ייעוץ עזרה בבניית תבנית לטקסס 3 פעמים בשבוע

[אריאל]

כבר הרבה זמן שאני עובד עם כל מיני תבניות של טקסס (נפח 5X5 ועצימות 1X3 בסקוואט ובבנץ).
עד עכשיו פיצלתי את הסקוואט והבנץ לימים נפרדים ככה שיצאו להם 4 אימונים בשבוע. כרגע אני מנסה לבנות תבנית אופטימלית ל3 אימונים בשבוע ואני קצת מתלבט איפה לשים את הדלליפט ובאיזה תבנית, בנוסף, עבודה על הגב ותרגילי עזר (אם בכלל).
אימוני הנפח לוקחים בסביבות השעה וקצת רק לסקוואט ואני מאמין שאם אני אחבר גם את הסקוואט וגם את הבנץ זה יכול לקח בכיף שעתיים וחצי.

אז בגדול כרגע אין לי כרגע תמונה ברורה לאיך לבנות את התוכנית בצורה נורמאלית ולכן אבקש את עזרתכם והמלצותיכם כדי לבנות משהו שיעבוד לטווח הרחוק.

תודה!

 

[yanivgoft]

יום ראשון נפח סקוואט ובנץ ועם יש גח לתרגילי עזר תכניס קצת בייספס או משהו. יום שלישי התאוששות+פרס+גב יום חמישי עצימות סקוואט בנץ ודד.
בנוסף אפשרי לעשות את הרוטציה כל שבוע בין הבנץ והפרס

 

[הייזנברג]

פצל את הנפח לעליון ותחתון ובסוף השבוע אימון שיאים. אם אתה לא רוצה רוטציה בין הבנץ לפרס אפשר להכניס את הפרס ביום השיאים גם ככה הנפח באותו יום אפסי.

 

[גיאצ'ו]

בעיקרון כמו שיניב ומילאניסטה כתבו. זו בעצם התוכנית הקלאסית:

ראשון (נפח): סקוואט 5*5, בנץ' 5*5, פאוורקלין 3*5 (חמישה סטים של שלוש חזרות)

רביעי (התאוששות): סקוואט "קל" 2*5 (חמישה סטים של שתי חזרות), פרס / בנץ' (כל שבוע יתחלפו ביניהם) 3*5, תרגילי עזר (גב, עליות מתח 3*מקסימום/מקבילים 3*מקסימום)

שישי (עצימות): סקוואט 5*1, בנץ'/פרס (כל שבוע יתחלפו) 5*1, דדליפט 5*.1

 

[SmokingSnake]

בתכנית המקורית הדדליפט נכתב בסוף היום נפח(ללא שיאים בהתחלה, עם שיאים ככל שמתקדמים)
בפועל- מכניסים אותו לרוב ביום עצימות

 

[אריאל]

מה אתם אומרים על:

יום ראשון:
סקוואט 5X5
בנץ\פרס 5X5
מתח 4x10 (לא משהו כבד במיוחד).

שלישי:
סקוואט 2X5 (התאוששות)
פרס\בנץ: 3X5
מתח\מקבילים\בייספס\טרייספס (גם פה פימפומים - לא עבודה כבדה באמת)

חמישי:
סקוואט: 1X5 (אולי בהמשך 1X3)
בנץ\פרס: 1X5 (אולי בהמשך 1X3)
דדליפט: 1X5 (אם יש עוד בטנק לעשות יותר? נגיד 10 חזרות? סטייל 5\3\1)
בטן.

זה הכיוון שלי, מה אתם חושבים על זה? יותר מידי תרגילי עזר או בסה"כ משהו שיעבוד טוב?

 

[NonCivilized]

הפיצול שלי היה מוצלח.
יום ראשון
סקוואט נפח
בנץ' נפח
חתירה

יום שלישי
סקוואט קל
פרס
מתח
פייספולס

יום חמישי
סקוואט עצימות
בנץ' עצימות
דד עצימות
בייספ
טרייספ

 

[גיאצ'ו]

התוכנית שלך נראית לי בסדר. לגבי הדדליפט, לא חושב שבמשקלים כבדים ובהתקדמות שבועית צריך יותר מ- 5. זה תובעני מספיק גם ככה...

 

[The Blast]

מה אתם אומרים על:

יום ראשון:
סקוואט 5X5
בנץ\פרס 5X5
מתח 4x10 (לא משהו כבד במיוחד).

שלישי:
סקוואט 2X5 (התאוששות)
פרס\בנץ: 3X5
מתח\מקבילים\בייספס\טרייספס (גם פה פימפומים - לא עבודה כבדה באמת)

חמישי:
סקוואט: 1X5 (אולי בהמשך 1X3)
בנץ\פרס: 1X5 (אולי בהמשך 1X3)
דדליפט: 1X5 (אם יש עוד בטנק לעשות יותר? נגיד 10 חזרות? סטייל 5\3\1)
בטן.

זה הכיוון שלי, מה אתם חושבים על זה? יותר מידי תרגילי עזר או בסה"כ משהו שיעבוד טוב?

אישית היתי שם את תרגילי עזר בסוף העצימות
ובעצימות תתחיל רק מ 5 חזרות בדדליפט כשלא תתקדם יותר תווסיף לדעתי אולי דפיסט דדליפט נניח 5 דאבלים