ייעוץ העמסה פחממות - Anabolic Diet

[Mike772]

טוב עברו להם שבועיים (ויום) מאז שהתחלתי את החיטוב.
האשכול הקודם: ייעוץ - תפריט חיטוב דל פחמימה - Anabolic Diet
משקל התחלתי 95.
גובהה 1.92

ביומיים הראשונים של הדל פחמימה ירדו 3.3 קילו מים (ושקלתי 91.7) שאותם אני לא סופר בסה"כ ירידה שלי.
כמו כן ירד לי טיפה הנפח, שזה מעט מבאס, אבל ברגע שיכנסו פחמימות לפה ונוזלים הכל יחזור בצ'יק 😃

בשבוע הראשון הרגשתי מאוד עייף, הגוף עדיין לא שינה את המטבוליזם למצב קטוזיס.
בשבוע השני היה לי המון מרץ והרגשתי מאוד חזק.

בקיצור, בשבועיים האלה ירדתי 1.2 קילו, ואני שוקל עכשיו 90.5 (לא בטוח שזה הכי מדוייק כי לא נמדדתי באותן שעות) בגירעון של 250 קלוריות.
לא יודע איך זה קרה בגירעון כזה, אבל הכל סבבה, לא נראתה ירידה בכוח (אפילו קצת עליה ושבירה של כמה שיאים של המסה, איכשהו)
בנוגע לשומן, אני לא רוצה להיות יותר מידי אופטימי, אבל לדעתי יש ירידה שמורגשת ויזואלית (יכול להיות שאני מדמיין).
בינתיים התוכנית הזאת עושה פלאים...
נמשיך לעדכן.

עכשיו לנושא האשכול 😃
מחר תיהיה העמסת הפחממות הראשונה שלי.
אני צריך לעמוד בערכים קלוריים של 30-40% שומן, 10-15% חלבון, 45-60% פחמימה
מכיוון שזאת העמסה ראשונה ואני לא יודע עדיין איך אני אגיב לזה, הכנסתי רק פחמימות מורכבות (אורז, תפוח אדמה)

הנה התפריט למחר-מחרתיים להעמסה הזו:

משהו לשנות? להוסיף? לגרוע? אשמח לקבל חוות דעת כמו בפעם הקודמת

כמו כן,
לוקח כל יום 4-6 כדורי אומגה 3.
2 כדורי מולטי ויטמין.
בנפייבר.

תודה 😃
@SweetBamba
@yogevnn
@EMZ
@לוטם
@yujinius
@יהושע64
@White Walker

@כלהפורום

 

[Matty]

משהו לשנות? להוסיף? לגרוע? אשמח לקבל חוות דעת כמו בפעם הקודמת

אם אתה עומד באחוזים הכל טוב.
החלק היחידי שמטריד אותו הוא למה אתה אוכל רק את זה ביום העמסה שלך. למה לא לאכול אוכל טעים?

לוקח כל יום 4-6 כדורי אומגה 3.

אם אתה לא אומר מינונים ואתה לא מתאם את זה בהתאם לתפריט שלך מה זה שווה?

2 כדורי מולטי ויטמין

איזו חברה? מה המינון? אני אמור לנחש?

בנפייבר

אני לא בטוח, אבל לדעתי זו פחמימה. אתה מחשיב את זה?

(למה לא תייגת אותי? 😭)

 

[Mike772]

אם אתה עומד באחוזים הכל טוב.
החלק היחידי שמטריד אותו הוא למה אתה אוכל רק את זה ביום העמסה שלך. למה לא לאכול אוכל טעים?

אם אתה לא אומר מינונים ואתה לא מתאם את זה בהתאם לתפריט שלך מה זה שווה?

איזו חברה? מה המינון? אני אמור לנחש?

אני לא בטוח, אבל לדעתי זו פחמימה. אתה מחשיב את זה?

(למה לא תייגת אותי? 😭)

העמסה ראשונה אני רוצה לעשות נקי כי אני לא יודע איך הגוף יגיב לכזאת כמות של פחמימות.
אם יגיב טוב, העמסה הבאה תיהיה יותר טעימה 😃

הכדורי אומגה 3 הם במינון של 600 מ"ג
400 מ"ג EPA
200 מ"ג DHA

מולטי ויטמין אופטימן

בנוגע לבנפייבר, תכננתי לשתות אותו, אבל הבנתי שיותר הגיוני לשים את זה בתוך האורז, כדי שלא יהיה לי עצירות.
עכשיו בדיוק הכנתי את האורז למחר ובהכנה שמתי כף גדושה של בנפייבר לתוך המים של האורז (מקווה שזה יספיק).

האמת שלא היה לי כל כך איך למדוד את האורז כי נעלם לי המשקל מטבח, אבל אני יודע שכוס של 250 מ"ל זה בערך 210 גרם אורז, אז מדדתי 375 מ"ל אורז 😛

 

[Matty]

אני לא יודע איך הגוף יגיב לכזאת כמות של פחמימות.

