ייעוץ תפריט חדש שבניתי

[ילד זקן]

בן 20
60 ק״ג
175 ס״מ
סטודנט, לומד 5 ימים בשבוע 08:00 עד 17:00.
מתאמן SS מתחיל במשקלים נמוכים.
לא עושה הרבה פיעלויות ביום-יום ולא עושה אירובי.

ארוחת בוקר:
100 גרם קורנפלקס
2 כוסות חלב 3% (400 מ״ל)
20 גרם חמאת בוטנים

ארוחות ביניים:
(מחולק ל-3 כריכים ללימודים)
6 פרוסות לחם לבן
100 גרם חזה עוף/הודו/סלמון

ארוחת ערב:
300 גרם אורז/תפו״א/פסטה/בטטה/פתיתים
1 ביצה קשה
סלט ירקות
1 כף שמן זית

לפני אימון:
2 תמרים/בננה

~אימון~

ארוחת לילה:
300 גרם אורז/תפו״א/פסטה/בטטה/פתיתים
100 גרם חזה עוף/הודו/סלמון
סלט ירקות
1 כף שמן זית

סה״כ ערכים:
2,520 קלוריות
121 גרם חלבון
65 גרם שומן
359 גרם פחמימות


האם התפריט רלוונטי? האם בניתי אותו נכון? יש משהו לשפר?

 

[yogevnn]

נראה הרבה יותר שפוי.
תגוון קצת את מקורות החלבון

 

[ילד זקן]

איך אתה ממליץ לי לגוון את החלבון?
הרי אני לא אוכל כל יום רק חזה עוף, לפעמים זה יבוא מדג,סטייק,פסטרמה, טונה

 

[yogevnn]

איך אתה ממליץ לי לגוון את החלבון?
הרי אני לא אוכל כל יום רק חזה עוף, לפעמים זה יבוא מדג,סטייק,פסטרמה, טונה

אחלה, נסה להוסיף ביצים / גבינות לחלופות שלך

 

[ילד זקן]

אני לא סובל גבינות :|
לפעמים לגוון עם ביצים במקום בשר/חלב יהיה גם טוב?

 

[yogevnn]

אני לא סובל גבינות :|
לפעמים לגוון עם ביצים במקום בשר/חלב יהיה גם טוב?

לא חובה, אבל כן גיוון תמיד חשוב.
אם לא אוהב גבינות לא חייב, סתם רעיונות לגיוון.

 

[ילד זקן]

אבל בכללי התפריט טוב בשבילי? אני לא צריך עוד קלוריות?
שאני אגיע ל62-63-64-65 קילו אני צריך להןסיף פחמימות? או שגם שומן חלבון

 

[yogevnn]

אני לא צריך עוד קלוריות

מה ההוצאה הקלורית השבועית שלך?

שאני אגיע ל62-63-64-65 קילו אני צריך להןסיף פחמימות? או שגם שומן חלבון

זה לא תלוי במשקל זה תלוי בהתקדמות, אם לא עלית 300-500 גרם בשבוע, תוסיף 100 קלוריות, תתחיל מפחמימה בהמשך לפי ההתקדמות אפשר להוסיף חלבון ושומן

 

[ילד זקן]

איך לדעת מה ההוצאה הקלורית השבועית שלי?
כמו שאמרתי אני לא עושה יותר מדי פעילויות ביום-יום, רק אימון 3 פעמים בשבוע

 

[yogevnn]

איך לדעת מה ההוצאה הקלורית השבועית שלי?
כמו שאמרתי אני לא עושה יותר מדי פעילויות ביום-יום, רק אימון 3 פעמים בשבוע

חישבת RmR?

המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף


אחרי שתחשב rmr תוסיף לתוצאה שלך 50-60 קלוריות (על סמך שלושה אימוני כוח = 3*150 קלוריות, חלקי 7 ימים)

 

[White Walker]

איך לדעת מה ההוצאה הקלורית השבועית שלי?
כמו שאמרתי אני לא עושה יותר מדי פעילויות ביום-יום, רק אימון 3 פעמים בשבוע

אני אוהב לחשב עבור על סט הוצאה של 10 קלוריות בממוצע.
כך שמחשב את מס' הסטים השבועיים (בכל התרגילים) כפול 10 ומגיע לכמות הקלוריות (הערכה גסה) שנשרפת במהלך האימונים.

 

[ילד זקן]

וואי הסתבכתי עכשיו..
אני הרי אוכל לפי יום אז למה לחשב לפי שבוע?
וכפי שציינתי אי לא עושה הרבה פיעלויות ביום-יום .
מה לחשב בRMR כ-״ישיבה על מושב״ 8 שעות, ״הליכה לאוטו״ 10 דקות, ״עלייה במדרגות״ 10 דקות?
זה הרי לא רלוונטי כי בכפלתי ב1.2 את הbmr נכון?

בתכלס אני צריך להוסיף עוד קלוריות אם אני רק מתאמן ss 3 פעמים בשבוע? או שהתפריט שלמעלה יספיק לי?

 

[White Walker]

אני הרי אוכל לפי יום אז למה לחשב לפי שבוע?

נוחות בעיקר. כמובן שזה לא חובה ואתה יכול להוסיף עוד קלוריות רק ביום שאתה מתאמן בו.

מה לחשב בRMR כ-״ישיבה על מושב״ 8 שעות, ״הליכה לאוטו״ 10 דקות, ״עלייה במדרגות״ 10 דקות?

פי 1.2 זה בסדר לשגרה יומית

 

[ילד זקן]

אז לשאלה הגדולה, האם התפריט הזה יספיק לי? או שזה לא יספיק לי כי לא הוספתי כמה קל׳ אני שורף באימון? אם אני צריך להוסיף עוד, כמה אני אמור להוסיף?

 

[yogevnn]

אז לשאלה הגדולה, האם התפריט הזה יספיק לי? או שזה לא יספיק לי כי לא הוספתי כמה קל׳ אני שורף באימון? אם אני צריך להוסיף עוד, כמה אני אמור להוסיף?

קראת את התגובה שלי ממקודם?

חישבת RmR?

המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף


אחרי שתחשב rmr תוסיף לתוצאה שלך 50-60 קלוריות (על סמך שלושה אימוני כוח = 3*150 קלוריות, חלקי 7 ימים)

 

[יהושע64]

אני אוהב לחשב עבור על סט הוצאה של 10 קלוריות בממוצע

שלושה אימוני כוח = 3*150 קלוריות

אני מבין שלא השתכנעתם מהטענות שלי שהובאו בפתרון לחידה. אם יש לכם חשק לפרט למה, אשמח.

 

[yogevnn]

אני מבין שלא השתכנעתם מהטענות שלי שהובאו בפתרון לחידה. אם יש לכם חשק לפרט למה, אשמח.

קראתי את החידה עדיין לא התעמקתי בה

 

[יהושע64]

עדיין לא התעמקתי בה

אוקיי, אם אחרי קריאת הפתרון יהיו לך השגות אל תשמור אותן לעצמך 😃

 

[yogevnn]

אוקיי, אם אחרי קריאת הפתרון יהיו לך השגות אל תשמור אותן לעצמך 😃

מבטיח לנסות לפתור - מותר עזרת חבר? (החבר שלי זה משה 😉)

 

[יהושע64]

מותר עזרת חבר?

יותר קל לעשות select לטקסט המוסתר בפתרון.