ייעוץ להתחיל FBW

[daweoo]

אהלן..
לפני חודשים השתחררתי מהצבא,השתחררתי 80 קילו.
החלטתי לעשות חיטוב כי הייתי אחוז שומן גבוהה,התחטבתי טיפה אך כמובן אין עלי יותר מידי מסת שריר.
זה הנתונים של כרגע:
גיל:21
משקל:72
גובה: 174
משקלי עבודה:
דדליפט:110 ל5
בנץ פרס:77.5 ל5
פרס:45 ל5
סקאווט: אימון אחרון סגרתי 140 ל5 עם ספוטר(הוא טוען שהוא לא עזר)
אז נילך על הסט שלפני של 130 ל5 שעשיתי לבד.
בתחילת החיטוב הייתי על סקאווט 60 כנל דדליפט,עליתי בכוח בזמן החיטוב בצורה מהירה ומפתיעה(יתרון בלהיות מתאמן מתחיל).
עכשיו אני חושב שהגיע הזמן להתחיל מסה
בתור שמן לשעבר אני חושב שאתחיל על מסה טיפה נקייה(בין 200-500 +קלורי)
אני רק רוצה לשאול 2 שאלות:
1)FBW (של טנק) האם זה האמצע בין כוח לבין נפח ?כי זה נראלי כמו תוכנית המשלבת את שתיהם.\
והמשקלים בתוכנית הזאתי איך הם מתבצעים?(כמוה %מהRM5 לוקחים ?,הרי זה 8X3)
2ׂ)אפשר לתת לי כמה אחוזים של שומן/פחמימה/חלבון בעת מסה נקיי כחלק מהתפריט(אני כבר אבנה לי את התפריט)
תודהה רבה!

 

[Tank]

1)FBW (של טנק) האם זה האמצע בין כוח לבין נפח ?כי זה נראלי כמו תוכנית המשלבת את שתיהם.\

בהחלט. זאת הייתה המטרה.

והמשקלים בתוכנית הזאתי איך הם מתבצעים?(כמוה %מהRM5 לוקחים ?,הרי זה 8X3)

אמליץ להתחיל את התוכניות שלי עם משקל עבודה שממנו תוכל להתקדם תוך כשבועיים למשקלי העבודה הנוכחיים שלך ואז בשבוע השלישי להתחיל לשבור שיאים.

2ׂ)אפשר לתת לי כמה אחוזים של שומן/פחמימה/חלבון בעת מסה נקיי כחלק מהתפריט(אני כבר אבנה לי את התפריט)

אני אוהב לעבוד בצורה הבאה.
קודם כל לבנות את החלבון הנקי בתפריט (כ1.5 משקל גוף למי שקשה להגיע למספרים גבוהים, קצת יותר אם אתה מסוגל ליותר).
לאחר מכן להוסיף מקורות של שומן/חלבון ופחמימה/חלבון כדי להשלים ל2 גרם חלבון על כל קילו משקל גוף. לאחר מכן להשלים בתפריט את השומן והפחמימה כך שתגיע לכ1 גרם שומן על כל קילו משקל גוף וכל השאר יהיה פחמימה.

 

[daweoo]

בהחלט. זאת הייתה המטרה.

אמליץ להתחיל את התוכניות שלי עם משקל עבודה שממנו תוכל להתקדם תוך כשבועיים למשקלי העבודה הנוכחיים שלך ואז בשבוע השלישי להתחיל לשבור שיאים.

אני אוהב לעבוד בצורה הבאה.
קודם כל לבנות את החלבון הנקי בתפריט (כ1.5 משקל גוף למי שקשה להגיע למספרים גבוהים, קצת יותר אם אתה מסוגל ליותר).
לאחר מכן להוסיף מקורות של שומן/חלבון ופחמימה/חלבון כדי להשלים ל2 גרם חלבון על כל קילו משקל גוף. לאחר מכן להשלים בתפריט את השומן והפחמימה כך שתגיע לכ1 גרם שומן על כל קילו משקל גוף וכל השאר יהיה פחמימה.

