ייעוץ בניתי תוכנית FBW מעניינת

[yanivoz84]

בן 16 מתאמן כמעט שנה במסה .

תוכנית FBW
F1
סקוואט 3X5
מתח 4X6
בנץ פרס 3X5
מילטרי 3X8
מקבילים 2X10
כפיפת מפרקים 2X8

F2
דדליפט 1X5
מתח 3X6
מילטרי 3X5
בנץ פרס 3X8
מקבילים 2X10
כפיפת מפרקים 2X8
תאומים 2 סטים כלשהו
F1
סקוואט 3X5
מתח 4X6
בנץ פרס 3X5
מילטרי 3X8
מקבילים 2X10
כפיפת מפרקים 2X8
בטן

זאת תוכנית שבניתי לעצמי ורוצה לקבל חוות דעת.
התוכנית תלך כך F1XF2XF1XX
רק שהאימון האחרון בתוספת דדליפט והוא פעם בשבוע וכל אימון אשנה בין הבנץ למילטרי שאחד מהם יהיה עצימות והשני יותר נפח.
לגבי F2 חשבתי לעצמי במקום לעשות 3 פעמים סקוואט קשה בשבוע זה קשה אז במקום לעשות כל לעשות פשיטה וכפיפה ואולי אוסיף סט של תאומים ככה.
1. מה אתם חושבים על התוכנית כי אני קצת מבולבל לגביה.
2. לא צריך להוסיף תרגיל לחזה אמצעי ? הוא עדיין יגדל יפה או שבחיטוב אצטרך להוסיף?
3. זה טוב לעשות באימון מיליטרי עצים ובנץ יותר נפח וככה לשנות מאימון לאימון?
4. אולי עדיף לעשות כל אימון בנץ 3X5 ובמיליטרי לעשות יותר נפח כי כתף שריר קטן יותר?
5. לוותר אולי על מקבילים ולעשות גם מיליטרי וגם בנץ עצימים באותו אימון?

 

[yujinius]

1. מה אתם חושבים על התוכנית כי אני קצת מבולבל לגביה.

לטעמי פשיטה וכפיפת ברכיים זה מיותר, במקום זה הייתי מעביר את הדדליפט מהאימון האחרון לאימון האמצעי. הייתי מחליף גם את הסדר בין המיליטרי והבנץ' באימון 2, כך שעבודה כבדה על המיליטרי תהיה קודם (זה כנראה אומר שתצטרך להוריד משקל בבנץ' באותו אימון וזה בסדר).

2. לא צריך להוסיף תרגיל לחזה אמצעי ? הוא עדיין יגדל יפה או שבחיטוב אצטרך להוסיף?

לא צריך להוסיף.

3. זה טוב לעשות באימון מיליטרי עצים ובנץ יותר נפח וככה לשנות מאימון לאימון?
4. אולי עדיף לעשות כל אימון בנץ 3X5 ובמיליטרי לעשות יותר נפח כי כתף שריר קטן יותר?

אני לא חושב שכדאי לעשות בנץ' בעצימות גבוהה 3 פעמים בשבוע, זו אחת הסיבות שהמלצתי לך להחליף בין בנץ' כבד לפרס כבד.

5. לוותר אולי על מקבילים ולעשות גם מיליטרי וגם בנץ עצימים באותו אימון?

בהמשך לסעיף קודם, גם בנץ' וגם מיליטרי בעצימות גבוהה זה עו פחות מומלץ לעשות 3 פעמים בשבוע.

 

[yanivoz84]

לטעמי פשיטה וכפיפת ברכיים זה מיותר, במקום זה הייתי מעביר את הדדליפט מהאימון האחרון לאימון האמצעי. הייתי מחליף גם את הסדר בין המיליטרי והבנץ' באימון 2, כך שעבודה כבדה על המיליטרי תהיה קודם (זה כנראה אומר שתצטרך להוריד משקל בבנץ' באותו אימון וזה בסדר).

