ייעוץ התעגלות גב בדד ליפט למתאמן חדש

[Tank]

אהלן.
סיפור רקע:
התחלתי לאמן מתאמן חדש בימים הראשונים שלו בחדר הכושר ולימדתי אותו את כל טכניקות תרגילי הבסיס. הוא תפס את כל הטכניקות בצורה מעולה למתחיל חוץ מבעיה שנוצרה אצלו בדד ליפט של התעגלות בגב באזור מקרבי השכמות וגם התעגלות באזור הגב התחתון בסט אפ.

את הסט אפ הצלחתי לתקן עם CUE של הוצאת חזה וולסבה אבל השאר היה בעייתי וקיבלתי טיפ ממאמן אחד לתת לו לבצע PARTIAL STIFF LEG DL שיבוצע מנעילת הטרפזים עד הטווח שבו המוט נמצא בערך מעל הברך (טווח תנועה שבו לא יהיה צורך בשילוב הPOSTERIOR CHAIN בתנועה ויתמקד רק בבעיית ההתעגלות בגב).

מה דעתכם על העצה? האם יש לדעתכם דרכים אחרות לתקן את הבעיות?
לפרוטוקול, הוא נראה כמו הבחור השמאלי בתמונה בזמן תחילת העליה והCUE של הוצאת חזה והקשתת הגב התחתון לא עבד עליו (יתכן וזה היה כי הגזמתי שנתתי לו להרים 40 קילו על האימון הראשון)

תודה רבה על העזרה!
@Beast and cheat
@stitch
@לוטם

 

[^pala]

ההתעגלות קוראת כבר בתחילת התנועה? היא בעיקר בטוראסיקס או בגב תחתון?
יכול להיות שהבנאדם בכלל לא יודע איך לבצע את התנועה של החזה כמו שצריך ( תתפלא איך זה נפוץ) ויכול להיות שלסובב את המרפקים יעזור לו להגיע למנח ישר יותר בטוראסיקס. בכל מקרה לא מובן כל כך

 

[yonizarkh]

אהלן.
סיפור רקע:
התחלתי לאמן מתאמן חדש בימים הראשונים שלו בחדר הכושר ולימדתי אותו את כל טכניקות תרגילי הבסיס. הוא תפס את כל הטכניקות בצורה מעולה למתחיל חוץ מבעיה שנוצרה אצלו בדד ליפט של התעגלות בגב באזור מקרבי השכמות וגם התעגלות באזור הגב התחתון בסט אפ.

את הסט אפ הצלחתי לתקן עם CUE של הוצאת חזה וולסבה אבל השאר היה בעייתי וקיבלתי טיפ ממאמן אחד לתת לו לבצע PARTIAL STIFF LEG DL שיבוצע מנעילת הטרפזים עד הטווח שבו המוט נמצא בערך מעל הברך (טווח תנועה שבו לא יהיה צורך בשילוב הPOSTERIOR CHAIN בתנועה ויתמקד רק בבעיית ההתעגלות בגב).

מה דעתכם על העצה? האם יש לדעתכם דרכים אחרות לתקן את הבעיות?
לפרוטוקול, הוא נראה כמו הבחור השמאלי בתמונה בזמן תחילת העליה והCUE של הוצאת חזה והקשתת הגב התחתון לא עבד עליו (יתכן וזה היה כי הגזמתי שנתתי לו להרים 40 קילו על האימון הראשון)

תודה רבה על העזרה!
@Beast and cheat
@stitch
@לוטם

40 קילו למתאמן חדש בימים הראשונים שלו? 🙁
תתחיל עם מקל/מוט ריק.

 

[Tank]

ההתעגלות קוראת כבר בתחילת התנועה? היא בעיקר בטוראסיקס או בגב תחתון?
יכול להיות שהבנאדם בכלל לא יודע איך לבצע את התנועה של החזה כמו שצריך ( תתפלא איך זה נפוץ) ויכול להיות שלסובב את המרפקים יעזור לו להגיע למנח ישר יותר בטוראסיקס. בכל מקרה לא מובן כל כך

כבר בתחילת התנועה בTHORACIC יכול להיות שהוא לא יכול, הקטע הוא שאחרי שתיקנתי אותו בכוח בתחילת התנועה והוא התחיל לעלות לאט הוא עלה יחסית בסדר, ואז כשהוא חזר להוריד את המוט על הרצפה הגב התעגל בזמן הירידה. יכול להיות שאתה צודק ואני אתן לו לנסות לסובב את המרפקים. בכל מקרה מה שיחסית תיקן את הבעיה היה הרעיון של המאמן שציינתי והורדת המשקל מ40 ל20. אולי זאת הייתה אחת הסיבות לכך.

