תפריט שלי למסה ,תנו דעתכם...

[ניר^אלפי]

התפריט הראשון שאני בונה ככה שאשמח להצעות יעול, שיפור וכולי...
גיל:21
גובה:1.82
מישקל:57.7 קילו


בוקר:
2 פרוסות לחם חיטה מלאה
אבוקדו שלם
2 בורקס פיטריות קטנים

ביניים:
30 גרם שקדים

צהריים:
200 גרם שניצל עוף
כוס אורז לבן מבושל
2 פרוסות לחם חיטה מלאה
חומחס(סלט)40 גרם
סלט ירוק 40 גרם...

ביניים:
2 חבילות במבה קטנות


ערב:
טונה בשמן- קופסא
2 פרוסות לחם חיטה מלאה
חביתה 150 גרם
חומוס(סלט)- 50 גרם
סלט ירוק- 50 גרם

לילה:
50 גרם גרנולה
כוס חלב בקרטון 3 אחוז..

סה"כ קלוריות:3110 קלוריות
סה"כ חלבון:112.2 גרם
סה"כ שומן: 185.2 גרם
סה"כ פחמימות:251 גרם
סה"כ כלוסטרול: 388 מ"ל
סה"כ סיבים תזונתים:15.9 גרם..

אשמח להצעות יעול ושיפור..
חשוב לציין שאני רוצה להעלות במישקל הכי מהר שאפשר...

 

[אזולאי]

1) פעם הבאה שים לב לפורום, זה שייך לפורום תזונה
2) הייתי מוסיף חלבון (אתה יכול על חשבון שומן \ פחמימה או פשוט בנוסף לתפריט)
ולא הבנתי למה אתה מחשב "סלט ירוק" ועוד בכמות כ"כ מועטה. תוסיף ירקות.
3) הייתי מעיף את הבמבה ואוכל משהו אחר, כנ"ל הבורקסים.

 

[Mike Bikov]

מה הקטע של ה 185 גרם שומן?
או שאתה מוריד פחמימות לגמרי ואוכל הרבה שומן, או שאתה מעלה פחמימות ואוכל שומן ברמה סבירה ולא מוגזמת כמו כאן.
טוב מאוד שאתה רוצה לעלות במשקל כמה שיותר מהר, אבל כמה שיותר מהר לא בהכרח אומר שתעלה משקל איכותי (שומן), אתה לא רוצה להראות שחיף עם כרס, ואם כן אז שיהיה בהצלחה.

 

[ניר^אלפי]

1) פעם הבאה שים לב לפורום, זה שייך לפורום תזונה
2) הייתי מוסיף חלבון (אתה יכול על חשבון שומן \ פחמימה או פשוט בנוסף לתפריט)
ולא הבנתי למה אתה מחשב "סלט ירוק" ועוד בכמות כ"כ מועטה. תוסיף ירקות.
3) הייתי מעיף את הבמבה ואוכל משהו אחר, כנ"ל הבורקסים.

במקום הבמבה והבורקסים מה אפשר אחי???
"מוסיף חלבון" זאת אומרת לאכול יותר גיבנות וכאלה??

 

[ניר^אלפי]

מה הקטע של ה 185 גרם שומן?
או שאתה מוריד פחמימות לגמרי ואוכל הרבה שומן, או שאתה מעלה פחמימות ואוכל שומן ברמה סבירה ולא מוגזמת כמו כאן.
טוב מאוד שאתה רוצה לעלות במשקל כמה שיותר מהר, אבל כמה שיותר מהר לא בהכרח אומר שתעלה משקל איכותי (שומן), אתה לא רוצה להראות שחיף עם כרס, ואם כן אז שיהיה בהצלחה.

"מעלה פחמימות"..
זאת אומרת לאכול ..? כאילו איזה מאכלים שיש בהם יותר פחמימות אחי???
סליחה על הבורות...

