דיון חוות דעת תכנית AB

[mor perez]

אהלן חברה .. אז ככה צריך קצת חוות דעת על התוכנית הזאת שעשיתי לעצמי ,כמה דברים לפני - אני מתאמן בחניה ללא מתקנים מיוחדים ( יש המון פלטות , סטנד למוט אולימפי כמה מוטות משטח משקולות ספה וכו .. נראה כמו האזור משקל חופשי בחדר כושר .. ) אז לא תמצאו TRICEPS PUSH DOWN וכאלה .. מסתדרים אם מה שיש וזה יותר ממספיק 😃

http://sizmedia.com/my.php?i=nmwzyhimzm05.png
בגב שחכתי להוסיף את הכי חשוב - דדליפט 3X5

 

[Tank]

אין שום סיבה שתוכנית אימונים למתאמן שהוא לא בעל ותק של כמה שנים בתחום תעבור את ה20 סטים לאימון.

 

[shum_klum]

גם לפי דעתי יותר מדי תרגילים, הייתי מתרכז יותר בתרגילי הבסיס ומוסיף עליהם קצת תרגילי עזר. מאמין שיש לך הרבה להתקדם בתרגילי הבסיס ואין צורך "להרוג" את השריר.

 

[mor perez]

גם לפי דעתי יותר מדי תרגילים, הייתי מתרכז יותר בתרגילי הבסיס ומוסיף עליהם קצת תרגילי עזר. מאמין שיש לך הרבה להתקדם בתרגילי הבסיס ואין צורך "להרוג" את השריר.

אין שום סיבה שתוכנית אימונים למתאמן שהוא לא בעל ותק של כמה שנים בתחום תעבור את ה20 סטים לאימון.

אוקיי שמח ללמוד , אפשר קצת ביותר ספציפיות ? מה להעיף חח ?

 

[Tank]

אוקיי שמח ללמוד , אפשר קצת ביותר ספציפיות ? מה להעיף חח ?

אוקיי. נתחיל מזה שכמות סטים טובה לאייבי היא בין 17-19 סטים למתאמן ממוצע, לא כולל עבודה על שרירי בחירה (תאומים, בטן, טרפזים, גב תחתון).
בA: תוריד את הפרונט סקוואט ל2 סטים, בחזה תוריד את הINCLINE ותוריד את טווח החזרות בבנץ' ל5-6. בטרייספס תוריד הכל חוץ מתרגיל אחד ל3 סטים לבחירתך. את הCALF RAISES אתה יכול להשאיר אבל להוריד סט אחד.
בB: מה זה db press? בכל מקרה תקצץ בגב בצורה כזאת שיהיה תרגיל אחד בסגנון מתח ותרגיל אחד בסגנון בנט אובר עם סה"כ 8 סטים. בכתפיים מיליטרי פרס תוריד ל3X5 ותוריד 2 סטים מהתרגיל האחרון. בבייספס תשאיר רק את הBICEPS CURLS ל3 סטים וזהו. בבטן תוריד את אחד התרגילים לבחירתך ושמה שנשאר יהיה ל3 סטים.

 

[mor perez]

אוקיי. נתחיל מזה שכמות סטים טובה לאייבי היא בין 17-19 סטים למתאמן ממוצע, לא כולל עבודה על שרירי בחירה (תאומים, בטן, טרפזים, גב תחתון).
בA: תוריד את הפרונט סקוואט ל2 סטים, בחזה תוריד את הINCLINE ותוריד את טווח החזרות בבנץ' ל5-6. בטרייספס תוריד הכל חוץ מתרגיל אחד ל3 סטים לבחירתך. את הCALF RAISES אתה יכול להשאיר אבל להוריד סט אחד.
בB: מה זה db press? בכל מקרה תקצץ בגב בצורה כזאת שיהיה תרגיל אחד בסגנון מתח ותרגיל אחד בסגנון בנט אובר עם סה"כ 8 סטים. בכתפיים מיליטרי פרס תוריד ל3X5 ותוריד 2 סטים מהתרגיל האחרון. בבייספס תשאיר רק את הBICEPS CURLS ל3 סטים וזהו. בבטן תוריד את אחד התרגילים לבחירתך ושמה שנשאר יהיה ל3 סטים.

