ייעוץ יתרונות השימוש בתרגילים מורכבים - האומנם?

[AmitS85]

שלום,
יש משהו שלא כל כך הבנתי אותו, וחשבתי על זה הרבה בימים האחרונים, בנוגע לשימוש בתרגילים מורכבים.
למה חוץ מתרגילי הבסיס מומלץ להשתמש בתרגילים מורכבים?
נגיד למה ב-FBW מומלץ לעשות מקבילים ליד אחורית ולא תרגיל מבודד?
הרי מקבילים (גם בווריאציה של הטרייספס) עובדים על החזה, והחזה עבד מספיק בבנץ', לא?
אז למה להמשיך להתיש אותו אחרי הבנץ' ולקחת סיכון שייצור חוסר התאוששות?

אני עכשיו מגיע מזה למסקנה שחוץ מתרגילי הבסיס אין צורך בשימוש בתרגילים מורכבים.
תגידו לי בבקשה אם אני מגיע למסקנה נכונה, ובכלל, אשמח אם תביעו את דעתכם בנושא.

תודה מראש 😃

 

[Tank]

אני אישית עושה סוג של SS רק עם התקדמות חופשית במשקלים כי אני משחק כדורסל ועושה גם אימוני אירובי.
בינתיים אני עושה את התרגילים הסטנדרטיים בתוכנית בלי תרגילי עזר.
אז אתה אומר שמאוחר יותר (בערך כעבור חודשיים של אימונים) כשאני ארגיש כבר פחות התקדמות אז להוסיף תרגילי עזר?

וגם לא הבנתי מה אמרת פה:

לא הבנתי מה זאת אומרת עבודה על תנועות.
ולמה הבאת לי התרגילים האלה? ב-SS תרגילי העזר צריכים להיות בטן ומקבילים, לא?

בוא נעשה הפרדה, יש SS ויש תוכניות פיצולים. כל ההמלצות שתשמע לSS לא רלוונטיות כשאנחנו מדברים על תוכניות אימונים שאין להם מטרה להעלאת משקל עבודה מאימון לאימון

 

[AmitS85]

בוא נעשה הפרדה, יש SS ויש תוכניות פיצולים. כל ההמלצות שתשמע לSS לא רלוונטיות כשאנחנו מדברים על תוכניות אימונים שאין להם מטרה להעלאת משקל עבודה מאימון לאימון

אז מה כן יהיה רלוונטי?
לפי מה שאני רואה, למה אתה חושב שתוכנית פיצולים תהיה רלוונטית יותר מ-SS חופשי? במיוחד למתאמן מתחיל כמוני

 

[Tank]

אז מה כן יהיה רלוונטי?
לפי מה שאני רואה, למה אתה חושב שתוכנית פיצולים תהיה רלוונטית יותר מ-SS חופשי? במיוחד למתאמן מתחיל כמוני

זה דיון שכבר חרשו עליו מלא אין לי כוח עוד פעם להסביר את ההבדלים בין SS לתוכניות פיצולים תעשה חיפוש ותמצא מלא דיונים שהיו פה כבר על זה. פשוט תזכור שבSS כשהמטרה היא להוסיף משקל עבודה עדיף להוסיף תרגילים שיהיו יעילים למטרה הזאת. הוספת תרגילי בטן מחזקת את הבטן, כאשר חולשה בבטן עלולה להיות גורם מעקב בעליה במשקלי העבודה בסקוואט ובדד ליפט. הוספת מקבילים זה הוספת תרגיל אוניברסלי שעובד על הרבה שרירים בפלג גוף עליון ומכפר על חוסר הנפח בתוכנית שנדרש למיקסוס ההתאוששות וקבלת התוצאות מהתוכנית. יש הסבר הגיוני לזה כמו שהבאתי הסבר הגיוני למה צורת החשיבה בתוכניות פיצולים היא אחרת.

 

[AmitS85]

זה דיון שכבר חרשו עליו מלא אין לי כוח עוד פעם להסביר את ההבדלים בין SS לתוכניות פיצולים תעשה חיפוש ותמצא מלא דיונים שהיו פה כבר על זה. פשוט תזכור שבSS כשהמטרה היא להוסיף משקל עבודה עדיף להוסיף תרגילים שיהיו יעילים למטרה הזאת. הוספת תרגילי בטן מחזקת את הבטן, כאשר חולשה בבטן עלולה להיות גורם מעקב בעליה במשקלי העבודה בסקוואט ובדד ליפט. הוספת מקבילים זה הוספת תרגיל אוניברסלי שעובד על הרבה שרירים בפלג גוף עליון ומכפר על חוסר הנפח בתוכנית שנדרש למיקסוס ההתאוששות וקבלת התוצאות מהתוכנית. יש הסבר הגיוני לזה כמו שהבאתי הסבר הגיוני למה צורת החשיבה בתוכניות פיצולים היא אחרת.

