ייעוץ עזרה בבניית תפריט חיטוב.

[שמשון]

חישבתי תRMR שלי פה: http://www.foodsdictionary.co.il/calculators/rmr.php
סה"כ קלוריות:2545
מטרה: חיטוב
משקל: 76
אחוז שמן: 19.1
גובה: 1.73
גיל: 20


אז ראיתי תתפריטים בקילוגרם וזה לא היה נראלי הגיוני ... אני עושה 3 אימוני בשבוע:
https://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/


אני ממש מתחיל ואני הולך לעשות תתכנית השלישית שמה.




עכשיו המליצו לי להתחיל עם חיטוב אז אני צריך תפריט טוב לחיטוב:

https://www.kilogram.co.il/614/תפריטי-תזונה-לגברים-למטרת-חיטוב-והורד/

יש את הזה של ה70 עכשיו יש כמה דברים שאני לא אוכל כמו טונה וטחינה ואני לא יודע מה אפשר להחליף אותם כי אני לא יכול יותר מדי מוצרי חלב : S ...
אז אני ממש צריך עזרה ואם יש לכם רעיון לתפריט יותר טוב מזה אז יתקבל .

 

[Matty]

RMR שלך לפני המחשבון פה בפורטל הוא 2095.5 וזה בלי חישוב של אימונים ואירובי אם אתה עושה. (שאמורה להיות תוספת של בערך 150~ קלוריות ביום של אימון)
אתה לקחת תוכנית אימונים מתוכניות אימונים למסה ולא לחיטוב. (תוכניות לחיטוב)
מבחינת התפריט. לדעתי במקום לקחת תפריט מוכן תבנה אחד בעצמך. העקרונות שאתה צריך שהיו :

• שהתפריט היה בערך 500 קלוריות מתחת למאזן הקלורי שלך .(בהתחלה מאזן קלורי שלילי יותר קטן משהו בסביבות ה200~300 .)
• חלבון היה 2 גרם פר משקל גוף.
• שומן היה בין 0.8-1 גרם פר משקל גוף.(אני תמיד מעדיף יותר שומן מאשר עוד פחמימה בתפריט , אבל זאת בחירה שלך.)
  
• כל השאר ילך לפחמימות.(בתנאי שאתה לא עושה דל פחמימה).

אחריי שתבנה את התפריט שלך תוכל לעלות אותו לפה לחוות דעת נוספות. 😃

 

[שמשון]

RMR שלך לפני המחשבון פה בפורטל הוא 2095.5 וזה בלי חישוב של אימונים ואירובי אם אתה עושה. (שאמורה להיות תוספת של בערך 150~ קלוריות ביום של אימון)
אתה לקחת תוכנית אימונים מתוכניות אימונים למסה ולא לחיטוב. (תוכניות לחיטוב)
מבחינת התפריט. לדעתי במקום לקחת תפריט מוכן תבנה אחד בעצמך. העקרונות שאתה צריך שהיו :

• שהתפריט היה בערך 500 קלוריות מתחת למאזן הקלורי שלך .(בהתחלה מאזן קלורי שלילי יותר קטן משהו בסביבות ה200~300 .)
• חלבון היה 2 גרם פר משקל גוף.
• שומן היה בין 0.8-1 גרם פר משקל גוף.(אני תמיד מעדיף יותר שומן מאשר עוד פחמימה בתפריט , אבל זאת בחירה שלך.)
  
• כל השאר ילך לפחמימות.(בתנאי שאתה לא עושה דל פחמימה).

אחריי שתבנה את התפריט שלך תוכל לעלות אותו לפה לחוות דעת נוספות. 😃

http://prntscr.com/83vb67

טוב ניסיתי לבנות פה משהו הגעתי ל1435 קלוריות אבל חסר לי איזה 43 גרם חלבון שאין לי מושג מאיפה להביא
וקצת שומן ...
חייב תעזרה שלך..

 

[Matty]

חלבון ושומן זה בשר או קוטג' לדוגמא. או גבינות למיניהם. אפשר גם טונה.

 

[שמשון]

חלבון ושומן זה בשר או קוטג' לדוגמא. או גבינות למיניהם. אפשר גם טונה.

נראלי הצלחתי אבל אני בטוח שאפשר משהו יותר טוב ואולי אפילו יותר זול אשמח להצעות לשיפור

4 פרוסות לחם שיפון
קוטג' 3% חצי קופסא.
3 עגבניות שרי
אורז פרסי ( אני רציתי אורז לבן רגיל אבל נראלי זה נקרא ככה, 98 גרם )
עגבניה יחידה קטנה 114 גרם
בצל כף קצוץ 17 גרם
פלפל ירוק 15 גרם
שמן זית 2 כפות
2 יוגורט Bio דיאט 0%
6 יחידות אגוזי מלך ( תסתכל בבקשה בתמונה אם הכוונה שם לחצאים או ליחידה שלמה כי לא הבנתי .. )
חביתה מקושקשת בנויה מ3 ביצים Large - כל אחת 54 גרם..
גבינה צהובה עמק 5% שומן 3 פרוסות
פסטרמה הודו בדבש 3 פרוסות
150 גרם חזה עוף מטוגן מבושל

http://prntscr.com/83vkkw


http://prntscr.com/83vkb8

*אני לא אוכל טונה ולא טחינה ראוי לציין

 

[Matty]

נראלי הצלחתי אבל אני בטוח שאפשר משהו יותר טוב ואולי אפילו יותר זול אשמח להצעות לשיפור

4 פרוסות לחם שיפון
קוטג' 3% חצי קופסא.
3 עגבניות שרי
אורז פרסי ( אני רציתי אורז לבן רגיל אבל נראלי זה נקרא ככה, 98 גרם )
עגבניה יחידה קטנה 114 גרם
בצל כף קצוץ 17 גרם
פלפל ירוק 15 גרם
שמן זית 2 כפות
2 יוגורט Bio דיאט 0%
6 יחידות אגוזי מלך ( תסתכל בבקשה בתמונה אם הכוונה שם לחצאים או ליחידה שלמה כי לא הבנתי .. )
חביתה מקושקשת בנויה מ3 ביצים Large - כל אחת 54 גרם..
גבינה צהובה עמק 5% שומן 3 פרוסות
פסטרמה הודו בדבש 3 פרוסות
150 גרם חזה עוף מטוגן מבושל

http://prntscr.com/83vkkw


http://prntscr.com/83vkb8

*אני לא אוכל טונה ולא טחינה ראוי לציין

לדעתי נראה מעולה.

