חדשה!

[LMN]

היי,
אני בת 33 אחרי 3 לידות. 38% שומן בערך, שוקלת 66 קילו. גובה 1.64. רוב השומן מתרכז בבטן. רוצה להגיע ל - 55 קילו ובטן שטוחה.
על איזה הרכב תזונתי אתן יכולות להמליץ לי?

 

[hanan]

אשתי נעזרה בתפריט הזה (60 קילו)
תפריטי תזונה לנשים למטרת חיטוב והורדת אחוזי השומן לבעלי משקל: 60 – 75 – 90 – 110 ק"ג - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
את יכולה להוסיף עוד 2 פרוסות לחם לתפריט.
חשוב להקפיד על ימי ההעמסה
בהצלחה

 

[yogevnn]

קודם כל, ברוכה הבאה לפורום! 😃

לדעתי המאמר הזה :מה נשים יודעות אבל לא רוצות להבין - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

והפוסטים הבאים של @מרטין :

תפישות מוטעות על חיטוב ולמה את חייבת לאכול כדי לרזות

אילוף הסוררת - עקרונות אימון לנשים

10 סיבות להתחיל להתאמן - אתן מוזמנות להוסיף עוד

אל תפחדי להיות חזקה


וכמובן המאמר הכי חשוב:

המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף


יסדרו לך הרבה דברים 😃

אל תדאגי זה רק נראה הרבה, הכתיבה של מרטין מעולה וקלילה המאמר האחרון הוא כל הידע כמעט שאת צריכה על מנת לשנות את תפריט התזונה שלך לבד וליצור אחד מעולה.

את מוזמנת לבנות תפריט ולהעלות אותו לכאן להתייעצות 😃

 

[LMN]

השאלה איך בונים לבד תכנית אימונים ותכנית תזונה?
אתם מכירים את הערוץ של ג'ני קפלן? האימונים שלה נחשבים לטובים?

 

[עדי.מ]

ברשימת המאמרים שניתנה לך יש לך את הנוסחא המדוייקת לבניית התפריט לפי הערכים-פחמימה, שומן וחלבון.
תוכנית אימונים גם כן יש באתר-תחפשי תוכנית אימונים לתקופת החיטוב. ממליצה על fbw, בתור התחלה.

 

[LMN]

תודה רבה!!!

 

[DarY]

השאלה איך בונים לבד תכנית אימונים ותכנית תזונה?
אתם מכירים את הערוץ של ג'ני קפלן? האימונים שלה נחשבים לטובים?

הי , אחרי שתקראי את המאמרים , מוסבר שם בפשטות איך בונים תפריט.
בגדול את צריכה למצוא כמה קלוריות עליך להכניס ביום , ואז לפי הנתונים להרכיב תפריט דרך מחשבוני תזונה באינטרנט.

לגבי האימונים את צריכה תוכנית אימונים שמותאמת לך, גם על זה תוכלי לקרוא במאמרים , או שמאמן יבנה לך תוכנית מותאמת.

בהצלחה!!

 

[LMN]

כתוב באחד המאמרים שהנוסחה לחישוב קצב שריפת קלוריות בממוצע לא מתאימה למי שיש לו מעל ל 30% אחוז שומן. שזה למעשה המקרה שלי.
איזה נוסחא כן מתאימה לי??
ואיזה הסבר יש לכך שיש לי בסהכ 10 קילו עודפים וכל כך הרבה אחוזי שומן???

 

[hanan]

כתוב באחד המאמרים שהנוסחה לחישוב קצב שריפת קלוריות בממוצע לא מתאימה למי שיש לו מעל ל 30% אחוז שומן. שזה למעשה המקרה שלי.
איזה נוסחא כן מתאימה לי??
ואיזה הסבר יש לכך שיש לי בסהכ 10 קילו עודפים וכל כך הרבה אחוזי שומן???

אני לא הייתי מסתבך עם הנוסחאות, תתחילי עם התפריט ל 75 קילו, תשקלי כל שבוע ביום קבוע בתנאים דומים (עדיף בבוקר)
כל עוד את יורדת 300 גרם או יותר כל שבוע ממשיכים בתפריט, אם נתקעים מורידים 100 קלוריות מהתפריט וממשיכים

לגבי אחוזי השומן, מכשירי המדידה לא מאוד מדויקים וזה לא מאוד משנה.