תודה על התגובה קודם כל 😃

אם אני אשים את ה deadlift באימון האמצעי אז הוא יחליף את אימון הרגליים באותו יום אתה חושב שהוא יספק את האימון "רגליים" + זה שאבטל אותו באימון האחרון וככל הנראה אוריד במקום 2 לסט אחד בשביל ההתאוששות ? כך שזה יוצא 7 סטים שבועיים במקום 12 לרגליים.
שאני חושב על זה באימון כמו FBW שלי לשים דדליפט באימון אחרון שבו אני עובד סקוואט חזק ועוד תרגילים מורכבים בעצימות יכול להקשות להמשך האימון אז מה אתה אומר בנושא זה ?

לגבי הבנץ והמיליטרי לעשות אימון אחד עצים ונפח ולהלחיף כל אימון או לעשות רק פעם בשבוע נפח למיליטרי ופעמיים בנץ (נראלי עדיף שווה לא ?)
זה הדבר האחרון שארצה לדעת בשביל לעשות סדר ולהתחיל את התוכנית החדשה כבר מחר עשיתי קצת שינויים אחרי תגובתך אעדכן 😃

 

[yujinius]

כן יהיה מספיק עבודה לרגלים בצורה כזאת.
בנץ' ומיליטרי לדעתי תלוי, אם הבנץ' יותר חשוב לך אז תעשה פעמיים בנץ' עצים (באימון ראשון ואחרון), אם אתה רוצה לתת אותו דגש לשניהם אז תעשה אימון ככה אימון ככה.

 

[yanivoz84]

כן יהיה מספיק עבודה לרגלים בצורה כזאת.
בנץ' ומיליטרי לדעתי תלוי, אם הבנץ' יותר חשוב לך אז תעשה פעמיים בנץ' עצים (באימון ראשון ואחרון), אם אתה רוצה לתת אותו דגש לשניהם אז תעשה אימון ככה אימון ככה.

רוצה לתת דגש יותר לבנץ אבל אני גם עושה 3 פעמים בשבוע מקבילים שהמטרה שם לעלות משקל כמה שיותר שעובד יותר על החזה
והמשקל שלי במיליטרי הוא 31 ל 3X6 למרות שאימון הבא אמור לעלות משקל סוף סוף לעומת בנץ 63 3X6 בתוכנית AB.

 

[yujinius]

אז אתה יכול לנסות בנץ' עצים פעמיים בשבוע, תראה איך אתה מתקדם.

 

[DaniDin]

1. מה אתם חושבים על התוכנית כי אני קצת מבולבל לגביה. גרועה
2. לא צריך להוסיף תרגיל לחזה אמצעי ? הוא עדיין יגדל יפה או שבחיטוב אצטרך להוסיף? קודם תכיר את הגנטיקה של החזה שלך, יש אנשים שמאפצ'י גדל להם החזה ויש אנשים שצריכים לקרוע אותו כדי שיגדל להם החזה
3. זה טוב לעשות באימון מיליטרי עצים ובנץ יותר נפח וככה לשנות מאימון לאימון? תמיד טוב לגוון
4. אולי עדיף לעשות כל אימון בנץ 3X5 ובמיליטרי לעשות יותר נפח כי כתף שריר קטן יותר? גם אפשרי, תגוון כל פעם כל תוכנית
5. לוותר אולי על מקבילים ולעשות גם מיליטרי וגם בנץ עצימים באותו אימון? לא לוותר על מקבילים אףפעם

התכנית שעובדת על כל הגוף שבאמת הייתי ממליץ עליה לטעמי זה SS עם שרירים קטנים (אבל כמובן שתמיד כל כמה זמן צריך להחליף תוכניות לשחק עם זה, דרופסטים, סופרים סדר בתרגילים שינוי בתרגילים, טווח חזרות, פרמידות ואלף ואחת שיטות, להרגיש את השריר מה שנקרא כשהMind Muscle Connection שלך חזק יותר), ז"א
אימון A:
סקוואט 5x3
לחיצת חזה 5x3
חתירה עם מוט 5x3
מתח מקסימום על שלוש סטים
תאומים
כתף אחורית

אימון B:
סקוואט 5x3
לחיצת כתפיים 5x3
דדליפט 5x1
מקבילים ליד אחורית (ז"א להצמיד מרפקים לא להוציא כמו בחזה) - מקסימום על שלוש סטים
טרפזים

 

[yanivoz84]

