נק' מוניטין:
4
היי.קראתי הרבה מאמרים על חיטוב..אני אביא פה את הנתונים שלי ואני אשמח שתביעו עמדה על התפריט אם הוא טוב לנתונים ולמטרה שלי,אם יש משהו לשפר או לגרוע או להוריד בכמות אשמח לדעת!
נתונים :
גיל- 22
גובה- 1.75
משקל- 78.8
אחוז שומן- 18.5~19
RMR-2134
EMR-
אני עושה 2 ריצות בשבוע של חצי שעה ושורף בהם 580 קלוריות בערך+קרוספיט שאני שורף 3 פעמים בשבוע כל אימון 600 קל' בממוצע.
אני מחלק את הEMR בשבוע ל6 כי יום אחד הוא יום העמסה.. ויוצא לי 380 קלוריות תוספת לכל יום.
תחזוקה- 2134+380..בעיגול יוצא ל2500 תחזוקה.
הורדתי מזה כ800 קלוריות..יצא לי בערך תפריט חיטוב של 1750~1800 קלוריות.
חישוב ערכים שאני צריך :
חלבון 158 גרם
שומן 79 גרם
פחמימה 102 גרם
הבנתי שבתפריט חשוב שיהיה ויטמינים ומינרלים,סיבים תזונתיים,חלבונים איכותיים שומנים בריאים ופחות פחמימות שיהיו מורכבות גם.
הנה התפריט וכמה ערכים שיצא לי :
חלבון 134 גרם (אני מוסיף לזה אבקת חלבון של דימטייז של 25 גרם חלבון למנה, )
שומן 75 גרם (חושב לתסף כדור של אומגה 3 להשלים ערכים)
פחמימה 122 גרם
קלוריות סה"כ: 1685
אני בטוח שיש בעיה תבתפריט,אני משתמש בנוסף בקפה שחור פעם פעמיים ביום ובמולטי ויטמין כדור אחד להשלים ירקות וכאלה,למרותש אני אוכל ירקות בצהריים ובערב.
נתונים :
גיל- 22
גובה- 1.75
משקל- 78.8
אחוז שומן- 18.5~19
RMR-2134
EMR-
אני עושה 2 ריצות בשבוע של חצי שעה ושורף בהם 580 קלוריות בערך+קרוספיט שאני שורף 3 פעמים בשבוע כל אימון 600 קל' בממוצע.
אני מחלק את הEMR בשבוע ל6 כי יום אחד הוא יום העמסה.. ויוצא לי 380 קלוריות תוספת לכל יום.
תחזוקה- 2134+380..בעיגול יוצא ל2500 תחזוקה.
הורדתי מזה כ800 קלוריות..יצא לי בערך תפריט חיטוב של 1750~1800 קלוריות.
חישוב ערכים שאני צריך :
חלבון 158 גרם
שומן 79 גרם
פחמימה 102 גרם
הבנתי שבתפריט חשוב שיהיה ויטמינים ומינרלים,סיבים תזונתיים,חלבונים איכותיים שומנים בריאים ופחות פחמימות שיהיו מורכבות גם.
הנה התפריט וכמה ערכים שיצא לי :
- חזה עוף מבושל-מטוגן - 200 גרם
דנונה - יוגורט טבעי 0% שומן, שטראוס עלית - גביע (200 גרם)
חלב 1%, תנובה - כוס (240 מ"ל)
קוטג` תנובה 3%, תנובה - 2 » כף - סה"כ (40 גרם)
גבינה לבנה 3%, תנובה - כף (20 גרם)
פסטרמה הודו בדבש 2% שומן, יחיעם - 2 » פרוסה - סה"כ (44 גרם)
ביצה שלמה מבושלת-מורתחת - 2 » גודל ממוצע - סה"כ (116 גרם)
שמן זית - כף (10 מ"ל)
שמן קנולה מזוכך, שופרסל - 15 מ"ל
SKIPPY - חמאת בוטנים קלאסית, יוניליוור בסטפודס ישראל - כפית (8 גרם)
פייבר FIBRE 1, נסטלה - מנה (30 גרם)
לחם 9 דגנים קל, מאפיית דוידוביץ` - 2 » פרוסה - סה"כ (38 גרם)
אוכמניות מוקפאות וממותקות - 15 גרם
תפוח עץ עם קליפה - 130 גרם
אורז פרסי לבן, אורזיל - 80 גרם
שקדים טבעיים, מגדן - 10 גרם
אגוזי מלך, סוגת - 20 גרם
מלפפון עם קליפה - יחידה קטנה (52 גרם)
עגבניה - יחידה קטנה (114 גרם)
גזר - יחידה קטנה ללא קליפה (54 גרם)
אפרסק - 130 גרם
חלבון 134 גרם (אני מוסיף לזה אבקת חלבון של דימטייז של 25 גרם חלבון למנה, )
שומן 75 גרם (חושב לתסף כדור של אומגה 3 להשלים ערכים)
פחמימה 122 גרם
קלוריות סה"כ: 1685
אני בטוח שיש בעיה תבתפריט,אני משתמש בנוסף בקפה שחור פעם פעמיים ביום ובמולטי ויטמין כדור אחד להשלים ירקות וכאלה,למרותש אני אוכל ירקות בצהריים ובערב.
