סרטון סקוואט של 180 קילו 11 חזרות KALINA

[temp]

 

[coldfire]

אל תעשה מדברים יחסית פשוטים מדע מסובך...
תעשה חיפוש בגוגל ותמצא הגדרות שמתאימות לשבלונות שאתה מאמין בהן..
משום שאתה ידידי כ"כ מלומד...אני לא צריך לתת לך את ההגדרות האלה...
תן אותן אתה בשבילי....
לפי התגובה שבאה אחריך אני מבין לאן אתה מכוון....אז:
אני אתן לך את התשובה שאתה הכי לא תאהב לקורא:
צא מהאימון מבחינתי על 4....זה אימון חזק...OK...

לא כל מפתחי הגוף בעולם מתאמנים 5 על 5 כל החיים...

אין ספק שרגליים של סקוואטר של 180 הן לא רקליים של סקוואטר 150....
ואין ספק שאימוני כוח הם הכי טובים להעלאה במסה.

אבל מכן ועד להגיד שפאמפ לא נותן כלום...???
מוו - מי דיבר בכלל על פאמפ??
אמרתי איכן אני מרגיש את הרגליים....
כנראה שמפתח גוף בתקופות מסוימות עושה גם אימונים שונים מ 5 על 5....
וכנראה שהוא עושה גם סווקאט כחלק מאימון הרגליים שלו...
וכנראה שהוא רוצה להתמקד בהן יותר...
וכנראה שהי באר , אולי , יותר מתאים לו...
ושוב אולי יש כאלה שדווקא בלוא בר מרגישים יותר את הרגליים.

להגיד שפאמפ לא נותן כלום זאת יהירות...
תגיד שלדעתך ולגוף שלך זה פחות יעיל או הרבה פחות יהיר.....

אחרת - איך אתה מסביר שהצלחתי להגיע לכמעט 90 קג , טבעי , עם משקלי עבודה גבוהים..אבל עד שאביא סרטון - עם דחיקה של 100 ק"ג....
בלי אימוני 5 על 5 ???
כי אני לא יודע על מה אני מדבר ואני בטעות 10 שנים עושה דברים שבטעות עובדים??
אם ככה שניה אני חוזר כי הלכתי לשלוח טוטו\לוטו...

עשיתי פעם ראשונה 5 על 5 היוני השנה....זה נתן תוצאות נפלאות...אין על זה.
אני אתחיל עוד פעם...
אבל זה לא אומר שבין לבין אתה לא יכול לעשות אימונים "רגילים"...
ולחזק אספקטים אחרים בגוף שלך...גם אם זה מחזק אותך מנטלית...
לדוגמא:
תעשה סקוואט עם 120-110 ק"ג ל 15 - 20 חזרות עם מנוחה של בדיוק 45 שניות...
ככה 6 סטים.
זה לא אימון כוח...אפילו ממש רעיון גרוע לפי כמה אנשים...
תעשה את זה...
תרגיש את ההרגשה...וכמה מנטלית אתה סובל וממשיך...וכמה רוח לחימה אתה צריך...
זה סבל מסוג אחר והוא מחזק אותך.

חבוב, אתה מפספס את הנקודה. לדעת מה אתה עושה זה חשוב. אין לזה קשר למדע מסובך.
אם אתה לא יודע להגדיר עצימות למשל, אז איך אתה יכול לקרוא לאימון שלך עצים?

בכל מקרה, אני ממש לא מתכוון ולא התכוונתי להגיד לך ש 5 על 5, או תוכניות כוח לצורך העניין הן התוכניות האולטימטיביות למפחי גוף. זו לא הייתה המטרה של הדיון.

עכשיו, אם נחזור לדוגמאות שלך. אתה יודע כמה רוח לחימה צריך כדי לסיים מרתון? אז כנראה חסר משהו בדוגמא שלך.

עכשיו, אם יש לך הגדרה נכונה לעצימות (% of 1RM), אתה יכול להגיד למה אתה מתכוון. והכוונה שלך היא פשוט נפח גבוה בעצימות בינונית, והפסקות קצרות. נשמע יותר פשוט, לא?

