ייעוץ בנוגע לSS

[Maors]

בנוגע לתכנית הזאת:
A:
Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5



B:
Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Power Clean 5X3/Pullups 3X5

3 סטים על 5 חזרות בכל התרגילים חוץ מדדליפט.

התכנית מבוצעת 3 פעמים בשבוע, באימונים לא עקביים.
זאת אומרת שהשבוע אמור להראות ככה:
ABA
BAB
ABA


זה לא מעט מדי חזרות?
כי אמרו לי שזה יעשה אותי מנופח לא חזק
וגם התוכנית נראית פשוט קצרה מדי
אבל קראתי באיזה מקום שצריך לעשות חימום פה (לא של אירובי משהו בין סט לסט לעשות לדוגמא 2 סטים מוט בלי משקל או משהו כזה)
אז פשוט אני לא יודע אם לעשות אותה או לא

 

[Tank]

יש לך 2 אופציות. או לסמוך עליי כשאני אומר לך שSS זאת תוכנית מעולה בשבילך, או לקרוא את החפירה שבה הסברתי למה

ישנן גישות שונות לאימונים והתקדמות למתאמן המתחיל. בחלק הזה של הספר אני אתייחס לגישות אלה ואפרט את היתרונות והחסרונות של כל אחת מהן, וכיצד לדעתי על המתאמן לגשת אליהן בתכנון האימונים שלו לעתיד.

גישת האימונים הראשונה היא הגישה המקובלת ביותר בארץ. היא מבוססת על בניית תוכנית אדפטיבית לכל מתאמן, שתאפשר כניסה "חלקה" לעולם אימוני הכושר עם אימונים קלים בטווח חזרות גבוה על מנת, מה שנקרא, "להכנס לעניינים". בתור מתאמן מתחיל כנראה קיבלתם את תוכניתכם הראשונה ממאמן הכושר שלכם, דף יפה ומודפס שמורכב מתרגילי מכונות אטרקטיביים במיוחד כשבכל אחת הביצוע הוא לשלושה סטים של חמישה עשר חזרות. גישה זאת היא גישה סטנדרטית בארץ מפני שיש לה הרבה יתרונות. היתרון הראשון שלה הוא הקלות שבה מאמן הכושר יכול "להפתר מכם". כל מה שנדרש ממנו זה לעבור איתכם על בסיס הטכניקה במכונות שתעבדו איתן, ומשם אתם כנראה לא תדברו איתו בכמה החודשים הקרובים. מצד שני התוכנית היא כל כך פשוטה ומקובעת שכמעט ולא אפשרי להפצע ממנה, מה שימנע כאבי ראש היכולים להווצר למאמנים אם המתאמנים יחוו פציעה במהלך אימונם. ומה עוד? התוכנית עושה את העבודה שלה! מתאמנים אכן יכולים להכנס לעולם פיתוח הגוף מתוכניות בסיסיות ולהתקדם בצורה טובה לאחר מכן. אז למה לשנות משהו? הרי זה עובד וחוסך בעיות לשני הצדדים!

התשובה לשאלה "מה חיסרון השיטה הנ"ל" היא גם תשובה לשאלה "מה היתרון של השיטה השניה", ודורש הסבר של מושג חשוב מאוד בקרב מפתחי גוף, מתאמני כושר ואתלטים בכל ספורט אחר, והוא המושג שנקרא אפקט המתאמן המתחיל.

אפקט המתאמן המתחיל, בהגדרתו, זה מה שקורה לאדם שלא התאמןבעבר כאשר הוא מתחיל להרים משקולות. התוצאה היא שאותו מתאמן, בשלב הראשון של התקדמותו, יתחזק מהר מאוד, אך ככל שיעבור הזמן ההתחזקות כפונקציה של זמן תקטן בצורה אקספוננציאלית. כמו שכולכם יודעים לכל אתלט יש דרישות שונות לתחום הספורט שבו הוא מתעסק בו, אך ניתן להסכים כי כוח פיזי הוא אלמנט שכל אחד מהם צריך. רוצה להיות אתלט טוב יותר? תתחזק! במידה ואתה לא חזק מספיק יהיה לך קשה לפתח אספקטים אחרים בתחום שאתה מתעסק בו, בין אם זה שיפור טכניקת השחיה שלך או היכולת שלך לזרוק קידון רחוק יותר, אם אין לך כוח שיפור הטכניקה לא תביא אותך רחוק. עכשיו אתם כנראה שואלים את עצמכם, "אז מה לעשות? מה הדרך האפקטיבית ביותר לנצל את האפקטבצורה הטובה ביותר?" והתשובה פשוטה. אימון בתוכנית אימונים שמיועדת לחזק אותך מאימון לאימון!