1. מה אתם חושבים על התוכנית כי אני קצת מבולבל לגביה. גרועה
2. לא צריך להוסיף תרגיל לחזה אמצעי ? הוא עדיין יגדל יפה או שבחיטוב אצטרך להוסיף? קודם תכיר את הגנטיקה של החזה שלך, יש אנשים שמאפצ'י גדל להם החזה ויש אנשים שצריכים לקרוע אותו כדי שיגדל להם החזה
3. זה טוב לעשות באימון מיליטרי עצים ובנץ יותר נפח וככה לשנות מאימון לאימון? תמיד טוב לגוון
4. אולי עדיף לעשות כל אימון בנץ 3X5 ובמיליטרי לעשות יותר נפח כי כתף שריר קטן יותר? גם אפשרי, תגוון כל פעם כל תוכנית
5. לוותר אולי על מקבילים ולעשות גם מיליטרי וגם בנץ עצימים באותו אימון? לא לוותר על מקבילים אףפעם

התכנית שעובדת על כל הגוף שבאמת הייתי ממליץ עליה לטעמי זה SS עם שרירים קטנים (אבל כמובן שתמיד כל כמה זמן צריך להחליף תוכניות לשחק עם זה, דרופסטים, סופרים סדר בתרגילים שינוי בתרגילים, טווח חזרות, פרמידות ואלף ואחת שיטות, להרגיש את השריר מה שנקרא כשהMind Muscle Connection שלך חזק יותר), ז"א
אימון A:
סקוואט 5x3
לחיצת חזה 5x3
חתירה עם מוט 5x3
מתח מקסימום על שלוש סטים
תאומים
כתף אחורית

אימון B:
סקוואט 5x3
לחיצת כתפיים 5x3
דדליפט 5x1
מקבילים ליד אחורית (ז"א להצמיד מרפקים לא להוציא כמו בחזה) - מקסימום על שלוש סטים
טרפזים

נשמע מעניין חשבתי על זה אבל ב ss כדי להתקדם אצטרך לאכול יותר לאחר תקופה של עלייה משקלים ועד עכשיו עליתי נקי ואני גם רוצה להשתפר
בכח מתפרץ וקפיצות לגבוה בשיעורי ספורט שלנו ומתי שיהיה נוח ולא מפריע לאימון אני חושב שלתקופת בית ספר ss לא תתאים לי בגלל ההתאוששות ,עלייה מהירה במשקל שעוד מעט החיטוב קורץ לי.
אבל עם התוכנית הנ"ל לא תלך לי טוב ואצטרך עוד מסה ss כנראה תשאר הבחירה הנכונה בשבילי ואתחיל אותה בלי תירוצים ☝️
חוץ מזה שהמלצת על ה ss למה התוכנית שלי לא בסדר?

 

[yujinius]

1. מה אתם חושבים על התוכנית כי אני קצת מבולבל לגביה. גרועה

ממש הגזמה להגיד שהיא גרועה.

אבל כמובן שתמיד כל כמה זמן צריך להחליף תוכניות לשחק עם זה, דרופסטים, סופרים סדר בתרגילים שינוי בתרגילים, טווח חזרות, פרמידות ואלף ואחת שיטות, להרגיש את השריר מה שנקרא כשהMind Muscle Connection שלך חזק יותר

אולי למתאמן עם הרבה ניסיון זה יהיה איכשהו רלוונטי. מתאמן מתחיל ממש לא צריך את כל השיטות האלה, התקדמות במשקלי עבודה תביא לו גדילה של השרירים. אחרי שהוא כבר לא יהיה מתאמן מתחיל אפשר לעשות תכנון קצת יותר מורכב.
ולהחליף תכנית צריך לא כל כמה זמן אלא כשהתכנית שעושים עכשיו כבר לא מביאה תוצאות.

 

[yanivoz84]

ממש הגזמה להגיד שהיא גרועה.

אולי למתאמן עם הרבה ניסיון זה יהיה איכשהו רלוונטי. מתאמן מתחיל ממש לא צריך את כל השיטות האלה, התקדמות במשקלי עבודה תביא לו גדילה של השרירים. אחרי שהוא כבר לא יהיה מתאמן מתחיל אפשר לעשות תכנון קצת יותר מורכב.
ולהחליף תכנית צריך לא כל כמה זמן אלא כשהתכנית שעושים עכשיו כבר לא מביאה תוצאות.