מה כבר יכול לקרות? 😳

הכדורי אומגה 3 הם במינון של 600 מ"ג

וזה מתואם אם התפריט שלך? אם נגיד יש לך דג בתפריט אתה מוריד בכמות הכדורים? או שאין לך שום מקור לאומגה 3 בתפריט?

מולטי ויטמין אופטימן

זה לא צריך להיות שלושה? ואתה אוכל מספיק ירקות?

בנוגע לבנפייבר, תכננתי לשתות אותו, אבל הבנתי שיותר הגיוני לשים את זה בתוך האורז, כדי שלא יהיה לי עצירות.
עכשיו בדיוק הכנתי את האורז למחר ובהכנה שמתי כף גדושה של בנפייבר לתוך המים של האורז (מקווה שזה יספיק)

הכוונה הייתה בימים דלי פחמימה.

האמת שלא היה לי כל כך איך למדוד את האורז כי נעלם לי המשקל מטבח, אבל אני יודע שכוס של 250 מ"ל זה בערך 210 גרם אורז, אז מדדתי 375 מ"ל אורז

זה לא משנה באמת.

 

[Mike772]

1. מה כבר יכול לקרות? 😳

2. וזה מתואם אם התפריט שלך? אם נגיד יש לך דג בתפריט אתה מוריד בכמות הכדורים? או שאין לך שום מקור לאומגה 3 בתפריט?

3. זה לא צריך להיות שלושה? ואתה אוכל מספיק ירקות?

4. הכוונה הייתה בימים דלי פחמימה.

זה לא משנה באמת.

1. יכול להיות Bloat, אני גם יכול לצאת בטעות ממצב קטוזיס, וזה בעייתי.
2. גם אם יש מקור לאומגה 3 אני לא מוריד אותם, אני לא ממש מקשיח בקטעים האלה.
3. לא בהכרח, שניים מספיקים, גם בהתחשב שזה מולטי די יקר.
4. זה שולי, זה אולי כמה גרמים בודדים של פחמימה.
דרך אגב המשקל של ה-300 גרם אורז הזה יחד עם הסיבים תזונתיים (שבטח ספחו עוד מים) מטורף, לדעתי קילו וחצי.
גם זה תפס נפח של סיר גדול שלם.
נראה איך אני מצליח לדחוף את זה לבטן...

 

[Matty]

1. יכול להיות Bloat, אני גם יכול לצאת בטעות ממצב קטוזיס, וזה בעייתי.

יכול להיות, תנסה ותראה.

2. גם אם יש מקור לאומגה 3 אני לא מוריד אותם, אני לא ממש מקשיח בקטעים האלה

זה לא העניין, פשוט אתה סתם צורך כדורים נוספים כשאתה לא צריך.

3. לא בהכרח, שניים מספיקים, גם בהתחשב שזה מולטי די יקר.

אז תקנה מולטי יותר זול, Twinlab Without Iron עושה אחלה עבודה. אתה פוגע במינונים כשאתה לא לוקח את כל מנת ההגשה. והייתי אוכל 4-5 ירקות ביום עם עדיפות לצבעים שונים כל יום. לא חבל לך על הבריאות?

4. זה שולי, זה אולי כמה גרמים בודדים של פחמימה.

תלוי כמה אתה לוקח. אם אתה לוקח יחסית הרבה אתה עלול אפילו להוציא את הגוף שלך ממצב של קטוזיס.

רך אגב המשקל של ה-300 גרם אורז הזה יחד עם הסיבים תזונתיים (שבטח ספחו עוד מים) מטורף, יותר מקילו.
גם זה תפס נפח של סיר גדול שלם.
נראה איך אני מצליח לדחוף את זה לבטן...

אותי יותר מטרידה העובדה שאתה הולך לאכול 300 גרם גבנ"צ. ואתה לא צריך לעלות עוד קצת בקלוריות?

 

[Mike772]

יכול להיות, תנסה ותראה.

זה לא העניין, פשוט אתה סתם צורך כדורים נוספים כשאתה לא צריך.

אז תקנה מולטי יותר זול, Twinlab Without Iron עושה אחלה עבודה. אתה פוגע במינונים כשאתה לא לוקח את כל מנת ההגשה. והייתי אוכל 4-5 ירקות ביום עם עדיפות לצבעים שונים כל יום. לא חבל לך על הבריאות?

תלוי כמה אתה לוקח. אם אתה לוקח יחסית הרבה אתה עלול אפילו להוציא את הגוף שלך ממצב של קטוזיס.

אותי יותר מטרידה העובדה שאתה הולך לאכול 300 גרם גבנ"צ. ואתה לא צריך לעלות עוד קצת בקלוריות?

בדל פחמימה מותר עד 30 גרם פחמימה. אני אפילו לא מתקרב ל-10... עם הסיבים.