אחת הסיבות לקיום אפקט המתאמן המתחיל היא התרחשות הסטרס (מתח) על הגוף כתוצאה ממאמץ פיזי המלווה באימונים שלא הורגלנו אליהם, אשר גופנו נדרש להגיב לו אך לא עשה כך מעולם, כלומר, בשלב האדפטציה של הגוף לעבודה באימונים קיים השינוי הרב ביותר בכוחו הפיזי של המתאמן כתוצאה משלב המעבר ממצב שבו תנועות התרגילים היו חדשות בשבילכם למצב שבו הפכתם אותן לטבעיות. מה שבעצם מבדיל בין תוכנית טובה לתוכנית פחות טובה בשלב הזה היא היכולת של התוכנית להשפיע על האדפטציה של הגוף לאימונים, כלומר, ליכולת ההתחזקות הראשונית. רוב המתאמנים החדשים שתפגשו יטענו שתוכנית המכונות שהמתאמן נתן להם עובדת והם מתחזקים, וזה ברור מההסבר שנתתי לעיל, אך האמת היא שהתוכנית שתעבוד בצורה טובה יותר היא תוכנית עם התקדמות על ידי עליה לינארית במשקלים מאימון לאימון במהלך כל שלב האדפטציה. האם לדעתכם יכול מתאמן להתקדם במשקלי העבודה מאימון לאימון בעזרת תוכנית שהתקבלה על היום הראשון על ידי מאמן הכושר? אני לא חושב, וכאן באה לעזרתנו גישת האימונים השניה למתאמן המתחיל, השיטה הלא ידועה ואף המוכרת לשמצה בקרב מאמני הכושר בארץ, גישת אימוני הכוח.

גישת אימוני הכוח היא גישה אשר קיימת לה מטרה אחת, והיא עליה במשקלי העבודה. באימוני כוח יש בד"כ שילוב של שניים עד שלושה תרגילי בסיס בנפח שונה ובעצימות שונה (נפח – כמות סטים פר אימון, עצימות – אחוז העבודה ממשקל העבודה המקסימלי). ישנם שלושה תרגילי בסיס עיקריים, ותרגיל בסיס אחד צדדי. תרגילי הבסיס העיקריים הם לחיצת חזה, סקוואט ודד ליפט, כאשר תרגיל הבסיס הצדדי הוא המיליטרי פרס.

אתם כנראה שואלים את עצמכם עכשיו את השאלה, "מדוע עליי לבצע תרגילי בסיס על מנת להוסיף משקלים מאימון לאימון? אני יכול לעשות זאת גם באימוני מכונות!" ואני אתן תשובה לכך.

ישנם כמה תנאים שחייבים להתקיים בתוכנית שלכם על מנת שהיא תוכל לאפשר עליה במשקלים מאימון לאימון והם:

1) נפח נמוך – נפח מוגדר ככמות העבודה המבוצעת במהלך אימון כושר. על מנת שתצליחו להתאושש מהאימונים אתם נדרשים לעבוד בנפח נמוך, כלומר, כמות הסטים היומית צריכה לעמוד על מינימום כלשהו כדי שלא תגרמו לגוף שלכם לבזבז אנרגיות מיותרות אשר יכולות להזיק להתאוששות שלכם לקראת האימון הבא. תרגילי בסיס הם תרגילים המערבים כ70% או יותר משרירי הגוף בכל אימון, כאשר תרגילי מכונות מבודדים שריר מסוים, ועל מנת לעבוד על כמות השרירים שאתה עובד עליה בתרגיל מורכב אחד תצטרך לעבור על לפחות כארבעה מכונות. בנוסף לכך, שרירים קטנים (כגון ידיים, אמות, טרפזים וכו) עובדים חזק בתרגילים מורכבים, ולכן, נמנע מלבודד אותם על מנת שלא נגרום להם לעבודת יתר שעלולה לפגוע בהתאוששות.

