ייעוץ תדירות סקווט כבד בשבוע

[Y0na]

אהלן,
אני מתאמן כרגע בFBW בימי ראשון-שלישי-חמישי ויש לי סקווט כבד 3 פעמים בשבוע וזה דיי מקשה עליי מבחינת לחצים בברכיים והתאוששות..
אז חשבתי בראשון וחמישי לעבוד כבד, ובשלישי לעבוד בעצימות קלה יותר, במיוחד בהתחשב בעובדה שבימי שלישי אני עובד דדליפט כבד ל1X6(הדדליפט פעם בשבוע בימי שלישי).
מה דעתכם זה רעיון טוב? אם כן, איך הייתם ממליצים לעבוד באותו יום בסקווט? (ביום שלישי)
תודה!

 

[White Walker]

אתה יכול לעשות באמצע השבוע אימון התאוששות להזרמת הדם, משהו כמו 3x3 או לעשות 4x4 כמו בלינארית של ביל סטאר
כשזה 60-70-80-80 באחוזים מה rm5 שלך.

 

[Y0na]

אתה יכול לעשות באמצע השבוע אימון התאוששות להזרמת הדם, משהו כמו 3x3 או לעשות 4x4 כמו בלינארית של ביל סטאר
כשזה 60-70-80-80 באחוזים מה rm5 שלך.

קודם כל סחתיין על המהירות, הייתה לי הרגשה שתגיב ישר 😉
אז חשבתי באמת לעשות אימון התאוששות. לא התאמנתי שבוע וחצי, חזרתי להתאמן השבוע ביום ראשון. הסקווט שלי כרגע 50 קילו ל3X10. באימון הבא(מחר) אני אעלה ל55. בנתיים אני יוכל לעלות משקל דיי מהר אז אם לא יהיו בעיות בדרך עד ראשון הבא הסקווט שלי יהיה 60. אז חשבתי לעבוד בשלישי הבא 70% מהעצימות של המשקל, כלומר 70% מ60 שזה 42 קילו(אעגל כמובן ל42.5). מה דעתך? איך היית ממליץ לעבוד מבחינת טווח חזרות? לא אוהב לעבוד טווח חזרות נמוך

 

[White Walker]

בתרגילי הבסיס אני תמיד בעד עבודה עצימה, גם אם המטרה אינה תוכנית כוח.
70 זה יותר כמו חימום לדעתי.. איך התוכנית שלך בנויה?
אתה עושה 3x5 בסקוואט?

 

[WeaKid]

לי זה נשמע יותר כמו בעיה טכנית שגורמת לכאבי הבירכיים, אתה לא הראשון שעובד בעצימות גבוהה/נפח גבוה שלוש םעמים בשבוע. ולרוב האנשים שאני מכיר שמתאמנים כך אין כאבי בירכיים/בעיות התאוששות.

 

[Y0na]

בתרגילי הבסיס אני תמיד בעד עבודה עצימה, גם אם המטרה אינה תוכנית כוח.
70 זה יותר כמו חימום לדעתי.. איך התוכנית שלך בנויה?
אתה עושה 3x5 בסקוואט?

בסקווט לרוב אני עובד 8-10 חזרות ל3 סטים.
זו התכנית -
בנץ' 3X8-10
סקווט 3X8-10
מתח 4X6-8
לחיצת כתפיים 2X10
מקבילים 2X6-8
כפיפת מרפקים 2X10

דדליפט כבד ל1X6 פעם בשבוע ביום שלישי

לי זה נשמע יותר כמו בעיה טכנית שגורמת לכאבי הבירכיים, אתה לא הראשון שעובד בעצימות גבוהה/נפח גבוה שלוש םעמים בשבוע. ולרובם אין כאבי בירכיים/בעיות התאוששות.

