ייעוץ דילמה -אימונים יום אחרי יום או להפסיד אימון?

[אריאל ניר]

שלום
אילוצים שונים מונעים \ מפריעים לי להגיע לתזמון אימונים הגיוני של יום יומיים הפסקה בין האימונים. ואז נשאלת השאלה:
בהינתן הבחירה בין
1. לבצע אימון יום אחרי יום בהפרש של 36 שעות בערך ולאחריו 3 ימים הפסקה מאימונים
2. לוותר על האימון המדובר ובעצם לבנות הפרש של 4 ימים בין אימון לאימון

אני - בין 39
תוכנית האימונים :
A

Squat 3 sets 8 rep 60
Deadlift stiff legs 3 sets 6 reps 85
40 10 2 משיכת רגל לאחור מול פולי תחתון
Bench Press 30deg 4 6 60
2 12 18 פולי כפול
בטן

B

Dead lift 1 5 85
Front Squat 3 8 42.5
68 6 4 פולי עליון
17.5 10 2 חתירה (מסור)
Press 4 6 25
5 10 2 פשיטת כתפיים לפנים

 

[godlin23]

זה קורה נגיד פעם בכמה שבועות? או כמעט כל שבוע ?

 

[אריאל ניר]

זה קורה לא מעט סדר גודל של 50% שבוע שבו אני מצליח להכניס 3 אימונים ושבוע שבו אני מספיק רק 2

 

[Mike3236]

התוכנית שיש לך כרגע לא טובה.
אם אתה מעוניין בפיתוח גוף (בודי בילדינג) אתה נותן כל אימון עבודה לרגליים אבל לכל השאר לא, וזה יכול ליצור חוסר פרופורציות.
אם אתה מעוניין בכוח התוכנית שלך לא טובה כי היא כוללת הרבה תרגילי עזר.
מה המטרה שלך באימונים?

 

[אריאל ניר]

בגדול אני מכוון לפיתוח גוף, אבל בעיקר להרגיש טוב יותר. כאשר התחלתי גיליתי שאני בקושי מצליח לבצע תרגילי בסיס. התוכנית הזו הופיע בפורום אחר כתוכנית לא קיצונית שמאפשרת לגדול בכוח, במסה וכ"ו כאשר המיקוד הוא שרירי ליבה רגליים וגב שסבלו מהזנחה רבת שנים, העיקרון של להתמקד בתרגילים גדולים ולהוסיף תרגיל משלים למקומות ספציפיים נראה לי סביר ומצאתי אותו בכמה מאמרים, בעיקר כאלו שמתמקדים בגיל 40 +
ביצעתי כמה שינויים קטנים בתוכנית המקורית עם הזמן
החלפתי את הפרפר בפולי כפול, הוספתי תרגיל לישבן ע"ח תרגיל לתאומים והוספתי תרגיל. בגלל שפחות נוח לי בפרפר, אני רוצה לתת דגש לישבן, ולכתפיים.

למה אתה חושב שהתכנית לא טובה? אני מרגיש מצויין ומרוצה מהתוצאות. אימון לוקח בערך שעה וזה מספיק לי נכון לעכשיו. אולי בהמשך אני מניח שבעוד כמה חודשים אני יעשה שינויים כשאנסה להוריד את השומן

עם כל זאת אני אשמח לשמוע רעיונות, בעיקר אשמח שאפשר לחלק בא את האימונים באופן פחות שווה על פני השבוע - שישי ושני הם ימים קבועים אבל כרגע זה מחייב אותי לאימון שלישי ביום רביעי בלבד וזה לא תמיד מסתדר כאמור

 

[White Walker]

התוכנית שיש לך כרגע לא טובה.
אם אתה מעוניין בפיתוח גוף (בודי בילדינג) אתה נותן כל אימון עבודה לרגליים אבל לכל השאר לא, וזה יכול ליצור חוסר פרופורציות.
אם אתה מעוניין בכוח התוכנית שלך לא טובה כי היא כוללת הרבה תרגילי עזר.
מה המטרה שלך באימונים?

מאיפה ההנחה שבתוכניות כוח אין הרבה תרגילי עזר?

 

[Mike3236]

מאיפה ההנחה שבתוכניות כוח אין הרבה תרגילי עזר?

יש תוכניות כוח עם תרגילי עזר כמו 5/3/1
אבל לפי המשקלים שלו ניתן לראות שהוא לא ברמה של תוכניות כאלה וגם לפי טווח החזרות, שבתוכניות כוח הוא עד 5 חזרות לסט.