 

[Mike Bikov]

http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/


תקרא ותרכיב תפריט מחדש.

 

[אזולאי]

לחם, אורז, פסטה, עדשים, פירות, תפו"א , בטטה מתוקה וכו...
אתה יכול לאמץ אחד מהתפריטים לדוגמה ולשנות לפי הנוחות שלך אבל עדיף שתקרא קודם את המדריך שמשה הפנה אותך.

 

[ניר^אלפי]

אוקיי רב תודות לכם אתם עוזרים לי מאוד:)

 

[p0st]

סתכל מה אני אכלתי כששקלתי 57, אמנם כל אחד והגנטיקה וחילוף חומרים שלו אבל אתה יכול לנסות את זה ולהעלות/להוריד אוכל אם לא מתאים לך!

בוקר:
100 גרם קוואקר מבושל עם מים/חלב כל פעם משהו אחר (מוסיף לזה קצת סוכר וקינמון)
1 כף אבקת חלבון
1 בננה גדולה
2 כפות חמאת בוטנים

ביניים:
סנדוויץ' עם חמאת בוטנים

צהריים:
צלחת גדולה עם אורז חום/פתיתים וחזה עוף (בסביבות ה- 180 גרם חזה עוף, 250-300 גרם אורז).
ירקות

אחרי אימון
כף אבקת חלבון עם 5 תמרים

אחרי אימון (2):
קופסאת טונה/קוטג'
3-4 פרוסות לחם או פיתה
לפעמים מוסיף חביתה
ירקות

לפני שאני הולך לישון בד"כ אני אוכל קערה עם גרנולה וחלב.

הרבה משתנה התפריט אבל זה הבסיס ועליתי טוב בתקופה שהייתי במשקל הזה!

בהצלחה.

 

[ניר^אלפי]

סתכל מה אני אכלתי כששקלתי 57, אמנם כל אחד והגנטיקה וחילוף חומרים שלו אבל אתה יכול לנסות את זה ולהעלות/להוריד אוכל אם לא מתאים לך!

בוקר:
100 גרם קוואקר מבושל עם מים/חלב כל פעם משהו אחר (מוסיף לזה קצת סוכר וקינמון)
1 כף אבקת חלבון
1 בננה גדולה
2 כפות חמאת בוטנים

ביניים:
סנדוויץ' עם חמאת בוטנים

צהריים:
צלחת גדולה עם אורז חום/פתיתים וחזה עוף (בסביבות ה- 180 גרם חזה עוף, 250-300 גרם אורז).
ירקות

אחרי אימון
כף אבקת חלבון עם 5 תמרים

אחרי אימון (2):
קופסאת טונה/קוטג'
3-4 פרוסות לחם או פיתה
לפעמים מוסיף חביתה
ירקות

לפני שאני הולך לישון בד"כ אני אוכל קערה עם גרנולה וחלב.

הרבה משתנה התפריט אבל זה הבסיס ועליתי טוב בתקופה שהייתי במשקל הזה!

בהצלחה.

קודם כל תודה אחי ..
דבר שני מה אני יכול להחליף בימקום הקוואקר והאבקת חלבון???

 

[p0st]

מה שתרצה... בשבילי הקוואקר והאבקת חלבון מהווים בבוקר בערך:

35 גרם חלבון
60-70 גרם פחמימה
שומן אנלא זוכר כ"כ

ז"א שאתה יכול להחליף את שניהם במאכל/מאכלים שיספקו לך ערכים דומים, סתם דוגמא.

 

[bietarist]

הBMR שלך סביבות 1900.. הייתי מתחיל בפלוס קלורי יותר קטן ומעלה כל שבוע/שבועיים תלוי בהתקדמות, חבל שסתם תעלה בשומן מיותר, במקרה והמטרה שלך להעלות במשקל ולא משנה לך כל כך יחס שרירי/שומן אז זה בסדר.
שומן תוריד, תעלה חלבון.
בהצלחה.