2) עצימות גבוהה – עצימות מוגדרת כאחוז מתוך המקסימום שאתה מסוגל להרים. לדוגמא, הרמת משקל השיא שלכם ל2 חזרות יהווה אימון עצים יותר מהרמת משקל השיא שלכם ל8 חזרות. על מנת לפצות על מחסור הנפח באימון נרצה לעבוד בעצימות גבוהה באימונים שמטרתם לקדם אותנו במשקלים מאימון לאימון.

3) לא יותר משלושה אימונים בשבוע – ישנה סטיגמה בעולם שאומרת "כמה שיותר יותר טוב". אומנם הגישה הזאת נכונה ללימודים, וכנראה שאם תלמד יותר זמן למבחן הציון שלך יהיה יותר גבוה, אך לא כך זה עובד בעולם האימונים. כמו שאמרתי בסעיפים הקודמים, התקדמות שבועית במשקלי העבודה תלויה ישירות בהתאוששות של הגוף בין האימונים. ישנם מחקרים שונים המגדירים את זמן ההתאוששות האופטימלי בין אימונים, כאשר חלקם טוענים שדרושים כ48 שעות מנוחה, חלקם ממליצים על יום מנוחה וחלקם אף מגיעים ל72 שעות. על מנת להבטיח שההתאוששות אכן תספיק ותאפשר לגוף את האדפטציה המקסימלית אנחנו נאמן אותו בשלבים הראשונים לא יותר משלוש פעמים בשבוע, וכך יווצרו רווחים של כ48 שעות בין אימונים פעמיים בשבוע, ורווח של 72 שעות בין האימון האחרון לאימון הראשון.

4) טווח חזרות נמוך – טווח החזרות בתוכנית אמור להשאר נמוך על מנת שנוכל ללמד את מערכת העצבים כיצד לבצע את התנועות בצורה נכונה. טווח החזרות שנבחר יהיה 5 חזרות מפני שזהו טווח חזרות אפשרי לביצוע על ידי מתאמן מתחיל, במידה ומתאמן יתחיל לבצע טווח חזרות גבוה יותר הוא יתחיל להתעייף ולאבד מיכולת ביצוע שלו וכתוצאה מכך הטכניקה תיפגע. קריטריון זה אינו רלוונטי לעבודה בתוכנית הראשונה בחדר הכושר שעליה אדבר בתת הפרק הבא, שבה מטרתנו היא אך ורק להרגיל את מערכת העצבים ללא תוספת משקל עבודה.

על מנת לקיים את שלושת התנאים להוצאת מיטב התוצאות בגישה השניה שלעיל , עלינו לבצע תוכנית אימונים הבנויה מתרגילים מורכבים בלבד, בנפח נמוך ובמתכונת של שלושה אימונים בשבוע, וכאן באה לעזרתנו התוכנית הידועה של מרק ריפטו, הידועה גם בשם Starting Strength. כמובן שהגישה הזאת באה עם חסרונות, שהבולט מביניהם הוא הצורך ללמוד את הטכניקות של התרגילים המורכבים, שאלו טכניקות קשות ומסובכות להבנה ודורשות חודשים ואף שנים עד לביצוען בשלמות, ולא נשכח גם שללמד אותן זהו אתגר בפני עצמו שלא הרבה יכולים לעמוד בו. בנוסף לזמן ולמאמץ הרבים שדרושים ללמידת התרגילים קיים גם אלמנט הפציעות אשר יכול להווצר גם מעבודה בטכניקה לקויה בתרגילים הללו וגם, במקרים נדירים יותר, מטכניקה טובה.

 

[Saiyaman3]

אמרו לי שזה יעשה אותי מנופח לא חזק

@yuval197 @Rami R @ספיר יש לי דה ז'ה וו...
אל תדאג, זו התוכנית הכי טובה למתחילים שרוצים להתחזק. מניסיון.
נפתח אשכול לא מזמן על משקלי סיום ss של אנשים אתה מוזמן להציץ ולהתרשם.

 

[ספיר]

אני רוצה לראות אם אחרי חודש-חודשיים בתוכנית עדיין תגיד שהיא קצרה מדי ;)

תוכנית מעולה למתחילים, ממליצה לך.