תוכנית האימונים :
A

Squat 3 sets 8 rep 60 - רגליים
Deadlift stiff legs 3 sets 6 reps 85 - רגליים
40 10 2 משיכת רגל לאחור מול פולי תחתון - רגליים
Bench Press 30deg 4 6 60 - חזה
2 12 18 פולי כפול - לא הבנתי מה התרגיל הזה בדיוק? זה פרפר בכבלים?
בטן

B

Dead lift 1 5 85 - רגליים
Front Squat 3 8 42.5 רגליים
68 6 4 פולי עליון גב
17.5 10 2 חתירה (מסור) גב
Press 4 6 25 כתפיים
5 10 2 פשיטת כתפיים לפנים כתפיים

שים לב לכמות התרגילים והנפח לרגליים לעומת שאר השרירים, זה נכון שהם שריר מאוד חשוב אבל אם לספור אתה עושה כמעט פי 2 מכל שריר אחר והם גם בכל אימון מה שאומר שהתדירות שלהם גבוהה פי 2 משאר השרירים

אופציה ראשונה שהייתי מציע בגלל שיש רק 2 אימונים בשבוע היא לעשות אימונים לכל הגוף בכל יום אבל אם אתה מתאמן מתקדם לא בהכרח שהדבר יהיה יעיל, בכל זאת אם תחליט שכן אז FBW מפוצלת 3 פעמים בשבוע מתוכנית - אוסף תוכניות הפיצולים של הטנק למתאמן המתחיל/בינוני יהיה בחירה טובה.

אופציה שניה:
כמו שאני רואה יש לך אופציה ל3 פעמים בשבוע בימים לא רצופים אז הייתי מציע לך לחלק את התוכנית לA רגליים חזה ויד אחורית וB לגב כתפיים יד קידמית (זה לא משהו וודאי וגם לא מוכח, אני מעדיף את הפיצול הזה (ספיציפית ל3 פעמים בשבוע בימים לא רצופים) כי יותר נוח (לי, אישית) לעלות במשקלים בתרגילים המורכבים בכל אימון)
כך שבאימון A אתה מתמקד לעלות במשקלים בבנץ' וסקוואט ובאימון B בפרס ובדדליפט ומספר החזרות יהיה 5 בכל סט ל 3 סטים בכל תרגיל (פרט לדדליפט שבו יספיק סט 1 בלבד בעצימות גבוהה, שזה בעצם המשקל שיא), כמובן שאת התרגילים לא מתחילים ישר ממשקל הכי גבוה אלא עושים חימום ופרמידה של משקלים עד ל80% בערך (משתנה ממתאמן למתאמן) ואז עוברים ל3X5 עם משקל עבודה.
ולהוסיף בערך 2 תרגילים עם 3 סטים לכל שריר גדול, ולהוסיף פשיטת/כפיפת מרפק 3X10 (עבודה מבודדת לידיים).
כך שייצא בכל אימון 8-10 סטים לשריר גדול, 7 סטים לכתפיים, ו3-4 סטים לשריר קטן(יד קידמית/אחורית).

תוכל לקחת תוכנית AB מוכנה מפורטל קילוגרם או מ תוכנית - אוסף תוכניות הפיצולים של הטנק למתאמן המתחיל/בינוני

 

[אריאל ניר]

dead lift ובטח סטיף לג - הוא גב, ישבן ורגליים ליבה - הכל. זה לא תרגיל רגליים כמו סקווט

 

[White Walker]

dead lift ובטח סטיף לג - הוא גב, ישבן ורגליים ליבה - הכל. זה לא תרגיל רגליים כמו סקווט

גם סקוואט הוא לא רק רגליים, אם כי זהו השריר העיקרי שעובד.
מדובר בתרגילים שעובדים על כל הגוף במאמץ מירבי.

 

[Mike3236]

dead lift ובטח סטיף לג - הוא גב, ישבן ורגליים ליבה - הכל. זה לא תרגיל רגליים כמו סקווט

את הטענה שלך אפשר להגיד לגבי כל תרגיל מורכב, הסקוואט הוא על הרגליים ושרירי הליבה
פרס - כתפיים יד אחורית ושרירי ליבה
בנץ' - חזה כתפיים יד אחורית
דדליפט - רגליים גב שריר ליבה
בעיקרון מה שרשמתי זה לאן משייכים את התרגיל, וזה לא היה העיקר של ההודעה זה היה סתם הערה לתשומת לבך.

