ייעוץ FBW או ליניארית לחיטוב

[yanivk2]

היי.
אני מתחיל עכשיו חיטוב ורציתי לשאול אתכם מה לדעתכם עדיף, לעשות FBW כשהתרגילים בעצימות יחסית גבוהה או שללכת על הליניארית?
המטרה שלי היא בילדינג אם זה משנה משהו.
הFBW היא משהו בסגנון:
סקוואט 3X5
בנץ' 3X5-6
חתירה\פולי 3X5-6
פרס 3X8
תרגיל ליד אחורית 2X8
תרגיל ליד קדמית 2X8
זה נראה בסדר? לגבי הסטים והחזרות בפרס ובידיים אני לא כל כך בטוח, מה דעתכם?
ואיזה תרגיל הייתם ממליצים לגב?
ובחזה ובגב לעשות 5 או 6 חזרות?(אני יודע שזה לא כזה קריטי, פשוט אני רגיל שבדרך כלל עושים 5 לעצימות גבוהה אבל בזמן האחרון אני רואה הרבה פעמים 6)

 

[hanan]

5/6*3 אקרוס בחיטוב יהיה לך קשה מאוד. אתה יכול לעבוד במתכונת דומה ללינארית ולעשות סט 1 ב 80%, אח'כ 90% ו 100%.
לדעתי בכל מקרה כדאי רוטציה בין פרס לבנץ' ובין סקווט כבד לדדליפט
לתרגילים ליד קדמית /אחורית אין משמעות בחיטוב כי אין בניית שריר

 

[לוטם]

הליניארית היא תכנית fbw, היא פשוט בנויה בצורה חכמה יותר מסתם לתת "סטים לכל שריר"

 

[yanivk2]

הליניארית היא תכנית fbw, היא פשוט בנויה בצורה חכמה יותר מסתם לתת "סטים לכל שריר"

אז אתה בעד ליניארית?
בזמן האחרון כואב לי קצת הגב התחתון אז דדליפט יהיה לי קשה לעשות.
מה לעשות במקום?
ולגבי החתירה, זאת חתירה רגילה במוט או שפנדלאי? פשוט אני לא כל כך אוהב פנדלאי....

 

[לוטם]

אז אתה בעד ליניארית?

אפשר לבנות המון תכניות fbw טובות אבל הליניארית היא אחלה אופציה בחיטוב מכיוון שהיא משלבת עצימות גבוהה ונפח סביר שאפשר להתאושש ממנו, אז כן אני בעד.

בזמן האחרון כואב לי קצת הגב התחתון אז דדליפט יהיה לי קשה לעשות.
מה לעשות במקום?

מה הכוונה לכואב? סקוואט אתה מבצע? איך אתה מתכוון לעשות חתירה אם כך?

לגבי החתירה, זאת חתירה רגילה במוט או שפנדלאי? פשוט אני לא כל כך אוהב פנדלאי....

פנדליי עדיף לדעתי.

 

[yanivk2]

התחלתי באמת לחשוב על כיוון של ליניארית אבל אני עדיין קצת מתלבט

ואם אתה רוצה תוכנית FBW של 3 פעמים בשבוע - אני מעתיק משהו שרשמתי כבר כאן:

בסיס: סקוואט, בנץ'/פרס (מתחלף), מתח - הכל ל-3x5.
עזר: 2-4 תרגילים שאתה אוהב, עדיף מורכבים, ל-2x10. נניח - מקבילים, משיכות לפנים, בטן, גב תחתון. או - לחיצה בשיפוע, חתירה, טרייספס, בייספס. אפשר כמובן לגוון, לערבב, להחליף בין ימים, מה שבא לך ושאתה אוהב, העיקר להעמיס על הגוף ולאכול טוב תוך כדי.
להשתדל להעלות משקל בתרגילי הבסיס מדי שבוע או מקסימום שבועיים, ולעשות את תרגילי העזר במקסימום משקל שאתה מצליח - כל זה אחרי ריסט רגיל של 3-4 שבועות.

@stitch
היית ממליץ לי אז על משהו כזה?
וכשאתה אומר להעלות משקל הכוונה אחרי הריסט נכון? כי להתחזק אני בספק שאצליח..