אמרתי כבר, אני לא יכול לעלות משקלי עבודה באופן לינארי כפי שהתוכנית דורשת מהסיבה שאני משחק כדורסל ואירובי בעצימות גבוהה - מה שמפריע להתאוששות. דנו על כך גם בעוד פוסטים שפתחתי, ואין צורך עכשיו לסטות מהנושא של הפוסט. אין פה מה להתווכח לגבי התוכנית.
כפי שנאמר, למתאמן מתחיל תוכנית ללא תרגילי עזר בהתחלה תועיל יותר, ועם הזמן אז להוסיף תרגילי עזר כשמרגישים פחות התקדמות.

אז כדי לסכם את הנושא של הפוסט, תגידו לי אם אני צודק: כדי לדעת האם המתאמן צריך תרגיל מבודד/מורכב בנוסף לתרגילי הבסיס, זה תלוי בתוכנית האימונים של המתאמן בתרגילי הבסיס, ברמת המתאמן, ובתגובתו לנפח גבוה בשרירים הגדולים שעליהם עובדים המורכבים.

אם אני טועה, אז בבקשה תתקנו אותי. ותשתדלו שלא לסטות מהנושא. תודה 😃

 

[Tank]

אמרתי כבר, אני לא יכול לעלות משקלי עבודה באופן לינארי כפי שהתוכנית דורשת מהסיבה שאני משחק כדורסל ואירובי בעצימות גבוהה - מה שמפריע להתאוששות. דנו על כך גם בעוד פוסטים שפתחתי, ואין צורך עכשיו לסטות מהנושא של הפוסט. אין פה מה להתווכח לגבי התוכנית.
כפי שנאמר, למתאמן מתחיל תוכנית ללא תרגילי עזר בהתחלה תועיל יותר, ועם הזמן אז להוסיף תרגילי עזר כשמרגישים פחות התקדמות.

אז כדי לסכם את הנושא של הפוסט, תגידו לי אם אני צודק: כדי לדעת האם המתאמן צריך תרגיל מבודד/מורכב בנוסף לתרגילי הבסיס, זה תלוי בתוכנית האימונים של המתאמן בתרגילי הבסיס, ברמת המתאמן, ובתגובתו לנפח גבוה בשרירים הגדולים שעליהם עובדים המורכבים.

אם אני טועה, אז בבקשה תתקנו אותי. ותשתדלו שלא לסטות מהנושא. תודה 😃

קשה לי להגיד לך אם זה נכון או לא כי בסופו של דבר אנחנו מדברים פה על דעות ויש אנשים גם עם דעות שונות משלי. ההמלצה שלי בשבילך היא ללמוד, לקרוא ספרים ומאמרים בנושא ולנסות להבין את העקרון מאחורי הדברים שאני מסביר פה כדי שתוכל להגיע למסקנות משלך ולגבש דעה אישית בעניין, שאולי תהיה זהה לשלי ואולי תהיה שונה משלי. יצא לי להתווכח איתך פעם אחת ולא היה לך מה להגיד לי בנושאים מסוימים מעבר ללהפנות אותי לאשכולות בLBS אז אני רוצה שבמקום שתשנן בעלפה את התשובות שאתה מקבל פה אתה תלמד את עקרונות האימונים ותבין למה אני אומר את מה שאני אומר.

מאיך שהגבת זה נראה שאתה רודף אחרי תשובות לשאלות ממוקדות במקום לנסות להרחיב את החשיבה. אין לך מושג כמה דברים אני למדתי על ידי יישום עקרונות פיזיקליים ופיזיולוגיים וניתוח תנועתי של תנועות שבזכותן גיבשתי את הדעות שיש לי כיום, הרבה מהדברים שאני רושם לא למדתי ממאמרים או מתשובות של אנשים בפורום אלה מיישום של הבנת הבסיס שאני עושה ביום יום.

