תוכנית FBW מסה

[samab]

בן 20
שוקל 71.5 ק"ג
גובה 181 ס"מ
מתחיל להתאמן, תקופת מסה.

3 פעמים בשבוע:
סקוואט 3X8
בנץ' פרס עם משקולות יד 3X8
מתח 3X8
פרס לכתפיים 3X6
יד אחורית פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט W 1X10
יד קידמית בעמידה כפיפית מרפקים עם מוט רגיל 3X12
תרגיל בטן

1.איך התוכנית?
2.כדאי לשלב דדלפיט?
3.אני מצליח לעשות מתח מלא 3X8, לעלות בחזרות או להוסיף משקל?
4.איזה תרגיל בטן כדאי לעשות? כמה חזרות, עם משקל?
5.כמה זמן כדאי לנוח בין סטים/תרגילים? זמן מנוחה ארוך אומר פחות אפקטיביות למטרת היפרטרופיה?

 

[Tank]

1. עדיף לרדת לטווח של 5 חזרות בתרגילי הבסיס, עדיף להחליף בנץ' עם משקולות יד בבנץ' עם מוט, עדיף לפצל אותה לתוכנית A1 A2 כמו שיש בלינק שבחתימה שלי, זה עוזר לעשות את כל תרגילי הבסיס ולא את כולם בכל אימון
2. כן
3. אפשר להוסיף משקל לדעתי
4. ממש ממש לא משנה. תעשה מה שאתה יכול לעשות בהתאם לרמה שלך בתרגילי בטן. יש כאלה שכפיפות בטן רגילות יספקו אותם ויש כאלה שיצטרכו לעשות תרגילים מיוחדים ברמות קושי גבוהות יותר.
5. זמן מנוחה ארוך לא פחות אפקטיבי מזמן מנוחה קצר, אלה אם הוא לא מנוצל כראוי. אין בעיה לנוח גם 5 דקות בין סטים של סקוואט ובנץ' אם אתה מרגיש שזה מה שאתה צריך כדי להצליח בסט הבא.

 

[samab]

סקוואט 3x5
בנץ 3x5 או פרס 3x5
מתח 3 סטים
כפיפת מרפקים במוט 3x10
פשיטת מרפקים בשכיבה מוט דאבליו 3x10
בטן סט 1

(אימון אחד בנץ פרס ואימון שני פרס)
איך התכנית?
כשאני ילמד את הטכניקה של דדליפט, איפה לשלב אותו בתכנית?

 

[stitch]

בסדר גמור, אפשר (וצריך לדעתי) לקצץ בסטים של המבודדים.
אתה יכול לשלב לחיצות ומשיכות בשביל הוספת נפח.
דדליפט תוסיף בסוף אימון, פעם בשבוע, כשעדיף באותו יום לעשות סקוואט קל.

 

[Tank]

בסדר גמור, אפשר (וצריך לדעתי) לקצץ בסטים של המבודדים.
אתה יכול לשלב לחיצות ומשיכות בשביל הוספת נפח.
דדליפט תוסיף בסוף אימון, פעם בשבוע, כשעדיף באותו יום לעשות סקוואט קל.

למה אתה ממליץ להוסיף דד ליפט לסוף אימון ולא לתחילת האימון? לא עדיף לנצל את הכוח שלך בתחילת האימון על תרגיל מורכב?

 

[stitch]

למה אתה ממליץ להוסיף דד ליפט לסוף אימון ולא לתחילת האימון? לא עדיף לנצל את הכוח שלך בתחילת האימון על תרגיל מורכב?

כי אותי אישית דדליפט ממוטט, ואני לא מסוגל לעשות כלום אחר כך.

 

[Tank]

כי אותי אישית דדליפט ממוטט, ואני לא מסוגל לעשות כלום אחר כך.

גם ב1x5 הוא ממוטט אותך?

 

[stitch]

גם ב1x5 הוא ממוטט אותך?

גם ב-0x5.

 

[Tank]

גם ב-0x5.

אתה מוזר. איך אפשר להתקדם משקלים כשאתה שומר אותו לסוף? אני גם בלינארית הייתי לפעמים מעביר דד ליפט לתחילת האימון כשהייתי נתקע.

 

[stitch]

אתה מוזר. איך אפשר להתקדם משקלים כשאתה שומר אותו לסוף? אני גם בלינארית הייתי לפעמים מעביר דד ליפט לתחילת האימון כשהייתי נתקע.

אני מוזר? אתה אומר שאי אפשר להתקדם במשקלים בתרגיל ששומרים לסוף ואני מוזר? אז ב-SS לא מתקדמים בדד כי הוא בסוף האימון?
ומה זה "לא עדיף לנצל את הכוח שלך בתחילת האימון על תרגיל מורכב" - אני עושה רק מורכבים, אז מה, אני אעשה את כולם יחד ראשונים באימון?

 

[Tank]

אני מוזר? אתה אומר שאי אפשר להתקדם במשקלים בתרגיל ששומרים לסוף ואני מוזר? אז ב-SS לא מתקדמים בדד כי הוא בסוף האימון?
ומה זה "לא עדיף לנצל את הכוח שלך בתחילת האימון על תרגיל מורכב" - אני עושה רק מורכבים, אז מה, אני אעשה את כולם יחד ראשונים באימון?

סורי יצאתי מנקודת הנחה שאתה מבצע תוכנית פיצולים ושומר את הדד ליפט לסוף אחרי כל תרגילי הבידודים למיניהם. בכל מקרה לדעתי האישית אם אתה עובד רק במורכבים אתה תתקדם יותר טוב אם מדי פעם תעשה רוטציות. גם בss אני לא מסכים שצריך לעשות אותה כל הזמן by the book ומדי פעם עדיף לשנות סדר אם אתה נתקע בתרגיל שני או שלישי בתוכנית.

 

[stitch]

יצאתי מנקודת הנחה שאתה מבצע תוכנית פיצולים

🤣🤣

אחרי כל תרגילי הבידודים למיניהם.

🤣🤣🤣🤣

לא יצא לנו להכיר, נעים מאד, סטיץ'.

 

[Tank]

🤣🤣

🤣🤣🤣🤣

לא יצא לנו להכיר, נעים מאד, סטיץ'.

אתה יודע עליי הכל ולא מספר לי כלום על עצמך! אני חשבתי שמערכת היחסים שלנו הייתה קצת יותר אינטימית 🙄

 

[stitch]

אני חשבתי שמערכת היחסים שלנו הייתה קצת יותר אינטימית 🙄

בגלל שאתה גולש למקומות כאלה, אני שומר על ריחוק 🙄

 

[Matty]

כי אותי אישית דדליפט ממוטט, ואני לא מסוגל לעשות כלום אחר כך.

+

גם ב-0x5.

++

סורי יצאתי מנקודת הנחה שאתה מבצע תוכנית פיצולים

+++++++++++++++++++++

 

[samab]

אוקיי, תודה
אני יוריד ביד קדמית ואחורית ל1-2 סטים כל תרגיל.
אז להוסיף דדליפט לאחרון מהמורכבים או לאחרי האימון כולו כולל המבודדים?

 

[stitch]

מה שנוח לך. תנסה פעם כך ופעם אחרת ותראה מה מרגיש לך טוב יותר.