לא חושב שיש לי בעיה טכנית בסקווט. בחדר כושר יש מאמן אחד שהוא נורמלי. ולא, זה לא המאמנים האידיוטים מויינגייט, זה מאמן באמת איכותי שמבין משהו מהחיים שלו(אפילו המליץ לי על SS) ולא רואה בעיה טכנית בסקווט שלי
אני חושב אולי שנובעים לי גם קצת לחצים מהברכיים עקב העבודה(בדרך כלל במינימום אני עובד 28 שעות שבועיות, לפעמים יותר), הליכה מרובה ביום יום(ללא העבודה) ואני גם עולה לא מעט מדרגות(15-20 קומות ביום לפחות).
בדרך כלל גם כשאני עולה במדרגות אני מתחיל להרגיש לחצים בברך שמאל ובאימון אתמול החלו להופיע לי עכשיו גם קצת לחצים בברך ימין..בגלל זה חשבתי אולי להוריד מעט עומס מהסקווט באימון אחד בשבוע.
אגב, אני עובד בקפיטריה אז אני תמיד על הרגליים
מה דעתכם? סורי על החפירה 😇

 

[White Walker]

בסקווט לרוב אני עובד 8-10 חזרות ל3 סטים.
זו התכנית -
בנץ' 3X8-10
סקווט 3X8-10
מתח 4X6-8
לחיצת כתפיים 2X10
מקבילים 2X6-8
כפיפת מרפקים 2X10

דדליפט כבד ל1X6 פעם בשבוע ביום שלישי

אני עדיין חושב שיש מקום לעבודה עצימה בתרגילי הבסיס, ונפח בתרגילי העזר\המבודדים.
בכל אופן, לא ביקשת עצות בנוגע לתוכנית הקיימת אז תמשיך עם מה שעובד לך.

בעניין הסקוואט,
3 פעמים בשבוע עם התקדמות מאימון לאימון בדומה ל SS נראה לי קצת קשה מידיי כשיש לך את שלל התרגילים שצירפת לתוכנית,
במיוחד כשמשקלי העבודה אינם גבוהים וכן מאפשרים התקדמות לאורך זמן.
או שתעבור לסגנון לינארי בסקוואט ותתקדם פעם בשבוע, או שתוריד אימון סקוואט אחד.

יכול להיות שאתה חווה דומס בברכיים, הייתי פותח פוסט בפורום פציעות לכל מקרה.
ואם אתה בטוח שהטכניקה טובה (למרות שהייתי מציע שתעלה סרטון בכל מקרה), אני יכול להמליץ על שרוולי ברכיים.
השרוולים של טיטאן מעולים, מחממים את הברך וזה יכול לעזור לך בהקלה של הלחצים בברכיים.

 

[WeaKid]

בסקווט לרוב אני עובד 8-10 חזרות ל3 סטים.
זו התכנית -
בנץ' 3X8-10
סקווט 3X8-10
מתח 4X6-8
לחיצת כתפיים 2X10
מקבילים 2X6-8
כפיפת מרפקים 2X10

דדליפט כבד ל1X6 פעם בשבוע ביום שלישי

לא חושב שיש לי בעיה טכנית בסקווט. בחדר כושר יש מאמן אחד שהוא נורמלי. ולא, זה לא המאמנים האידיוטים מויינגייט, זה מאמן באמת איכותי שמבין משהו מהחיים שלו(אפילו המליץ לי על SS) ולא רואה בעיה טכנית בסקווט שלי
אני חושב אולי שנובעים לי גם קצת לחצים מהברכיים עקב העבודה(בדרך כלל במינימום אני עובד 28 שעות שבועיות, לפעמים יותר), הליכה מרובה ביום יום(ללא העבודה) ואני גם עולה לא מעט מדרגות(15-20 קומות ביום לפחות).
בדרך כלל גם כשאני עולה במדרגות אני מתחיל להרגיש לחצים בברך שמאל ובאימון אתמול החלו להופיע לי עכשיו גם קצת לחצים בברך ימין..בגלל זה חשבתי אולי להוריד מעט עומס מהסקווט באימון אחד בשבוע.
אגב, אני עובד בקפיטריה אז אני תמיד על הרגליים
מה דעתכם? סורי על החפירה 😇

גם אני פעם הייתי במכון שבו היה מאמן "מבין" אחרי שנה גיליתי שהוא ממש לא מבין. אני עדיין חושב שטכניקה היא מקור הבעיה העיקרי.