 

[kabab]

כל הכבוד אם זה היה LB זה היה מספיק כי נראה שאתה שובר מקביל אבל אתה לא ממצה את כל הטווח וחבל כי זה חלק מהעניין בהיי באר. שים לב למה שקורן אמר לגבי הפיסוק, תוציא חזק ברכיים ותתישב על התאומים בלי לאבד מתח

אתה בטוח במה שאתה אומר? כי לפי מה שאני יודע לשבור מקביל זה שהנקודה הכי נמוכה באגן נמצאת מתחת לנקודה הכי גבוהה בברך אז לפי זה זה גם בלאו באר הוא לא היה שובר מקביל. והסיבה שצריכים לרדת יותר נמוך בהיי באר היא בגלל שהזווית של הברכיים יותר חדה, כך שכדי להגיע לנקודה שבה אתה שובר מקביל אתה צריך לרדת יותר.

אני גם לא חושב שזאת הסיבה שאפשר להרים יותר משקל, זה יותר תלוי במעורבות של הפוסטיראור צ'אין מאשר העומק כי העומק הוא בעצם אותו דבר. לא התייחסת לזה בתגובתך אבל אני חושב שקראתי את זה באחת התגובות.

 

[Ka4ok]

פשוט יותר מזה אין..אל תחשוב שזאת הפעם הראשונה שאני שומע את המושגים האלה....
ColdFire, אני מסכים איתך לחלוטין....
אכן הדוגמא שלי חסרה....
אני גם לא מתיימר לזה שהמצאתי תוכנית פלאים עם אבקה מיוחדת ששותים במקביל...
לא לדעת לאן אתה הולך זה סתם להתאמן בלי יעד ובלי תוכנית...ואני לא דיברתי על זה בכללללללללללל

איך אני יודע שהאימון עצים?? או אני יודע שאני מתקדם??
וואלה - יש את הבוקר למחרת האימון , יש הרגשה בגוף...יש עליה במשקל , יש עליה בחיטוב, יש עליה במשקלי עבודה...יש נסיון ואינסטיקטים שאחרי כמה שנים במכון אומרים לך יותר טוב מכל מאמן בעולם מה טוב בשבילך....השאלה אם אתה באמת מבצע מחשבה על האימון שלך או שסתם אתה בא להזיע...
אני יכול להבטיח לך שאני משקיע מחשבה...
לא קרה לי שהתאמנתי סתם , הכל בתקופות מסודרות ועם אימונים רשומים מראש על הדף לפני כל אימון כולל משקלים.
כל התוכניות האימונים הן גנריות - אתה עושה את מה שטוב לך...
אני זה שמרגיש את הגוף ואת מה שעובד...אני זה שנותן לעצמי דו"ח..
וזה לא אומר שלא עשיתי טעויות ושאני במצב מושלם....
אחרת מה יש לי לחפש פה???

אולי אתם רגילים פה בפורום לכמה "בודי-דביל-דרים" שמזרקים סטרואידים מגיל 16 והאגו שלהם נפוח יותר ממה שהגוף מסוגל להכיל...באים כנראה מישראל קקי ומדברים פה סתם...
אני לא מדבר סתם ... אני לא איזה Malakasos (סלח לי אני לא יודע איך כותבים את זה ברוסית - כי אני רק חצי ואבא עזב ממזמן את הבית) שהתחיל אתמול...אני לא באתי להתרברב באתי ללמוד.

הנקודה פוספסה ממזמן...ואני לא כאן בפורום שואל שאלות כי בא לי להוכיח משהו...


אני התחלתי בשאלה על נושא אחד וקיבלתי תשובה לא קשורה בשיט...אמרתי שבהיי אני מרגיש יותר את הרגליים (והסממן לכך זה הפאמפ או תחושת הפאמפ)
והתשובה שקיבלתי היא שפאמפ לא נותן כלום...יותר דפוק מזה זה שניצל...
שוב יכול להיות שמוו לא הבין אותי וזה קורה...
בשורה התחתונה אנחנו באותו ראש פחות או יותר...

 

[kabab]

שנייה רגע, סליחה על הבורות, אבל ברצינות מה פאמפ נותן?

 

[Ka4ok]

שנייה רגע, סליחה על הבורות, אבל ברצינות מה פאמפ נותן?

אין לי מושג....אני רק יודע שזה קורה לי שאני עובר את ה-6 חזרות....אפילו לפעמים שאני עובר את ה-3....
ושבהיי באר הרגשתי יותר את הרגליים ..

אני סולח לך P: , אבל זאת הפעם האחרונה.

