דיון חימום לפי משקל העבודה VS לפי המקסימום

[yanivgoft]

משהו שיצא לי לחשוב עליו בזמן האחרון ורציתי לראות מה הרוב פה עושים.
האם אתם מתחממים לפי המשקל שאתם הולכים לבצע או פשוט חימום יחסית קבוע.
אני אתן את החימום שלי לדוגמא.
ביום העצימות האחרון התחממתי ל205X5 ועשיתי את זה ככה:
60X5
100X5
140X3
160X1
180X1
205X5
עכשיו השאלה מגיעה איך אתם מתחממים למשקלים תת מקסימליים.
למשל אם אתם עושים עכשיו נפח עם 180 קילו
האם תעשו:
60X5
100X5
140X3
160X1 - כלומר המשקלים קבועים ופשוט צריך פחות סטים לפחות משקל
או במקום זה משהו בסגנון של:
60X5
100X5
125X3
145X1
160X1 - כלומר כמות הסטים לחימום היא קבועה פה ופשוט עושים קפיצות קטנות יותר כהכנה למשקל נמוך יותר.

אני מקווה שהעברתי את הנקודה שלי כמו שצריך..
דיון פורה 😃

 

[Matty]

אני עושה את הוואריאצה השנייה.
אני לא אוהב קפיצות של 40 קילו נשמע לי משמעותי מידי בעיקר פסיכולוגית.

 

[StasZ]

לפי מה ששייקו אומר :\

נראלי אני מתחמם בהתאם למשקל עבודה.
למרות שגם הסטים של החימום נחשבים כסטים של עבודה לפי שייקו.

כשיש בדיקת שיאים אני מתחמם איך שנוח וטוב לי.

 

[גיא18]

לפי מה ששייקו אומר :\

נראלי אני מתחמם בהתאם למשקל עבודה.
למרות שגם הסטים של החימום נחשבים כסטים של עבודה לפי שייקו.

כשיש בדיקת שיאים אני מתחמם איך שנוח וטוב לי.

בדיוק ככה גם אצלי

 

[Ori.S]

מתחמם בערך אותו הדבר, פשוט במשקלי שיא משקל העבודה משמש רק כעוד מדרגה.
לדוגמה סקוואט 140 לנפח ו170 לעבודה:

60
100
120
140 - עבודה בנפח
155
170 - שיא

 

[NonCivilized]

כשהבנתי מה משמעות החימום עשיתי כמו השיטה הראשונה.
אבל אם אני הולך לנסות 1RM אני עוקב לפי שיטת החימום אחד לאחד (או סט חשוב)
אבל זה גם אישי מאד, למשל מי שראה, ג'רמי המילטון עשה רק 4 סטים חימום לפני הדדליפט שלו כדי לא לעייף את האחיזה, ואז הוא משך את זה כמו כלום.

 

[yanivgoft]

אני עושה את הוואריאצה השנייה.
אני לא אוהב קפיצות של 40 קילו נשמע לי משמעותי מידי בעיקר פסיכולוגית.

הפואנטה פה היא לא כמות הקפיצה זה יכול להיות בהתאם לבן אדם. זה יכול להיות גם עניין של:
60X5
100X5
120X5
140X3
160X1
180X1
205X5
או לעשות בנפח
60X5
100X5
120X5
135X3
150X1
165X1
הפואנטה היא האם אתה בעצם לוקח לכאורה את האחוזים מהמקס או מהמשקל עבודה. האם כמות הסטים נשארת קבועה בלי תלות באיזה משקל על המוט, פשוט ביותר משקל הקפיצות גדולות יותר או שביותר משקל יש יותר סטים של חימום

 

[Matty]

אני מנסה שהיה בערך אותה כמות של סטים בכל אימון בין אם זה עצימות ובין אם זה נפח.(בחימום כמובן)

 

[Ori.S]

60X5
100X5
120X5
140X3
160X1
180X1
205X5

אתה לא חושב שזה חימום דל מדי מבחינת מספר חזרות? כבר מ140 לרדת לשלשות ואח"כ לסינגלים נראה לי חימום די מועט.