תודה רבה אחי.
עוד כמה שאלות:
1)ביום של הדדליפט,רשמתה דדליפט 5X1 ,עכשיו אני לא חדש בדדליפט כמו שאמרתי בתחילת הנושא.
אז אני יכול לעשות 5X3 ?
2)איך מתבצע פה המנוחות?האם כמה שפחות מנוחה כמו בתוכנית נפח ?

 

[Tank]

1)ביום של הדדליפט,רשמתה דדליפט 5X1 ,עכשיו אני לא חדש בדדליפט כמו שאמרתי בתחילת הנושא.
אז אני יכול לעשות 5X3 ?

לא. אין קשר בין זה שאתה לא חדש לכמות הסטים שצריך לעשות בדדליפט. אין סיבה לעשות יותר מסט אחד של דדליפט בתוכנית סטנדרטית. עדיף להוסיף נפח לסקוואט במקום. הדדליפט שלי הוא 180 קילו לחמישיות ואני עדיין עושה סט אחד בשבוע.

2)איך מתבצע פה המנוחות?האם כמה שפחות מנוחה כמו בתוכנית נפח ?

כמו בתוכניות רגילות, תנוח כמה שצריך כדי שהמשקל יעלה.

 

[arikarik]

לא. אין קשר בין זה שאתה לא חדש לכמות הסטים שצריך לעשות בדדליפט. אין סיבה לעשות יותר מסט אחד של דדליפט בתוכנית סטנדרטית. עדיף להוסיף נפח לסקוואט במקום. הדדליפט שלי הוא 180 קילו לחמישיות ואני עדיין עושה סט אחד בשבוע.

תמיד רציתי לדעת, למה בדדליפט עושים רק סט אחד, ולא שלושה כמו בכל התרגילים האחרים?

 

[Matty]

תמיד רציתי לדעת, למה בדדליפט עושים רק סט אחד, ולא שלושה כמו בכל התרגילים האחרים?

תעשה סט אחד של דדליפט כבד ותעשה שלושה כבדים.. תספר לנו אם תגיע הביתה בשלום.

 

[arikarik]

תעשה סט אחד של דדליפט כבד ותעשה שלושה כבדים.. תספר לנו אם תגיע הביתה בשלום.

יש לי חבר שהתחיל ss לא מזמן, והוא עושה 3 סטים של דדליפט בשביל "להתחזק אפילו עוד יותר" כמו שהוא אומר.
אני יודע שזה לא נכון, עניין אותי למה, והאם זה באמת יעזור לו במשהו..

 

[Matty]

והוא עושה 3 סטים של דדליפט

תגיד לו שיפסיק.

עניין אותי למה

עומס מיותר שיפריע לו להתקדם בכל התרגילים.

 

[White Walker]

התחיל ss לא מזמן,

האם זה באמת יעזור לו במשהו.

לא

 

[Tank]

יש לי חבר שהתחיל ss לא מזמן, והוא עושה 3 סטים של דדליפט בשביל "להתחזק אפילו עוד יותר" כמו שהוא אומר.
אני יודע שזה לא נכון, עניין אותי למה, והאם זה באמת יעזור לו במשהו..

בתוכנית SS אידיאלית אתה אמור להיות כל כך שבור מ3 סטים של סקוואט ו3 סטים של בנץ' שאתה לא אמור בכלל לרצות לעשות דדליפט. אם אתה לא עיףי אחרי סקוואט/בנץ' אתה עושה משהו לא נכון או שלא הגעת עדיין למשקלים כבדים. במקום להתעסק בשטויות כמו להוסיף סטים לדדליפט תדאג להוסיף משקלים כל אימון

 

[arikarik]

אחלה, תודה. אני אישית לא עושה את זה.

לגבי חבר שלי.. הוא מסוג האנשים שחושבים שהן יודעים הכי טוב מכולם, ולא מודה בטעויות. ה-3 סטים של הדדליפט גורמים לו לחשוב שהוא משדרג את התוכנית.
שיהנה 😃