 

[kabab]

על אותו משקל אני יודע שכאשר אני אוכל יותר מ3500 קלוריות או אפילו 3000 קלוריות אני עולה במשקל, ושאני שותה 2 ליטר חלב אני מרגיש יותר את המעי. השאלה היא האם זה מועיל ואם כן אז למה זה מועיל?

 

[Ka4ok]

על אותו משקל אני יודע שכאשר אני אוכל יותר מ3500 קלוריות או אפילו 3000 קלוריות אני עולה במשקל, ושאני שותה 2 ליטר חלב אני מרגיש יותר את המעי. השאלה היא האם זה מועיל ואם כן אז למה זה מועיל?

אתה רציני??
עזוב אותך זה לחלשים העסק הזה שאתה מתאמן ומתפמפם...
ואם זה קורה זה רק כי אתה מתאמן חלש עם 5 ק"ג....
ואני יש לי בחדר פוסטר שכתוב עליו PUMP....

עכשיו ברצינות...אני לא יודע איך הגענו לשרשור המפגר הזה...
כבר אמרתי לפני זה שזאת לא המטרה...
לך תברר לבד ותחזור אלי , כי לי אין מושג.

עכשיו שאלה אליך:
אם בהיי באר ברגשתי יותר את הרגליים ופחות את הגב מאשר בלואו בר + אני מתאמן על רגליים
בנפרד אז מה עדיף לי לעשות באימון רגליים??
ואם תשאל אותי איך הרגשתי את הרגליים יותר אז אני אענה שהיה שם יותר תחושה של פאמפ.
אז אולי זה רמז לתשובה שתענה.

 

[Ka4ok]

מה פאמפ נותן לא ענית ?

לגבי הסקווט של 20 חזרות אני מסכים איתך יש תרומה בסקווט לחזרות גבוהות אבל לא בפאמפ, זה שני דברים שונים.

לגבי אומנות לחימה יותר חשוב לך להיות חזק כדי להיות טוב בה, ולא בודיבילדר

יש מצב לעשות 20 חזרות (עם משקל מתאים) שבחזרה העשרים אתה כבר נכשל\כמעט נכל ולא לקבל פאמפ ??
איך אתה יכול להפריד את שני הדברים??

 

[kabab]

מוו - ראיתי את הסרטונים שלך:
1. כל הכבוד על ההתקדמות -פנומנאלי.
2. להבנתי (נבנית ברגעים אלה ממש) אתה מתמקד בלואו-בר.

אישית ניסיתי אתמול את שני הסגנונות..
בהי באר אני מרגיש יותר את הרגליים בסיום הסט...יותר PUMP....
בלואו-בר המשקל מרגיש הרבה יותר נוח (בעיקר בברכיים כי יורדים פחות עמוק) אפשר לסחוב ככה יותר משקל (וזה ללא ספק יתרון) אבל גם הגב עובד הרבה (יותר מהיי) וכתוצאה מכך יש פחות PUMP ברגליים בסוף..

נראה לי שמי שמכוון יותר לפיתוח גוף צריך להתמקד בהי באר..אבל זאת ההרגשה לי על הגוף שלי.

אני פשוט מנסה להבין את הטענה שלך פה, כי אם אין לך מושג זה הופך את הטענה שלך לחסרת משמעות.
*הערה: אל תחשוב שיש לי משהו אישי נגדך אני רק רוצה לפתח דיון ולהבין למה אתה חושב שבגלל הסיבות האלו למפתח גוף עדיף להתמקד בהיי באר.

 

[Ka4ok]

אני פשוט מנסה להבין את הטענה שלך פה, כי אם אין לך מושג זה הופך את הטענה שלך לחסרת משמעות.
*הערה: אל תחשוב שיש לי משהו אישי נגדך אני רק רוצה לפתח דיון ולהבין למה אתה חושב שבגלל הסיבות האלו למפתח גוף עדיף להתמקד בהיי באר.

פשוט מהסיבה שרוב מפתחי הגוף לא עובדים על כל הגוף בכל אימון אלא מנסים למקד אימון בחלק גוף...
לדוגמא אם אני בא לעשות אימון רגליים אני רוצה שכמה שיותר הרגליים (כל הרגל - קוודס האמס וגלוטס) יעבדו וכמה שפחות הגב התחתון....
זה הכל...אז אולי עדיף היי בר כי זה יותר ממוקד לשם...
(כמובן שגם כאן לא רק הרגליים עובדות אבל יותר...)
אנטון אמר שהוא רוצה לתת דגש על הרגליים השנה.

