נק' מוניטין:
0
שלום לכולם! 😁
קוראים לי אביב ולאחרונה התחלתי להתאמן (אחרי שנים שדחיתי בגלל סיבות כאלה ואחרות)
קצת נתונים עליי:
- בן 18.5
- שוקל 82 ~
- 16 אחוז שומן ~
- גובה 1.90
המטרה שלי כמובן היא להעלות במסת שריר.
בפוסט הזה אני אפרסם את התכנית אימונים שהמאמן בנה לי ובנוסף את התפריט שאני בניתי לעצמי.
אני מבקש ממכם לתת חוות דעת על תכנית האימונים ועל התפריט.
כל הצעות לשיפור או לשינוי עם נימוק יתקבלו בברכה!!
אז יאללה נתחיל עם התכנית אימונים
המאמן נתן לי תכנית דיי מוזרה אבל הוא נראה טוב מבחינה פיזית וגם הוא נראה אחד שיודע על מה הוא מדבר.
חימום על הליכון במשך 10 דקות לפני כל אימון חובה.
התכנית - יום אחד A יום אחד B ויום אחד FBW במתכונת של AXBXFBWXX
אימון A
רגליים
- הק סקווט 3X12
- לחיצת רגליים במכשיר + תאומים 3X12
- פשיטת ברך במכשיר 3X12
- כפיפת ברך במכשיר 3X12
כתפיים
- לחיצת כתף במכשיר 3X10
- הרחקת כתף עם משקולות יד 3X10
יד קדמית
- כפיפת מרפקים עם מוט W עומס 5 קילו 3X10
- כפיפת מרפקים בפולי תחתון 3X10
אימון B
חזה
- פרפר פונקציונלי 3X10
- לחיצת חזה במכשיר 3X10
גב
- חתירה ישירה 3X10
- משיכת פולי עליון 3X10
יד אחורית
- פשיטת מרפקים בפולי עליון 4X10
אימון FBW - A+B
45 דקות אירובי
בנוסף המאמן אמר לי לבחור 2 תרגילים מA רגליים ובנוסף לבחור תרגיל מכל תת אימון.(תרגיל מחזה תרגיל מגב וכ..)
בנוסף לתרגילים לעשות את:
- כפיפות בטן עם רגליים 90 מעלות 3X15
- הרמת רגליים 3X10
- כפיפות בטן אלכסוני 3X10
- כפיפות אולר 3X10
- בטן סטטי 3X30sec
עד לפה תכנית האימונים.
חשוב לציין שרוב התרגילים אני עושה במכונות. האם זה טוב למתאמן מתחיל כמוני? עדיף ללמוד את הבסיס ואז לעבור לתרגילים מורכבים?
עכשיו לתפריט
יצא לי שאני צריך לצרוך בערך:
3300 קלוריות ביום
200 גרם חלבון
90 גרם שומן
500 גרם פחמימה
ארוחת בוקר
- חצי גביע קוטג 5 אחוז שומן
- 2 ביצים (מקושקשת)
- פרוסת גבינה צהובה 28%
- סלט ממלפפון ו2 עגבניות
נישנוש בין ארוחות \ לפני אימון
שייק שיבולת שועל שמורכב מ:
- 50 גרם שיבולת שועל
- חצי כוס חלב סויה
- חמאת בוטנים
- בננה
- תמרים
ועוד כמה דברים להוספת טעם 😛
ארוחת צהריים
- חזה עוף 250 גרם
- 200 גרם פסטה\תפו"א\אורז
- סלט מלפפון ו2 עגבניות
נשנוש בין צהריים לערב
2 פרוסות פסטרמה הודו עם חומוס
או
2 פרוסות טונה
ארוחת ערב
- חזה עוף 250 גרם
- 200 גרם פסטה\תפו"א\אורז
- סלט מלפפון ו2 עגבניות
זהו לתפריט. אני מודע שהוא לא מגוון אבל אני מתחיל בכל העניין ובנתיים התפריט הזה מביא לי את כל מה שאני צריך לבנתיים.
אז זהו!😃
אשמח אם תציעו שינויים\הצעות\טיפים לגבי תכנית האימונים.
אשמח אם תציעו שינויים\תוספות לתפריט.
