ייעוץ צריך קצת עזרה איך להתקדם

[rampor]

אני בחדר כושר כבר 3 שנים בערך וכמעט אף פעם לא היה לי תפריט מסודר שהייתי עוקב אחריו ובגלל זה אני חושב שכשאני עושה מאסה או חיטוב אני אף פעם לא מגיע לתוצאות שהייתי רוצה.
מבחינת התרגילים והאימון הם בסדר ורציתי לדעת אם אני אשלב תזונאי (מאמן בחדר כושר שמתחרה גם) שיעזור לי עם תפריט והכל האם זה יכול לעזור באמת להגיע לתוצאות?

וכרגע אני בערך 14% שומן עושה חיטוב אבל גם עם תפריט לא משהו ולכן לא מתקדם כל כך טוב, האם בסביבות 14% שומן אני יכול לעבור למאסה עם תפריט נורמלי של תזונאי או שצריך לרדת עוד?

תודה על העזרה.

 

[yujinius]

עם 14% אפשר ללכת לכאן או לכאן, זה כבר תלוי בך. תכתוב מה הגובה והמשקל שלך ועדיף גם שתוסיף תמונה אם אתה רוצה שנייעץ לך מה עדיף.
לגבי תזונאי לא יודע מה להגיד לך, גם אם הוא מאמן כושר ומתחרה זה לא באמת מדד וזה לא אומר שהוא ייתן לך תפריט שיהיה לך טוב (יכול להיות שכן יכול להיות שלא).
אני ממליץ לקרוא את זה:
המדריך השלם להעלאה במסת השריר - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
מהמידע שם תוכל ללמוד לבנות לך תפריט, או שבכל מאמר בסוף יש קישור לתפריטים מוכנים לפי משקל גוף.
ואני מציע לך בכל זאת גם לכתוב את תכנית האימונים שלך כאן וגם את משקלי העבודה בתרגילים המורכבים.

 

[rampor]

עם 14% אפשר ללכת לכאן או לכאן, זה כבר תלוי בך. תכתוב מה הגובה והמשקל שלך ועדיף גם שתוסיף תמונה אם אתה רוצה שנייעץ לך מה עדיף.
לגבי תזונאי לא יודע מה להגיד לך, גם אם הוא מאמן כושר ומתחרה זה לא באמת מדד וזה לא אומר שהוא ייתן לך תפריט שיהיה לך טוב (יכול להיות שכן יכול להיות שלא).
אני ממליץ לקרוא את זה:
המדריך השלם להעלאה במסת השריר - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
מהמידע שם תוכל ללמוד לבנות לך תפריט, או שבכל מאמר בסוף יש קישור לתפריטים מוכנים לפי משקל גוף.
ואני מציע לך בכל זאת גם לכתוב את תכנית האימונים שלך כאן וגם את משקלי העבודה בתרגילים המורכבים.

בן 24, גובה 1.75, משקל סביבות 69
לגבי התוכנית זה תלוי באיך אני אמשיך מכאן, אם זה מסה אז יש לי תוכנית שהמאמן בנה לי ואני יוכל לפרסם ואם זה חיטוב אני אצטרך למצוא תוכנית או לשנות את שלי כי אני איתה די הרבה זמן.
אני אישית חושב להתחיל מסה כי אני כרגע בחיטוב בלי תפריט נורמלי ואני לא מגיע לתוצאות ואין עלי הרבה מסה.
השאלה אם אני מתחיל מסה במשקל שלי עכשיו והאחוז שומן אני יוכל להגיע למסה נורמלית אבל לא לאחוז שומן גבוה?
לגבי התפריטים, עבדתי פעם עם התפריט של המסה משהו די דומה ולא הגעתי לתוצאות ממש, עליתי בקטנה במשקל וזהו.

