ייעוץ בעיה בדדליפט

[Mike3236]

אהלן,
הטכניקה שלי בדדליפט לא טובה, קודם אני נועל ברכיים ורק אחר כך מושך את המוט, איך לשנות את זה? אשמח לטיפים
שיהיה יותר מובן הנה סרטון שלי מלפני שבוע:

ניסיתי לתקן את זה באימון האחרון אבל לא הצלחתי: (מקווה שהזוית טובה יותר הפעם)

(הבחור ניסה לעזור ונכנס לפריים חזרה שלישית, מקווה שזה מספיק טוב)

 

[White Walker]

תוציא חזה החוצה, ותוריד את האגן למטה יותר.
כי הוא נורא גבוה כשאתה מושך, מהזווית הזאת זה נראה כמו דדליפט רומני.

 

[Mike3236]

תוציא חזה החוצה, ותוריד את האגן למטה יותר.
כי הוא נורא גבוה כשאתה מושך, מהזווית הזאת זה נראה כמו דדליפט רומני.
צפה בקובץ המצורף 31363

ערכתי והוספתי סרטון של האימון האחרון
בדדליפט אני אומר כאילו לשבת יותר אחורה ואז לעלות מהרגליים בלי שימוש של גב תחתון? איך זה עובד אני מסתבך עם זה...

 

[White Walker]

בדדליפט אני אומר כאילו לשבת יותר אחורה ואז לעלות מהרגליים בלי שימוש של גב תחתון?

רוב העבודה היא של השרשרת האחורית, והזוקפים (גב תחתון) הם חלק מאותה שרשרת.
ראית סרטונים שמסבירים על הדדליפט? את הסרטון של ריפטו ראית?
מומלץ

 

[Mike3236]

רוב העבודה היא של השרשרת האחורית, והזוקפים (גב תחתון) הם חלק מאותה שרשרת.
ראית סרטונים שמסבירים על הדדליפט? את הסרטון של ריפטו ראית?
מומלץ

ראיתי את הסרטון כמה פעמים ולא רק אותו
הכוונה הייתה להשתמש יותר ברגליים, כי אני מרגיש שאני עושה דדליפט את הגב התחתון ממש חזק כאילו המשיכה מתבצעת מהגב תחתון ולא מהרגליים

 

[אופטימוס_פריים]

זה נראה שאתה מתמקם בצורה טובה אבל רגע לפני שאתה מנתק את המוט אתה מרים את הישבן, ז"א פחות עבודה לרגליים ויותר לגב.

 

[Mike3236]

זה נראה שאתה מתמקם בצורה טובה אבל רגע לפני שאתה מנתק את המוט אתה מרים את הישבן, ז"א פחות עבודה לרגליים ויותר לגב.

בדיוק זאת הבעיה שזיהיתי אבל לא הצלחתי לתקן אותה, טיפים/הערות/דרכי חשיבה שיכולים לעזור לי?
החלק הרשאשון של המשיכה (מהרצפה עד לברך) שם הישבן עולה, הוא אמור להישאר באותו מקום? ולדחוף עם הרגליים?

 

[אופטימוס_פריים]

תשמור על כיווץ לפני תחילת התנועה ותחשוב על ניתוק עם הרגליים
לאחר ניתוק המוט תחשוב על להפגיש את המוט למפשעה שלך

 

[Mike3236]

תשמור על כיווץ לפני תחילת התנועה ותחשוב על ניתוק עם הרגליים
לאחר ניתוק המוט תחשוב על להפגיש את המוט למפשעה שלך

אנסה את זה באימון הבא, תודה!

 

[Barvaz]

פשוט תן לראש להוביל את התנועה.
תתרכז בזה שהראש עולה קודם ורק אז הישבן עולה גם.

 

[Mike3236]

פשוט תן לראש להוביל את התנועה.
תתרכז בזה שהראש עולה קודם ורק אז הישבן עולה גם.

אנסה באימון מחר תודה על העצה

 

[MasterSplitter]

עשו לך כאן קצת סלט בעצות, לא תוכל ליישם את הכל ובסוף תגלה שהן נוגדות אחת את השניה.

הסרטון הראשון לא רע בכלל, רק מה שחסר זה לשים את המשקל על העקבים, לדחוף עם הרגליים (כמו לג פרס) ולא למשוך את המוט.

בסרטון השני אתה לא מתמקם טוב, הכתפיים שלך מעל המוט (במקום השכמות) ואתה לא מצליח למשוך בסט אפ הזה, לכן הישבן עולה, השכמות נכנסות מעל המוט ורק אז אתה מנתק את המוט.

לגבי "חזה החוצה" - ממש לא. זה "קיו" מאוד גרוע לדדליפט שגורם לאנשים להרגיש (באופן טבעי) שהטכניקה שלהם מתחרבנת במשקלים כבדים.
במשקל אפילו קצת כבד אי אפשר לשמור על החזה בחוץ- כי זה גורם לכתפיים להיות למעלה, ומאריך את טווח התנועה, ברגע שתמשוך הכתפיים ירדו למטה והגב העליון יתעגל (שזה בסדר). במקום זה צריך למשוך כתפיים למטה ולפרוס את הגב, זה יתן לך פחות טווח תנועה (שזה טוב) ואתה תתחיל ממצב מכווץ שלא ישתנה לאורך התנועה (לפחות בגב העליון). זה לא פשוט להבין מפסקה בפורום, אבל צריך להבין שחזה בחוץ לא ממש עובד.