40 קילו למתאמן חדש בימים הראשונים שלו? 🙁
תתחיל עם מקל/מוט ריק.

מתאמן ראשון אז אני לא כל כך מנוסה 😃
יש לנו פלטות קרוספיט של 10 אז חשבתי שזה לא יהיה כל כך כבד לו ונוכל להתחיל לתרגל מגובה דד ליפט נורמאלי וזאת הייתה טעות שלי. אני מנסה להבין איפה יש לו פיגור מעבר לגב התחתון כדי להבין על מה להתמקד, או פשוט להתמקד איתו על התנועה עצמה וללכת על האופציה של המאמן שאמר לו לעשות PARTIAL SLDL.

 

[^pala]

תנסה ללמד אותו תנועתיות מהאגן עם תרגילים כמו catdog

 

[yonizarkh]

כבר בתחילת התנועה בTHORACIC יכול להיות שהוא לא יכול, הקטע הוא שאחרי שתיקנתי אותו בכוח בתחילת התנועה והוא התחיל לעלות לאט הוא עלה יחסית בסדר, ואז כשהוא חזר להוריד את המוט על הרצפה הגב התעגל בזמן הירידה. יכול להיות שאתה צודק ואני אתן לו לנסות לסובב את המרפקים. בכל מקרה מה שיחסית תיקן את הבעיה היה הרעיון של המאמן שציינתי והורדת המשקל מ40 ל20. אולי זאת הייתה אחת הסיבות לכך.

מתאמן ראשון אז אני לא כל כך מנוסה 😃
יש לנו פלטות קרוספיט של 10 אז חשבתי שזה לא יהיה כל כך כבד לו ונוכל להתחיל לתרגל מגובה דד ליפט נורמאלי וזאת הייתה טעות שלי. אני מנסה להבין איפה יש לו פיגור מעבר לגב התחתון כדי להבין על מה להתמקד, או פשוט להתמקד איתו על התנועה עצמה וללכת על האופציה של המאמן שאמר לו לעשות PARTIAL SLDL.

אל תסיק יותר מדי לגבי "פיגור" כזה או אחר אחרי שנתת לו להרים משקל יחסית כבד.
אם אחרי תרגול ארוך עם מקל הוא לא מצליח לבצע את התנועה כפי שצריך - רק אז אפשר לחשוב על דרכים יצירתיות יותר לגרום לו להבין ולבצע.

 

[Tank]

תנסה ללמד אותו תנועתיות מהאגן עם תרגילים כמו catdog

אשמח אם תפרט על זה קצת יותר אני לא מכיר את התרגיל.

אל תסיק יותר מדי לגבי "פיגור" כזה או אחר אחרי שנתת לו להרים משקל יחסית כבד.
אם אחרי תרגול ארוך עם מקל הוא לא מצליח לבצע את התנועה כפי שצריך - רק אז אפשר לחשוב על דרכים יצירתיות יותר לגרום לו להבין ולבצע.

צודק לגמרי. נמשיך לעבוד עם מוט ריק ונוסיף משקלים מפה, תודה 😃

 

[ZzZeus]

40 קילו למתאמן חדש בימים הראשונים שלו? 🙁
תתחיל עם מקל/מוט ריק.

חחחח יש אצלי מאמן בילדר נתן למתאמן שלו פלטה על הפעם הראשונה

 

[לוטם]

לרוב מדובר בחוסר תנועתיות באגן ובעמוד השדרה, מרבית המתאמנים המתחילים אינם מבינים מהי תנועה שמגיעה מהאגן ומהי תנועה מעמוד השדרה וחלקם אינם מסוגלים לבצע תנועות ptt ו-apt וחלקם גם אינם מבינים איך לשמור על מנח גב ניטרלי.

