ייעוץ יתרונות השימוש בתרגילים מורכבים - האומנם?

[AmitS85]

שלום,
יש משהו שלא כל כך הבנתי אותו, וחשבתי על זה הרבה בימים האחרונים, בנוגע לשימוש בתרגילים מורכבים.
למה חוץ מתרגילי הבסיס מומלץ להשתמש בתרגילים מורכבים?
נגיד למה ב-FBW מומלץ לעשות מקבילים ליד אחורית ולא תרגיל מבודד?
הרי מקבילים (גם בווריאציה של הטרייספס) עובדים על החזה, והחזה עבד מספיק בבנץ', לא?
אז למה להמשיך להתיש אותו אחרי הבנץ' ולקחת סיכון שייצור חוסר התאוששות?

אני עכשיו מגיע מזה למסקנה שחוץ מתרגילי הבסיס אין צורך בשימוש בתרגילים מורכבים.
תגידו לי בבקשה אם אני מגיע למסקנה נכונה, ובכלל, אשמח אם תביעו את דעתכם בנושא.

תודה מראש 😃

 

[יהושע64]

הראית שבמודל שבו אין אפילו דמיון לצורה בה עושים מתח במציאות, בהנחה שלבייספס יש כוח אינסופי והגוף לא רוצה להשתמש בשרירים האחרים שיש לו ומעדיף להיות מאוד לא יעיל, תיתכן תנועה חלקית של מתח בעזרת הבייספס.

למה חלקית? אני לא רואה מה מונע עליית מתח מלאה ע"י שימוש בביספס בלבד, מבחינה מכנית.

אם אין לך מנוע במפרק הכתף, אלא רק במפרק המרפק, אז לא, אתה לא יכול להגיע למצב הימני באיור שלך. כי הוא דורש פשיטת/קירוב כתף. שים לב לזווית הupper arm ביחס לטורסו בין שני המצבים. התרחשה שם תנועה. איך כופפי המרפק ביצעו אותה? אשמח לשמוע.

ההנחה לפיה שינוי בזוית הכתף מחייב פעולה של שרירים שפועלים ישירות על המפרק הזה היא הנחה לא נכונה. הנה שוב התרשים של מר תפר, עם מקור כוח אחד בלבד ב"מרפק" של איש הקיסמים שלנו:

כשהגומיה הכחולה ב"מרפק" מתכווצת אין לכתף ברירה אלא להתרומם תוך שינוי זוית הזרועות. בסיום התנועה, כשהגומיות הגיעו לאורך אפס הזרוע מוצמדת לאמה (קו כתום מוצמד לקו שחור) והכתף השלימה תנועה של 180 מעלות:

אני חוזר ומדגיש אני מדבר כרגע רק על גיאומטריה פשוטה, בלי שום התייחסות להיבטים קינסיולוגיים.

 

[coldfire]

למה חלקית? אני לא רואה מה מונע עליית מתח מלאה ע"י שימוש בביספס בלבד, מבחינה מכנית.

ההנחה לפיה שינוי בזוית הכתף מחייב פעולה של שרירים שפועלים ישירות על המפרק הזה היא הנחה לא נכונה. הנה שוב התרשים של מר תפר, עם מקור כוח אחד בלבד ב"מרפק" של איש הקיסמים שלנו:
צפה בקובץ המצורף 28527
כשהגומיה הכחולה ב"מרפק" מתכווצת אין לכתף ברירה אלא להתרומם תוך שינוי זוית הזרועות. בסיום התנועה, כשהגומיות הגיעו לאורך אפס הזרוע מוצמדת לאמה (קו כתום מוצמד לקו שחור) והכתף השלימה תנועה של 180 מעלות:
צפה בקובץ המצורף 28529

אני חוזר ומדגיש אני מדבר כרגע רק על גיאומטריה פשוטה, בלי שום התייחסות להיבטים קינסיולוגיים.

אתה צודק, אבל אני עדיין לא מבין איך זה מוכיח משהו במציאות. המודל הזה נשען בצורה חזקה על כך שיש מוט קשיח ושהגוף מוכן להתנהג בצורה מאוד לא יעילה. ברגע שעוברים לדאמבלים, או במקרה של מתח לפולי בכל יד, הכל מתפרק.

 

[Ori.S]

@stitch אני מבין את הטענות שלך ושל @יהושע64 , ואין לי ספק שמבחינה מכאנית אפשר לבצע בנץ' בעזרת הטרייספס בלבד, אבל ע"פ אותו עיקרון אפשר לבצע גם בעזרת הפקטורליס בלבד. איך תקבעו באיזה שלב של התנועה מי מהשרירים מפעיל יותר כוח על המוט?