 

[coldfire]

פשוט יותר מזה אין..אל תחשוב שזאת הפעם הראשונה שאני שומע את המושגים האלה....
ColdFire, אני מסכים איתך לחלוטין....
אכן הדוגמא שלי חסרה....
אני גם לא מתיימר לזה שהמצאתי תוכנית פלאים עם אבקה מיוחדת ששותים במקביל...
לא לדעת לאן אתה הולך זה סתם להתאמן בלי יעד ובלי תוכנית...ואני לא דיברתי על זה בכללללללללללל

איך אני יודע שהאימון עצים?? או אני יודע שאני מתקדם??
וואלה - יש את הבוקר למחרת האימון , יש הרגשה בגוף...יש עליה במשקל , יש עליה בחיטוב, יש עליה במשקלי עבודה...יש נסיון ואינסטיקטים שאחרי כמה שנים במכון אומרים לך יותר טוב מכל מאמן בעולם מה טוב בשבילך....השאלה אם אתה באמת מבצע מחשבה על האימון שלך או שסתם אתה בא להזיע...
אני יכול להבטיח לך שאני משקיע מחשבה...
לא קרה לי שהתאמנתי סתם , הכל בתקופות מסודרות ועם אימונים רשומים מראש על הדף לפני כל אימון כולל משקלים.
כל התוכניות האימונים הן גנריות - אתה עושה את מה שטוב לך...
אני זה שמרגיש את הגוף ואת מה שעובד...אני זה שנותן לעצמי דו"ח..
וזה לא אומר שלא עשיתי טעויות ושאני במצב מושלם....
אחרת מה יש לי לחפש פה???

אולי אתם רגילים פה בפורום לכמה "בודי-דביל-דרים" שמזרקים סטרואידים מגיל 16 והאגו שלהם נפוח יותר ממה שהגוף מסוגל להכיל...באים כנראה מישראל קקי ומדברים פה סתם...
אני לא מדבר סתם ... אני לא איזה Malakasos (סלח לי אני לא יודע איך כותבים את זה ברוסית - כי אני רק חצי ואבא עזב ממזמן את הבית) שהתחיל אתמול...אני לא באתי להתרברב באתי ללמוד.

הנקודה פוספסה ממזמן...ואני לא כאן בפורום שואל שאלות כי בא לי להוכיח משהו...


אני התחלתי בשאלה על נושא אחד וקיבלתי תשובה לא קשורה בשיט...אמרתי שבהיי אני מרגיש יותר את הרגליים (והסממן לכך זה הפאמפ או תחושת הפאמפ)
והתשובה שקיבלתי היא שפאמפ לא נותן כלום...יותר דפוק מזה זה שניצל...
שוב יכול להיות שמוו לא הבין אותי וזה קורה...
בשורה התחתונה אנחנו באותו ראש פחות או יותר...

שוב, אני רוצה לחדד את זה שאנחנו כרגע לא מדברים על איזו תוכנית הכי יעילה לפיתוח גוף כרגע. אבל מכל מה שאמרת כאן אני מסיק שאתה מתכנן הכל לפי הרגשה. עכשיו, למה אתה חושב שאם בלואו באר אתה מרגיש יותר את הגב, ובהיי באר אתה מרגיש יותר את הרגליים זה אומר משהו על עבודה של השרירים? אולי זה סה"כ אומר שהגב שלך יחסית חלש? או שאתה לא רגיל לסוג העבודה הזה?
אני לא אומר שאתה צודק או לא צודק. אני רק מנסה להגיד שההרגשה שלך היא לא בהכרח אינדיקציה טובה לאימון יעיל.

 

[Ka4ok]

לא הכל לפי הרגשה אבל עם כנות כלפי עצמי...אם אני נתקע במשקל או במשקלי העבודה אני מנסה להבין למה ואיזה שינוי ישבור "את הקיר" עבורי שוב...אין ספק שזאת לא האינדיקציה הכי טובה שיש לאימון יעיל...ויש מצב שאני מפספס...בגלל זה בקרה עצמית וכנות חשובה פה.
לגודמא,
5 על 5 היתה נראת לי תוכנית שלא מתאימה...ובהתחלה שביצעתי אותה זה רגיש שזה לא מה שיביא לי את מה שאני מחפש - מאסה איכותית....הופתעתי כמה שכן...ומהשבוע הרביעי כבר לא הבנתי למה לא עשיתי את זה קודם...
כמובן שזאת דוגמא לכך שלא תמיד יש לי אינדיקציה טובה...
אבל כמו שאמרתי 5 על 5 לדעתי לא בונה לבד מפתח גוף...אתה צריך ללמוד את כל הספקטרום...
והרבה מזה זה מאוד אינדיוידואלי והמון trial and error.