 

[White Walker]

לגבי "חזה החוצה" - ממש לא. זה "קיו" מאוד גרוע לדדליפט שגורם לאנשים להרגיש (באופן טבעי) שהטכניקה שלהם מתחרבנת במשקלים כבדים.

צריך להבין שחזה בחוץ לא ממש עובד.

אני לא יכול להסכים עם זה.. גם ריפטו בעצמו מסביר להוציא חזה החוצה בכדי ליישר את הגב, וגם לי אישית זה עוזר למנוע קריסה קדימה של הגב.
לגביי האגן, אני חוזר בי ומסכים שדווקא להוריד אותו למטה יהיה פחות יעיל.

 

[White Walker]

הנה ציטוט של ריפטו בנושא טכניקת הדדליפט, עם דגש על חזה בחוץ.
מה דעתכם? מה אני מפספס כאן?

@stitch
@Beast and cheat
1. Take your stance, feet a little closer than you think it needs to be and with your toes out more than you like. Your shins should be about one inch from the bar, no more. This places the bar over the mid-foot – the whole foot, not the mid-instep.

2. Take your grip on the bar, leaving your hips up. DO NOT MOVE THE BAR.

3. Drop your knees forward and out until your shins touch the bar. DO NOT MOVE THE BAR.

4. Hard part: squeeze your chest up as hard as you can. DO NOT MOVE THE BAR. This establishes a "wave" of extension that goes all the way down to the lumbar, and sets the back angle from the top down. DO NOT LOWER YOUR HIPS – LIFT THE CHEST TO SET THE BACK ANGLE.

5. Squeeze the bar off the floor and drag it up your legs in contact with your skin/sweats until it locks out at the top. If you have done the above sequence precisely as described, the bar will come off the ground in a perfectly vertical path. All the slack will have come out of the arms and hamstrings in step 4, the bar will not jerk off the ground, and your back will be in good extension. You will perceive that your hips are too high, but if you have completed step 4 correctly, the scapulas, bar, and mid-foot will be in vertical alignment and the pull will be perfect. The pull will seem "shorter" this way.

 

[stitch]

מה אני מפספס כאן?

כלום. חזה בחוץ ואגן מסובב הכרחיים לשמירה על גב ישר, וזה קצת יותר חשוב מעוד 10 קילו על המוט.

 

[MasterSplitter]

סטיץ אתה חושב שחזה לא בחוץ (או במילים אחרות גב עליון עגול) זה מועד לפורענות ויכול להוביל לפציעה?

זה על גבול הבלתי אפשרי להרים סט עבודה חצי כבד עם חזה בחוץ לגמרי, הוא תמיד יקרוס פנימה

 

[stitch]

סטיץ אתה חושב שחזה לא בחוץ (או במילים אחרות גב עליון עגול) זה מועד לפורענות ויכול להוביל לפציעה?

אל"ף כן, ובי"ת - עבור רוב האנשים הקיו הזה זה מה שעוזר להם ליישר גם את הגב התחתון.

 

[Beast and cheat]

המכניקה של הדדליפט נקבעת ב100% מרוחב העמידה, רוחב האחיזה והאנתרופומטריה, ככה שכל התעסקות במה ננעל קודם תהיה תקפה רק למשקלים קלים.

בנוסף, ראיתי שצויין כאן "להרים עם הגב" - אז חשוב לציין ששום שריר בגב לא מבצע פשיטת ירך ולכן לא מרים את המוט. השרשרת האחורית מבצעת פשיטת ירך (גלוטס, מקרבים, האמסטרינגס) והיא המנוע העיקרי בתרגיל, בנוסף לפושטי הברך כמובן (קוואדס).

לגביי הגב אני מסכים עם סטיץ'. שום דבר מנושא הגב העליון העגול בכל מקרה לא רלוונטי למתחילים. לליפטרים מתקדמים אולי כן, אבל בהחלט לא למתחילים.

בכל מקרה "משקל על העקבים" זה רעיון רע כי זו התרחקות ממרכז כף הרגל - מה שדורש ייצור כוח נוסף (או אי ייצור כוח שאפשרי לייצר) על מנת לא ליפול, במקרה הזה אחורה.

 

[Mike3236]

@MasterSplitter
@White Walker
@stitch
@Beast and cheat
הייתי היום באימון לפני שראיתי את התגובות שלכם אבל הבנתי את ההערות שלכם ומקווה ליישם אותם באימון הבא
בכל אופן, סט של היום לדעתי יש שיפור בטכניקה, אשמח לשמוע עוד הערות ועצות אם יש.
תודה מראש!

חזרה ראשונה איבדתי שיווי משקל, אבל השאר נראה לי יותר טוב מהסרטונים הקודמים:

 

[White Walker]

נראה הרבה יותר טוב.