אני אתן לך עצות מהנסיון שלי עם מתאמנים ואתה מוזמן לקחת את מה שיעזור לך,

דבר ראשון תסביר מהי תנועה מהאגן ומהי תנועה מעמוד שדרה ותדגים למתאמן את התנועות שהוא יראה בעיניים זה כבר עוזר להבנה,

עכשיו הבעיה הכי נפוצה היא בביצוע apt, הרבה מתאמנים פשוט מנסים להזיז את האגן קדימה במקום לסובב אותו, apt צריך להוציא את הבטן החוצה וליצור קשת גדולה יותר בעמוד השדרה (כמו שנראה אצל נשים בהריון) כשיש חוסר תנועתיות שם אני מתחיל בלהסביר את התנועתיות באגן ובעמ"ש אם זה לא עובד אני משכיב את המתאמן על הבטן ואומר לו להרים את הרגליים בצורה ישרה (רובם מכופפים את הברכיים במקום להרים את כל הרגל), מיד הוא מרגיש את הזוקפים אני אומר לו לקום ולבצע את אותה התנועה בדיוק בעמידה - זה בדרך כלל פותר את הבעיה.

דבר שני זה באיזור הטורקלי, פחות בעיה בדרך כלל זה נפתר במשפט פשוט: "תבליט חזה"

אם יש בעיה בטכניקה בגלל חוסר גמישות צריך לבדוק כל שריר שעלול להגביל.

 

[Tank]

לרוב מדובר בחוסר תנועתיות באגן ובעמוד השדרה, מרבית המתאמנים המתחילים אינם מבינים מהי תנועה שמגיעה מהאגן ומהי תנועה מעמוד השדרה וחלקם אינם מסוגלים לבצע תנועות ptt ו-apt וחלקם גם אינם מבינים איך לשמור על מנח גב ניטרלי.

אני אתן לך עצות מהנסיון שלי עם מתאמנים ואתה מוזמן לקחת את מה שיעזור לך,

דבר ראשון תסביר מהי תנועה מהאגן ומהי תנועה מעמוד שדרה ותדגים למתאמן את התנועות שהוא יראה בעיניים זה כבר עוזר להבנה,

עכשיו הבעיה הכי נפוצה היא בביצוע apt, הרבה מתאמנים פשוט מנסים להזיז את האגן קדימה במקום לסובב אותו, apt צריך להוציא את הבטן החוצה וליצור קשת גדולה יותר בעמוד השדרה (כמו שנראה אצל נשים בהריון) כשיש חוסר תנועתיות שם אני מתחיל בלהסביר את התנועתיות באגן ובעמ"ש אם זה לא עובד אני משכיב את המתאמן על הבטן ואומר לו להרים את הרגליים בצורה ישרה (רובם מכופפים את הברכיים במקום להרים את כל הרגל), מיד הוא מרגיש את הזוקפים אני אומר לו לקום ולבצע את אותה התנועה בדיוק בעמידה - זה בדרך כלל פותר את הבעיה.

דבר שני זה באיזור הטורקלי, פחות בעיה בדרך כלל זה נפתר במשפט פשוט: "תבליט חזה"

אם יש בעיה בטכניקה בגלל חוסר גמישות צריך לבדוק כל שריר שעלול להגביל.

תודה רבה על הטיפים! אשתדל ליישם אותם מחר!

 

[Savo]

I'd drop deadlifts totally, get him to squat 50kg and then add 50kg deadlifts when he moves over to SS, there isn't much of a point in teaching someone who is a total novice to do both deadlift and squat imo, if the squats goes up, so will his deadlift, it's overkill and unnecessary to make him deadlift when he will make equally as much progress from only squatting especially when he is squatting LB. My 2 cents..

 

[Tank]

I'd drop deadlifts totally, get him to squat 50kg and then add 50kg deadlifts when he moves over to SS, there isn't much of a point in teaching someone who is a total novice to do both deadlift and squat imo, if the squats goes up, so will his deadlift, it's overkill and unnecessary to make him deadlift when he will make equally as much progress from only squatting especially when he is squatting LB. My 2 cents..

נקודה מעניינת, אבל אני מאמין בזה שמתאמן חדש צריך ללמוד טכניקות של תרגילי בסיס מהיום הראשון במכון ואני לא רואה סיבה מספיק טובה לעכב את למידת הדד ליפט. אולי להתקדם במשקל יותר מדי יהיה מיותר בינתיים אבל תרגול טכניקה חשוב מאוד לדעתי בשלב הזה.

 

[stitch]

קצת קשה לי להבין מהתיאור מה הבעיה בדיוק. הוא נכנס לסטאפ טוב, עם אגן מסובב היטב ולורדוזה בגב התחתון, אבל לא שומר על זה בעליה, או בירידה? או שהסטאפ בכלל לא טוב?

