בניתי לי תפריט וחסר לי פחממות ושומנים, אני חייל אז בארוחות הצהריים יש שינויים מידי פעם ככה שזה גם בעיה שהשמח אם תעזרו, בכל אופן זה מה שבניתי (רשמתי כמה אני צריך וכמה יש לי בנתיים עם התפריט):
גיל 19
גובה 1,88
משקל 87
אחוז שומן משוער 18%-16%
צריכת קלוריות יומית 2876
מסה נקייה
3376 קלוריות
174 גרם חלבון (696 קלוריות)
שומן 87 גרם (783 קלוריות)
פחממה 474 (1897 קלוריות)
תפריט-
בוקר:
2 ביצים M 12 גרם חלבון סהכ 50
כוס פייבר וואן 2 גרם חלבון 11 גרם פחממה סהכ 60
כוס חלב 9.6 חלבון 14 גרם פחממה 9 גרם שומן סהכ 183
כף שמן 9 גרם שומן סהכ 81
10 שקדים 2 גרם חלבון 5.5 שומן סהכ 64
ביניים:
כוס ש"ש 21 גרם חלבון 82 גרם פחממה 8.6 גרם שומן סהכ 486
כוס חלב 9.6 חלבון 14 גרם פחממה 9 גרם שומן סהכ 183
צהריים:
פסטה מנה גדולה 9 גרם חלבון 58 גרם פחממה סהכ 270 \ אורז 4.5 גרם חלבון 46 גרם פחממה סהכ 207
מנה בשרית (חזה עוף\בקר) 16 גרם חלבון 17 גרם פחממה 8 גרם שומן סהכ 205 בממוצע
תפוח אדמה מבושל 4 גרם חלבון 42 גרם פחממה סהכ 184 אני לא יודע איך הם מתבלים את זה ואני חושב שהם מפרזים על זה שמן אז איך אני יכול לחשב את זה?
לפני אימון:
בננה בינונית 1 גרם חלבון 23 גרם פחממה סהכ 89
אחרי אימון:
אבקת חלבון 2 סקופים 47 גרם חלבון 6 גרם פחממה 2 גרם שומן סהכ 230
לפני שינה:
פריכיות שקית קטנה 4 גרם חלבון 40 גרם פחממות 1 גרם שומן סהכ 180
קוטג' 27.5 גרם חלבון 4 גרם פחממה 7.5 גרם שומן סהכ 192 \גבינה לבנה גביע שלם 3% 23 גרם חלבון 11 גרם פחממה 7.5 גרם שומן סהכ 202
בנתיים זה מה שיצא
חלבון 164
שומן 63
פחממה 312
גיל 19
גובה 1,88
משקל 87
אחוז שומן משוער 18%-16%
צריכת קלוריות יומית 2876
מסה נקייה
3376 קלוריות
174 גרם חלבון (696 קלוריות)
שומן 87 גרם (783 קלוריות)
פחממה 474 (1897 קלוריות)
תפריט-
בוקר:
2 ביצים M 12 גרם חלבון סהכ 50
כוס פייבר וואן 2 גרם חלבון 11 גרם פחממה סהכ 60
כוס חלב 9.6 חלבון 14 גרם פחממה 9 גרם שומן סהכ 183
כף שמן 9 גרם שומן סהכ 81
10 שקדים 2 גרם חלבון 5.5 שומן סהכ 64
ביניים:
כוס ש"ש 21 גרם חלבון 82 גרם פחממה 8.6 גרם שומן סהכ 486
כוס חלב 9.6 חלבון 14 גרם פחממה 9 גרם שומן סהכ 183
צהריים:
פסטה מנה גדולה 9 גרם חלבון 58 גרם פחממה סהכ 270 \ אורז 4.5 גרם חלבון 46 גרם פחממה סהכ 207
מנה בשרית (חזה עוף\בקר) 16 גרם חלבון 17 גרם פחממה 8 גרם שומן סהכ 205 בממוצע
תפוח אדמה מבושל 4 גרם חלבון 42 גרם פחממה סהכ 184 אני לא יודע איך הם מתבלים את זה ואני חושב שהם מפרזים על זה שמן אז איך אני יכול לחשב את זה?
לפני אימון:
בננה בינונית 1 גרם חלבון 23 גרם פחממה סהכ 89
אחרי אימון:
אבקת חלבון 2 סקופים 47 גרם חלבון 6 גרם פחממה 2 גרם שומן סהכ 230
לפני שינה:
פריכיות שקית קטנה 4 גרם חלבון 40 גרם פחממות 1 גרם שומן סהכ 180
קוטג' 27.5 גרם חלבון 4 גרם פחממה 7.5 גרם שומן סהכ 192 \גבינה לבנה גביע שלם 3% 23 גרם חלבון 11 גרם פחממה 7.5 גרם שומן סהכ 202
בנתיים זה מה שיצא
חלבון 164
שומן 63
פחממה 312