1. מה אתם חושבים על התוכנית כי אני קצת מבולבל לגביה. גרועה
2. לא צריך להוסיף תרגיל לחזה אמצעי ? הוא עדיין יגדל יפה או שבחיטוב אצטרך להוסיף? קודם תכיר את הגנטיקה של החזה שלך, יש אנשים שמאפצ'י גדל להם החזה ויש אנשים שצריכים לקרוע אותו כדי שיגדל להם החזה
3. זה טוב לעשות באימון מיליטרי עצים ובנץ יותר נפח וככה לשנות מאימון לאימון? תמיד טוב לגוון
4. אולי עדיף לעשות כל אימון בנץ 3X5 ובמיליטרי לעשות יותר נפח כי כתף שריר קטן יותר? גם אפשרי, תגוון כל פעם כל תוכנית
5. לוותר אולי על מקבילים ולעשות גם מיליטרי וגם בנץ עצימים באותו אימון? לא לוותר על מקבילים אףפעם

התכנית שעובדת על כל הגוף שבאמת הייתי ממליץ עליה לטעמי זה SS עם שרירים קטנים (אבל כמובן שתמיד כל כמה זמן צריך להחליף תוכניות לשחק עם זה, דרופסטים, סופרים סדר בתרגילים שינוי בתרגילים, טווח חזרות, פרמידות ואלף ואחת שיטות, להרגיש את השריר מה שנקרא כשהMind Muscle Connection שלך חזק יותר), ז"א
אימון A:
סקוואט 5x3
לחיצת חזה 5x3
חתירה עם מוט 5x3
מתח מקסימום על שלוש סטים
תאומים
כתף אחורית

אימון B:
סקוואט 5x3
לחיצת כתפיים 5x3
דדליפט 5x1
מקבילים ליד אחורית (ז"א להצמיד מרפקים לא להוציא כמו בחזה) - מקסימום על שלוש סטים
טרפזים

ערכתי תתוכנית וככה כנראה שאתחיל אשנה פה ושם לאחר מה שארגיש אחרי כמה אימונים.
הכל תקין ? 😉
והרגליים יסתפקו בזה? כי רגליים זה אהבה:wub:

 

[DaniDin]

ערכתי תתוכנית וככה כנראה שאתחיל אשנה פה ושם לאחר מה שארגיש אחרי כמה אימונים.
הכל תקין ? 😉
והרגליים יסתפקו בזה? כי רגליים זה אהבה:wub:

רגליים סבבה לטעמי, בסופו של דבר עם הניסיון תדע מה הכי טוב לרגליים שלך ואיך לעבוד עליהם נכון
ומה עם כתף אחורית? השריר שהופך את הכתף למעוצבת יפה נותן מראה תלת מימדי לכתף ויופי לגב

נשמע מעניין חשבתי על זה אבל ב ss כדי להתקדם אצטרך לאכול יותר לאחר תקופה של עלייה משקלים ועד עכשיו עליתי נקי ואני גם רוצה להשתפר
בכח מתפרץ וקפיצות לגבוה בשיעורי ספורט שלנו ומתי שיהיה נוח ולא מפריע לאימון אני חושב שלתקופת בית ספר ss לא תתאים לי בגלל ההתאוששות ,עלייה מהירה במשקל שעוד מעט החיטוב קורץ לי.
אבל עם התוכנית הנ"ל לא תלך לי טוב ואצטרך עוד מסה ss כנראה תשאר הבחירה הנכונה בשבילי ואתחיל אותה בלי תירוצים ☝️
חוץ מזה שהמלצת על ה ss למה התוכנית שלי לא בסדר?

אין קשר אחי, לעלייה מלוכלכת עלייה נקיה זה נטו תזונה
SS מושלמת לכוח כוח מתפרץ
כשאתה עובד על כוח מתפרץ זה משקל גדול טווח חזרות של 1-5, יורד לאט לאט לאט עולה ונותן 100% מכל מה שיש לך (בהתאם אם זה משיכה או דחיפה)

ממש הגזמה להגיד שהיא גרועה.