 

[Serious-G]

תרגילים מורכבים(שעובדים על יותר משריר אחד) מפרישים טוסטטסטרון

 

[Matty]

תרגילים מורכבים(שעובדים על יותר משריר אחד) מפרישים טוסטטסטרון

מה...

 

[Beast and cheat]

חנן:
1. בשביל עליית מתח מלאה כמו שאתה מציג אתה חייב upper arms מספיק ארוכות / אמות מספיק קצרות / סנטר מספיק ארוך.

2. ציטטת תגובה מעמודים קודמים והוצאת אותה מהקשרה. היא נכתבה לפני שהנחנו שגם לכתפיים יש כוח בלתי מוגבל מבחינת המנעות מדחיסת הזרועות לתוך הגוף.


ועדיין, העניין הוא שבשביל שזה יקרה צריך תנאים מאוד רחוקים מהמציאות, ובנעילה של הבנץ' פרס זה לא מה שקורה --- מה שקורה זה שמתבצע קירוב אופקי על ידי הפקטורליס מייג'ור. ככה שעדיין יש לנו תנועה בה שני השרירים עובדים. אז איך קובעים שדווקא הטרייספס עובד יותר?

 

[יהושע64]

אני עדיין לא מבין איך זה מוכיח משהו במציאות

אני לא נכנסתי לעובי הקורה, רק סתרתי את הטענה לפיה שינוי הזוית במפרק מסויים מחייב הפעלת שריר שמחובר ישירות לאותו מפרק. זאת, למיטב הבנתי, היתה הטענה שממנה ניסו להסיק מסקנות מופרכות, למשל שאם שני מפרקים משנים את הזוית שלהם באותו שיעור זה מלמד גם שהכוחות שהופעלו עליהם שוים.

איך תקבעו באיזה שלב של התנועה מי מהשרירים מפעיל יותר כוח על המוט?

אני לא טוען שאני יכול לקבוע, אני טוען רק את השלילה: מהעובדה שמפרק מסויים שינה את הזוית שלו לא ניתן לקבוע אילו כוחות הופעלו ישירות עליו. כלומר, יש אפשרות תיאורטית לפחות, שבלחיצת חזה המאמץ היחסי של הפקטורליס והטרייספס משתנה לאורך התנועה (למרות שהאמות נשארות מאונכות כך שהזויות במרפק ובכתף שוות זו לזו לכל אורך התנועה, ונאמר כיפק היי לסבא אוקלידס).

 

[coldfire]

אני לא נכנסתי לעובי הקורה, רק סתרתי את הטענה לפיה שינוי הזוית במפרק מסויים מחייב הפעלת שריר שמחובר ישירות לאותו מפרק. זאת, למיטב הבנתי, היתה הטענה שממנה ניסו להסיק מסקנות מופרכות, למשל שאם שני מפרקים משנים את הזוית שלהם באותו שיעור זה מלמד גם שהכוחות שהופעלו עליהם שוים.

זו לא הייתה הטענה בדיוק. בוא נפרק את זה רגע.

הטענה הייתה שבבנץ׳ פרס (כזה שקורה במציאות), בכל רגע נתון יש תנועה בשני המפרקים ויש יצור כוח בקבוצות שרירים שאחראיות על התנועה של אותם המפרקים (לא נטען שהכוח שווה).
אכן הראית שתאורטית אפשרי לייצר תנועה בבנץ׳ ע״י שימוש באחד השרירים, אבל ברור שזה לא מה שקורה במציאות. כמו שכבר אמרתי, הטענה לא עובדת למשל בבנץ׳ עם דאמבלים. ולא נראה לי שמישהו רוצה לטעון שלחיצה בדאמבלים מאוד שונה מלחיצה במוט מבחינת עבודת השרירים.
סטיץ׳ טוען שהטרייספס אחראי על הנעילה, ושהוא השריר שנכשל אם לא הצלחת לנעול. הטענה הזו עדיין לא הוכחה כאן.

 

[stitch]

סטיץ׳ טוען שהטרייספס אחראי על הנעילה, ושהוא השריר שנכשל אם לא הצלחת לנעול. הטענה הזו עדיין לא הוכחה כאן.