תודה לעוזרים!! 🙌
קוראים לי אביב ולאחרונה התחלתי להתאמן (אחרי שנים שדחיתי בגלל סיבות כאלה ואחרות)
קצת נתונים עליי:
- בן 18.5
- שוקל 82 ~
- 16 אחוז שומן ~
- גובה 1.90
המטרה שלי כמובן היא להעלות במסת שריר.
בפוסט הזה אני אפרסם את התכנית אימונים שהמאמן בנה לי ובנוסף את התפריט שאני בניתי לעצמי.
אני מבקש ממכם לתת חוות דעת על תכנית האימונים ועל התפריט.
כל הצעות לשיפור או לשינוי עם נימוק יתקבלו בברכה!!
אז יאללה נתחיל עם התכנית אימונים
המאמן נתן לי תכנית דיי מוזרה אבל הוא נראה טוב מבחינה פיזית וגם הוא נראה אחד שיודע על מה הוא מדבר.
חימום על הליכון במשך 10 דקות לפני כל אימון חובה.
התכנית - יום אחד A יום אחד B ויום אחד FBW במתכונת של AXBXFBWXX
אימון A
רגליים
- הק סקווט 3X12
- לחיצת רגליים במכשיר + תאומים 3X12
- פשיטת ברך במכשיר 3X12
- כפיפת ברך במכשיר 3X12
כתפיים
- לחיצת כתף במכשיר 3X10
- הרחקת כתף עם משקולות יד 3X10
יד קדמית
- כפיפת מרפקים עם מוט W עומס 5 קילו 3X10
- כפיפת מרפקים בפולי תחתון 3X10
אימון B
חזה
- פרפר פונקציונלי 3X10
- לחיצת חזה במכשיר 3X10
גב
- חתירה ישירה 3X10
- משיכת פולי עליון 3X10
יד אחורית
- פשיטת מרפקים בפולי עליון 4X10
אימון FBW - A+B
45 דקות אירובי
בנוסף המאמן אמר לי לבחור 2 תרגילים מA רגליים ובנוסף לבחור תרגיל מכל תת אימון.(תרגיל מחזה תרגיל מגב וכ..)
בנוסף לתרגילים לעשות את:
- כפיפות בטן עם רגליים 90 מעלות 3X15
- הרמת רגליים 3X10
- כפיפות בטן אלכסוני 3X10
- כפיפות אולר 3X10
- בטן סטטי 3X30sec
עד לפה תכנית האימונים.
חשוב לציין שרוב התרגילים אני עושה במכונות. האם זה טוב למתאמן מתחיל כמוני? עדיף ללמוד את הבסיס ואז לעבור לתרגילים מורכבים?
עכשיו לתפריט
יצא לי שאני צריך לצרוך בערך:
3300 קלוריות ביום
200 גרם חלבון
90 גרם שומן
500 גרם פחמימה
ארוחת בוקר
- חצי גביע קוטג 5 אחוז שומן
- 2 ביצים (מקושקשת)
- פרוסת גבינה צהובה 28%
- סלט ממלפפון ו2 עגבניות
נישנוש בין ארוחות \ לפני אימון
שייק שיבולת שועל שמורכב מ:
- 50 גרם שיבולת שועל
- חצי כוס חלב סויה
- חמאת בוטנים
- בננה
- תמרים
ועוד כמה דברים להוספת טעם 😛
ארוחת צהריים
- חזה עוף 250 גרם
- 200 גרם פסטה\תפו"א\אורז
- סלט מלפפון ו2 עגבניות
נשנוש בין צהריים לערב
2 פרוסות פסטרמה הודו עם חומוס
או
2 פרוסות טונה
ארוחת ערב
- חזה עוף 250 גרם
- 200 גרם פסטה\תפו"א\אורז
- סלט מלפפון ו2 עגבניות
זהו לתפריט. אני מודע שהוא לא מגוון אבל אני מתחיל בכל העניין ובנתיים התפריט הזה מביא לי את כל מה שאני צריך לבנתיים.
אז זהו!😃
אשמח אם תציעו שינויים\הצעות\טיפים לגבי תכנית האימונים.
אשמח אם תציעו שינויים\תוספות לתפריט.
תודה לעוזרים!! 🙌