 

[NonCivilized]

אני אישית עושה סוג של SS רק עם התקדמות חופשית במשקלים כי אני משחק כדורסל ועושה גם אימוני אירובי.
בינתיים אני עושה את התרגילים הסטנדרטיים בתוכנית בלי תרגילי עזר.
אז אתה אומר שמאוחר יותר (בערך כעבור חודשיים של אימונים) כשאני ארגיש כבר פחות התקדמות אז להוסיף תרגילי עזר?

וגם לא הבנתי מה אמרת פה:

לא הבנתי מה זאת אומרת עבודה על תנועות.
ולמה הבאת לי התרגילים האלה? ב-SS תרגילי העזר צריכים להיות בטן ומקבילים, לא?

Ss בנויה למתחילים ככה שאין על מה לדבר.
אין טעם שתתעמק בדברים האלה כל עוד אתה עוקב אחרי תוכניות בנויות.

 

[AmitS85]

קשה לי להגיד לך אם זה נכון או לא כי בסופו של דבר אנחנו מדברים פה על דעות ויש אנשים גם עם דעות שונות משלי. ההמלצה שלי בשבילך היא ללמוד, לקרוא ספרים ומאמרים בנושא ולנסות להבין את העקרון מאחורי הדברים שאני מסביר פה כדי שתוכל להגיע למסקנות משלך ולגבש דעה אישית בעניין, שאולי תהיה זהה לשלי ואולי תהיה שונה משלי. יצא לי להתווכח איתך פעם אחת ולא היה לך מה להגיד לי בנושאים מסוימים מעבר ללהפנות אותי לאשכולות בLBS אז אני רוצה שבמקום שתשנן בעלפה את התשובות שאתה מקבל פה אתה תלמד את עקרונות האימונים ותבין למה אני אומר את מה שאני אומר.

מאיך שהגבת זה נראה שאתה רודף אחרי תשובות לשאלות ממוקדות במקום לנסות להרחיב את החשיבה. אין לך מושג כמה דברים אני למדתי על ידי יישום עקרונות פיזיקליים ופיזיולוגיים וניתוח תנועתי של תנועות שבזכותן גיבשתי את הדעות שיש לי כיום, הרבה מהדברים שאני רושם לא למדתי ממאמרים או מתשובות של אנשים בפורום אלה מיישום של הבנת הבסיס שאני עושה ביום יום.

תודה רבה 😃

Ss בנויה למתחילים ככה שאין על מה לדבר.
אין טעם שתתעמק בדברים האלה כל עוד אתה עוקב אחרי תוכניות בנויות.

צודק, באמת אין טעם להתעסק בזה ולהיכנס לפינות. זה לא כזה קריטי. תודה 😃

 

[^pala]

כמה בלבולים. מורכבים תמיד עדיפים (לרוב) עקב העובדה שהיפרטרופיה היא תהליך "סיסטאמי"
וכל הבלבולי ביצים על התאוששות הם שטויות.

 

[Tank]

כמה בלבולים. מורכבים תמיד עדיפים (לרוב) עקב העובדה שהיפרטרופיה היא תהליך "סיסטאמי"
וכל הבלבולי ביצים על התאוששות הם שטויות.

@AmitS85 וזאת דוגמא יפה לכך שיש דעות שונות משלי מאנשים שמנתחים את המצב בצורה אחרת ולמה אני לא אומר לך מה "נכון" ומה "לא נכון" כי הכל פה יחסי.

אביב אשמח אם תנסה לעזור לי להשכיל ותרחיב קצת מה לדעתך לא נכון פה כי זה קצת לא מנומס להכנס, לקרוא לכולנו מטומטמים ולצאת.

 

[^pala]

@AmitS85 וזאת דוגמא יפה לכך שיש דעות שונות משלי מאנשים שמנתחים את המצב בצורה אחרת ולמה אני לא אומר לך מה "נכון" ומה "לא נכון" כי הכל פה יחסי.

אביב אשמח אם תנסה לעזור לי להשכיל ותרחיב קצת מה לדעתך לא נכון פה כי זה קצת לא מנומס להכנס, לקרוא לכולנו מטומטמים ולצאת.

ציינתי בילבולים, לא קראתי לאף אחד מטומטם

 

[Tank]

ציינתי בילבולים, לא קראתי לאף אחד מטומטם

אוקיי, במה התבלבלתי?

 

[לוטם]

למה חוץ מתרגילי הבסיס מומלץ להשתמש בתרגילים מורכבים?