 

[אריאל ניר]

זה נכון כמובן גם סקוואט לא עובד רק על רגליים אבל זה עדיין תרגיל שבו הרגליים עובדות חזק מאוד, ורוב העומס נופל עליהן.
בנוסף חזרתי למאמר כי לא לגמרי זכרתי את המספרים ורציתי להיות בטוח
מאמר נעשן על 3 עקרונות
1- עיקר העבודה נעשית בתרגילים גדולים ומורכבים
2- " לרוב האנשים בחדר הכושר שעושים תוכנית AB, ששה סטים לשריר גדול יספיקו"
3- "תוותרו על הידיים"
מכיוון שאני מביא ציתותים אז ראוי לכוון למאמר אפילו שמקורו מאתר אחר - תוכנית אימונים הגיונית לתוצאות - ישראלבודי

 

[White Walker]

למאמר אפילו שמקורו מאתר אחר

וזה מה שבחרת לשים לנו? מאמרים מישראלבודי? 🤢
יש לך המון מאמרים ב www.kilogram.co.il - ממליץ להתחיל שם

 

[אריאל ניר]

mike 3236 אני לא בא להתנצח עם אף אחד - קטונתי אני לא מספיק זמן בתחום' אך עם זאת;
הדדליפט משויך לפי המאמר המצותת לגב דווקא' עם הערה שזה תרגיל מיוחד שקשה לשייך לקבוצה ספציפית של שרירים בגלל המעורבות הגדולה של קבוצות רבות של שרירים.

אבל אנחנו קצת סטינו מהשאלה המקורית ברשותכם - האם ניתן להתאמן AB ברצף ואז לנוח יומיים או שלושה רצוף כדי לפצות?

 

[White Walker]

אבל אנחנו קצת סטינו מהשאלה המקורית ברשותכם - האם ניתן להתאמן AB ברצף ואז לנוח יומיים או שלושה רצוף כדי לפצות?

לשאלתך

abxxabx / abxabxx

 

[Mike3236]

mike 3236 אני לא בא להתנצח עם אף אחד - קטונתי אני לא מספיק זמן בתחום' אך עם זאת;
הדדליפט משויך לפי המאמר המצותת לגב דווקא' עם הערה שזה תרגיל מיוחד שקשה לשייך לקבוצה ספציפית של שרירים בגלל המעורבות הגדולה של קבוצות רבות של שרירים.

אין עם זה שום בעיה, חלק מהפורום ומהמטרה שלו זה ללמוד דברים חדשים גם אם הם לא קשורים לנושא.
בקשר לדדליפט יש מחלוקת לאן הוא שייך (גב/רגליים), אם כי ניתן להסכים שהוא מערב את הגב והרגליים במידה רבה וזהו תרגיל שמערב את כל השרשרת האחורית של הגוף.

אבל אנחנו קצת סטינו מהשאלה המקורית ברשותכם - האם ניתן להתאמן AB ברצף ואז לנוח יומיים או שלושה רצוף כדי לפצות?

AB לאמם יומיים רצוף רצוי לפצל A חזה כתפיים יד אחורית וB רגליים גב יד קידמית, על מנת לא ליצור חוסר התאוששות של שריר מסויים (חוץ מהכתפיים שפועלים גם עם הגב והדלליפט אך לא באותה מידה כמו על עבודת חזה)
אם זה יפצה על 3 ימי מנוחה רצופים אני לא יודע לענות לך על זה, רק הזמן והניסיון יגידו, אני אישית לא ניסיתי אבל אתה יכול לתת לזה ניסיון
כל עוד יש 3 אימונים בשבוע (לפחות) אז נראה לי שזה אפשרי.

אולי הבנתי לא נכון והתשובה למעלה לא רלוונטית
כן אפשר לעבוד יומיים רצוף בAB לפי החלוקה שנתתי בתחילת התשובה וניתן להתאמן עד 4 פעמים בשבוע עם החלוקה כפי שענו לך מעליי.

 

[אריאל ניר]

וזה מה שבחרת לשים לנו? מאמרים מישראלבודי? 🤢
יש לך המון מאמרים ב www.kilogram.co.il - ממליץ להתחיל שם

זה למשל גמיש יותר?
תוכנית למתחלים By: Paul Bourque ( קרדיט ל -bodybuilding.com)

סקוואט
סטיף דד ליפט / כפיפות ברך
בנץ פרס
בנט אובר
פרס בעמידה
כפיפת מרפק
פשיטת מרפק

אופציה:
בטן
תאומיים

6- אימונים 1X15
6 -אימונים 2X10
6- אימונים 3X5
6 -אימונים 3X5 RM5

 

[White Walker]

כמה פעמים אתה יכול להתאמן בשבוע?
פעמיים או שלוש?

 

[אריאל ניר]

שלוש
יום שני בבוקר
יום שישי בבוקר
יום נוסף "צף" בהתאם ללו"ז

 

[White Walker]

אז בעצם אין לך יכולת להתאמן בלו"ז קבוע, ויהיו ימים שיהיו ברצף רק שאתה לא יודע אילו ומתי?

 

[אריאל ניר]

נכון, זו הבעיה!