תודה רבה לך , יבוצע .. יש לך הסבר אולי קצת יותר פיזיקלי כיאילו האם הגוף שלי יגיב טוב יותר לתוכנית כזאת ?
ולגבי מה שרשמת בגב , תרגיל אחד בסגנון המתח , ואחד כמו בנט אובר רווס זה בנוסף לדדליפט נכון .. ?

 

[Tank]

תודה רבה לך , יבוצע .. יש לך הסבר אולי קצת יותר פיזיקלי כיאילו האם הגוף שלי יגיב טוב יותר לתוכנית כזאת ?

לכל מתאמן יש נפח כלשהו ועצימות כלשהי שהוא יגיב להן בצורה הטובה ביותר, והמספרים של הנפח והעצימות משתנים בהתאם להתקדמות המתאמן. כשמדובר על מתאמן מתחיל שלא התאמן בעבר בהרמת משקולות, רוב הסיכויים שהאימון האידיאלי בשבילו יהיה אימון שלא יעבור את השעה, יהיה בנפח נמוך/בינוני ויבוצע בעצימות בינונית-גבוהה תוך נסיון העלאת משקלי העבודה מאימון לאימון. כרגע אתה נמצא בקטגוריה הזאת ולכן יש לך מטרה שאתה צריך להתמקד עליה, לפי התמונה ששמת בפרופיל אני מאמין שהמטרה שלך היא מסה, והדרך להעלות במסה היא בין השאר, להתחזק. אם נספור כמה זמן לוקח לך לסיים סט עבודה ונחבר את זה למספר דקות המנוחה המומלצות למתאמן ברמה שלך (ההמלצה בחדרי הכושר בארץ היא דקת מנוחה, אומנם אני לא מסכים עם הצעה זאת מהרבה סיבות שכרגע אני לא רוצה לפרט עליהן, וההצעה שלי היא תהיה להעלות את זה לשתי דקות, כאשר הזמן יעלה בהדרגתיות ככל שתעלה יותר במשקלי העבודה ותצטרך יותר זמן מנוחה) ובנוסף לכך נחבר את הסטיות הנוצרות כתוצאה ממעבר בין מכשירים, לחכות בתור וכו נגיע לנוסחה שבה תצטרך בערך כ17-19 סטים לאימון על מנת לסגור אימון בשעה בעצימות מירבית.

מה שהסברתי עכשיו זה מושג זמן האימון על קצה המזלג, אני כרגע נמצא בשלבים התחלתיים של כתיבת ספר בנושא אימונים, תזונה ותרגילי בסיס, שכנראה ייכתב עד הסוף רק בעוד כשנה-שנתיים אחרי שאסיים לקרוא את כל החומרים שאני צריך על מנת לכתוב אותו בצורה יפה, אבל אם אתה רוצה לדעת אני אפנה אותך לחלק מהפרק שלי על תוכניות פיצולים וכיצד אני ממליץ לכתוב אותן למתאמן המתחיל והבינוני.