לא ניסיתי, ולא בטוח שיש לי איך להוכיח טענה כזאת.
הייתי עסוק בלהדוף טענות שמפרק הכתף זז, וזה אומר ששריר הפקטורליס עובד בהכרח, ושאם התנועה בכתף זהה בסוף למה שהיא בהתחלה, גם עבודת השריר זהה בשני השלבים. לפחות מהטענות האלה ירדתם, כבר סיבה למסיבה.
אגב, איך אתה מוכיח שבאחיזה צמודה (מוט, כן?) הטרייספס הוא האגוניסט ולא הפקטורליס?

 

[coldfire]

בילדרים יקראו לטרייספס נקודה חלשה כי הוא לא מפותח מספיק מבחינה ויזואלית, ליפטרים יקראו לו נקודה חלשה כי הוא לא עומד בעומס בלחיצת חזה ולא מצליח לנעול משקל שהחזה מצליח לדחוק.

לא ניסיתי, ולא בטוח שיש לי איך להוכיח טענה כזאת.

...

הייתי עסוק בלהדוף טענות שמפרק הכתף זז, וזה אומר ששריר הפקטורליס עובד בהכרח, ושאם התנועה בכתף זהה בסוף למה שהיא בהתחלה, גם עבודת השריר זהה בשני השלבים. לפחות מהטענות האלה ירדתם, כבר סיבה למסיבה.

לא ירדתי מהטענה הזו. תקרא שוב.

אגב, איך אתה מוכיח שבאחיזה צמודה (מוט, כן?) הטרייספס הוא האגוניסט ולא הפקטורליס?

איפה טענתי דבר כזה?

 

[Beast and cheat]

לא ניסיתי, ולא בטוח שיש לי איך להוכיח טענה כזאת.
הייתי עסוק בלהדוף טענות שמפרק הכתף זז, וזה אומר ששריר הפקטורליס עובד בהכרח, ושאם התנועה בכתף זהה בסוף למה שהיא בהתחלה, גם עבודת השריר זהה בשני השלבים. לפחות מהטענות האלה ירדתם, כבר סיבה למסיבה.
אגב, איך אתה מוכיח שבאחיזה צמודה (מוט, כן?) הטרייספס הוא האגוניסט ולא הפקטורליס?

1. לא "ירדנו" מהטענה ששריר מסויים מפיק בדיוק אותו כוח במשך כל התנועה - אפילו הסברתי 6 סיבות למה הוא לא ובכמה משתנים זה תלוי, מה שהראה שהשאלה ששאלת (האם הוא עובד יותר בנעילה או לא) היא מקולקלת.

2. אתה כנראה לא מבין את ההבדלים המכנים בין רוחב האחיזות. באחיזה צרה טווח התנועה של הטרייספס גדל משמעותית.

 

[Beast and cheat]

אה וכן, הפקטורליס עדיין עובד בלחיצה צרה. לקבוע מי האגוניסט זה לא כל כך רלוונטי. אבל הטרייספס עובד בטווח גדול יותר באחיזה צרה מאשר ברחבה.

 

[stitch]

...

זה מראה שניסיתי להוכיח? טענתי. לא הוכחתי.

לא ירדתי מהטענה הזו. תקרא שוב.

קראתי. אני נותן לך את הקרדיט שירדת ממנה.

איפה טענתי דבר כזה?

איפה טענתי שטענת?

 

[coldfire]

זה מראה שניסיתי להוכיח? טענתי. לא הוכחתי.

אה, אז כל הסיפור הוא שאתה טוען טענות מתוך הרגשה? היית אומר בהתחלה.

קראתי. אני נותן לך את הקרדיט שירדת ממנה.

לא קראת טוב.

איפה טענתי שטענת?

אז למה אתה שואל אותי איך אני מוכיח דברים שלא רציתי להוכיח?

 

[Beast and cheat]

סטיץ'
לא אני ולא קולדפייר טוענים שהתרחיש הדמיוני בו רק שריר אחד עובד (שתלוי להזכירך בדברים שיותר דומים לטנק מרכבה מלגוף אנושי) מתקיים בבנץ' פרס. אנחנו פשוט טוענים שיתכנו הבדלי ייצור כוח בשריר במהלך התנועה. שזה חייב להיות נכון בהנחה והמוט לא עולה באותה מהירות לאורך כל החזרה. אבל בשביל להוכיח את הנקודה שלך אתה תצטרך להסביר למה זה גורם לכך שדווקא הטרייספס יעבוד יותר דווקא בנעילה.

כי על אותו תסריט דמיוני יכולת לטעון שדווקא הפקטורליס עובד לבדו בנעילה. אז למה דווקא הטרייספס? תציג מכניזם.