 

[SmokingSnake]

אין לך מה לחפש בחיטוב, תעבור למאסה אתה צריך לעלות 8-10 קילו בצורה מתונה ואין סיבה שתעלה יותר מדי באחוז השומן.
בקשר לתכנית, אם יש לך אחת כתוב אותה כאן

 

[rampor]

זאת התוכנית שהוא הרכיב לי למאסה
ABC 5 פעמים בשבוע
A
חזה:
באנצ' 3X10
עליון משקולות 3X10
פליי תחתון 3X15
פרפר משקולות בשכיבה דרופסט 3X8
שכיבות סמיכה 2 MAX

יד קדמית:
פטישים ישיבה 3X10
כפיפות מרפק מוט W + משקולת בכומר סופר סט 3X8
כפיפת מרפק פולי תחתון 2X15 עם חבל

B
גב:
מתח רחב 4X10
דדליפט 4X12
חתירה צרה במכונה 3X10
פולי עליון רחב 3X12
חתירה צרה 2X8 - מכונה שונה מהקודמת

יד אחורית:
מקבילים 3X15
צרפתית W + לחיצה צרה סופר סט 3X8
פשיטת מרפק פולי עליון 3X8 דרופסט

C:
רגליים:
סקוואט 4X10
מכרעים בהליכה עם משקולות 4X16
לחיצת רגליים מכונה 4X15
פשיטת ברכיים מכונה 2X30
עליות תאומים על מדרגה 3 X דקה

כתפיים:
לחיצת כתפיים 3X10
הרחקה אופקית בפלייס 3X12
כפיפת כתף פולי תחתון 3X10
הרחקת כתפיים בישיבה 3X6

זאת התוכנית.
מה שיותר חשוב לי זה התזונה כי אני מניח שזה מה שתוקע אותי, גם בתוכניות אחרות שלקחתי מכאן ושיניתי קצת הייתי תקוע במשקלי עבודה ובמשקל גוף ולא היו תוצאות.
השאלה אם לנסות שוב תפריט מהפורטל או שכדאי לנסות תזונאי פעם אחת לפחות ולקבל תפריט מתאים?

 

[gegegefef]

זאת התוכנית שהוא הרכיב לי למאסה
ABC 5 פעמים בשבוע
A
חזה:
באנצ' 3X10
עליון משקולות 3X10
פליי תחתון 3X15
פרפר משקולות בשכיבה דרופסט 3X8
שכיבות סמיכה 2 MAX

יד קדמית:
פטישים ישיבה 3X10
כפיפות מרפק מוט W + משקולת בכומר סופר סט 3X8
כפיפת מרפק פולי תחתון 2X15 עם חבל

B
גב:
מתח רחב 4X10
דדליפט 4X12
חתירה צרה במכונה 3X10
פולי עליון רחב 3X12
חתירה צרה 2X8 - מכונה שונה מהקודמת

יד אחורית:
מקבילים 3X15
צרפתית W + לחיצה צרה סופר סט 3X8
פשיטת מרפק פולי עליון 3X8 דרופסט

C:
רגליים:
סקוואט 4X10
מכרעים בהליכה עם משקולות 4X16
לחיצת רגליים מכונה 4X15
פשיטת ברכיים מכונה 2X30
עליות תאומים על מדרגה 3 X דקה

כתפיים:
לחיצת כתפיים 3X10
הרחקה אופקית בפלייס 3X12
כפיפת כתף פולי תחתון 3X10
הרחקת כתפיים בישיבה 3X6

זאת התוכנית.
מה שיותר חשוב לי זה התזונה כי אני מניח שזה מה שתוקע אותי, גם בתוכניות אחרות שלקחתי מכאן ושיניתי קצת הייתי תקוע במשקלי עבודה ובמשקל גוף ולא היו תוצאות.
השאלה אם לנסות שוב תפריט מהפורטל או שכדאי לנסות תזונאי פעם אחת לפחות ולקבל תפריט מתאים?

זרוק את התכנית לפח מה משקלי עבודה לכמה חזרות
התכנית הכי גרועה שיש

 

[yujinius]

יותר מדי סטים, יותר מדי חזרות, יותר מדי אימונים בשבוע.
קח FBW או AB, מה משקלי העבודה בבנץ', סקוואט, פרס (לחיצת כתפיים בעמידה) ודדליפט?