לפני שנתחיל לדבר על חלוקות, ברצוני להסביר מושג חשוב שנקרא "זמן אימון אידיאלי". המושג זמן אימון אידיאלי אומר שזמן האימון אמור לעמוד על מספר מסוים, כאשר אימון הארוך ממנו גורם לאיבוד מיעילות האימון ומעלה את הסיכון לפציעות או אוברטריינינג (אימון יתר). המושג הנ"ל אינו מתייחס לחלק האירובי של האימון, כלומר, ניתן להזניחו ולבנות תוכנית המבוססת על הזמן האידיאלי בתוספת זמן אירובי אידיאלי (כאשר גם אירובי רצוי לא לעשות בנפח גבוה מדי). זמן האימון האידיאלי בחדר הכושר הוא כ60 דקות למתאמן הממוצע. רצוי ליצור הגבלה לתוכנית האימונים אשר לא תאפשר חריגה מהזמן. על מנת לחשב כמה סטים עלינו לבצע בתוכנית אימון על מנת לבדוק אם היא חורגת מהנורמה ניקח זמנים ממוצעים לזמן ביצוע סט ולזמן מנוחה. זמן ביצוע סט ממוצע הוא כ40 שניות, כולל תחילת הסט וסיומו. זמן מנוחה כולל הכנה לסט בתוכנית פיצולים הוא כ2 דקות, כאשר אם בתוכנית שלכם אתם נדרשים לנוח יותר רצוי לקחת את זה בחשבון ולחשב את כמות הסטים מחדש עם זמן המנוחה הממוצע שלכם. חישוב זה יהיה רלוונטי בפרק 4 כאשר נדון בשילוב בין אלמנט הכוח לתוכניות הפיצולים. בהמשך החישוב נחבר את הזמנים הללו זה לזה ונקבל זמן של 2 דקות ו40 שניות. ב60 דקות האימון מתבזבזות בממוצע כ10 דקות על מעבר בין מכשירים, סטים של חימום ודיבורים (אם זמן זה לא רלוונטי אליכם מסיבה כלשהי אל תעשו בו שימוש), כלומר, נגביל את האימון ל50 דקות על מנת לפצות על 10 דקות אלה. יצא שעלינו לבצע אימון באורך 50 דקות נטו כאשר סט עבודה לוקח 2 דקות ו40 שניות, כלומר, כמות הסטים האידיאלית למתאמן הממוצע ללא פקטורים חיצוניים היא 18.75 סטים, כלומר, אם ניקח טווח שגיאה של 5% נוכל לומר שמומלץ לבצע כ18-20 סטים לאימון למתאמן עם נתונים ממוצעים ללא התחשבות בחימום הדרוש לתרגילים מורכבים. על מנת לחשב את כמות הסטים האידיאלית בשבילכם כדאי לכם לקחת מספרים הרלוונטיים יותר לכם, לדוגמא, באימון ביתי לא תחשבו את 10 דקות הסטייה על מעבר בין מכשירים ובאימון פיצולים המכיל עבודת נפח בנץ' במסגרת 5X5 הדורשת מנוחה של 5 דקות מסט לסט תדרוש חישוב אחר לזמן מנוחה ממוצע באימון. בנוסף לכך אם קיימים אצלכם תרגילים הדורשים הכנה עם סטים של חימום רצוי להכניס את זמן החימום הכולל למשוואה כתוספת או תחליף ל10 דקות הסטייה לפי הצורך. זמן האימון האידיאלי מדבר גם על כמות אימונים שבועית, כאשר למתאמן הממוצע כמות האימונים האידיאלית תהיה 3-4 אימונים שבועיים עם מנוחה של כ48-72 שעות בין אימונים, כאשר ב4 פעמים בשבוע ניתן להתאמן יומיים רצוף. ברצוני להדגיש שלשרירים כגון בטן, תאומים, טרפזים ואמות, שמוגדרים כשרירים אופציונליים שלא חובה להכניס לתוכנית האימונים ניתן להכניס בנפח של עד 2-3 סטים בסוף כל אימון ללא התחשבות במשוואת זמן האימון האידיאלי. במידה וברצונכם להוסיף יותר מתרגיל אחד עליכם להכניס אותו למשוואה.