תרגילים מורכבים מערבים מסה שרירית גדולה בתנועה אחת, לכן עדיפים בגלל מספר סיבות:
1. במקום לעשות כפיפת ירך+פשיטת ירך+פשיטת ברך+קירוב ירך אתה פשוט עושה סקוואט ופתרת את הבעיה.
2. יצירת עומס מערכתי שיכול לתרום יותר להיפרטרופיה מאשר תנועות מספר פשוטות.
ועוד מגוון סיבות שלא בא לי להכנס אליהם,
אתה צריך לעשות הפרדה בין פיתוח גוף לבין הרמת משקולות אלו שתי תחומים שונים עם שיטות עבודה שונות, אם אתה רוצה לפתח גוף אין מצב שלא תעבוד בתנועות פשוטות - רק בעזרתם תוכל לבנות פרופורציות ולתת דגשים למקומות ספציפים. בהרמת משקולות זה פשוט לא נחוץ.
אם התכנית אימונים בנויה על ידי שרירים ולא על ידי תנועות אז עבודה בתרגילים מבודדים הכרחית יותר מתנועות מורכבות, אבל אני לא חושב שמתאמן מתחיל צריך תכנית שכזו, אני תמיד ימליץ להתחיל לעבוד על פי תנועות ולהתחזק בבסיס ולאחר מכן להתפתח לתחומים שונים.

כי אתה רוצה לחזק את הלחיצה שלך, אז אתה תעשה לחיצות בווריאציות שונות.
זה מה שאני מניח

אם אתה רוצה לחזק את הלחיצת חזה תעשה לחיצת חזה תרגיל "עזר" לא נועד לחזק את הלחיצת חזה שלך, הלחיצת חזה נועדה לחזק את הלחיצת חזה.

ואם תעשה תרגיל מבודד לבייספס כמו כפיפת מרפקים בקאבל הברכיאליס לא יקבל מספיק גירוי

אין חיה כזאת אחי, הברכיאליס תמיד יעבוד במלוא עוצמתו בכל כפיפת מרפקים הדומיננטיות של הבייספס פשוט משתנה לכן, אפשר לעבוד על הבריאליס ללא הבייספס אבל לא הפוך - אי אפשר לעבוד על הבייספס בלי הברכיאליס.

 

[Tank]

אין חיה כזאת אחי, הברכיאליס תמיד יעבוד במלוא עוצמתו בכל כפיפת מרפקים הדומיננטיות של הבייספס פשוט משתנה לכן, אפשר לעבוד על הבריאליס ללא הבייספס אבל לא הפוך - אי אפשר לעבוד על הבייספס בלי הברכיאליס.

הבאתי דוגמא רעה. הכוונה שלי הייתה שאם לדוגמא אתה הולך על תרגיל מורכב כתרגיל עזר לבייספס, לדוגמא צ'ין אפס, אז מידת העבודה של הבייספס והברכיאליס באותו תרגיל תהיה פחות משמעותית מעבודת הבייספס והברכיאליס בתרגיל כמו כפיפת מרפקים.
תודה על התיקון 😃

 

[Beast and cheat]

אם אתה רוצה לחזק את הלחיצת חזה תעשה לחיצת חזה תרגיל "עזר" לא נועד לחזק את הלחיצת חזה שלך, הלחיצת חזה נועדה לחזק את הלחיצת חזה.

אתה טוען שלבנצ'רים אין שום סיבה לעבוד על שום דבר שהוא לא בנץ' פרס?


חבר'ה, אתם עושים סלט אחד גדול.
בואו נתחיל קודם כל מלשאול שאלה פשוטה: למה בכלל משמשים תרגילי עזר?
הנה התשובה.

 

[stitch]

אתה צריך לעשות הפרדה בין פיתוח גוף לבין הרמת משקולות אלו שתי תחומים שונים עם שיטות עבודה שונות, אם אתה רוצה לפתח גוף אין מצב שלא תעבוד בתנועות פשוטות - רק בעזרתם תוכל לבנות פרופורציות ולתת דגשים למקומות ספציפים. בהרמת משקולות זה פשוט לא נחוץ.

אם אתה רוצה לחזק את הלחיצת חזה תעשה לחיצת חזה תרגיל "עזר" לא נועד לחזק את הלחיצת חזה שלך, הלחיצת חזה נועדה לחזק את הלחיצת חזה.

לא מדויק... גם מרימי משקולות או פאוורליפטרים יעשו תרגילים מבודדים כדי לעזור לנקודות חלשות. ההבדל הוא בהגדרת "נקודה חלשה": בילדרים יקראו לטרייספס נקודה חלשה כי הוא לא מפותח מספיק מבחינה ויזואלית, ליפטרים יקראו לו נקודה חלשה כי הוא לא עומד בעומס בלחיצת חזה ולא מצליח לנעול משקל שהחזה מצליח לדחוק.