אולי למתאמן עם הרבה ניסיון זה יהיה איכשהו רלוונטי. מתאמן מתחיל ממש לא צריך את כל השיטות האלה, התקדמות במשקלי עבודה תביא לו גדילה של השרירים. אחרי שהוא כבר לא יהיה מתאמן מתחיל אפשר לעשות תכנון קצת יותר מורכב.
ולהחליף תכנית צריך לא כל כמה זמן אלא כשהתכנית שעושים עכשיו כבר לא מביאה תוצאות.

בגלל זה הדגשתי את הmind muscle connection בטוח שתוך יום במכון לא יהיה לך את זה
כשאתה מגיע לרמות גבוהות יותר אתה "מרגיש" את השריר יותר, יודע מה הכי טוב בשבילו
בגלל אףפעם אי אפשר לקבוע מה הכי טוב מה הכי מתאים, כל אחד והגנטיקה שלו

 

[yujinius]

ערכתי תתוכנית וככה כנראה שאתחיל אשנה פה ושם לאחר מה שארגיש אחרי כמה אימונים.
הכל תקין ? 😉

כן

והרגליים יסתפקו בזה? כי רגליים זה אהבה:wub:

וכן

בגלל זה הדגשתי את הmind muscle connection בטוח שתוך יום במכון לא יהיה לך את זה

אני לא רואה סיבה למתאמן מתחיל להתעסק עם לנסות להרגיש משהו, שיעשה את התרגילים המורכבים בטכניקה נכונה וזה מספיק והוא ירגיש מה שהוא צריך להרגיש. בהמשך כשהוא יהיה ברמה יותר גבוהה אולי יש מקום להתעסק עם זה.

כשאתה מגיע לרמות גבוהות יותר אתה "מרגיש" את השריר יותר, יודע מה הכי טוב בשבילו
בגלל אףפעם אי אפשר לקבוע מה הכי טוב מה הכי מתאים, כל אחד והגנטיקה שלו

וזה בנאדם יידע מנסיון של שנים והכרה של הגוף שלו.

 

[yanivoz84]

רגליים סבבה לטעמי, בסופו של דבר עם הניסיון תדע מה הכי טוב לרגליים שלך ואיך לעבוד עליהם נכון
ומה עם כתף אחורית? השריר שהופך את הכתף למעוצבת יפה נותן מראה תלת מימדי לכתף ויופי לגב

ו

במיליטרי הכתף אחורית לא עובדת?

 

[yujinius]

במיליטרי הכתף אחורית לא עובדת?

לא רואה צורך לבודד כתף אחורית כרגע. המורכבים עובדים על כל הגוף ויעזרו לך לבנות את הבסיס. בתכניות המשך תוכל יותר להקדיש עבודה לתרגילים מבודדים.

 

[yanivoz84]

לא רואה צורך לבודד כתף אחורית כרגע. המורכבים עובדים על כל הגוף ויעזרו לך לבנות את הבסיס. בתכניות המשך תוכל יותר להקדיש עבודה לתרגילים מבודדים.

תודה על התגבובה עזרתם לי מאוד, אני אתארגן לאימון נתחיל ב 90% יום טוב 😃

 

[DaniDin]

לא רואה צורך לבודד כתף אחורית כרגע. המורכבים עובדים על כל הגוף ויעזרו לך לבנות את הבסיס. בתכניות המשך תוכל יותר להקדיש עבודה לתרגילים מבודדים.

אז הכתף האחורית תבנה את עצמה?

 

[yujinius]

אז הכתף האחורית תבנה את עצמה?

מתח ומיליטרי יבנו אותה.

 

[DaniDin]

מתח ומיליטרי יבנו אותה.

גם אני האמנתי שזה יספיק לי בהתחלה ואז נהיית לי כתף גדולה יותר ולא היה לי כתף אחורית בכלל שזה היה זוועה, כנ"ל תאומים

 

[yanivoz84]

גם אני האמנתי שזה יספיק לי בהתחלה ואז נהיית לי כתף גדולה יותר ולא היה לי כתף אחורית בכלל שזה היה זוועה, כנ"ל תאומים

איזה תוכנית עשיתה אז ומה ואיך הכנסתה את הכתף אחורית (בתקווה שלא הייתה תוכנית פיצולים)