 

[מרטין]

אני לא מאמינה בלאמץ תפריט ששונה לחלוטין מההרגלים וההעדפות שלך. ליתר דיוק תפריט כזה יכול להחזיק מעמד בהצלחה חודש אח"כ את נופלת חזרה לשגרה ואם התפריט לא מותאם סופו להכשל.
מאחר וקצב חילוף החומרים שלך במנוחה עומד על 1630 קלוריות יהיה לך קשה מאוד לרדת במשקל ללא שילוב של אימונים אירוביים.
כדי להתחיל מתפריט הגיוני של 1300-1400 קלוריות את חייבת להוסיף כנקודת התחלה 3 שעות של אירובי בשבוע.

את יכולה להעזר בשרשור הזה כיצד להרכיב תפריט
רוצה להרזות ולחטב
את אמורה להגיע לכ-100 גר חלבון וכ-60 גר שומן והיתר פחמימות.

אני לא מכירה את תכנית האימונים שאת מדברת עליה אבל כל תכנית שתבחרי להתחיל איתה תעשה את העבודה מאחר ואת לחלוטין לא בכושר. מה שכן זה לא מחליף את כמות האירובי שעלייך לבצע כדי לראות ירידה במשקל.
בהצלחה.

 

[LMN]

תודה על כל התשובות!!

זה מה שאכלתי היום. זה תפריט שבו אני לא מרגישה מקופחת וטוב לי איתו. אשמח לדעת מה אתם חושבים...


בוקר - יוגורט אקטיביה 3% עם 2 כפות קוואקר + תה ירוק

ביניים - תפוח + נס קפה עם מעט חלב וללא סוכר

ארוחת צהריים - שעועית ירוקה, שעועית צהובה, כרוב ניצנים וחזה עוף מוקפץ עם כפית שמן ושתי כפות רוטב סויה

ביניים - 2 קרקרים מחיטה מלאה (22 קלוריות לאחד) עם 2 כפיות ריבת סן דל פור + קפה שחור ללא סוכר

ארוחת ערב - סלט (2 עגבניות קטנות, מלפפון, פלפל כתום, חתיכה של גבינת פטה 9%, רבע אבוקדו, כפית שמן זית) + ביצה קשה + תה ירוק


מה דעתכם??

 

[ספיר]

לדעתי חסר פחמימות ושומן, ואולי אפילו גם חלבון..
תכניסי את הכל למחשבון קלוריות, לפי כמות.
ותבדקי כמה קלוריות יוצא והאם זה עומד בכמות שאת צריכה לאכול, אני חושבת שחסר די הרבה מהתפריט ושהוא לא מספיק לך.

 

[LMN]

לדעתי חסר פחמימות ושומן, ואולי אפילו גם חלבון..
תכניסי את הכל למחשבון קלוריות, לפי כמות.
ותבדקי כמה קלוריות יוצא והאם זה עומד בכמות שאת צריכה לאכול, אני חושבת שחסר די הרבה מהתפריט ושהוא לא מספיק לך.

גם אם כרגע אני לא עושה ספורט?
הוספתי גם 4 אגוזי מלך כארוחת לילה (לא חצאים - שלמים)

לפי המחשבון יצא -

1,355 קלוריות
106 גרם חלבון
42 גרם שומן
136 גרם פחמימות

זה לא מספיק??

 

[ספיר]

לא מספיק שומן.
איך יצא לך כלכך הרבה חלבון? זה לא נראה שיש לך יותר מדי בתפריט. אלא אם כן את אוכלת המון חזה עוף בצהריים (בערך 300 גרם אחרי בישול) וקשה לי להאמין..כמה גרם חזה עוף את אוכלת? אחרי בישול.
נראה לי כאילו החישוב שלך במחשבון קצת מוזר..
וכמו שמרטין אמרה, תוסיפי אימוני אירובי, לא חייב להירשם לחדר כושר בשביל זה (כמובן שמומלץ לשלב עם אימוני כוח) את יכולה לעשות הליכות שלוש פעמים בשבוע עד שתירשמי לחדר כושר ותוסיפי גם את אימוני הכוח.