 

[stitch]

אה, אז כל הסיפור הוא שאתה טוען טענות מתוך הרגשה? היית אומר בהתחלה.

הממממ.... לו רק הייתי אומר מההתחלה....

תחושה, אחי. ובערך כל אתר שאי פעם דיבר על board press.

שים את המוט על מוטות ביטחון גבוהים ותלחץ, ותגיד לי שאתה לא מרגיש שהטרייספס לוקח הרבה יותר עומס ממה שהוא עושה בתחילת התנועה.

 

[יהושע64]

הטענה הזו עדיין לא הוכחה כאן.

מסכים.

אני חוזר רק לנקודה הקטנה שלי: שלילת הטענה של מר תפר על סמך העובדה שמפרק הכתף משנה את הזוית שלו אינה תקפה.
לעצם העניין, אני בטוח שאי שם ברשת יש גרף יפה שמראה את המאמץ היחסי של השרירים המעורבים (חזה, כתף, פושטי מרפק) לאורך התנועה, אבל לא הצלחתי למצוא אותו.

_________________________
בלי קשר ישיר לנושא של האשכול הזה, בחיפושי אחרי הגרף הנעלם נתקלתי במשהו ששיך לנושא אחר עליו דיברנו פעם, ההשוואה בין לחיצה במוט ללחיצה במשקולות יד:

Duffey and Challis (2011) found that there are considerable lateral forces at play when bench pressing. They used a special bar that allowed for the measurement of vertical and lateral forces and found that the "pulling apart" force exerted on the bar equaled roughly 25% of the upward force. It appears that the muscles involved in pressing the bar upward produce considerable outward
forces as well (הדגשה שלי). אם ההגבלה בעל משקולות יד אמת נובעת מהטרייספס שלא יכולים לספק אותו כוח בלי לפתח גם רכיב אופקי (מקביל למוט), זה מקטין את החסרון היחסי של לחיצת חזה במשקולות יד מבחינת שרירי החזה (אם כי זה כמובן אימון פחות טוב לטרייספס - וזה יכול להיות חסרון או יתרון בהתאם לסיטואציה). זה עומד בניגוד מסויים למה שכתבתי בשעתי בנושא, אבל אני לא מתכוון לחפש את האשכול ההוא ולתקן שם.

 

[Ori.S]

אני לא נכנסתי לעובי הקורה, רק סתרתי את הטענה לפיה שינוי הזוית במפרק מסויים מחייב הפעלת שריר שמחובר ישירות לאותו מפרק. זאת, למיטב הבנתי, היתה הטענה שממנה ניסו להסיק מסקנות מופרכות, למשל שאם שני מפרקים משנים את הזוית שלהם באותו שיעור זה מלמד גם שהכוחות שהופעלו עליהם שוים.
אני לא טוען שאני יכול לקבוע, אני טוען רק את השלילה: מהעובדה שמפרק מסויים שינה את הזוית שלו לא ניתן לקבוע אילו כוחות הופעלו ישירות עליו. כלומר, יש אפשרות תיאורטית לפחות, שבלחיצת חזה המאמץ היחסי של הפקטורליס והטרייספס משתנה לאורך התנועה (למרות שהאמות נשארות מאונכות כך שהזויות במרפק ובכתף שוות זו לזו לכל אורך התנועה, ונאמר כיפק היי לסבא אוקלידס).

אז איך מוצאים את הנקודה החלשה? האם בבחירת תרגיל עזר מבודד עדיף יהיה לבחור בפשיטת מרפק מאשר בקירוב אופקי, או להיפך?

 

[coldfire]

מסכים.

אני חוזר רק לנקודה הקטנה שלי: שלילת הטענה של מר תפר על סמך העובדה שמפרק הכתף משנה את הזוית שלו אינה תקפה.
לעצם העניין, אני בטוח שאי שם ברשת יש גרף יפה שמראה את המאמץ היחסי של השרירים המעורבים (חזה, כתף, פושטי מרפק) לאורך התנועה, אבל לא הצלחתי למצוא אותו.

ואני מחדד את הנקודה שלי: שלילת הטענה הזו כן נכונה במקרה שמדובר בלחיצה עם דאמבלים, ולא עם המוט. אני בטוח שהמאמצים בלחיצה במוט שונים, אבל לא רחוקים מאוד ושמכאן כן אפשר להסיק שכל השרירים עובדים לאורך כל התנועה.