אם זו בעיה בסטאפ, לא הייתי פוסל בעית גמישות בהאמסטרינג. אם הגב העליון מתעגל תחת עומס של 40 קילו, זה ענין של חוזק הזוקפים, ואז כמו ש- @yonizarkh אמר - התחלת ממשקל כבד מדי.

 

[Savo]

נקודה מעניינת, אבל אני מאמין בזה שמתאמן חדש צריך ללמוד טכניקות של תרגילי בסיס מהיום הראשון במכון ואני לא רואה סיבה מספיק טובה לעכב את למידת הדד ליפט. אולי להתקדם במשקל יותר מדי יהיה מיותר בינתיים אבל תרגול טכניקה חשוב מאוד לדעתי בשלב הזה.

Sure, u might b right, but a LB squat is close enuff to a conventional deadlift to usually fix any mobility and strength issues preparing the trainee for deadlifts, that way u won't even have to teach him to deadlift as after a few words he will do it correctly 😃

 

[Tank]

קצת קשה לי להבין מהתיאור מה הבעיה בדיוק. הוא נכנס לסטאפ טוב, עם אגן מסובב היטב ולורדוזה בגב התחתון, אבל לא שומר על זה בעליה, או בירידה? או שהסטאפ בכלל לא טוב?

אם זו בעיה בסטאפ, לא הייתי פוסל בעית גמישות בהאמסטרינג. אם הגב העליון מתעגל תחת עומס של 40 קילו, זה ענין של חוזק הזוקפים, ואז כמו ש- @yonizarkh אמר - התחלת ממשקל כבד מדי.

לא הסברתי בצורה מספיק מפורטת וזה כנראה יצר קצת בלבול אז אני אסביר.
כשרק התחלנו ושיפצרנו את הסט אפ הוא התחיל טוב בסט אפ ואז ישר כשהעליה התחילה לפי ההוראות שלי הגב התחיל להתעגל. לאחר מכן הכנסתי אותו שוב לסט אפ ונתתי לו CUES מדויקים של הקשתת גב והוצאת חזה + וולסבה והוא התחיל להרים יפה עד למעלה למרות שכנראה היה לו קצת כבד, אבל בירידה הכל נהרס והוא החזיר את המוט לרצפה עם גב מעוגל.
בעיה שניה, לא יודע אם זה קשור לגמישות או לא, אבל כשהדגמתי לו את הסט אפ בדד ליפט הוא לא הצליח לתפוס את המוט בצורה שבה שהזווית בין הפמור לטיביה תהיה כהה והיה כמעט במצב של סקוואט מקביל עם חזה מקביל לרצפה. אצלם אותו בהזדמנות באימון הבא כדי להראות את זה בצורה טובה יותר.
את שתי הבעיות האלה לא הצלחתי לתקן וניסיתי כל מה שידעתי, אבל בעיית הגב נפתרה כשהורדנו את המשקל ל20 קילו וביצענו PARTIAL SLDL.

Sure, u might b right, but a LB squat is close enuff to a conventional deadlift to usually fix any mobility and strength issues preparing the trainee for deadlifts, that way u won't even have to teach him to deadlift as after a few words he will do it correctly 😃

אם הבעיה היא בגמישות אז אני לא בטוח שסקוואט LB יעזור בזה להכנה לביצוע דד ליפטים בעתיד. חוץ מזה, עדיין, זאת לא סיבה מספיק טובה לא ללמוד טכניקה לפחות.

 

[Savo]

לא הסברתי בצורה מספיק מפורטת וזה כנראה יצר קצת בלבול אז אני אסביר.
כשרק התחלנו ושיפצרנו את הסט אפ הוא התחיל טוב בסט אפ ואז ישר כשהעליה התחילה לפי ההוראות שלי הגב התחיל להתעגל. לאחר מכן הכנסתי אותו שוב לסט אפ ונתתי לו CUES מדויקים של הקשתת גב והוצאת חזה + וולסבה והוא התחיל להרים יפה עד למעלה למרות שכנראה היה לו קצת כבד, אבל בירידה הכל נהרס והוא החזיר את המוט לרצפה עם גב מעוגל.
בעיה שניה, לא יודע אם זה קשור לגמישות או לא, אבל כשהדגמתי לו את הסט אפ בדד ליפט הוא לא הצליח לתפוס את המוט בצורה שבה שהזווית בין הפמור לטיביה תהיה כהה והיה כמעט במצב של סקוואט מקביל עם חזה מקביל לרצפה. אצלם אותו בהזדמנות באימון הבא כדי להראות את זה בצורה טובה יותר.
את שתי הבעיות האלה לא הצלחתי לתקן וניסיתי כל מה שידעתי, אבל בעיית הגב נפתרה כשהורדנו את המשקל ל20 קילו וביצענו PARTIAL SLDL.