דומס בברכיים,

דומס בברכיים? אתה בכלל יודע מה דומס אומר?

 

[White Walker]

דומס בברכיים? אתה בכלל יודע מה דומס אומר?

איתמר, סייג לחוכמה שתיקה.

 

[WeaKid]

איתמר, סייג לחוכמה שתיקה.

doms - Delayed onset muscle soreness
פעם אחרונה שבדקתי הברך היא לא שריר.

 

[White Walker]

doms - Delayed onset muscle soreness
פעם אחרונה שבדקתי הברך היא לא שריר.

אבחנה יפה, הברך היא לא שריר.
לפעמים יש דומס בחלק התחתון של הקוואדס שקרוב יותר לברך, וההרגשה היא שהכאבים קשורים לברכיים.

בדרך כלל גם כשאני עולה במדרגות אני מתחיל להרגיש לחצים בברך שמאל

אתה מסקוויט עם נעליים שטוחות?
HB\ LB ? (את זה לא ציינת)

 

[WeaKid]

אבחנה יפה, הברך היא לא שריר.
לפעמים יש דומס בחלק התחתון של הקוואדס שקרוב יותר לברך, וההרגשה היא שהכאבים קשורים לברכיים.

אז הוא לא חווה דומס בברך, הוא חווה דומס בשרירים שליד הברך. יש הבדל שלקח לך זמן לעלות עליו.

 

[White Walker]

אז הוא לא חווה דומס בברך, הוא חווה דומס בשרירים שליד הברך. יש הבדל שלקח לך זמן לעלות עליו.

מזל שאתה כאן.

 

[WeaKid]

מזל שאתה כאן.

ברור, אחרת אנשים עוד אולי היו חושבים שעצמות ומפרקים יכולים לחוות כאבי שרירים.

 

[Y0na]

אני עדיין חושב שיש מקום לעבודה עצימה בתרגילי הבסיס, ונפח בתרגילי העזר\המבודדים.
בכל אופן, לא ביקשת עצות בנוגע לתוכנית הקיימת אז תמשיך עם מה שעובד לך.

בעניין הסקוואט,
3 פעמים בשבוע עם התקדמות מאימון לאימון בדומה ל SS נראה לי קצת קשה מידיי כשיש לך את שלל התרגילים שצירפת לתוכנית,
במיוחד כשמשקלי העבודה אינם גבוהים וכן מאפשרים התקדמות לאורך זמן.
או שתעבור לסגנון לינארי בסקוואט ותתקדם פעם בשבוע, או שתוריד אימון סקוואט אחד.

יכול להיות שאתה חווה דומס בברכיים, הייתי פותח פוסט בפורום פציעות לכל מקרה.
ואם אתה בטוח שהטכניקה טובה (למרות שהייתי מציע שתעלה סרטון בכל מקרה), אני יכול להמליץ על שרוולי ברכיים.
השרוולים של טיטאן מעולים, מחממים את הברך וזה יכול לעזור לך בהקלה של הלחצים בברכיים.

אני מסתדר בסה"כ עם התכנית. אני משנה פה ושם קצת נפח/עצימות/תרגילים בשביל לא לפגוע בהתאוששות או לגרום לעייפות מצטברת בחלק מהשרירים..
בכל אופן, אני אשים לב לטכניקה עוד ואשתדל אף להעלות סרטון
אני נועל אולסטאר ועובד LB, לשאלתך

 

[White Walker]

בכל אופן, אני אשים לב לטכניקה עוד ואשתדל אף להעלות סרטון
אני נועל אולסטאר ועובד LB, לשאלתך

מעולה, מחכה לסרטון.