העיקרון החשוב ביותר בתוכניות פיצולים הוא עיקרון השינוי הדינאמי. לעיקרון השינוי הדינאמי שני חלקים. החלק הראשון מתבסס על אימרה ישנה האומרת "אם זה עובד אל תתקן את זה", כלומר, כל עוד אתם רואים תוצאות המרצות אתכם מתוכנית האימונים העכשווית, אין טעם להחליפה. החלק השני מתייחס למצב הפוך שבו אתם עובדים בתוכנית אימונים ולא רואים התקדמות בה אשר הייתם רוצים לראות. במצב זה יש להבין מה הסיבה לכך ומה השינוי הדרוש על מנת לגרום להמשך ההתקדמות. כאשר מדברים על שינוי דינאמי לתוכנית האימונים מדברים על נושא אשר מוגדר לכל מתאמן בצורה אישית, ולכן, לא ניתן באמת להסביר מה השינוי הדינאמי שעליכם לבצע בתוכניתכם, אך אני יכול לתת לכם שאלות מחשבה שרצוי שתשאלו את עצמכם בזמן נסיון לאתר את הבעיה בתוכניתכם.

1. האם התוכנית מרגישה קצרה מדי או קלה מדי?

2. האם התוכנית מרגישה קשה מדי או ארוכה מדי?

3. האם יוצא לכם לישון מספיק בלילה ולאכול מספיק?

4. האם כמות האימונים השבועית גדולה מדי או קטנה מדי?

5. האם חלוקת השרירים מגבילה את ההתקדמות שלכם ושריר כלשהו מרגיש עייף מדי במסגרת קבועה?

במידה ולאחר שאילת השאלות יצא לכם לעלות על הבעיה בתוכניתכם יש לעשות את השינוי הנדרש. התוכנית מרגישה קלה מדי? תחשבו קודם כל על העלאת עצימות, כלומר, הורדת טווח חזרות או העלאה במשקל העבודה, לאחר מכן תחשבו על הוספת אימון שבועי או נפח עבודה, כמובן כל עוד תכנסו למסגרת 60 הדקות. במידה וכל אלה לא עובדים ניתן לעבור לעבודה בפיצול יותר גבוה, כשעל כך נדבר קצת יותר מאוחר. במידה והתוכנית מרגישה ארוכה מדי והאימונים יוצאים ארוכים מ70 דקות, או שפשוט אתם מתעייפים יותר מדי, תורידו מהנפח או מהעצימות. אם אתם לא בטוחים מאיפה בדיוק להוריד, תורידו לפי הרגשה אישית כל עוד תשמרו על באלאנס (שיווי משקל) שררי. כלומר, מצב שבו החזה מקבל 8 סטים באימון וכתפיים מקבלות 3 הוא לא מצב שיווי משקל. יתכנו מצבים שבהם שעות השינה והתזונה יפגעו ביכולתכם לתפקד באימון, כאשר במצב זה אם אין ביכולתכם לשנות את המצב מומלץ לקצץ בתוכנית האימונים. במידה ומסיבה כלשהי אתם מתאמנים כמות רבה של אימונים שבועיים ומרגישים כי זה משפיע עליכם לרעה, אל תהססו לקצץ בכמות. עולם אימוני הכושר הוא לא שווה ערך לעולם הלימודים, אשר בו קיים המושג "כמה שיותר יותר טוב". באימוני הכושר על המתאמן למצוא את הכמות שעובדת עליו בצורה הטובה ביותר ולהתאמן בהתאם לכך, ולא משנה כמה סרטים תראו המציגים גיבורים ראשיים המתאמנים יומם ולילה להשגת מטרתם, צורת אימונים זאת לא בהכרח עובדת במציאות. הגבלת התקדמות בעקבות חלוקת שרירים לא נכונה היא נושא שאדבר עליו בהמשך פרק זה.

