טוב אז התחלתי היום תכנית חדשה אחרי כמה חודשים שבהם הייתה לי פציעה ואחריה תכנית לא מוגדרת כל כך, החלטתי לקחת את עצמי בידיים יותר ולהכנס לתכנית עם מטרות ולא לעבוד ראנדומאלית.
התכנית הולכת ככה
Workout – 1
Squat 5×5
Bench Press 5×5
Pullups 5×5
שיטת עבודה באימון מס' 1:
5 סטים של 5 חזרות בצורת פירמידה,כל סט מעלים במשקל.
הקפיצה במשקלים היא 15% 10% כל סט
Workout – 2
Squat 4×5
Deadlift 4×5
Press 4X5
שיטת עבודה באימון מס' 2 :
squat – שלושת הסטים הראשונים בדיוק כמו באימון מס' 1 וסט הרביעי כמו סט השלישי.
Workout – 3
Squat 4×5/ 1×3/1×8
Bench Press 4×5/1×3/ 1×8
Barbell Row 4×5/ 1×3/ 1×8
שיטת עבודה באימון מס' 3:
4 סטים ראשונים בדיוק כמו באימון מס' 1, באותם המשקלים שעבדנו באימון 1, בסט ה-5 מוסיפים 2.5% למשקל שבו עבדנו איתו בסט החמישי באימון מס 1 רק במקום 5 חזרות נעשה 3 חזרות. סט שישי 8 חזרות עם המשקל שעבדנו איתו בסט ה-3.
פה ושם יש תוספות של בטן, פשיטות גב, מקבילים ופישטה וכפיפת מרפקים.
לתכנית המלאה : http://www.kilogram.co.il/259/%D7%AA%D7%95%D7%9B%D7%A0%D7%99%D7%AA-%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%A0%D7%99%D7%9D-bill-starr-5x5-linear-version/
נתונים היום (אני מpחד לרשום כדי שלא תביאו לי באן כי אין לי סרטונים חחחח)
SQUAT RM5:135 KG
DEADLIFT RM5 : 155KG פלוס מינוס, אני מאמין שאני יכול יותר אבל לא רציתי להגזים.
BENCH RM5: 95 KG חלש =\
PRESS RM5 : בזה אני לא יודע כל כך שסיימתי SS מזמן זה היה 57.5 אבל בגלל שלא עשיתי הרבה זמן פרס קבעתי את זה כ55, יכול להיות שזה נמוך מדי או גבוה מדי עם הזמן אני אראה ואשנה במידת הצורך.
גובה 187
שוקל 83 - היום ספציפית 81 אחרי יום כיפור, כשאין לי משקל בבית לא ידעתי כמה אני צריך להשלים, הייתי בטוח שאני בסדר ואז הגעתי למכון לגלות את האמת המרה.
האימון של היום, הכל ל5 חזרות :
סקוואט -75,88,100,113,125 היה יותר קשה ממה שציפיתי כנראה בגלל התזונה הלקויה בכמה ימים האחרונים, צריך לטפל בזה.
בנץ'- 51,60,70,77,85 קל
מתח- את זה אני לא כל כך יודע איך לעשות בפירמידה, אז התחלתי ממשקל גוף, ואחרי זה שמתי משקולות בין הרגליים במשקל עולה 6.8,9.1,11.3,13.6....
2 סטים של פשיטות גב
2 סטים בטן
אשמח לתגובות פה ושם ✌️
התכנית הולכת ככה
Workout – 1
Squat 5×5
Bench Press 5×5
Pullups 5×5
שיטת עבודה באימון מס' 1:
5 סטים של 5 חזרות בצורת פירמידה,כל סט מעלים במשקל.
הקפיצה במשקלים היא 15% 10% כל סט
Workout – 2
Squat 4×5
Deadlift 4×5
Press 4X5
שיטת עבודה באימון מס' 2 :
squat – שלושת הסטים הראשונים בדיוק כמו באימון מס' 1 וסט הרביעי כמו סט השלישי.
Workout – 3
Squat 4×5/ 1×3/1×8
Bench Press 4×5/1×3/ 1×8
Barbell Row 4×5/ 1×3/ 1×8
שיטת עבודה באימון מס' 3:
4 סטים ראשונים בדיוק כמו באימון מס' 1, באותם המשקלים שעבדנו באימון 1, בסט ה-5 מוסיפים 2.5% למשקל שבו עבדנו איתו בסט החמישי באימון מס 1 רק במקום 5 חזרות נעשה 3 חזרות. סט שישי 8 חזרות עם המשקל שעבדנו איתו בסט ה-3.
פה ושם יש תוספות של בטן, פשיטות גב, מקבילים ופישטה וכפיפת מרפקים.
לתכנית המלאה : http://www.kilogram.co.il/259/%D7%AA%D7%95%D7%9B%D7%A0%D7%99%D7%AA-%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%A0%D7%99%D7%9D-bill-starr-5x5-linear-version/
נתונים היום (אני מpחד לרשום כדי שלא תביאו לי באן כי אין לי סרטונים חחחח)
SQUAT RM5:135 KG
DEADLIFT RM5 : 155KG פלוס מינוס, אני מאמין שאני יכול יותר אבל לא רציתי להגזים.
BENCH RM5: 95 KG חלש =\
PRESS RM5 : בזה אני לא יודע כל כך שסיימתי SS מזמן זה היה 57.5 אבל בגלל שלא עשיתי הרבה זמן פרס קבעתי את זה כ55, יכול להיות שזה נמוך מדי או גבוה מדי עם הזמן אני אראה ואשנה במידת הצורך.
גובה 187
שוקל 83 - היום ספציפית 81 אחרי יום כיפור, כשאין לי משקל בבית לא ידעתי כמה אני צריך להשלים, הייתי בטוח שאני בסדר ואז הגעתי למכון לגלות את האמת המרה.
האימון של היום, הכל ל5 חזרות :
סקוואט -75,88,100,113,125 היה יותר קשה ממה שציפיתי כנראה בגלל התזונה הלקויה בכמה ימים האחרונים, צריך לטפל בזה.
בנץ'- 51,60,70,77,85 קל
מתח- את זה אני לא כל כך יודע איך לעשות בפירמידה, אז התחלתי ממשקל גוף, ואחרי זה שמתי משקולות בין הרגליים במשקל עולה 6.8,9.1,11.3,13.6....
2 סטים של פשיטות גב
2 סטים בטן
אשמח לתגובות פה ושם ✌️