 

[yanivgoft]

אתה לא חושב שזה חימום דל מדי מבחינת מספר חזרות? כבר מ140 לרדת לשלשות ואח"כ לסינגלים נראה לי חימום די מועט.

כל אחד והחימום שעובד לו טוב. אל תשכח גם שלחימום יש 3 מטרות. 1- להכין את המפרקים והשרירים. 2- להכין את מערכת העצבים. 3- לעשות את זה בלי לעייף אותך. לתת 140 לחמישיה זה כבר יכול להתחיל לעבור את הגבול של לעייף, ומבחינת החימום אני תמיד מרגיש מוכן ככה לסקוואט ודדליפט, אני לא צריך כל כך הרבה עבודה לפני. מצד שני בלחיצות אני עושה יותר. אני עושה בפרס למשל משהו כזה:
45X5
50X5
55X3
60X2
65X1
70X1
שזה הרבה יותר עבודה במיוחד אם תחשוב שתאכלס הסט של ה60 קילו שאני עושה בסקוואט ודדליפט הוא לא באמת סט חימום ואני יכול להתחיל מ2 פלטות זה נטו להרגיש את התנועה וזה מקביל לאם אני אעשה איזה מוט ריק בפרס (מה שאני עושה לפעמים פשוט זה לא נחשב באמת). אז כשלסקוואט ודדליפט אני יכול להתחמם עם סט של 5, סט של 3, ו2 סטים של 1 (או סט אחד לנפח) בפרס אני צריך 2 חמישיות, שלשה, זוג, ו2 סינגלים בשביל להתחמם לעבודת נפח שאני עושה, ועוד כשבאימון הקודם מעצלנות התחלתי את החימום ישר מ50 קילו אני הרגשתי את המחסור בסט של ה45.

 

[Ori.S]

כל אחד והחימום שעובד לו טוב. אל תשכח גם שלחימום יש 3 מטרות. 1- להכין את המפרקים והשרירים. 2- להכין את מערכת העצבים. 3- לעשות את זה בלי לעייף אותך. לתת 140 לחמישיה זה כבר יכול להתחיל לעבור את הגבול של לעייף, ומבחינת החימום אני תמיד מרגיש מוכן ככה לסקוואט ודדליפט, אני לא צריך כל כך הרבה עבודה לפני. מצד שני בלחיצות אני עושה יותר. אני עושה בפרס למשל משהו כזה:
45X5
50X5
55X3
60X2
65X1
70X1
שזה הרבה יותר עבודה במיוחד אם תחשוב שתאכלס הסט של ה60 קילו שאני עושה בסקוואט ודדליפט הוא לא באמת סט חימום ואני יכול להתחיל מ2 פלטות זה נטו להרגיש את התנועה וזה מקביל לאם אני אעשה איזה מוט ריק בפרס (מה שאני עושה לפעמים פשוט זה לא נחשב באמת). אז כשלסקוואט ודדליפט אני יכול להתחמם עם סט של 5, סט של 3, ו2 סטים של 1 (או סט אחד לנפח) בפרס אני צריך 2 חמישיות, שלשה, זוג, ו2 סינגלים בשביל להתחמם לעבודת נפח שאני עושה, ועוד כשבאימון הקודם מעצלנות התחלתי את החימום ישר מ50 קילו אני הרגשתי את המחסור בסט של ה45.

אני אבדוק את זה על עצמי, אבל אני חושב שלתת חמישיה בודדת עם משקל שאתה יכול בקלות לעבוד איתו ל5x5 לא נורא יעייף אותך.

 

[yanivgoft]

אני אבדוק את זה על עצמי, אבל אני חושב שלתת חמישיה בודדת עם משקל שאתה יכול בקלות לעבוד איתו ל5x5 לא נורא יעייף אותך.