תראה באשכול הקודם שלי, של התפריט שלי במהלך השבוע, הוא 400 גרם גבנ"צ 400 גרם חזה עוף 5 חלבוני ביצים ו-3 ביצים שלמות.
אז 300 גרם גבנ"צ יחליקו בגרון.

 

[Matty]

400 גרם גבנ"צ

🙁

 

[Mike772]

🙁

דווקא את הגבנ"צ מאוד קל לי לאכול.

 

[Matty]

דווקא את הגבנ"צ מאוד קל לי לאכול.

זה לא העניין. הנתרן. 🙁

 

[Denver]

תבצע העמסת פחמימות בהתאם למדריך/ספר(יש גם מלא מאמרים מפורטים ברשת שגם מסבירים על התהליך של ההעמסה, הנה אחד), לא אמורה להיות בעיה עם החזרה לקטוזיס אחרי זה.

 

[Mike772]

זה לא העניין. הנתרן. 🙁

לא כזה גבוהה.
אתה שוכח גם שההמלצות לצריכת נתרן נקבעו על פי גבר ממוצע במקשל 70 קילו.

תבצע העמסת פחמימות בהתאם למדריך/ספר(יש גם מלא מאמרים מפורטים ברשת שגם מסבירים על התהליך של ההעמסה, הנה אחד), לא אמורה להיות בעיה עם החזרה לקטוזיס אחרי זה.

החלק בנוגע לאיזה פחמימות לאכול ומשך הזמן רלוונטי.
הכמויות שם פחות רלוונטיות ל-Anabolic Diet.
כיוון שבהעמסה שם רשום שהחלבון צריך להיות יותר משומן, וב-AD זה יותר שומן מחלבון.

בכל מקרה אני משתדל כמה שיותר נקי.
בינתיים היום לא מרגיש מפוצץ, האמת שאפילו נראה לי שאני לא אוכל מספיק.

 

[harder]

חחח כל מה שאתה מתאר קרה לי גם כן
אחרי איזה 5 שבעות יכולתי לעשות אימון מלא עם דדליפט מקסימלי,שלפני הייתי אוכל רק 2 ביצים וגבינה,זאת אומרת היה לי מלא אנרגיה,שלא נדבר על אימוני ערב.

בכל מקרה במשך מספר שבועות הייתי מעמיס במשך 16+ שעות(בלילה),תחזוקה(RMR2300) של 500 800 + ציטים קטנים.
וזה עבד טוב.

לדעתי אתה אוכל מעט מאוד.

 

[Mike772]

חחח כל מה שאתה מתאר קרה לי גם כן
אחרי איזה 5 שבעות יכולתי לעשות אימון מלא עם דדליפט מקסימלי,שלפני הייתי אוכל רק 2 ביצים וגבינה,זאת אומרת היה לי מלא אנרגיה,שלא נדבר על אימוני ערב.

בכל מקרה במשך מספר שבועות הייתי מעמיס במשך 16+ שעות(בלילה),תחזוקה(RMR2300) של 500 800 + ציטים קטנים.
וזה עבד טוב.

לדעתי אתה אוכל מעט מאוד.

כמה להוסיף לדעתך?

 

[harder]

שתהיה במאזן קלוריות חיובי 500 לפחות
עכשיו זה נראה שאתה אפילו לא נטרלי.

 

[Mike772]

שתהיה במאזן קלוריות חיובי 500 לפחות
עכשיו זה נראה שאתה אפילו לא נטרלי.

למה?

וזה מתסבך אותי עכשיו באמצע הלילה, אני צריך לחשב את היחסים של פחמימה חלבון שומן 🫤

 

[harder]

למה?

וזה מתסבך אותי עכשיו באמצע הלילה, אני צריך לחשב את היחסים של פחמימה חלבון שומן 🫤

ממה שאני יודע בימי העמסה צריך להיות במאזן קולריות חיובי,שאתה שלילי איך בדיוק אתה רוצה למלאות מאגרים בשריר ?
תבדוק את העניין הזה , אני לא מומחה,גם אני ביום של העמסה הראשונה פתחתי פה אשכול בנושא הזה.

 

[Mike772]

ממה שאני יודע בימי העמסה צריך להיות במאזן קולריות חיובי,שאתה שלילי איך בדיוק אתה רוצה למלאות מאגרים בשריר ?
תבדוק את העניין הזה , אני לא מומחה,גם אני ביום של העמסה הראשונה פתחתי פה אשכול בנושא הזה.

אני לא חושב שיש קשר בין הקלוריות למילוי מאגרי גליקוגן.
אני יכול לאכול גם עוד 100 גרם שומן היום ולעבור את המאזן ב-700 קלוריות.
זה לא ימלא לי את מאגרי הגליקוגן.

אבל אולי אני אוכל עוד איזה משהו בשביל להיות במאזן ניטרלי