 

[rampor]

כרגע משקלים די נמוכים
באנץ 75
סקוואט 80
דדליפט 90
פרס לא עושה
עשיתי ss לפני כמה זמן ועליתי משקלים אבל נפצעתי והפסקתי
כרגע אני מחפש תוכנית רגילה ab abc יותר קריטי לי זה התפריט וכמה אני אמור לאכול וכו

 

[ShaharOP]

איפה נפצעת?

 

[rampor]

לא יודע אם זה פציעה פשוט התחיל לי כאב באגן בין החיבור לרגל לבטן בצד כשהייתי עושה סקוואט והפסקתי.
בסקוואט רגיל אין לי בעיה עכשיו, עדיין כשאני עושה low bar כואב לי גם במשקל נמוך.

 

[yujinius]

בסקוואט רגיל אין לי בעיה עכשיו, עדיין כשאני עושה low bar כואב לי גם במשקל נמוך.

אני ממליץ לבדוק ולטפל בזה. לגבי תכנית מה שאמרתי:

קח FBW או AB

אם אתה רוצה המלצה לתכנית ספציפית תגיד.
לגבי תפריט תקרא את הקישור ששמתי לך:

המדריך השלם להעלאה במסת השריר - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

אם אתה רוצה יש בסוף המאמר קישור לתפריטים מוכנים, אני חושב שעדיף להרכיב לבד ממאכלים שאתה אוהב.

 

[rampor]

אשמח להמלצה על תוכנית AB אם תוכל
ועוד שאלה לגבי הקלוריות שאני אמור להכניס
לפי הEXCEL שבפורטל ה RMR שלי יוצא 2000 כולל ההכפלה ב 1.2 של העבודה משרדית נגיד
עכשיו כמה קלוריות יומיות אני אמור להוסיף במידה ואני מתאמן גם , לדוגמה 4 אימונים בשבוע (תוכנית AB)
אני אנסה להרכיב תפריט ולפרסם פה כשאני אסיים לתגובות.

 

[yujinius]

אשמח להמלצה על תוכנית AB אם תוכל

AB למתאמן מתחיל/בינוני ל4 אימונים בשבוע
A - חזה כתפיים יד אחורית
בנץ' פרס 3X5
אוברהד פרס 3X5
מקבילים 2X8
פרפר בדאמבלים 2X10
הנפות קדימה 3X10
לחיצה צרפתית 2X10
פשיטת מרפקים בכבל 2X10
(גלגל בטן 2X15)

B - רגליים גב יד קדמית
סקוואט 3X5
דד ליפט 1X5
לאנג'ים עם משקולות 3X8
פנדליי רואו 3X8
מתח בנות 3X10
כפיפות מרפקים במוט 2X10
תאומים בסמית' משין 2X20
פשיטות גו 2X12

עוד שאלה לגבי הקלוריות שאני אמור להכניס
לפי הEXCEL שבפורטל ה RMR שלי יוצא 2000 כולל ההכפלה ב 1.2 של העבודה משרדית נגיד
עכשיו כמה קלוריות יומיות אני אמור להוסיף במידה ואני מתאמן גם , לדוגמה 4 אימונים בשבוע (תוכנית AB)
אני אנסה להרכיב תפריט ולפרסם פה כשאני אסיים לתגובות.

אני לא בטוח לגבי כמה אתה שורף באימונים, אבל אני ממליץ להתחיל להתחיל מ 2500 שזה אמור לתת לך פלוס של קצת פחות מ 500. אם תראה שהעליה מתחילה להיות איטית מדי תעלה קלוריות בהדרגה.

 

[rampor]

צריך קצת עזרה עם התפריט
יש לי כרגע סביבות 2200 קלוריות, איך אני דוחף עוד 300 - 350 בערך?
ושאלה לגבי האורז, הכוונה היא שאם אני שם כוס אורז ומבשל אותה אני אקבל אורז מבושל שיתן לי את ה 600 קלוריות?