ייעוץ תפריט חיטוב

[SNOWMAN]

שלום, אני בן 16 כמעט. שוקל 85 קילו ו1.68 מטר
אתם יכולים לתת לי עצות לשיפור התפריט אני מתחיל אותו ביום שלישי
ארוחה 1: מלפפון

ארוחה 2: כריך עם גבינה לבנה + גזר+ 3 עגבניות שרי

ארוחה 3: סלט שמורכב מ: גמבה, מלפפון, עגבנייה, כרוב לבן + חצי כף שמן

ארוחה 4: כוס אורז+ 200 גרם חזה עוף

אחרי אימון: פרוסת לחם+ 5 חתיכות פסטרמה

ארוחה 6:: סלט שמורכב מ: מלפפון, עגבנייה, כרוב לבן, כרוב סגול+ טונה+ חצי כף שמן+ גמבה עם גבינה+ ביצה + כוס חלב.

ואני מתאמן בתוכנית של כול יום שריר אחר: יום חזה יום גב יום ידיים יום רגליים ויום כתפיים ועושה קרוס 4 פעמיים בשבוע 40 דקות

תודה לעוזרים:79nb:

 

[Matty]

ערכים של התפריט?

 

[SNOWMAN]

ערכים של התפריט?

106 גרם חלבון 54 גרם שומן 120 גרם פחמימות

 

[Matty]

ככה כמה דברים:

• התפריט של כרגע עומד על 1390 קלוריות. זה נמוך מאוד. בהתחשב בעובדה שאתה גם עושה קרוס.
• ה RMR שלך (כמות הקלוריות שהגוף שלך שורף ביום יום) עומד כרגע על בערך-2200. אתה צריך שהתפריט שלך יעמוד על 500 קלוריות מתחת למאזן הקלורי שלך ולכן הוא צריך להיות 1700,ולא 1390.
  תוכל לעשות זאת בכך שהתפריט שלך צריך להיות מבוסס על 2 גרם חלבון פר ק"ג משקל גוף ועל שומן של 1 גרם פר ק"ג משקל גוף. משמע אתה צריך לעלות את החלבון ל170 ואת השומן ל85. לאחר השינוי תעלה את התפריט החדש ואת ערכיו ותקבל חוות דעת נוספת.
  
• דבר נוסף, אתה לא חייב לבצע קרוס אם אתה חושב על מאזן קלורי שלילי מהאוכל שלך. אם אתה מבצע את הקרוס אתה יכול לאכול באותו יום יותר מזון מאשר יום שאתה לא מבצע . לדעתי? אין לך מה לבצע את הקרוס זה סתם עוד אירובי מיותר שאתה גם ככה לא צריך אותו במיוחד לא במצב שלך.

 

[SNOWMAN]

ככה כמה דברים:

• התפריט של כרגע עומד על 1390 קלוריות. זה נמוך מאוד. בהתחשב בעובדה שאתה גם עושה קרוס.
• ה RMR שלך (כמות הקלוריות שהגוף שלך שורף ביום יום) עומד כרגע על בערך-2200. אתה צריך שהתפריט שלך יעמוד על 500 קלוריות מתחת למאזן הקלורי שלך ולכן הוא צריך להיות 1700,ולא 1390.
  תוכל לעשות זאת בכך שהתפריט שלך צריך להיות מבוסס על 2 גרם חלבון פר ק"ג משקל גוף ועל שומן של 1 גרם פר ק"ג משקל גוף. משמע אתה צריך לעלות את החלבון ל170 ואת השומן ל85. לאחר השינוי תעלה את התפריט החדש ואת ערכיו ותקבל חוות דעת נוספת.
  
• דבר נוסף, אתה לא חייב לבצע קרוס אם אתה חושב על מאזן קלורי שלילי מהאוכל שלך. אם אתה מבצע את הקרוס אתה יכול לאכול באותו יום יותר מזון מאשר יום שאתה לא מבצע . לדעתי? אין לך מה לבצע את הקרוס זה סתם עוד אירובי מיותר שאתה גם ככה לא צריך אותו במיוחד לא במצב שלך.

איך אני יוכל להעלות את החלבון שלי ל170? מבלי לקחת אבקת חלבון?
ואני עושה קרוס כדי לשפר את הכושר שלי

 

[Matty]

איך אני יוכל להעלות את החלבון שלי ל170? מבלי לקחת אבקת חלבון?
ואני עושה קרוס כדי לשפר את הכושר שלי

לאכול מוצרים עתירי חלבון.
כגון: גבינות, טונה, בשרים, ביצים.