 

[LMN]

לא מספיק שומן.
איך יצא לך כלכך הרבה חלבון? זה לא נראה שיש לך יותר מדי בתפריט. אלא אם כן את אוכלת המון חזה עוף בצהריים (בערך 300 גרם אחרי בישול) וקשה לי להאמין..כמה גרם חזה עוף את אוכלת? אחרי בישול.
נראה לי כאילו החישוב שלך במחשבון קצת מוזר..
וכמו שמרטין אמרה, תוסיפי אימוני אירובי, לא חייב להירשם לחדר כושר בשביל זה (כמובן שמומלץ לשלב עם אימוני כוח) את יכולה לעשות הליכות שלוש פעמים בשבוע עד שתירשמי לחדר כושר ותוסיפי גם את אימוני הכוח.

ספציפית היום אכלתי בערך 250 גרם חזה עוף. בשעועית ירוקה יש גם המון חלבון. הכנסתי 300 גרם במחשבון ויכול להיות שבפועל זה היה פחות..
היוגורט והביצה זה גם חלבון..

אם אוסיף עוד שומן - זה בהכרח גם עוד קלוריות..
איך אפשר לרדת במשקל עם 1500 קלוריות? זה בערך מה שאני אוכלת גם בלי התזונה הבריאה..

בקיצור יש לך המלצות מה אפשר לשנות/להוסיף לתפריט שרשמתי??

 

[sunshine]

ספציפית היום אכלתי בערך 250 גרם חזה עוף. בשעועית ירוקה יש גם המון חלבון. הכנסתי 300 גרם במחשבון ויכול להיות שבפועל זה היה פחות..
היוגורט והביצה זה גם חלבון..

אם אוסיף עוד שומן - זה בהכרח גם עוד קלוריות..
איך אפשר לרדת במשקל עם 1500 קלוריות? זה בערך מה שאני אוכלת גם בלי התזונה הבריאה..

בקיצור יש לך המלצות מה אפשר לשנות/להוסיף לתפריט שרשמתי??

יש מצב שהכנסת למחשבון שעועית מבושלת ולא דווקא *ירוקה*?
לשעועית ירוקה 1.5 גרם חלבון ל100 גרם...
300 גרם סיפקו לך רק 4.5 גרם חלבון. וזה ממש לא הרבה חלבון.

 

[Doron M]

ספציפית היום אכלתי בערך 250 גרם חזה עוף. בשעועית ירוקה יש גם המון חלבון. הכנסתי 300 גרם במחשבון ויכול להיות שבפועל זה היה פחות..
היוגורט והביצה זה גם חלבון..

אם אוסיף עוד שומן - זה בהכרח גם עוד קלוריות..
איך אפשר לרדת במשקל עם 1500 קלוריות? זה בערך מה שאני אוכלת גם בלי התזונה הבריאה..

בקיצור יש לך המלצות מה אפשר לשנות/להוסיף לתפריט שרשמתי??

אני חייב לחזק את דבריה של @ספיר
לכאורה, מהתפריט שנתת, נראה שכמעט ואין שומן בתזונה שלך.
כפית שמן בסלט!? כפית!?

 

[מרטין]

ספציפית היום אכלתי בערך 250 גרם חזה עוף.

האם את שוקלת את העוף?
בהנחה שכן התפריט שלך נראה בסדר גמור מבחינת כמות השומן ומבחינת הקלוריות.

 

[LMN]

האם את שוקלת את העוף?
בהנחה שכן התפריט שלך נראה בסדר גמור מבחינת כמות השומן ומבחינת הקלוריות.

זו היתה חבילה של 300 גרם ולא אכלתי הכל..
גם אני חושבת שהתפריט מאוזן..

אני חייב לחזק את דבריה של @ספיר
לכאורה, מהתפריט שנתת, נראה שכמעט ואין שומן בתזונה שלך.
כפית שמן בסלט!? כפית!?

יש 42 גרם שומן!

אמנם יש כפית שמן בסלט (שזה אגב ממש לא מעט. אין צורך ביותר לסלט קטן. בלי קשר אני שונאת שמן), אבל יש גם גבינת פטה 9 אחוז שזה מקור שומן וגם רבע אבוקדו שזה מקור שומן.

אגוזי מלך הם גם מקור שומן..

מה היית מציע להוסיף?
זה תפריט של 1400 קלוריות..

 

[מרטין]

גם אני חושבת שהתפריט מאוזן.

אני לא רק חושבת גם בדקתי... 😃😃
אם זה תפריט שאת יכולה לחיות איתו זו נקודת התחלה מעולה.
תעדכני איך זה מתקדם.
בהצלחה