אם הבעיה היא בגמישות אז אני לא בטוח שסקוואט LB יעזור בזה להכנה לביצוע דד ליפטים בעתיד. חוץ מזה, עדיין, זאת לא סיבה מספיק טובה לא ללמוד טכניקה לפחות.

Hamstring flexibilty from ur description about him not managing to keep his ass up in the air and fucking up lowering the bar. Almost no one has flexible enuff hamstrings as a novice, hamstrings is the problem in like 90% of all novice lifters.. squats will fix it..
The problem is u can't teach technique to someone who isn't flexible enuff, he won't even feel the lift correctly

 

[Tank]

The problem is u can't teach technique to someone who isn't flexible enuff, he won't even feel the lift correctly

לצערי אין לי מספיק נסיון בלאמן אנשים, זה המתאמן הראשון שאי פעם יצא לי ללמד אותו טכניקות בסיס מאפס אז אני לא כל כך מצליח לאתר אם מדובר בחוסר הבנה של התנועה, בבעיית גמישות קלה שאפשר לתקן בכמה שבועות או בבעיית גמישות רצינית שתדרוש יותר עבודה. בגלל זה אני מתייעץ פה 😃

 

[Savo]

לצערי אין לי מספיק נסיון בלאמן אנשים, זה המתאמן הראשון שאי פעם יצא לי ללמד אותו טכניקות בסיס מאפס אז אני לא כל כך מצליח לאתר אם מדובר בחוסר הבנה של התנועה, בבעיית גמישות קלה שאפשר לתקן בכמה שבועות או בבעיית גמישות רצינית שתדרוש יותר עבודה. בגלל זה אני מתייעץ פה 😃

Totally understandable.. I had a friend who couldn't reach down to the barbell without rounding his back, he just couldn't, he thought it was cuz he was so damned tall, I told him to just squat for a month and that fixed the problem completely.. it's almost all the time hamstring flexibility, when u sit on a chair u shorten the hamstring and then now I have to lengthen it again

 

[DudiTheKing]

כמו שאמרו, כנראה המשקל כבד מדי
אל תרוץ איתו במשקלים עד שהוא תופס את הנקודה (למרות שלפעמים יש לחץ מצד המתאמן והרגשה של חוסר התקדמות)
תעבוד איתו על מוט ריק ותסביר לו את כל הנקודות החשובות ובראשם על גב עליון ותחתון נעול
אגב אם אתה הולך לאמן בצורה רצינית יותר הייתי ממליץ לך לקנות פלטות בקוטר אולימפי מגומי
בספר "הדדליפט - גרסת המאמנים" שבנעוץ הוא נותן את כל הבעיות והפתרונות מהצד של המאמן
ממליץ לקרוא אם לא קראת

 

[Beast and cheat]

@Tank
פתחת כאן קרקס. כל מה שקרה זה שאתה לא יודע ללמד את התרגיל בצורה טובה, וזה בסדר, עם הניסיון אתה תלמד. כל הדיון הזה מקולקל מלכתחילה, אני לא יודע ממה להתחיל - מזה שמה שהוא חושב שסטיף לג דדליפט זה בכלל דדליפט רומני, מזה שכל העולם ואחותו מואשמים בבעיית הטכניקה חוץ ממי שלימד את המתאמן לבצע דדליפט, וכו' וכו'
בהנחה שאנחנו לא מדברים על מתאמן חריג (נגיד מישהו בן 90), 40 ק"ג זה לא כבד לאימון ראשון לזכר בוגר, וגם לא לנער. וגם לא 60 קילו, כמעט לכולם. קור רוח.
וכל נושא המתיחות והגמישות? נו באמת. צריך מישהו שילמד את הבחור לבצע דדליפט, זה כל העניין. נא לשתות כוס מים, לקרוא את הפרק על הדדליפט בSS, לראות סרטונים של ריפטו מלמד, לצבור ניסיון בלימוד, ולהפסיק לחשוב שהבעיות נמצאות בכל דבר שהוא לא מי שלימד את התרגיל.

בהצלחה.