורה התחתונה, הערכים בסדר גמור, הייתי ממתן את צריכת הפחמימה ב50-70 גר' ומוסיף לחלבון ו/או שומן.


ממליץ לך להכנס גם לפורטל ולקרוא אודות תפריט דל פחמימה("דיאטה אנאבולית") וכן על פרוטוקולי שומן עיקש, כנס לפורטל, חפש ותתחיל ליישם.

האם באופן עקרוני 1.8 גרם חלבון מלא למשקל גוף לא מספיק? התפריט שלי די מגוון ואני צורך חלבון ממגוון מקורות (בקר, עוף, דגים, מוצרי חלב, ביצים) ככה שגם החלבון שמגיע מפחמימות \ אגוזים הופך להיות שלם, לא?

 

[SmokingSnake]

אנחנו לרוב מדברים על אזור ה2.5 בתוך התפריט כי יוצאים מנק' הנחה שבפועל 0.5 גר' בערך יגיעו מחלבון לא מלא(כך ש1.8-2 זה בסדר, תכוון יותר לכיוון ה2)

נעשה הבדל בין 2 סוגי חומצות אמיניות(=יחידת המבנה הבסיסית של החלבון):
- חומצות אמינו לא חיוניות(כאלה שהכבד יכול לסנתז לגוף ללא תלות באוכל) ואלה מגיעות הרבה פעמים גם מהצומח.
- הסוג השני נקרא חומצות אמינו חיוניות(יש גם חצי חיוניות, לא נכנס לזה) שהגוף לא יכול לסנתז וחייב לקבל מהמזון.

במזונות שאינם חלבונים מן החי(ביצים, עוף, דגים וכו') אין את כל החומצות החיוניות ולכן החלבון לא נקרא שלם, כמעט בלתי אפשרי לבנות תפריט בירידה כ"כ נמוכה לפרטים כמו כמה מ"ג יש לי מחומצה אמינית X וכמה מחומצה Y(כאמור יש כ20 כאלה ואף מחשבון תזונה לא מספק מידע לגבי כמה מ"ג מגיע מכל אחת) ולכן חלבון שלם מבחינתנו זה מוצר מן החי.

בנוסף יש חומצות אמינו מסועפות(BCAA, גם הן חומצות חיוניות כאמור) שהן לאוצין, איזולאוצין וולין, הן נקראות כך(מבחינת הדיון הזה בכל אופן) בגלל שהן לא מעורבות בתהליכי סינתוז או פירוק בכבד ומופרשות ממחזור הדם ישירות לשרירים.

 

[moshemoshe]

אנחנו לרוב מדברים על אזור ה2.5 בתוך התפריט כי יוצאים מנק' הנחה שבפועל 0.5 גר' בערך יגיעו מחלבון לא מלא(כך ש1.8-2 זה בסדר, תכוון יותר לכיוון ה2)

נעשה הבדל בין 2 סוגי חומצות אמיניות(=יחידת המבנה הבסיסית של החלבון):
- חומצות אמינו לא חיוניות(כאלה שהכבד יכול לסנתז לגוף ללא תלות באוכל) ואלה מגיעות הרבה פעמים גם מהצומח.
- הסוג השני נקרא חומצות אמינו חיוניות(יש גם חצי חיוניות, לא נכנס לזה) שהגוף לא יכול לסנתז וחייב לקבל מהמזון.

במזונות שאינם חלבונים מן החי(ביצים, עוף, דגים וכו') אין את כל החומצות החיוניות ולכן החלבון לא נקרא שלם, כמעט בלתי אפשרי לבנות תפריט בירידה כ"כ נמוכה לפרטים כמו כמה מ"ג יש לי מחומצה אמינית X וכמה מחומצה Y(כאמור יש כ20 כאלה ואף מחשבון תזונה לא מספק מידע לגבי כמה מ"ג מגיע מכל אחת) ולכן חלבון שלם מבחינתנו זה מוצר מן החי.

בנוסף יש חומצות אמינו מסועפות(BCAA, גם הן חומצות חיוניות כאמור) שהן לאוצין, איזולאוצין וולין, הן נקראות כך(מבחינת הדיון הזה בכל אופן) בגלל שהן לא מעורבות בתהליכי סינתוז או פירוק בכבד ומופרשות ממחזור הדם ישירות לשרירים.

אחלה, תודה רבה על ההסבר המפורט. אגב, לא שאני מתכוון להיכנס לרזולציות כל כך נמוכות ולהתחיל לנסות לתאם יחסים בין חומצות האמינו, אבל בוודאי אנשים פה ישמחו לדעת שהמחשבון של http://nutritiondata.self.com הוא בהחלט רמה אחת מעל כולם, ולראיה הוא כן יודע לחשב כמה מ"ג אתה צורך מכל חומצת אמינו, לדוגמא שלי:


Tryptophan~1438mg
Threonine~5050mg
Isoleucine~5587mg
Leucine~9033mg
Lysine~8782mg
Methionine~3032mg
Cystine~1544mg
Phenylalanine~5303mg
Tyrosine~4064mg
Valine~6182mg
Arginine~7383mg
Histidine~3220mg
Alanine~6114mg
Aspartic acid~12346mg
Glutamic acid~20156mg
Glycine~5054mg
Proline~5352mg
Serine~5382mg
Hydroxyproline~26.3mg

 

[SmokingSnake]

אחלה, תודה רבה על ההסבר המפורט. אגב, לא שאני מתכוון להיכנס לרזולציות כל כך נמוכות ולהתחיל לנסות לתאם יחסים בין חומצות האמינו, אבל בוודאי אנשים פה ישמחו לדעת שהמחשבון של http://nutritiondata.self.com הוא בהחלט רמה אחת מעל כולם, ולראיה הוא כן יודע לחשב כמה מ"ג אתה צורך מכל חומצת אמינו, לדוגמא שלי:


Tryptophan~1438mg
Threonine~5050mg
Isoleucine~5587mg
Leucine~9033mg
Lysine~8782mg
Methionine~3032mg
Cystine~1544mg
Phenylalanine~5303mg
Tyrosine~4064mg
Valine~6182mg
Arginine~7383mg
Histidine~3220mg
Alanine~6114mg
Aspartic acid~12346mg
Glutamic acid~20156mg
Glycine~5054mg
Proline~5352mg
Serine~5382mg
Hydroxyproline~26.3mg

מחשבון מעולה, הכוונה שלי הייתה כמובן שלדעת איזה מזון לאכול כדי להעלות רמה של חומצה כזו או אחרת זה קשה מאוד(עד בלתי אפשרי.)
ברמת העיקרון אנחנו רוצים יותר חומצות חיוניות(=חלבון מלא) כי לחומצות האחרות הגוף שלנו ידאג לסנתז.