לא יודע...לא מבין יותר מידי בפיזיולוגיה...
אבל נראה לי שיותר עמוק יותר מערב את הרגליים...יותר טווח...

ומה מרים את הזווית של הגב אם לא הגב??
לפעמים זה (לאובר) נראה כמו טריק של PL לנצח תחריות כמו הקשת הגב בבנצ'...הרי ברור שזאת לא הדרך לבנות את שרירי החזה בבנצ' עם טווח תנועה כזה...אז הקבלתי ללואבר...אפילו ששם זה לא כזה קיצוני.

ותחושה של שריר לא מעידה אם עבדתה עליו...אם אני מרגיש את שרירי הגב יותר בתרגיל X מאשר בתרגיל Y אז זה לא ואמר שב- X הם היו מעורבים יותר?? את זה אני לא יודע....נראה לי שכן...תאיר את עיניי אחרת , באמת.

נ.ב
הרבה יותר נוח וקל לי (יחסית כמובן ) בלואבר...במיוחד בברכיים...הזווית עושה לי יותר טוב...
יותר נוח וקל (בשניהם עשיתי את אותו משקל) זה לאו דווקא יותר טוב...


נ.ב1
גרתי שנה בטקסס...היה שם מטיל כדור ברזל שביצע תרגיל מוזר שבו היה יושב ממש נמוך (על העקבים כמעט - כמובן עם משקל) והיה עושה רבע עליה -משהו כמו להגיע למקביל...
יש לך מושג איך קוראים לתרגיל הזה??

 

[coldfire]

לא הכל לפי הרגשה אבל עם כנות כלפי עצמי...אם אני נתקע במשקל או במשקלי העבודה אני מנסה להבין למה ואיזה שינוי ישבור "את הקיר" עבורי שוב...
5 על 5 היתה נראת לי תוכנית שלא מתאימה...ובהתחלה שביצעתי אותה זה רגיש שזה לא מה שיביא לי את מה שאני מחפש - מאסה איכותית....הופתעתי כמה שכן...ומהשבוע הרביעי כבר לא הבנתי למה לא עשיתי את זה קודם...

אל תקח את זה באופן אישי, אבל זו הבעיה באימונים של פיתוח גוף. הם לא מתכננים את האימונים שלהם מסביב לאיזושהי התקדמות, אלא לפי הרגשה.

לא יודע...לא מבין יותר מידי בפיזיולוגיה...
אבל נראה לי שיותר עמוק יותר מערב את הרגליים...יותר טווח...

אם אתה מתכוון ארבע ראשי כשאתה אומר רגליים, אז יש סיכוי שאתה צודק. אבל מצד שני המשקל בלואו באר אמור להיות יותר גדול כי יש שרירים אחרים שעובדים יותר, אז יכול להיות שזה מפצה על כך. לכן ההרגשה שלך לא בהכרח רלוונטית.

ומה מרים את הזווית של הגב אם לא הגב??

מי שאחראי על זווית הגב אלה ההאמסטרינגס והגלוטס. כל מה שהגב עושה הוא עבודה איזמוטרית.

לפעמים זה (לאובר) נראה כמו טריק של PL לנצח תחריות כמו הקשת הגב בבנצ'...הרי ברור שזאת לא הדרך לבנות את שרירי החזה בבנצ' עם טווח תנועה כזה...אז הקבלתי ללואבר...אפילו ששם זה לא כזה קיצוני.

אולי לואו באר שאתה רואה בתחרויות, עם עמידה רחבה ועומק חלקי. גם לואו באר וגם היי באר אפשר לעשות לטווח תנועה גדול ולהתחזק בשניהם.
לא נכנס לעניין הלחיצת חזה, אבל כשאני רואה אנשים לוחצים כמו שהם לוחצים בחדרי כושר, כואבות לי הכתפיים.