זה צלחת פחות ממה שאני עושה איתו 5X5, אבל לתת חמישיה עם משקל של 5X5 זה המון בשביל חימום וזה בוודאות מעייף אותך יותר מדי. המטרה היא 0 התשה כי אתה בחימום. המטרה שלך היא לבצע את מינימום העבודה האפשרית כדי להכין אותך לסטים הכבדים שלך

 

[Ori.S]

זה צלחת פחות ממה שאני עושה איתו 5X5, אבל לתת חמישיה עם משקל של 5X5 זה המון בשביל חימום וזה בוודאות מעייף אותך יותר מדי. המטרה היא 0 התשה כי אתה בחימום. המטרה שלך היא לבצע את מינימום העבודה האפשרית כדי להכין אותך לסטים הכבדים שלך

סקוואט אחרון שלי התחמם ככה:
60x5
100x5
120x5
140x3-5 (לא זוכר)
155x1
170x1

כשאני רושם את זה זה באמת נשמע הרבה

 

[The Blast]

סקוואט אחרון שלי התחמם ככה:
60x5
100x5
120x5
140x3-5 (לא זוכר)
155x1
170x1

כשאני רושם את זה זה באמת נשמע הרבה

אתה צריך סט אחרון לתת סביב 140-150 לדאבל ואז לתת את ה 170 יותר מזה סתם מעייף מאשר מחמם

 

[Daniel_Cohen]

@yanivgoft

אני ארשום לך מה אני הייתי עושה לדוגמה:
200 ל5:
70X6
120X4
150X2
180X1
200

180 לנפח:
70X6
120X5
140X3
160X1
180

 

[RussianHotGirl]

זה גם קשור בהרמות השונות לא רק בבן אדם.
כעיקרון אני לא מתבסס על המקס׳ וגם לא עושה תמיד יותר סטים למשקלים תת מקסימליים ממה שהייתי עושה כדי להגיע לאותו משקל כחלק מהחימום למקסימלי.
בדרך כלל אני עושה את המשקל הראשון לא כולל מוט ריק למספר החזרות שאעשה בסטים עבודה או אחד יותר (לדוג׳ ל5x5 סקוואט אעשה 60 לשישייה ואז אקפוץ ל-100 ל3-5 והלאה, או לדוגמא אם אני עושה 8x8 אני אעשה 60 ל-10 ואז אקפוץ ל-100 ל3-5 והלאה)
ושאר החימום די ״קבוע״ בדומה לאופציה הראשונה

קצת דוגמאות
ל-200 דד לנפח (דבר ראשון שאני עשיתי כשנכנסתי למכון) התחממתי ככה:
80 ל-5
130 ל-3
180 ל-1 (פה שמתי חגורה)
ובכללי אני מתחמם לפי הרגשה בדדליפט, בין 3 ל-4 סטים חימום לרוב. (אז פה ספיציפית אם אני עובד עם משקל נמוך יותר אז כן אקח קפיצות קטנות יותר בחימום).

לבנץ יש לי רוטינת חימום קבועה
שכוללת סט של 20, של 15, של 8 ושל 6 עם 10-25 קילו פחות מהמשקל עבודה.(פה המשקלים של החימום תמיד זהים לצערי כי הטווח של 10-25 הוא די גדול בשבילי.)

בסקוואט גם משתנה ובעיקר אם זה רצועות/ללא ואם זה סינגלים/נפח (הסטים הראשונים כמו שהסברתי בהתחלה).
בתחרות עשיתי 70-120-140 לדאבלים ואז הכניסות 160-180-200 (סינגלים כמובן...).
פה האופציה יותר ״קבועה״ כי אם הייתי מתחמם ל-160 לנפח ברצועות לדוגמא הייתי עושה כמו בחימום בדרך ל-160 כניסה ראשונה.
ללא רצועות קפיצות טיפה יותר קטנות נגיד 60-100-125-142 בשביל 160.