 

[Grobe]

SS לא קצרה בכלל..
עם החימום והמנוחות והכל.. אמור לקחת לך כשהאימונים מתחילים להיות כבדים בין שעה ככה לשעתיים אפילו

 

[Maors]

הבעיה היא שאני כבר מתאמן 5 חודשים אז אני לא יודע אם היא מספיק אפקטיבית בשבילי

 

[ספיר]

אתה עדיין מתחיל, מתאמן מתחיל נמדד ביכולת התאוששות שלו מאימון לאימון.
בכך שהוא יכול להתקדם מאימון לאימון.
עשיתי ss אחרי שהייתי שנה בחדר כושר, ועדיין הייתי מתחילה.

 

[Maors]

אתה עדיין מתחיל, מתאמן מתחיל נמדד ביכולת התאוששות שלו מאימון לאימון.
ובכך שהוא יכול להתקדם מאימון לאימון.
עשיתי ss אחרי שהייתי שנה בחדר כושר, ועדיין הייתי מתחילה.

סבבה אז אני אסמוך עלייך מקסימום אני אבוא אלייך 😉

 

[ספיר]

ממליצה לך לקרוא טוב טוב את המאמר על התוכנית, היא לא פשוטה..
אם תרצה תוכל גם לצלם את עצמך ולפרסם פה סרטונים, ככה אנשים שמבינים פה קצת יותר יוכלו לתקן אותך ולראות אם הטכניקה שלך טובה או מה אתה יכול לשפר, זה ממש עוזר!
חוץ מזה, שיהיה בהצלחה 😃

 

[Maors]

ממליצה לך לקרוא טוב טוב את המאמר על התוכנית, היא לא פשוטה..
אם תרצה תוכל גם לצלם את עצמך ולפרסם פה סרטונים, ככה אנשים שמבינים פה קצת יותר יוכלו לתקן אותך ולראות אם הטכניקה שלך טובה או מה אתה יכול לשפר, זה ממש עוזר!
חוץ מזה, שיהיה בהצלחה 😃

תודה רבה על העזרה אני אנסה

SS לא קצרה בכלל..
עם החימום והמנוחות והכל.. אמור לקחת לך כשהאימונים מתחילים להיות כבדים בין שעה ככה לשעתיים אפילו

מה זאת אומרת עם החימום לא רשום כלום על חימום וכמה זמן מנוחה באמת יש בין סט לסט?

 

[Grobe]

תודה רבה על העזרה אני אנסה

מה זאת אומרת עם החימום לא רשום כלום על חימום וכמה זמן מנוחה באמת יש בין סט לסט?

מנוחה זה כמה זמן שאתה מרגיש... בדרך כלל בסטים כבדים זה יהיה משהו כמו 5 דקות
וחימום אתה יכול לקרוא על זה במאמר בפורטל

 

[Maors]

מנוחה זה כמה זמן שאתה מרגיש... בדרך כלל בסטים כבדים זה יהיה משהו כמו 5 דקות
וחימום אתה יכול לקרוא על זה במאמר בפורטל

אשמח לקישור אני לא ממש מבין פה בפורום 🫤

 

[yujinius]

זה לא מעט מדי חזרות?

לא

כי אמרו לי שזה יעשה אותי מנופח לא חזק

אמרו לך דבר לא נכון

וגם התוכנית נראית פשוט קצרה מדי

זה רק נראה ככה, כשתגיע למשקלים מאתגרים זה ייקח לא מעט זמן כמו שאמרו לך כאן

אבל קראתי באיזה מקום שצריך לעשות חימום פה (לא של אירובי משהו בין סט לסט לעשות לדוגמא 2 סטים מוט בלי משקל או משהו כזה)
אז פשוט אני לא יודע אם לעשות אותה או לא

הסטים שכתובים (3X5) זה הסטים של העבודה, לא כולל חימום

אשמח לקישור אני לא ממש מבין פה בפורום 🫤

https://www.kilogram.co.il/252/תוכנית-אימונים-מארק-ריפטו/
בכללי יש לך למעלה בעמוד, כתוב באדום "מאמרים", אתה יכול ללחוץ שם וזה מעביר אותך לפורטל (www.kilogram.co.il) ושם נמצאים הרבה מאמרים מועילים.