 

[שמשון]

לדעתי נראה מעולה.

אחי מעניין אותי אבל מה יקרה אם אני נגיד יאכל לפי התפריט הזה יעשה תתכנית של החיטוב או של המסה מבחינת הגוף שלי
ומעניין אותי מה יקרה אם אני יעשה תפריט של מסה עם האחוז שומן והמשקל הקיים שלי עם אותו אימון...

 

[Matty]

אחי מעניין אותי אבל מה יקרה אם אני נגיד יאכל לפי התפריט הזה יעשה תתכנית של החיטוב או של המסה מבחינת הגוף שלי
ומעניין אותי מה יקרה אם אני יעשה תפריט של מסה עם האחוז שומן והמשקל הקיים שלי עם אותו אימון...

לא הבנתי כלום. אתה יכול לרשום אתה זה יותר מסודר עם סימני פיסוק ויותר ברור?

 

[שמשון]

לא הבנתי כלום. אתה יכול לרשום אתה זה יותר מסודר עם סימני פיסוק ויותר ברור?

אני מתכוון שאם אני עכשיו יתאמן באותה תכנית אימונים שציינתי למעלה , אבל אני יעשה תפריט של מסה מה יקרה עם הגוף שלי למשל לאחר 3 חודשים.
ואם אני יעשה אותה תכנית אימונים פשוט עם התפריט תזונה של החיטוב מה יקרה לאחר שלושה חודשים.
איך הגוף שלי יראה בשני המצבים?

 

[Matty]

תפריט של מסה+תוכנית של מסה=גדילה במסת שריר במידה ואתה עולה במשקלים.
תפריט של חיטוב +תוכנית של מסה =כשל בשלב מאוד מוקדם או חוסר התקדמות בתרגילים.

 

[שמשון]

תפריט של מסה+תוכנית של מסה=גדילה במסת שריר במידה ואתה עולה במשקלים.
תפריט של חיטוב +תוכנית של מסה =כשל בשלב מאוד מוקדם או חוסר התקדמות בתרגילים.

תודה רבה על העזרה אחי, תגיד כמה גרם לדעתך חזה עוף יש שמה.. זה פחות או יותר בידיוק הארוחת צהריים שלי כל יום רק שאני מוריד תתפוחי האדמה והבצל המטוגן.
כמה גרם זה בערך ?

 

[Matty]

תודה רבה על העזרה אחי, תגיד כמה גרם לדעתך חזה עוף יש שמה.. זה פחות או יותר בידיוק הארוחת צהריים שלי כל יום רק שאני מוריד תתפוחי האדמה והבצל המטוגן.
כמה גרם זה בערך ?

או נו באמת תשאל שאלה נורמלית ואני יענה לך מה זה כמה גם חזה עוף יש פה מה אתה צוחק?
תשקול את זה ותראה.

 

[Goa_Gil]

זה נראה כמו 150~170 גרם.

@Matty תחשוב קצת ותבין שהוא במסעדה וכנראה שאין לו משקל בכיס ולכן הוא שואל.

 

[Matty]

זה נראה כמו 150~170 גרם.

@Matty תחשוב קצת ותבין שהוא במסעדה וכנראה שאין לו משקל בכיס ולכן הוא שואל.

כי זה מאוד חשוב מה שהוא אוכל פעם ב.

 

[Goa_Gil]

כי זה מאוד חשוב מה שהוא אוכל פעם ב.

איך זה קשור למה שהוא שאל או למה שאני אמרתי?

 

[שמשון]

כי זה מאוד חשוב מה שהוא אוכל פעם ב.

מזאת אומרת פעם ב?
זה מה שאני אוכל כל יום אחי...

 

[Matty]

מזאת אומרת פעם ב?
זה מה שאני אוכל כל יום אחי...

אז אם זה מה שאתה אוכל כל יום אתה לא יכול לשקול את זה פעם אחת?

 

[שמשון]

אז אם זה מה שאתה אוכל כל יום אתה לא יכול לשקול את זה פעם אחת?

אני אוכל כל יום במסעדה הספיצית הזאת עכשיו אני לא יביא שוקל למסעדה חח אבל ככה ממבט מה אתה משער..

 

[Matty]

אני אוכל כל יום במסעדה הספיצית הזאת עכשיו אני לא יביא שוקל למסעדה חח אבל ככה ממבט מה אתה משער..

מה שהבחור למעלה אמר..

 

[ido777]

אם אתה רוצה לנחש, הדרך שמצאתי שגורמת לי להיות הכי קרוב למשקל המדויק מבלי לשקול היא באחת הפעמים שאתה אוכל חזה עוף בבית, לשים מעל זה את הכף יד ולראות כמה מהעוף נכנס בה. נגיד והכף יד שלך מכסה 170ג של עוף אז פעם הבאה שאתה במסעדה תשים היד מעל הכמות עוף שקיבלת ולפי זה תוכל להעריך פחות או יותר כמה הוא שוקל מבלי ממש לשקול