ותחושה של שריר לא מעידה אם עבדתה עליו...אם אני מרגיש את שרירי הגב יותר בתרגיל X מאשר בתרגיל Y אז זה לא ואמר שב- X הם היו מעורבים יותר?? את זה אני לא יודע....נראה לי שכן...תאיר את עיניי אחרת , באמת.

יש לי DOMS ברחב גבי אחרי לחיצת חזה. זה אומר שהשריר הזה מעורב יותר מבחתירה?
יש לי לפעמים DOMS בבטן אחרי פרונט סקוואט. מה זה אומר? כנראה זה אומר שאני מרגיש את החלק החלש, לא יותר מזה.
אם אתה רוצה להשוות מעורבות של שרירים תצטרך להסתכל על בדיקות EMG כדי שזה יהיה חד משמעי. אולי shikoLM יתרום כאן מהידע שלו, כי אני לא ממש מבין בזה.

נ.ב
הרבה יותר נוח וקל לי (יחסית כמובן ) בלואבר...במיוחד בברכיים...הזווית עושה לי יותר טוב...
יותר נוח וקל (בשניהם עשיתי את אותו משקל) זה לאו דווקא יותר טוב...

אם עשית בשניהם את אותו משקל אז או שלא התאמצת בלואו באר או שמשהו לא בסדר בטכניקה שלך.

נ.ב1
גרתי שנה בטקסס...היה שם מטיל כדור ברזל שביצע תרגיל מוזר שבו היה יושב ממש נמוך (על העקבים כמעט - כמובן עם משקל) והיה עושה רבע עליה -משהו כמו להגיע למקביל...
יש לך מושג איך קוראים לתרגיל הזה??

אין לי מושג.

 

[Ka4ok]

אתה צודק....תכנון ע"פ הרגשה הוא פחות טוב ובעייתי....אבל מה נעשה הרי כל אחד צריך לגלות מה טוב בשבילו...בגלל זה זה מעצבן ששואלים אותי איך להתאמן...לקח לי הרבה זמן לגלות ועדיין אני מרגיש שאני צריך ללמוד עוד המון...הגוף גם משתנה עם השנים...התנאים משתנים....

בקשר ליותר נוח בלואובר...עבדתי בהיי בר ואמרתי בו ננסה את הלואו...אותו משקל סט אחרי...
אני מוגבל כרגע ל-8 חזרות והפסקתי שם והיה יותר קל...אם הייתי ממשיך לעשר אז זה היה סיפור אחר...
זאת הסיבה היחידה שעשיתי אותו משקל.

לגבי טכניקת הסקוואט...אני צריך להעלות סרטון בשביל זה 😃

זה סרטון של סטאן אפרדינג IFBB PRO



מתמקד הרבה באימוני כוח....ועדיין BB.

 

[coldfire]

מוכר. סטאן אפרדינג תותח.

ברור שכל אחד צריך מה שעובד בשבילו. רק שלי ולך כנראה יש הבנות שונות לגבי מה זה אומר.

יאללה, תעלה סרטון.

 

[Ka4ok]

בהזדמנות הראשונה...תאמין לי שאני יותר חסר סבלנות ממך בקשר לזה....😃
זה לא שיש לי פה במגרה ואני לא רוצה להראות...לאנטון עשה רק טוב שהוא שיתף...

 

[moo]

קראת לי תחמן???

לא אתה, קורן (THE SUN)
אם גם אתה קורן אז עכשיו יש 2..

 

[KALINA]

בהזדמנות הראשונה...תאמין לי שאני יותר חסר סבלנות ממך בקשר לזה....😃
זה לא שיש לי פה במגרה ואני לא רוצה להראות...לאנטון עשה רק טוב שהוא שיתף...

אל תתרגש...אתה דופק יותר מדי חשבון למי שלא צריך ...👑

 

[PowerLifting]

שינוי משמעותי, יש חזרות שאתה לא שובר מקביל, שים לזה לב.
יש עוד משהו שדיי הפריע לי, הכפות ידיים שלך מעוקמות לחלוטין, תיישר אותן כשאתה מחזיק את המוט

באמת צריך להוציא את הבוהנות ככה ולא לסגור?
אם כן, באיזה עוד תרגילים צריך?

 

[asdasd]

באמת צריך להוציא את הבוהנות ככה ולא לסגור?
אם כן, באיזה עוד תרגילים צריך?

בנצ'.