הדבר האחרון שאדבר עליו לפני שאעבור להצגת תוכניות האימונים הוא כמות הגירוי השבועי המומלצת. בכל תוכנית אימונים בכל פיצול שהוא חייב להתקיים כלל לפיו כל שריר יקבל גירוי שבועי מספק לגדילתו. הגירוי המומלץ הוא גירוי הנע בין פעם וחצי בשבוע לכל שריר עד פעמיים בשבוע עם FBW היוצא מן הכלל בגלל עבודתו על כל השרירים כל אימון. הכוונה בגירוי שבועי היא כמות הפעמים שבה שריר מסוים עובד בכל שבוע שהוא. לדוגמא, בתוכנית AB המבוצעת ארבע פעמים בשבוע ישנו גירוי לכל שריר פעמיים בשבוע, שזהו גירוי מספק על פי הכלל שקבענו. דוגמא אחרת היא תוכנית ABC המבוצעת ל3 פעמים בשבוע, שבה כל שריר מקבל גירוי רק פעם אחת בשבוע, כלומר, תוכנית זו לא אידיאלית לביצוע תלת שבועי ודורשת יותר אימונים בשבוע על מנת להגיע לגירוי השבועי המומלץ.

 

[mor perez]

לכל מתאמן יש נפח כלשהו ועצימות כלשהי שהוא יגיב להן בצורה הטובה ביותר, והמספרים של הנפח והעצימות משתנים בהתאם להתקדמות המתאמן. כשמדובר על מתאמן מתחיל שלא התאמן בעבר בהרמת משקולות, רוב הסיכויים שהאימון האידיאלי בשבילו יהיה אימון שלא יעבור את השעה, יהיה בנפח נמוך/בינוני ויבוצע בעצימות בינונית-גבוהה תוך נסיון העלאת משקלי העבודה מאימון לאימון. כרגע אתה נמצא בקטגוריה הזאת ולכן יש לך מטרה שאתה צריך להתמקד עליה, לפי התמונה ששמת בפרופיל אני מאמין שהמטרה שלך היא מסה, והדרך להעלות במסה היא בין השאר, להתחזק. אם נספור כמה זמן לוקח לך לסיים סט עבודה ונחבר את זה למספר דקות המנוחה המומלצות למתאמן ברמה שלך (ההמלצה בחדרי הכושר בארץ היא דקת מנוחה, אומנם אני לא מסכים עם הצעה זאת מהרבה סיבות שכרגע אני לא רוצה לפרט עליהן, וההצעה שלי היא תהיה להעלות את זה לשתי דקות, כאשר הזמן יעלה בהדרגתיות ככל שתעלה יותר במשקלי העבודה ותצטרך יותר זמן מנוחה) ובנוסף לכך נחבר את הסטיות הנוצרות כתוצאה ממעבר בין מכשירים, לחכות בתור וכו נגיע לנוסחה שבה תצטרך בערך כ17-19 סטים לאימון על מנת לסגור אימון בשעה בעצימות מירבית.

מה שהסברתי עכשיו זה מושג זמן האימון על קצה המזלג, אני כרגע נמצא בשלבים התחלתיים של כתיבת ספר בנושא אימונים, תזונה ותרגילי בסיס, שכנראה ייכתב עד הסוף רק בעוד כשנה-שנתיים אחרי שאסיים לקרוא את כל החומרים שאני צריך על מנת לכתוב אותו בצורה יפה, אבל אם אתה רוצה לדעת אני אפנה אותך לחלק מהפרק שלי על תוכניות פיצולים וכיצד אני ממליץ לכתוב אותן למתאמן המתחיל והבינוני.

מלך. ! תודה טאנק אני יגיד כי את השם אני לא יודע :D

 

[Tank]

מלך. ! תודה טאנק אני יגיד כי את השם אני לא יודע :D

קוראים לי מקס, נעים להכיר 😃

 

[mor perez]

קוראים לי מקס, נעים להכיר 😃

תודה מקס באמת חח יש לך אותי כקונה לספר שיצא מתי שיצא

 

[Tank]

תודה מקס באמת חח יש לך אותי כקונה לספר שיצא מתי שיצא

שמחתי לעזור, לא בטוח שאני אמכור אותו. אני לא מתעסק בתחום הזה כדי לעשות כסף, אני מתעסק בו כתחביב וכי אני רוצה ללמוד וללמד, אם יום מן הימים אני אסיים אותו רוב הסיכויים שהוא יעלה לאינטרנט כEBOOK.