 

[Beast and cheat]

ליפטרים יקראו לו נקודה חלשה כי הוא לא עומד בעומס בלחיצת חזה ולא מצליח לנעול משקל שהחזה מצליח לדחוק.

אבל פשיטת המרפק והקירוב האופקי של הכתף מתרחשים ביחד, אז איך אתה יודע שכשל בנעילה [שהוא כשל מאוד נדיר (כשלא מדובר בבנץ' עם חולצת לחיצה)] זה כשל דווקא בפשיטת המרפק ולא בקירוב האופקי של הכתף?

 

[stitch]

אבל פשיטת המרפק והקירוב האופקי של הכתף מתרחשים ביחד, אז איך אתה יודע שכשל בנעילה [שהוא כשל מאוד נדיר (כשלא מדובר בבנץ' עם חולצת לחיצה)] זה כשל דווקא בפשיטת המרפק ולא בקירוב האופקי של הכתף?

אל"ף זה ממש לא נדיר, לא יודע מאיפה הבאת את זה, רוב האנשים שאני רואה שנכשלים בלחיצת חזה נכשלים בשליש האחרון של התנועה.
בי"ת בשלב הזה התנועה בכתף היא הרבה יותר קטנה מאשר בטרייספס, רוב התנועה היא כבר פשיטת מרפק. באותה מידה שאתה אומר שיש עוד תנועה בכתף - אתה יכול לומר שיש עוד תנועה בחזה.

 

[Beast and cheat]

אל"ף זה ממש לא נדיר, לא יודע מאיפה הבאת את זה, רוב האנשים שאני רואה שנכשלים בלחיצת חזה נכשלים בשליש האחרון של התנועה.

אולי כשיש להם ספוטר ש"לא עוזר". אבל הנורמה היא להכשל אחרי היציאה מהתחתית - סביב אמצע העלייה. אבל כן, זה אינדיוידואלי, וזה לא באמת משנה.

בי"ת בשלב הזה התנועה בכתף היא הרבה יותר קטנה מאשר בטרייספס, רוב התנועה היא כבר פשיטת מרפק

בגלל שרוחב האחיזה לא משתנה תוך כדי הלחיצה, מה שאתה טוען לא יכול להתרחש. על כל תנועה אופקית של הזרוע (קירוב אופקי בכתף בשפה אנטומית) אתה חייב לפצות בדיוק באותה פשיטת מרפק כדי שהאחיזה לא תשתנה.

באותה מידה שאתה אומר שיש עוד תנועה בכתף - אתה יכול לומר שיש עוד תנועה בחזה.

אתה עושה סלט.
בבנץ' פרס יש 3 תנועות עיקריות - קירוב אופקי של הכתף (אגוניסט - פקטורליס מייג'ור), פשיטת מרפק (אגוניסט - טרייספס), כפיפת כתף (אגוניסט - אנטריור דלתויד).

 

[stitch]

אתה עושה סלט.
בבנץ' פרס יש 3 תנועות עיקריות - קירוב אופקי של הכתף (אגוניסט - פקטורליס מייג'ור), פשיטת מרפק (אגוניסט - טרייספס), כפיפת כתף (אגוניסט - אנטריור דלתויד).

נכון, קראתי מהר את ההודעה המקורית שלך, חשבתי שדיברת על השריר שעובד.

בגלל שרוחב האחיזה לא משתנה תוך כדי הלחיצה, מה שאתה טוען לא יכול להתרחש. על כל תנועה אופקית של הזרוע (קירוב אופקי בכתף בשפה אנטומית) אתה חייב לפצות בדיוק באותה פשיטת מרפק כדי שהאחיזה לא תשתנה.

זה נכון בכל שלב של התנועה, ובכל זאת בהתחלה הפקטורליס דומיננטי יותר, ובסוף - הטרייספס. ברור ששניהם ממשיכים בפעולה קונצנטרית לאורך כל התנועה.

 

[Beast and cheat]

זה נכון בכל שלב של התנועה, ובכל זאת בהתחלה הפקטורליס דומיננטי יותר, ובסוף - הטרייספס. ברור ששניהם ממשיכים בפעולה קונצנטרית לאורך כל התנועה.

אז למה כשל בנעילה הוא כשל של הטרייספס ולא של הפקטורליס מייג'ור?